Hubnutí 5 kg za měsíc je zdravý způsob, jak zvýšit sebevědomí a vést k lepšímu životnímu stylu. Pokud máte správné myšlení, můžete samozřejmě zhubnout a cítit se spokojenější s vlastním tělem.
Krok
Část 1 ze 3: Méně jíst
Krok 1. Omezte 500–1 000 kalorií z běžného příjmu
Redukce kalorií je jedním z nejlepších způsobů, jak zhubnout. Snížením příjmu kalorií o 500–1 000 můžete zhubnout 0,5–1 kg za týden, v závislosti na vaší hmotnosti a počtu porcí, které aktuálně sníte. Pokud k tomu přidáte cvičení, můžete za měsíc zhubnout 5 kg.
- Minimální počet potřebných kalorií za den je 1 200 pro ženy a 1 800 pro muže. Nechoďte níž, abyste mohli hubnout zdravým a udržitelným způsobem.
- Poraďte se svým lékařem nebo dietologem o možnostech zdravých, nízkokalorických potravin.
Krok 2. Spočítejte si, kolik kalorií denně zkonzumujete
Počítání kalorií vám pomůže naplánovat si denní menu a zjistit, zda jsou vaše cíle dosažitelné. Pokaždé, když něco sníte, zkontrolujte obal, abyste zjistili, kolik kalorií obsahuje, a zaznamenejte si to do telefonu nebo deníku o jídle.
Pokud si nejste jisti, kolik kalorií jídlo obsahuje, vyhledejte informace na internetu. Vyhledejte například „Kalorie v 1 porci hnědé rýže“nebo „Kolik kalorií je v jednom jablku?“
Krok 3. Vyměňte vysokokalorické nápoje, jako je zpracované maso, za ovoce a zeleninu
Výměna kalorických jídel za ovoce a zeleninu je snadný způsob, jak snížit spotřebu kalorií každý den. Ovoce a zelenina vás navíc obecně učiní zdravějším.
- Broskve, pomeranče a grapefruity obsahují méně než 70 kalorií.
- Rajčata, 180 ml cizrny a 240 ml brokolice obsahují pouze 25 kalorií.
- Vysoce kalorickými potravinami, kterým se musíte vyhnout, jsou zmrzlina, sýr, arašídové máslo, hranolky, bílý chléb a hranolky.
Krok 4. Vařte si vlastní jídla, abyste měli pod kontrolou, kolik kalorií sníte
Když jíte v restauraci, je těžké vybrat si zdravá, nízkokalorická jídla. Vařením si můžete změřit, kolik kalorií bude do pokrmu zahrnuto.
Krok 5. Plánujte nabídky, abyste snížili pravděpodobnost výběru vysoce kalorických potravin
Když se při dietě někdy rozhodujete, co jíst, vede to někdy ke špatným rozhodnutím. Toto riziko můžete snížit naplánováním nabídky.
- Každý večer si vytvořte seznam toho, co budete příští den jíst k snídani, obědu, večeři a mezi tím svačinu.
- Chcete -li ušetřit čas, připravte si jídlo předem a uložte jej do lednice, dokud nebude připraveno k jídlu.
Krok 6. Vyhněte se vysoce kalorickým nápojům, jako je soda a speciální káva
Tekuté kalorie vás nenaplní jako jídlo. Je tedy možné, že pijete nadměrně, aniž byste si to uvědomovali. Vyhýbání se kalorickým nápojům může snížit počet kalorií spotřebovaných každý den. Nahraďte nápoji, jako je voda, čaj nebo klubová soda.
Pokud pijete kávu každý den, vyberte si černou kávu. Vyhněte se speciálním kávám plným tuku a cukru
Krok 7. Před jídlem vypijte sklenici vody, abyste se cítili rychleji sytí
Snížit kalorie, které jíte každý den, je jistě obtížné, pokud po jídle stále cítíte hlad. Jedním ze způsobů, jak se tomu vyhnout, je vypít plnou sklenici vody těsně před jídlem. Naplněním části obsahu žaludku vodou se budete cítit rychleji sytí a budete méně jíst.
