Pokud jde o hubnutí, jde o odstranění kalorií. Rychlé spalování kalorií je velmi dobré pro nás, náš pas a naše zdraví. Chcete -li maximalizovat spalování kalorií, čtěte dále.
Krok
Část 1 ze 3: Zvládnutí sportovní praxe
Krok 1. Zkuste udělat vysoce intenzivní intervalový trénink
Pokud si myslíte, že kardiovaskulární cvičení je skvělý způsob, jak spálit kalorie, pak máte pravdu. Co vám ale chybí, je, že existuje lepší způsob - a tím je intervalový trénink. Díky této strategii jsou posilovány kardiovaskulární přínosy cvičení (existuje nespočet).
-
Intervalový trénink s vysokou intenzitou zahrnuje opakované cvičení s vysokou intenzitou po dobu 30 sekund až několika minut, oddělené 1–5 minutami doby zotavení (buď necvičení, nebo cvičení s nízkou intenzitou). Zvažte výhody:
- Spálíte více kalorií. Čím jste vášnivější, tím více kalorií spálíte - i když na několik minut zvýšíte svoji intenzitu.
- Zlepšíte si aerobní schopnosti. Jak se vaše kardiovaskulární kondice zlepšuje, budete moci cvičit déle nebo s větší intenzitou. Představte si, že dokončíte chůzi na 60 minut za 45 minut - nebo další kalorie, které spálíte pokračováním na 60 minut.
- Přežijete nudu. Zvýšení intenzity v krátkodobém horizontu může zpestřit rutinní cvičení.
- Nepotřebujete žádné speciální vybavení. Aktuální rutinu můžete jednoduše upravit.
Krok 2. Zvedněte závaží
Zvedání závaží není nejrychlejší způsob, jak spálit kalorie. Ale musíte získat kardiovaskulární cvičení a zvedání závaží, abyste získali maximální užitek. Na tom závisí váš metabolismus - více svalů, vyšší metabolismus. Vyšší metabolismus znamená více spálených kalorií
Mnoho žen se vyhýbá zvedání závaží, protože se bojí nabrat objem. Ale zvednout malou váhu je klíčem ke spalování kalorií: Čím štíhlejší svaly ve vašem těle, tím rychlejší metabolismus, tím více kalorií spálíte, takže budete vypadat štíhlejší a atraktivnější. To proto, že i když vaše svaly odpočívají, stále potřebují třikrát více energie než tuk k udržení a obnově tělesné tkáně
Krok 3. Cvičte se spalováním tuků
Zjistili jsme, že ke skutečnému spálení kalorií potřebujete kardiovaskulární a cévní cvičení a silový trénink. Ale co víc, pokud to uděláte správně, získáte efekt po spálení: můžete spálit až 300 kalorií po cvičení. Vážně.
- Jednoduchá definice, jak to udělat, je zvednout něco těžkého, spustit a několikrát opakovat. To je prospěšné nejen pro srdce a plíce, ale také to současně posiluje vaše svaly. Kombinujte běh s burpees, dřepy, mrtvý tah a běh, abyste spálili kalorie, i když jste na gauči.
- Tělocvičny často nabízejí kurzy, které zahrnují obojí. Zeptejte se jich na dostupné kardiovaskulární/váhové třídy. Získáte praxi a najdete přátele, s nimiž si poté budete moci povídat.
Krok 4. Experimentujte s kruhovými cvičeními
Spalování kalorií je o využití co nejvíce svalových skupin najednou a kruhový trénink to všechno zvládne. Věděli jste ale, že existují i psychologické výhody? To závisí na náladě a stresu, který se uvolňuje, a kromě toho zvyšuje vaši srdeční kondici.
Důvod, proč má kruhový trénink tak velký dopad, je ten, že rychle přepíná mezi svalovými skupinami. Neztrácejte proto čas nakláněním se mezi cvičebními pomůckami. Vaše srdeční frekvence stoupá a zůstává vzhůru, což rozhodně neplatí pro silový trénink. A když do kruhového tréninku přidáte trochu aerobiku, je to ještě lepší
Krok 5. Sloučit je
Lidé často propadají myšlence, že kardiovaskulární cvičení je kód pro běh. Zatímco běh je velmi účinný způsob spalování kalorií, existují i jiné způsoby. Plavání, veslování, box a tanec jsou také dobrým cvičením
- Dobrý veslovací trénink může snadno spálit 800 až 1 000 kalorií za hodinu nebo méně
- Být 45 minut v bazénu spálí 800 kalorií, které se nemohou dočkat, až se snadno uloží jako tuk.
