Pokud chcete zhubnout 7 liber za 2 týdny nebo 3,5 libry týdně, musíte si vytvořit denní deficit asi 3 500 kalorií. Abyste toho dosáhli, musíte dodržovat nízkokalorickou dietu a každý den provádět spoustu energických cvičení. Ve skutečnosti se tato akce nedoporučuje. Hubnutí o 0,5 až 1 kg týdně je považováno za zdravější. To vyžaduje, abyste spálili o 500–1 000 kalorií více, než spotřebujete za den. Pokud však přesto chcete rychle zhubnout a zúčastnit se akce, kterou nemůžete odložit, existují způsoby, jak se můžete pokusit zvýšit množství, které můžete zhubnout. Snižte svůj denní příjem kalorií, aby se stal deficitem a více rozhýbejte své tělo, abyste zvýšili počet spálených kalorií každý den. Abyste dosáhli svých cílů, můžete také změnit svůj životní styl na zdravější způsob.
Krok
Metoda 1 ze 3: Úprava stravy
Krok 1. Sledujte jídlo, které jíte, pomocí aplikace nebo deníku o jídle
Chcete -li mít deficit kalorií, sledujte vše, co jíte. Nejlepší způsob, jak to udělat, je použít deník o jídle nebo aplikaci. Sledujte vše, co jíte, pomocí deníku nebo aplikace o jídle. Pokud jste žena, zaměřte se na přibližně 1 200 kalorií denně a 1 500 kalorií denně, pokud jste muž.
- Sledujte, co jíte a pijete, hned po jídle, abyste na to nezapomněli. Nebo pokud již víte, co budete jíst, zaznamenejte si jídlo do sledovací aplikace, než ho sníte. Může to být také užitečné pro správu kalorií a jejich rovnoměrné rozložení na jídlo a občerstvení, které jíte.
- Pamatujte, že je jedno, jestli držíte dietu s nízkým obsahem sacharidů nebo s nízkým obsahem tuku. Obě tyto metody hubnutí jsou stejně účinné. Vyberte si tedy nejlepší možnost pro vás.
Krok 2. Při každém jídle konzumujte 2–3 porce zeleniny a ovoce
Ovoce a zelenina mají nižší obsah kalorií než ostatní potraviny a sytí se, protože jsou bohaté na vlákninu. Když budete ke každému jídlu jíst více zeleniny a ovoce, můžete snížit kalorie a zdravým způsobem odstranit hlad.
Naplňte polovinu talíře ovocem nebo zeleninou pokaždé, když jíte. Například si můžete dát 2 šálky melounu s toastem a vejci ráno a k obědu zeleninový salát s miskou polévky minestrone (italská hustá polévka). K večeři si můžete vychutnat dva šálky dušené zeleniny s hnědou rýží a kuřecími prsíčky bez kůže
Spropitné: Do zeleniny nepřidávejte olej ani máslo, protože mohou zvýšit počet kalorií v jídle. Zkuste zeleninu ochutit bylinkami, octem, kořením a citronovou šťávou.
Krok 3. Přidejte 2-3 porce nízkotučného mléka denně
Ukázalo se, že konzumace nízkotučných mléčných výrobků ve snaze snížit kalorie snižuje hmotnost. Přidejte do jídla, které konzumujete každý den, 2-3 porce nízkotučného mléka, jogurtu nebo sýra.
Například můžete ráno sníst 250 ml mléka s obsahem 1% tuku s miskou cereálií, k obědu krůtí sendvič si dát plátek nízkotučného sýra a užít si šálek (120 gramů) nízkotučného tvaroh s těstovinami a marinarovou omáčkou k večeři
Krok 4. Zvyšte svůj metabolismus tím, že budete jíst kořeněná jídla
Kapsaicin v kořeněných jídlech může zvýšit metabolismus, takže vám pomůže zhubnout a udržet se. Přidejte červené chilli papričky, salsu (mexická pálivá omáčka) a koření vyrobené z chilli papriček a přidejte do jídla kapsaicin.
Můžete například podusit kajenský pepř s cibulí na omáčku, přidat dvě polévkové lžíce pikantní salsy na burrito (mexickou specialitu) nebo na grilované kuře posypat nakrájený kajenský pepř
Krok 5. Vyměňte vysokokalorické potraviny za nízkokalorické
Malá změna může zvýšit váš celkový denní příjem kalorií. Pokud konzumujete další kalorie z nápojů, přejděte na vodu nebo jinou nízkokalorickou možnost. Pokud často po celý den jíte svačiny s nízkým obsahem živin, nahraďte bonbóny a chipsy čerstvou zeleninou a ovocem.
Nápoje jsou hlavní příčinou přebytečných kalorií. Sledujte množství sody, džusu a dalších sladkých nápojů, které konzumujete po celý den. Pokud každý den vypijete asi 700 ml sody a džusu, můžete se přechodem na vodu zbavit asi 400 kalorií navíc
Krok 6. Zkuste přerušovaný půst, abyste zhubli více
Je prokázáno, že půstové diety dokáží ve velkém zhubnout. Chcete -li držet dietu nalačno, naplánujte si jídlo tak, abyste jedli pouze 8 nebo 10 hodin denně ve stejnou dobu. Poté už nejíst vůbec mezi posledním jídlem a prvním jídlem následujícího dne.