Část 2 ze 3: Multiply Sports
Krok 1. Cvičte 1 hodinu každý den
Přestože váhu lze snížit tím, že budete jíst méně, bylo by lepší, kdyby dietu doprovázelo cvičení. Cvičení vám pomůže rychleji zhubnout a udržet si ideální váhu.
- Pokud si nemůžete vyhradit celou hodinu, rozdělte ji na dvě 30minutová sezení. Můžete cvičit 30 minut ráno a 30 minut odpoledne.
- Zaregistrujte se do posilovny nebo se přihlaste do cvičebního kurzu pro větší motivaci.
Krok 2. Cílem je spálit každý den dalších 500 kalorií cvičením
Spálením dalších 500 kalorií denně můžete zhubnout 0,5 kg za týden. Toto snížení v kombinaci se sníženou hmotností snížením kalorií každý den vám umožní zhubnout 5 kg za měsíc.
Krok 3. Proveďte energické aerobní cvičení, abyste spálili kalorie
Protože chcete zhubnout 5 kg za měsíc, potřebujete vysoce intenzivní cvičení, abyste spálili více kalorií. Zatímco mírné aerobní cvičení, jako je chůze a plavání, může spálit kalorie, intenzivní cvičení spálí více za kratší dobu. Některá aerobní cvičení, která můžete vyzkoušet, jsou:
- Běh
- Jízdní kolo
- Turistika
- Skákací provaz
- Aerobik
Krok 4. Zahrňte do své každodenní rutiny fyzickou aktivitu, abyste spálili více kalorií
Najděte způsoby, jak začlenit mírné cvičení do svého každodenního života, například jít po schodech místo výtahu. Volba být aktivnější vám může pomoci dosáhnout cíle spálit dalších 500 kalorií.
- Pokud je vaše pracoviště blízko domova, místo řízení nebo veřejné dopravy začněte chodit nebo jezdit na kole.
- Zkuste během obědové přestávky chodit každý den 30 minut.
Krok 5. Silový trénink proveďte, pokud chcete při hubnutí budovat svaly
Silový trénink nespálí tolik kalorií jako aerobní cvičení, ale pomáhá budovat svaly. Rozdělte tedy svůj trénink mezi silový trénink a aerobik. Pamatujte však, že musíte jíst méně, protože spálíte méně kalorií.
Silový trénink, který můžete vyzkoušet, je zvedání činek, používání strojů a kliky
Část 3 ze 3: Sledování pokroku
Krok 1. Zaznamenejte si, co jíte, do deníku o jídle
Někdy je těžké si vzpomenout, kolik kalorií denně sníte. Proto je vedení deníku o jídle tak užitečné. Můžete jej otevřít na konci dne a sčítat kalorie, které jste za den snědli, abyste zjistili, zda máte kontrolu. Pokaždé, když něco sníte, napište si do deníku kompletní počet kalorií.
- Deník o jídle nemusí být fyzická kniha. Jídlo, které jíte, si můžete zapsat do telefonu nebo aplikace do deníku.
- Příklady aplikací pro deníky v potravinách, které můžete vyzkoušet, jsou MyFitnessPal, Calorific a Lose It.
Krok 2. Zaznamenejte si, kolik kalorií spálíte cvičením
Stejně jako přijaté kalorie musíte také sledovat, kolik kalorií spálíte cvičením každý den. Tímto způsobem budete vědět, zda jste spálili dost kalorií, abyste zhubli. Pokud jste si všimli, že méně jíst a cvičit, nedosáhnete denně 1 000 kalorií, víte, že ve vaší rutině je třeba něco změnit.
- Chcete -li zjistit, kolik kalorií jste spálili, zadejte do online kalkulačky spálených kalorií typ cvičení, které jste dělali a jak dlouho jste ho dělali.
- Kalkulačku spalování kalorií najdete na
Krok 3. Odvažte se každé ráno hned po vstávání
Protože se snažíte zhubnout v krátkém čase, často sledujte svůj pokrok. Každý den vážení vám poskytne představu, zda byste měli méně jíst a více cvičit.
