Ztráta 7 kg za 3 týdny vyžaduje odhodlání a vážné snížení kalorií. Nebojte se však, protože je to stále možné. Tento cíl však ve skutečnosti není příliš zdravý, protože příliš rychlé hubnutí obvykle netrvá dlouho. Kromě toho je hubnutí způsobeno snížením hmotnosti vody a svalů (nikoli tuků). Ztráta 0,5–1 kg tělesné hmotnosti za týden bude zdravější a bude trvat déle, i když to také vyžaduje velké úsilí na snížení 1 000 kalorií každý den. Bez ohledu na to, jaká je vaše cílová hmotnost, věnování pozornosti jídlu (a množství), spalování více kalorií a změna životního stylu vám pomohou zhubnout zdravým způsobem!
Krok
Metoda 1 ze 3: Snížení příjmu kalorií
Krok 1. Upřednostněte konzumaci zeleniny
Zelenina má relativně málo kalorií a obsahuje spoustu vitamínů, antioxidantů a vlákniny, které vám mohou pomoci udržet si zdraví a sytost. Snažte se jíst asi 2–3 šálky zeleniny každý den. Na stránce https://www.choosemyplate.gov/vegetables najdete ekvivalent 1 šálku vařené a syrové zeleniny. Zkuste jíst barevnou zeleninu, abyste získali různé živiny!
Začněte jíst zelenou listovou zeleninou a zeleninou před konzumací kaloricky bohatých potravin, jako jsou bílkoviny a sacharidy. Díky tomu se budete cítit plnější, i když budete přijímat méně kalorií
Krok 2. Jezte nízkotučné bílkoviny ke každému jídlu
Bílkoviny pomohou vybudovat svalovou hmotu, což znamená, že vaše tělo spálí více kalorií po celý den. Konzumujte nízkotučné bílkoviny až 15–20% denního příjmu.
- Vyberte si vaječné bílky, ryby, kuře nebo kousky červeného masa s nízkým obsahem tuku.
- Mezi zdroje rostlinných bílkovin, které dodají svalovou sílu, patří tofu, tempeh, seitan, fazole, luštěniny a čočka.
Krok 3. Snižte příjem sacharidů a upřednostněte konzumaci celozrnných produktů
Přepněte z jednoduchých bílých sacharidů (jako je bílý chléb nebo bílá rýže) na celozrnné (jako celozrnný chléb nebo hnědou rýži). Sacharidy z celých zrn také obsahují více vlákniny, díky které se budete cítit déle sytí.
- Podle doporučení byste měli sníst 300 gramů sacharidů denně při 2 000 kalorické dietě (neboli 45–65% z celkového kalorického příjmu). Chcete-li však zhubnout více za kratší dobu, omezte příjem sacharidů na přibližně 50–150 gramů denně.
- V příštích několika týdnech nahraďte bílý chléb salátem a těstoviny cuketovými nudlemi nebo špagetovou dýní, abyste omezili příjem sacharidů.
Krok 4. Konzumujte zdravé mononenasycené tuky, jako je kokosový olej a olivový olej
V příštích 3 týdnech byste se měli cítit plní, přestože konzumujete méně kalorií. Nevyhýbejte se tedy tuku! Tuk způsobí, že se mozek bude cítit plný a bude obsahovat omega 3 mastné kyseliny, které mohou tělu pomoci spalovat tuky. Jen vybírejte zdravé tuky, ne máslový tuk nebo sádlo. Vyberte si zdravé tuky, jako je kokosový nebo olivový olej.
- Zdroje zdravých tuků, jako je avokádo, olivový olej, lněná semínka, chia semínka, ořechy, semínka a arašídové máslo, obsahují omega 3 mastné kyseliny.
- Protože obsah kalorií v tuku není nízký, omezte spotřebu pouze na 2 polévkové lžíce (6 čajových lžiček) oleje nebo arašídového másla denně (asi 2 porce).
