Muži v každém věku mohou zaznamenat zvětšení nebo hromadění tuku v prsní tkáni. Zvětšená hruď může člověka přivádět do rozpaků a frustrace. Tento stav je často reverzibilní nebo časem sám odezní. Existuje však řada zdravotních stavů, jako je gynekomastie, které způsobují hromadění tuku v mužské prsní tkáni. Je to obvykle způsobeno hormonální nerovnováhou a měl by být ošetřen řádným lékařem. Na druhou stranu cvičení a dietní změny mohou pomoci snížit množství tuku v celém těle a omezit vzhled přebytečného tuku v hrudníku. Tento stav lze zvrátit nebo léčit konzultací s lékařem a změnou životního stylu.
Krok
Metoda 1 ze 3: Utáhněte horní část těla a hrudník
Krok 1. Provádějte pravidelné kardio cvičení
Aerobní cvičení sice nemůže tónovat horní část těla, ale může vám pomoci zhubnout a omezit tuk v celém těle. Když se ve vašem těle sníží tuk, objeví se těsné svaly pod ním.
- Dělejte alespoň 150 minut středně intenzivního kardia týdně. Může to být jakákoli aktivita, při které se můžete zapotit a trochu vydechnout.
- Chcete -li dosáhnout lepších výsledků, jako je rychlejší hubnutí, prodlužte si dobu kardio cvičení přibližně na 200 nebo 300 minut týdně.
- Mezi cvičení, která můžete vyzkoušet, patří: běhání/běh, hraní sportů (sport), plavání nebo používání eliptického stroje.
- Pamatujte, že ke ztrátě tuku musíte udržovat srdeční frekvenci kolem 70-80% své maximální srdeční frekvence.
Krok 2. Dělejte kliky
Tento cvik, který dělá mnoho lidí, je skvělým tahem, zejména pro cílení a zaměření hrudních svalů. Jak provést toto cvičení:
- Sklopte tělo do prkna. Ruce byste měli mít na podlaze mírně širší než ramena.
- Držte tělo rovně a pomalu spouštějte tělo lokty směrem ven. Snižte tělo, dokud se hrudník nenachází asi 2,5 až 5 cm od podlahy. Pomalu zvedněte tělo zpět do výchozí polohy.
- Zvyšte intenzitu cvičení změnou pravidelných kliků na kliky. Jakmile se spustíte dolů k podlaze, nezvedejte pomalu tělo do výchozí polohy, ale tlačte se tvrdě a rychle nahoru. Snažte se umět tleskat rukama před hrudníkem, když se vaše tělo vznáší.
Krok 3. Pomocí činek proveďte cvičení na benchpressu
Pohyb v tomto cvičení využívá váhu dvou činek k procvičení hrudních svalů. Jak provést toto cvičení:
- Vezměte dvě činky. Lehněte si na lavičku s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze.
- V každé ruce držte jednu činku. Zvedněte ruce přímo nahoru ke stropu s dlaněmi směřujícími ven z těla.
- Pomalu spouštějte činky směrem k vašemu tělu. Lokty by měly být v konečné poloze ohnuty pod úhlem 90 stupňů a předloktí rovnoběžně s podlahou. Zvedněte závaží zpět ke stropu a opakujte.
Krok 4. Zkuste udělat činku
Stejně jako bench press cvičí činka také svaly hrudníku a vnitřní paže. Jak provést toto cvičení:
- Vezměte dvě činky. Lehněte si na lavičku tělem směrem ke stropu. Nohy by měly být ohnuté tak, aby chodidla chodidel byla rovná na podlaze.
- V každé ruce držte jednu činku. Roztáhněte ruce do stran rovnoběžně s podlahou. Mírně pokrčte lokty.
- Zvedněte obě ruce současně, dlaněmi proti sobě, před tělem. Vaše paže by měly zůstat natažené.
- Pomalu spusťte ruce dolů, dokud nebudou opět rovnoběžné s podlahou.
- Tento cvik opakujte 8–12krát, a až budete dostatečně silní, proveďte 2 nebo 3 sady po 12 opakováních.
Krok 5. Zahrňte také pohyby na procvičení celého těla
I když může být prospěšné tónovat paže a hrudník, budete také muset provést cvičení, která se zaměří na vaše nohy, záda a žaludek. Zaměřte se na program posilování celého těla a zahrňte také kardio.