- V boxerském ringu utratíte zhruba 700 kalorií za hodinu, v závislosti na vaší hmotnosti
- Něco tak jednoduchého jako balet dokonce spálí asi 450 kalorií za hodinu
Krok 6. Vyzkoušejte nový sport
Pokud můžete bez problémů pobíhat po bloku, pak je načase, abyste našli něco nového. Nejen, že osvěží vaši mysl, ale také vaše tělo potřebuje výzvu. Vaše tělo se přizpůsobí aktivitě a spálí méně kalorií, jak stárnou. Chcete -li zlepšit metabolické procesy, provádějte křížová cvičení
Nezapomeňte na post burn! Když vaše tělo udělá něco neobvyklého, vaše tělo bude potřebovat čas na zotavení. V období zotavení váš metabolismus stále stoupá. Ať děláte cokoli, najděte nové svaly a nechte je hádat
Část 2 ze 3: Správa vaší stravy
Krok 1. Připravte si zelený čaj
Může nejen bojovat proti rakovině, ale také může zvýšit váš metabolismus. V nedávné studii Journal of Clinical Nutrition účastníci, kteří konzumovali extrakt ze zeleného čaje třikrát denně, zaznamenali 4% zvýšení jejich metabolismu.
Co pro vás znamenají 4%? To znamená 60 kalorií denně navíc. Víte, co znamená dlouhodobý? 2,7 kg! Užijte si malou pilulku. A věří se, že zvyšuje hladinu norepinefrinu
Krok 2. Pijte hodně vody
A myslíte si, že zázraky se nedějí: Nedávná studie ukázala, že pokud vypijete 0,5 kg studené vody, během 10 minut váš metabolismus vyskočí o 30–40% na další půl hodinu. To znamená, že můžete spálit dalších 17 400 kalorií za rok pouhou spotřebou dalších 1,5 litru vody na den nebo dva. To je 2,3 kg!
Voda kromě toho, že zrychlí váš metabolismus, naplní vaše tělo a zabrání vám přejídání. Než si dáte svačinu, dejte si skleničku. A samozřejmě si s sebou v posilovně vždy vezměte láhev vody
Krok 3. Zvyšte spotřebu mléka (s nízkým obsahem tuku)
Studie publikovaná v časopise Journal of Obesity Research zjistila, že ženy, které konzumovaly pouze nízkotučné mléčné výrobky-například nemastné jogurty-alespoň třikrát denně ztratily o 70% více tuku než jejich ženské protějšky, které konzumovaly pouze střídmě množství mléka. trochu. Zkrátka pijáci mléka mají v těle méně tuku, ne naopak.
Ve skutečnosti vápník říká vašemu tělu, aby zvýšilo spalování tuků. Položky obohacené vápníkem bohužel nespadají na stejné místo-abyste cítili sílu vápníku, musíte hledat mléčné výrobky v syrové formě. Zkuste dostat alespoň 1 200 mg denně
Krok 4. Jezte ryby
Minimálně s vaší dietou. Ukázalo se, že ti, kteří pravidelně jedli ryby, měli nižší hladiny leptinu - díky tomu udržovali metabolismus na uzdě a předcházeli obezitě. Zkuste každý den podávat ryby: nejlepší jsou losos, tuňák a makrela, vaše tučné ryby.
Nahraďte potraviny, které zvyšují váš pas, zdravými potravinami, jako jsou ryby. Ryba je jídlo, které chutná lahodně, má málo kalorií a obsahuje omega-3 mastné kyseliny, díky nimž je srdce zdravé. Omega-3 jsou esenciální tuky, které si vaše tělo nedokáže vyrobit. Pomáhají zabránit rychlému srážení krve a správně regulují množství cholesterolu
Krok 5. Vyplňte vlákno
Potraviny, které jsou bohaté na vlákninu a mají nízký obsah uhlohydrátů, tráví více času na trávení než ostatní potraviny, udržíte si pocit sytosti déle a snížíte pravděpodobnost konzumace zbytečného občerstvení. Špenát, brokolice, chřest a květák jsou zdravé potraviny s vysokým obsahem vlákniny.
Kromě obsahu vlákniny žvýkání a žvýkání celého ovoce stimuluje vaše smysly a trvá déle, než se najíte. Psychologicky by to mohlo být také uspokojivější než drink nebo svačina. Žvýkání také zvyšuje slinění a produkci žaludeční šťávy, což pomáhá naplnit žaludek
Krok 6. Přidejte protein
Ne nijak extrémně, ale trocha bílkovin v každém jídle váš metabolismus nastartuje. Váš trávicí systém spotřebovává více energie k rozkladu, takže spálíte více kalorií. Udržujte však hladinu bílkovin na 20 a 35 procentech vaší stravy; konzumace příliš velkého množství bílkovin může zatížit ledviny a způsobit, že vaše tělo uloží příliš mnoho tuku.
Ne všechny bílkoviny jsou vytvořeny stejné. Ujistěte se, že hledáte zdroje bílkovin, které jsou bohaté na živiny, s nízkým obsahem tuku a kalorií, jako je libové maso, ořechy, sója a nízkotučné mléčné výrobky
Část 3 ze 3: Zlepšete svůj životní styl
Krok 1. Vyhněte se stresu
Podle několika studií, včetně nedávné studie na Kalifornské univerzitě v San Francisku, může stres vést k tvorbě břišního tuku. Když jste ve stresu, hormony jako kortizol stimulují vaši chuť k jídlu, zpomalují váš metabolismus a podporují ukládání tuků v břiše.