Krok 5. Vychutnejte si občerstvení, jen když máte hlad, a vyberte si čerstvá jídla
Občerstvení pomůže udržet vaši energii a rychlost metabolismu na další 3 týdny. Pokud však s občerstvením váháte, napijte se nejprve 250 ml vody a počkejte 5 minut, abyste zjistili, zda se cítíte více pod napětím. Rozhodněte se pro čerstvé ovoce a ořechy před sladkými svačinami, chipsy obsahujícími trans-tuky nebo krekry s vysokým obsahem sacharidů. Pokuste se jíst pouze svačiny s maximálně 100 kaloriemi nebo ekvivalentem:
- 1 čerstvé ovoce (velké jablko, banán nebo 2 pomeranče)
- 15-19 celých mandlí
- 13-14 celých kešu ořechů
- 10 kusů pekanových ořechů
- 28 loupaných pistáciových ořechů
Krok 6. Splňte potřeby tekutin v těle nízkokalorickými nápoji
Snižte spotřebu sody, energetických nápojů a nápojů bohatých na kalorie a cukr. Vyberte si vodu, čaj a černou kávu (bez přidaného mléka, smetany nebo cukru), abyste se vyhnuli prázdným kaloriím.
- Součástí jsou také kalorie z alkoholických nápojů! Pokud chcete tento nápoj pít, vyberte si nízkokalorický typ, jako je pivo, vysoce alkoholické nápoje a led nebo víno. Nezapomeňte pít s mírou, nebo 1 nápoj denně pro ženy a 2 nápoje denně pro muže.
- Je známo, že káva zvyšuje metabolismus těla. Je tedy v pořádku pít černou kávu ráno nebo před cvičením pro zvýšení energie. Nepijte však více než 4 šálky kávy denně (nebo 400 mg kofeinu), abyste se vyhnuli riziku úzkosti, nespavosti a zažívacích potíží.
Krok 7. Snižte příjem sodíku na 3 týdny
Sodík donutí tělo zadržovat vodu, takže budete vypadat nafoukle a ukládat přebytečnou hmotnost vody. Vyhněte se tedy přidání soli do vaší stravy na další 3 týdny a držte se dál od jiných zdrojů sodíku. K okořenění použijte jiné koření, jako je chilli, kmín a česnek.
Mražené potraviny (i ty „zdravé“), svačiny, polévky a všechny druhy omáček mají vysoký obsah sodíku. Jezte asi 1 500 mg (1,5 gramu) sodíku denně a nezapomeňte si přečíst výživové štítky na obalech potravin
Krok 8. Rozmazlujte se jednou týdně nebo méně a procvičujte si správu porcí
I když možná budete muset úplně přestat jíst dezert, abyste během následujících 3 týdnů shodili 2 kila, ve skutečnosti to zvýší vaše chutě (a zvýší vaše šance na konzumaci velkého množství sladkostí). Dopřejte si tedy konzumaci nízkokalorických sladkých jídel ve velmi malých porcích maximálně jednou týdně.
- Dopřejte si krabici hořké čokolády (která obsahuje nejméně 70% kakaa) jednou týdně (maximálně), abyste zvýšili příjem antioxidantů a zdravých minerálů.
- Uspokojte své touhy po sladkostech s mraženým ovocem (jako jsou borůvky nebo banány) místo dortu, sušenek nebo koláčů. Můžete si dokonce vyrobit vlastní banánovou zmrzlinu, která je mnohem zdravější než běžná zmrzlina. Vaše tělo navíc získá navíc příjem vlákniny!
Metoda 2 ze 3: Spalte více kalorií
Krok 1. Provádějte aerobní cvičení 45–60 minut, 5 nebo 6 dní v týdnu
Zkuste jogging, běh, jízdu na kole nebo rychlou chůzi, abyste každý den spálili více kalorií. Přestože je to, co jíte, důležitější než to, co spálíte, cvičení pomůže zvýšit váš metabolismus a udržet si spalování kalorií.
- Střídejte cvičení s nízkou intenzitou (spalování tuků) a dynamickou intenzitou každý den. Například v pondělí běhejte, v úterý běhejte na dlouhé vzdálenosti, ve středu aerobní cvičení s vysokou intenzitou a podobně.
- Vyzkoušejte intervalový trénink o vysoké intenzitě, abyste za kratší dobu spálili více kalorií. Například při běhání zkuste rychle běžet 60 sekund každých 3–5 minut.
Krok 2. Cvičte zvedání závaží 3krát týdně, abyste si vybudovali svalovou hmotu
Silový trénink pomůže vybudovat svalovou hmotu a zvýšit rychlost metabolismu těla. Navíc po 3 týdnech se díky těmto svalům budete cítit fit a budete vypadat štíhle.
- Pokud nechcete vypadat objemně (volte svalovou hmotnost), vybírejte lehké váhy a více se hýbejte.