Vytvořte si fitness program, který bude zahrnovat 30 minut mírné kardiovaskulární aktivity každý týden a bude zahrnovat dvoutýdenní posilovací tréninky zaměřené na všechny hlavní svalové skupiny
Metoda 2 ze 3: Změna stravy ke snížení přebytečného tuku
Krok 1. Snižte příjem kalorií
Pokud chcete zhubnout, musíte snížit počet kalorií ve stravě, zejména přebytečný tuk. Toto snížení kalorií je nezbytné, aby vám pomohlo zhubnout a omezit přebytečný tuk v oblasti hrudníku.
- Snižte přibližně 500 až 750 kalorií denně a zhubněte 0,45 až 0,9 kg za týden. Toto pomalé a postupné hubnutí je považováno za nejjednodušší a nejbezpečnější způsob, jak si dlouhodobě udržet váhu.
- Získejte přibližnou představu o tom, kolik kalorií v současné době průměrně konzumujete. K získání přesných výsledků můžete použít programy na internetu nebo v aplikacích pro chytré telefony.
- Odečtěte počet kalorií, které chcete každý den ztratit, abyste získali odhad maximálního počtu kalorií, které můžete konzumovat.
- Pokud výrazně snížíte kalorie a zároveň budete hodně cvičit nebo posilovat, můžete pociťovat únavu, slabost a zhorší se schopnost vašeho těla zotavovat se.
Krok 2. Omezte příjem sacharidů
Pokud chcete rychle zhubnout a omezit přebytečný tuk v hrudníku, odborníci doporučují, abyste se drželi nízkosacharidové diety. Několik studií ukazuje, že nejrychlejší způsob, jak snížit tělesný tuk, je držet se tohoto typu diety.
- Sacharidy lze nalézt v různých potravinách (nemůžete je všechny omezit). Mezi potraviny, které obsahují uhlohydráty, patří: celozrnné produkty, ovoce, mléčné výrobky, škrobová zelenina a ořechy.
- V závislosti na tom, jak přísnou dietu chcete mít, můžete omezit rozmanitost potravin tohoto druhu. Neměli byste však omezovat všechny tyto potraviny. Pokud budete tyto potraviny jíst jen ve velmi malých množstvích, můžete se dostat do podvýživy.
- Dobrým prvním krokem je omezení konzumace celozrnných produktů a některé škrobové zeleniny. Omezte konzumaci některých potravin bohatých na sacharidy a živiny, které můžete skutečně získat z jiných skupin potravin.
- Mléčné výrobky sice obsahují sacharidy, ale jsou také dobrým zdrojem bílkovin a ve skutečnosti vám mohou pomoci zhubnout.
- Ovoce je bohaté na vlákninu, vitamíny a antioxidanty a je další skupinou potravin s vysokým obsahem sacharidů. Omezte konzumaci ovoce, ale ovoce nejíst úplně.
Krok 3. Zvyšte spotřebu bílkovin
Bílkoviny jsou základní živinou pro vaši dietu. Kromě toho vám bílkoviny také pomohou zhubnout, snížit přebytečný tuk a podpořit jakýkoli typ silového tréninku, který absolvujete.
- Protein chutná skvěle a můžete se cítit plnější přidáním porce bílkovin ke každému jídlu a svačině.
- Jedna porce bílkovin je asi 85 až 113 gramů. Obvykle se jedná o velikost dlaně nebo šekové knížky.
- Většina mužů může dostat dostatečné množství bílkovin každý den, pokud přidají porci bílkovin ke každému jídlu a ke svačině.
- Vždy volte libové zdroje bílkovin, abyste denně nesnědli příliš mnoho kalorií. Zkuste jíst: vejce, drůbež, libové hovězí maso, mořské plody, nízkotučné mléčné výrobky, tofu a vepřové maso.
Krok 4. Zvyšte spotřebu zeleniny
Zelenina je velmi důležitou skupinou potravin. Zelenina obsahuje velmi málo kalorií, ale obvykle má vysoký obsah vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů.
- Většina mužů potřebuje několik porcí zeleniny každý den. Snažte se jíst 4 až 5 porcí zeleniny každý den.
- Jedna porce zeleniny odpovídá 1 šálku pevné zeleniny (například brokolice nebo rajčat) a 2 šálkům listové zeleniny (například saláty).
- Abyste dosáhli svého denního příjmu, měli byste při každém jídle konzumovat 1 až 2 porce zeleniny.