Pokud je například nastavená doba jídla od 7:00 do 15:00 každý den, můžete snídat v 7:00, oběd v 23:00 a večeřet v 15:00. Poté už další den nejíst znovu do 7:00 hod
Metoda 2 ze 3: Zhubněte cvičením
Krok 1. Pohybujte se více po celý den, abyste mohli spálit více kalorií
Zůstat aktivní vám může pomoci spálit spoustu kalorií a hodně zhubnout. I malé přírůstky k vaší běžné fyzické aktivitě mohou přijít vhod. Celkový počet spálených kalorií každý den můžete zvýšit následujícím způsobem:
- Běhejte nebo jezdte na kole, když běháte pochůzky
- Zaparkujte vozidlo na místě daleko od cíle
- Vystupte z autobusu na místě v určité vzdálenosti od cíle a pokračujte pěšky.
- Místo výtahu použijte schody
- Dělání jumping jacků nebo dřepů během reklamních přestávek v televizních pořadech
Krok 2. Zaměřte se na 150 minut mírného kardiovaskulárního cvičení každý týden
Toto je minimální doporučené množství pro celkové zdraví. Toto minimální množství však již lze použít na hubnutí. Vyberte si typ cvičení, které vás baví a věnujte se mu každý den.
Pokud vás baví venku, zkuste například chůzi, jízdu na kole nebo běh. Pokud dáváte přednost cvičení v posilovně, použijte eliptický trenažér, zacvičte si aerobik nebo zkuste plavat
Spropitné: Pamatujte, že cvičení lze rozdělit na menší části, pokud ho nemůžete dělat najednou každý den. Zkuste cvičit 10 minut, každý 3krát nebo 15 minut dvakrát, abyste nahradili 30 minut nepřetržitého cvičení.
Krok 3. Zahrňte silový trénink k vybudování obrovského množství svalů
Větší svalová hmota vám pomůže spálit více kalorií, i když spíte. Proveďte dva 30-45minutové silové tréninky týdně a procvičte všechny hlavní svalové skupiny v každém sezení. To zahrnuje svaly paží, nohou, břicha, zad, hýždí, hrudníku a ramen.
Můžete zvedat závaží pro budování svalů, nebo použít odporové pásy nebo zvedací cvičení pro budování síly. Vyberte si tu nejvhodnější možnost
Krok 4. Zkuste udělat vysoce intenzivní intervalový trénink, abyste spálili více kalorií
Intervalový trénink s vysokou intenzitou, známý také jako HIIT (intervalový trénink s vysokou intenzitou), je kardiovaskulární cvičení střední až vysoké intenzity, které se provádí střídavě. Střídáním různých úrovní intenzity cvičení si můžete vybudovat vytrvalost a spálit větší počet kalorií.
- Zkuste například chodit 4 minuty, pak běhat 4 minuty, pak znovu chodit 4 minuty atd. Proveďte 2 různé úrovně intenzity cvičení po dobu 30 minut.
- Mnoho tělocvičen nabízí hodiny HIIT. Zkuste se při náročném tréninku řídit jedním z nich.
Metoda 3 ze 3: Změna životního stylu
Krok 1. Omezte konzumaci alkoholu
Alkohol dodává pouze prázdné kalorie a zvyšuje vaši chuť k jídlu, díky čemuž budete jíst více než obvykle. Pokud jste žena, omezte příjem alkoholu na maximálně 1 nápoj denně nebo 2 nápoje, pokud jste muž.
Jeden nápoj je 350 ml piva, 150 ml vína nebo 50 ml nápoje s vysokým obsahem alkoholu
Krok 2. Pijte vodu, kdykoli máte žízeň
Pokud zůstanete hydratovaní, tělo nebude zmateno, aby rozeznalo žízeň od hladu (stav, který může způsobit, že budete chtít jíst nebo se přejídat, když tělo opravdu nemá hlad). Místo toho pijte vodu po celý den a kdykoli se potíte, abyste se udrželi hydratovaní.
Vždy s sebou noste opakovaně plnitelnou láhev s vodou a doplňte vodu, když dojde
Spropitné: Pokud nemáte rádi chuť čisté vody, přidejte plátek citronu, nějaké čerstvé bobule nebo plátek okurky, aby byl chutnější, aniž byste přidali spoustu kalorií.
Krok 3. Získejte 7-9 hodin spánku každou noc
Dostatečný odpočinek může tělu pomoci rozhodnout se, jaký druh jídla nejlépe jíst. Dodává tělu také energii, takže se při cvičení můžete udržet nad vodou. Jděte spát každou noc ve stejnou dobu a každé ráno se probouzejte ve stejnou dobu, aby se váš rozvrh stal pravidelným. Mezi věci, které vám mohou pomoci lépe spát, patří:
- Vypněte elektronická zařízení 30 minut před spaním
- Odpoledne a večer se vyhýbejte kofeinu
- Udržujte ložnici tmavou, chladnou a tichou
- Ložnici používejte pouze ke spánku, a ne k jídlu, práci nebo vyřizování účtů v posteli.
Krok 4. Cvičte relaxační techniky, abyste nejedli ze stresu
Životní tlaky nebo tíha toho, že chcete rychle zhubnout, vás mohou stresovat. U některých lidí je stres může přimět jíst více než obvykle, takže přibírají na váze. Každý den věnujte alespoň 15 minut relaxaci. Zkuste použít níže uvedené relaxační techniky:
- Jóga
- Rozjímání
- Progresivní svalová relaxace
- Dýchej z hluboka