- V různé dny střídejte ruce a nohy. Například v pondělí propracujte spodní část těla, v úterý horní a střední část těla a ve středu odpočívejte, než ve čtvrtek zpracujete spodní část těla.
- V pondělí, ve středu a v pátek můžete také pracovat na síle horní a dolní části těla (v úterý a ve čtvrtek odpočívat).
Krok 3. Další 3 týdny se každý den více hýbejte
Na kole nebo pěšky do kanceláře. Pokud nemůžete zcela přepnout ze svého obvyklého způsobu dopravy, zkuste zaparkovat dále a jít pěšky do práce. Zkuste 15 minut na kole nebo 30 minut chůze ráno a večer. Nezahrnujte však tuto aktivitu do doby cvičení alespoň 45 minut každý den po dobu následujících 3 týdnů.
- Jděte do horního patra po schodech. Nepoužívejte eskalátory ani výtahy.
- Stůjte při práci u počítače, ne jen sedněte.
- Zkuste si sednout, sedět při sledování televize nebo čekat na vaření.
Krok 4. Odpočinek 1 nebo 2 dny
Protože váš cíl hubnutí je 2,5 kg za týden, odpočívejte pouze 1 nebo 2 dny v týdnu a pokračujte v aktivitách po dobu 15-30 minut (jako je chůze, klidné plavání, jóga, pilates, protahování a/nebo energické aerobní cvičení). aktuálně).
Udělejte si dlouhou procházku venku (pokud můžete, vyberte si turistickou stezku) nebo se připojte k online cvičebnímu programu jógy
Krok 5. Zacvičte si s přítelem nebo si zacvičte, aby to bylo zábavnější
Navštivte místní posilovnu a zjistěte, jaké programy jsou v nabídce během následujících 3 týdnů. Zkuste následovat boot camp, barre metodu, powerjógu, aerobik nebo svalovou pumpu. Pozvěte své přátele, aby se připojili k tomuto programu, aby dodrželi své závazky a zároveň ho učinili zábavnějším.
Lekce se liší délkou od 30 minut do 1 hodiny (v závislosti na intenzitě a vhodném fitness centru). Existuje mnoho lekcí, které zahrnují také silový trénink a intervalové kardio. Můžete jej tedy zahrnout do svých každodenních cvičebních cílů
Metoda 3 ze 3: Změna životního stylu
Krok 1. Pozvěte své rodinné příslušníky a/nebo spolubydlící, aby se k vám přidali
Omezení kalorií bude obtížné, pokud lidé, se kterými žijete, nemají stejné cíle. Motivace členů rodiny, aby s vámi přijaly zdravější a aktivnější stravu, vám pomůže zajistit váš úspěch.
Pokud lidé, se kterými žijete, nechtějí být na stejném programu, proveďte některá omezení (například nenechávejte doma nezdravé jídlo) a vytvořte si vlastní nabídku čehokoli, co sní
Krok 2. Pomocí aplikace deníku o jídle sledujte denní příjem kalorií
Sledování a vedení deníku o jídle je účinný způsob, jak přesně sledovat, kolik kalorií konzumujete. Tento deník vás učiní zodpovědnějšími a sníží vaše šance na jídlo bez plánu v příštích několika týdnech. Použijte aplikaci pro telefon nebo si vezměte malý notebook, abyste mohli sledovat, co jíte na cestách.
- My Fitness Pal „Free Calorie Counter“je skvělá aplikace pro vyzkoušení.
- Shopwell je bezplatná aplikace, která vám pomůže vybrat si zdravější potraviny tím, že si svůj nákupní seznam přizpůsobíte svým cílům v oblasti fitness a hubnutí.
Krok 3. Sledujte svou dietu další 3 týdny
Svědomité stravování vám pomůže jíst pomaleji, díky čemuž se budete cítit sytější a nebudete se pravděpodobně přejídat. Jezte pomalu, jídlo důkladně žvýkejte a dávejte pozor na jeho texturu a chuť na jazyku.
- Zbavte se všeho, co vás může rušit, když sedíte a užíváte si jídlo. Vypněte telefon, televizi, počítač a/nebo rádio.
- Odložte vidličku nebo lžíci každé 3 sousta a pijte vodu, která vám pomůže jíst pomaleji a usnadní trávení.