Krok 5. Vyhněte se nezdravému jídlu a nezdravému jídlu
Omezit byste měli spoustu nezdravého jídla (např. Chipsy nebo sušenky), rychlé občerstvení a další chutná jídla. Tato jídla obvykle obsahují hodně tuku a kalorií, které vám mohou bránit ve snaze zhubnout.
- Vyvarujte se rychlého občerstvení a smažených jídel. Pokud chcete jíst ve fast foodu, zkuste si doma vařit nebo si objednat lehčí nebo méně kalorická jídla.
- Omezte sladká jídla, jako jsou slazené nápoje, sušenky, cukrovinky nebo koláče. Abyste překonali touhu, dejte si kousek ovoce nebo snězte velmi malou část sladkostí.
- Dávejte pozor na slané občerstvení, jako jsou chipsy, krekry nebo preclíky (pečivo s přidanou solí). Tato jídla mohou zvýšit počet kalorií a sacharidů, které konzumujete. Abyste překonali chuť na slaná jídla, dejte si hummus a syrovou zeleninu nebo lžíci arašídového másla a jablko.
- Konzumujte svá oblíbená jídla nebo lahodná jídla s mírou. Těmto jídlům se nemusí úplně vyhýbat, ale měli byste je omezit, pokud opravdu chcete zhubnout.
Krok 6. Pijte dostatek vody každý den
Pití dostatečného množství vody každý den bude prospěšné pro váš program hubnutí a cvičení.
- Odborníci doporučují vypít alespoň 8 až 13 sklenic vody denně. Pokud intenzivně cvičíte nebo se při cvičení hodně potíte, možná budete potřebovat větší množství.
- Konzumace dostatečného množství vody nejenže udrží vaše tělo hydratované. Může vám také pomoci rozlišovat mezi skutečným signálem hladu a signálem žízně. Pokud je potřeba vody ve vašem těle vždy naplněna, budete se cítit plní a nebudete mít hlad po celý den.
Metoda 3 ze 3: Kombinace jiných metod
Krok 1. Poraďte se s lékařem
Promluvte si se svým lékařem o svém stavu. Zvětšená hrudní nebo tuková tkáň hrudníku u mužů je někdy známkou hormonální nerovnováhy, kterou je nutné léčit léky.
- Lékař vám pomůže zbavit se gynekomastie, která je zdrojem vašeho problému. Gynekomastie je otok prsní tkáně způsobený hormonální nerovnováhou. Z tohoto stavu se můžete dostat správnou léčbou.
- Diskutujte o možnostech léčby se svým lékařem. Obvykle lze tento stav rychle vyléčit změnou léků nebo použitím léků narkotického typu. V některých případech, pokud jde o závažné onemocnění, můžete být požádáni, abyste pokračovali v užívání léků.
Krok 2. Kupte si tílko (tričko bez rukávů) a kompresní triko
Existují speciální trička, která jsou navržena tak, aby byla velmi těsná a pomohla schovat a zakrýt přebytečný tuk na hrudi.
- Úzké kompresní košile mohou pomoci pokrýt přebytečný tuk nebo gynekomastii stlačením přebytečného tuku ve vašem těle.
- Toto tričko je skvělý rychlý způsob, jak vyrazit na formální událost nebo do kanceláře. Nikdo nebude vědět, že máte na sobě upnuté tričko a toto tričko dokáže velmi dobře zamaskovat váš tvar horní části těla.
Krok 3. Zvažte návštěvu kosmetického chirurga
Pokud jste vyzkoušeli různé metody hubnutí a stále vám to nefunguje, možná byste se mohli poradit s plastickým nebo kosmetickým chirurgem.
- Programy na hubnutí nebo lékařské léky někdy nemohou léčit zvětšený nebo tlustý hrudník u mužů. Chirurgové mohou provést řadu postupů k odstranění přebytečné tukové tkáně.
- Liposukce (liposukce). Tento postup odstraní přebytečný tuk, který je na hrudi, ale neodstraní skutečné prsní žlázy. Pokud však přibíráte na váze, tato oblast se může vrátit do tuku.
- Amputace prsu. Tento postup provádějí lékaři k odstranění hrudní tkáně a žláz. Pokud je tento postup prováděn laparoskopicky, doba potřebná k zotavení obvykle nebude dlouhá.
Tipy
- Než provedete jakékoli změny ve stravě nebo cvičení, vždy se poraďte se svým lékařem.
- Promluvte si také se svým lékařem o všech lécích, které dostáváte. Užívejte své léky podle pokynů a nepřestávejte je užívat, pokud vám to nenavrhne lékař.