Co s tím tedy můžete dělat? Najděte si aktivitu, která vám snižuje stres, ať už posloucháte relaxační hudbu nebo cvičíte jógu, a dělejte ji každý den. Nejen, že se budete cítit uvolněně, ale také budete méně jíst kvůli stresu
Krok 2. Nezapomeňte na snídani
Výzkum ukazuje, že snídaně hraje roli při hubnutí - téměř 80 procent lidí, kterým se pomocí této snídaně podařilo zhubnout, podle studie publikované v Obesity Research.
Váš metabolismus se během spánku zpomaluje a proces trávení jídla se opakuje. Vyzkoušejte snídani o 300 až 400 kaloriích, jako jsou vaječné bílky, cereálie s vysokým obsahem vlákniny (další posilovač metabolismu) s trochou mléka nebo celozrnných cereálií a ovoce
Krok 3. Jezte málo a často
U většiny lidí tělo spotřebuje více energie na strávení malého množství jídla každých několik hodin ve srovnání s tím, že dvakrát nebo třikrát sníte stejný počet kalorií. Vyhněte se tedy přes den svačině.
Jíst širokou škálu potravin je dobrý nápad, protože vám pomůže vyhnout se zpomalení metabolismu. Vaše tělo bude podvedeno, aby si myslelo, že neustále jíte, takže nezpomalí váš metabolismus. Zaměřte se na pět malých jídel (200 až 500 kalorií) denně než na tři velká jídla. Také se snažte nechodit déle než čtyři hodiny bez jídla - pokud snídáte například v 7 hodin ráno, svačte v 10:00, obědjte v poledne, další svačinu v 15:00 a večeři v 19:00
Krok 4. Vyhněte se alkoholu
Může to být obtížné pochopit, ale alkohol snižuje centrální nervový systém a v konečném důsledku zpomaluje váš metabolismus. Nyní máte další důvod pít vodu. Britská studie zjistila, že pokud budete jíst vysokokalorickou dietu, méně se spálí (a více se uloží), pokud ji budete konzumovat s alkoholem.
No, není to tak úplně pravda. Pokud svůj příjem alkoholu udržíte pouze na jedné skleničce červeného vína denně, ve skutečnosti bude méně pravděpodobné, že byste přibrali. To je 0,1 kg sklenice vína - ne 1 láhev
Krok 5. Fidget
Lidé, kteří se neustále pohybují - překračují a narovnávají nohy, protahují se a přecházejí - spálí více kalorií. Když vědci z kliniky Mayo požádali subjekty studie, aby jedly dalších 1 000 kalorií denně po dobu osmi týdnů, zjistili, že pouze ti, kteří nebyli nervózní, ukládají kalorie jako tuk.
Lidé s nadváhou mají tendenci sedět, zatímco štíhlí lidé mají problém zůstat v klidu a trávit další dvě hodiny denně pohybem, přecházením a vrtěním, tvrdí vědci. Rozdíl se promítá do přibližně 350 kalorií denně, což je dost na to, aby došlo k úbytku hmotnosti o 13 až 18 liber za jeden rok bez výletu do posilovny
Krok 6. Dostatek spánku
Ano, mohou existovat zajímavé televizní pořady, ale je mnohem důležitější, aby se váš pas dostal do postele. Studie na lékařském centru University of Chicago zjistila, že lidé, kteří spali jen čtyři hodiny denně, měli větší potíže se zpracováním sacharidů. Příčina? Zvýšené hladiny inzulínu a stresového hormonu kortizolu.
Když jste unavení, vašemu tělu chybí energie k plnění běžných denních funkcí, mezi které patří efektivní spalování kalorií. Nejlepší způsob, jak zajistit, aby váš metabolismus běžel hladce, je šest až osm hodin spánku každou noc
Krok 7. Buďte aktivní jakýmkoli způsobem můžete
Nemyslete na spalování kalorií jako na něco vyhrazeného pro tělocvičnu. Tyto kalorie můžete spálit kdykoli a kdekoli. Následující činnosti spálí 150 kalorií na osobu vážící 68 kg:
- Hrajte golf a přineste si vlastní golfovou pálku na 24 minut
- Ruční odhazování sněhu po dobu 22 minut
- Kopejte svou zahradu po dobu 26 minut
- Použití sekačky na trávu po dobu 30 minut
- Malování domu 27 minut
- Hrajte ping pong nebo prohánějte své děti po hřišti 33 minut
Tipy
- Velmi snadný způsob, jak spálit kalorie, je vypít ráno sklenici vody s plátkem citronu. Je to také dobrý čisticí prostředek pro tělo.
- Jezte malé porce jídla. Místo velkých jídel 3krát denně je lepší dát si dvě a sníst 6 malých jídel denně. To umožní vašemu tělu spalovat kalorie rychleji.