Krok 4. Nevylučujte příliš mnoho kalorií, aby vaše tělo dostalo všechny živiny
Jíst méně kalorií znamená omezit příjem živin pro tělo. Nepřehánějte to. Následující 3 týdny nekonzumujte pro udržení zdraví méně než 1 200 kalorií denně (u žen) a 1 500 kalorií denně (u mužů).
Snížení příliš velkého množství kalorií může vést k podvýživě. Také se budete cítit slabí, budete podrážděnější a zvýšíte pravděpodobnost, že se příště přejíte
Krok 5. Sledujte velikost svých porcí další 3 týdny
Jíst menší porce je pro hubnutí velmi důležité. Ať už vaříte doma nebo jíte v restauraci, dávejte si pozor na množství jídla, které sníte. Během večeře požádejte o zabalení poloviny předkrmů (nebo si přineste vlastní obědový balíček). Pomocí rukou odměřte správnou porci jídla.
- Zralá zelenina, suché obiloviny, celé nebo sekané ovoce: 1 pěst = 1 šálek (16 lžic)
- Sýr: 1 ukazováček = asi 40 gramů
- Nudle, rýže, ovesné vločky: 1 dlaň = 0,5 šálku (8 polévkových lžic)
- Bílkoviny: 1 dlaň = asi 85 gramů
- Tuk: 1 palec = 1 polévková lžíce (3 čajové lžičky)
Krok 6. Zkuste několik dní v týdnu přerušovanou dietu nalačno
Tento typ půstu vám může pomoci snížit příjem kalorií, omezit tuky a také snížit hladinu cholesterolu. Nastavte si časové rozpětí 8 hodin denně a praktikujte půstovou dietu 1 až 4 dny v týdnu.
- Například jezte pouze mezi 10. a 18. hodinou nebo ve 23.00 a 19.00 Věnujte pozornost tomu, jak se cítíte po půstu, a upravte časové rozpětí a frekvenci podle svého plánu.
- Mějte na paměti, že přeskakování jídel může uvést vaše tělo do režimu hladu, takže si udrží tuk a spálí méně kalorií. Při praktikování půstové diety tedy snězte malé množství jídla 4-5krát během jídla.
Krok 7. Pijte hodně vody, abyste zabránili nadýmání a dehydrataci
Pít více vody během cvičení je velmi důležité pro uspokojení potřeb tekutin v těle. Dehydratace způsobí, že tělo zadržuje vodu. Takže i když to zní absurdně, musíte pít více vody, abyste snížili zadržování vody. Voda také pomůže odstranit přebytečnou sůl z těla, čímž se sníží nadýmání.
V uncích pijte vodu až o polovinu své tělesné hmotnosti. Pokud například vážíte 90 kg (nebo asi 200 liber), vypijte 100 uncí vody (což odpovídá asi 3 litrům) vody každý den
Krok 8. Pokuste se každou noc spát 7-8 hodin
Nedostatek spánku může negativně ovlivnit metabolismus a stresové hormony, což způsobí, že si tělo uloží více kalorií. Pokud se navíc dostatečně nevyspíte, navíc budete snáze v pokušení jíst sladká nebo tučná jídla. Pokud máte potíže s usínáním, zkuste se v noci uklidnit:
- Poslouchejte uklidňující instrumentální hudbu.
- Hodinu před spaním se vyhněte používání mobilních telefonů nebo sledování televize.
- Pijte uklidňující čaj (například levandulový, heřmánkový nebo zázvorový).
- Cvičte hluboké, meditativní dechy.
Tipy
- Před jídlem vypijte 250 ml vody, abyste částečně zaplnili žaludek.
- Pamatujte, že většina hmotnosti ztracené za 3 týdny je hmotnost vody. Stále musíte držet nízkokalorickou dietu, abyste si dlouhodobě udrželi cílovou váhu.
- Nečekejte, že vaše váha bude každý týden dále klesat. Někteří lidé mohou během prvních 2 týdnů rychle zhubnout, ale postupem času vám cvičení s vlastní váhou a cvičení s vysokou intenzitou mohou pomoci dostat se na náhorní plošinu.
- Poraďte se s dietologem, který vám pomůže snížit příjem kalorií zdravým způsobem.
- Spolupracujte s osobním trenérem, abyste si udrželi odhodlání a motivaci během celého cvičebního programu.
Varování
- Přestaňte cvičit, pokud se cítíte nevolně, dušně nebo máte závratě.
- Před zahájením jakékoli diety nebo fitness programu se nejprve poraďte se svým lékařem
