Pokud je oblast kolem vašeho žaludku trochu tlustá, je to normální. Je však pochopitelné, pokud chcete zploštit žaludek, aby vypadal štíhlejší. I když je nemožné ztratit veškerý břišní tuk za dva týdny, můžete rychle ztratit nějaký břišní tuk hubnutím a celkovým tělesným tukem. Jediné, co musíte udělat, je jíst správná jídla (omezit během toho kalorie), přidat si cvičební rutinu a během následujících dvou týdnů provést nějaké změny životního stylu. Pokračujte ve svém úsilí ztratit více břišního tuku po delší dobu!
Krok
Metoda 1 ze 3: Jezte, abyste shodili břišní tuk
Krok 1. Jezte hodně barevné zeleniny
Zelenina má relativně málo kalorií a obsahuje spoustu vitamínů, antioxidantů a vlákniny, abyste byli zdraví a plní. Jezte asi 2 až 3 šálky zeleniny denně, abyste snížili kalorie na další 2 týdny. Navštivte https://www.choosemyplate.gov/vegetables a podívejte se na výhřevnost 1 šálku různé vařené a syrové zeleniny. Zkuste jíst barevnou zeleninu každý den!
Začněte jídlo tím, že budete jíst zeleninu a zeleninu, než začnete jíst kaloricky bohatá jídla, jako jsou bílkoviny a sacharidy
Krok 2. Jezte více chudých bílkovin při každém jídle, abyste rychleji budovali svaly
Proteiny pomáhají budovat svalovou hmotu, což znamená více spálených kalorií za celý den - dokonce i vsedě! Přidělte 15% až 20% svého denního kalorického příjmu na konzumaci chudých bílkovin (zvyšte procento, pokud jste po většinu týdne fyzicky aktivní).
- Vyberte si vaječné bílky, ryby, kuře nebo plátky červeného masa, které mají velmi málo tuku.
- Jiné zdroje bílkovin než maso, které mohou nakrmit vaše svaly, jsou tofu, tempeh, seitan, hrášek, hrášek a čočka.
Krok 3. Ujistěte se, že máte dostatek vápníku a vitaminu D
Je známo, že mléčné výrobky obsahují vápník a vitamín D, takže můžete zhubnout více za kratší dobu. Ženy do 50 let a muži do 70 let potřebují 1 000 mg vápníku a 600 IU vitaminu D denně. Ženy ve věku 50 let a starší a muži ve věku 70 let a starší by měli denně dostat 1 200 mg vápníku a 800 IU vitaminu D.
- Řecký jogurt bohatý na bílkoviny, kravské mléko nebo ořechové mléko a nízkotučný sýr vám mohou navodit pocit sytosti a nižší hladiny kalcitriolu, což je hormon, který tělu říká, aby ukládalo více tuku.
- Místo sladkého jogurtu (s přidanou chutí) zvolte obyčejný jogurt nebo jogurt s velmi malým množstvím cukru. Pokud je obyčejný jogurt příliš nevýrazný, přidejte čerstvé jahody nebo meloun.
- Čerstvý sýr mozzarella, sýr feta, sýr z kozího mléka a tvaroh jsou dobrým výběrem sýra.
- Příjem vápníku a vitaminu D zvyšují i nemléčné výrobky, jako je listová zelenina (jako je kukuřice, kel, brokolice, sója), pomerančový džus, anglické vdolky, sójové mléko a obiloviny.
Krok 4. Vyměňte rafinovaná zrna za celozrnná bohatá na vlákninu
Rafinovaná zrna (například bílý chléb, celozrnné těstoviny a bílá rýže) jsou méně výživná než celozrnná, což vás naplní a sníží riziko srdečních chorob, obezity, některých druhů rakoviny a cukrovky. Celá zrna mají také vysoký obsah vlákniny, takže mohou snížit nadýmání až na dva týdny.
- Celozrnné pečivo může být snadnou náhražkou, ale quinoa, divoká rýže, čočka, fazole, růžičková kapusta, brokolice, ovesné vločky, jablka, banány, lněná semínka a chia semínka mají vysoký obsah vlákniny.
- Pokud jste žena, zkuste konzumovat 25 gramů vlákniny denně a 40 gramů vlákniny, pokud jste muž.
- Zatímco pojídání až 300 gramů sacharidů denně (u 2 000 kalorické diety) je považováno za normální, omezte během následujících 2 týdnů svůj příjem asi o 50 až 150 nebo 200 gramů sacharidů denně, abyste o pár kil rychleji přišli.
Krok 5. Nahraďte nasycené tuky nenasycenými tuky obsahujícími omega 3
Zdravé tuky jako avokádo, olivový olej, lněná semínka, chia semínka, ořechy a arašídové máslo obsahují omega 3 mastné kyseliny (všechny pomáhají regulovat, jak vaše tělo spaluje a ukládá tuky). Také se díky nim budete cítit plní energie a sytosti, abyste se při dalším jídle nepřejedli.
- Lidé, kteří jedí potraviny bohaté na omega 3, mívají méně viscerálního tuku (tj. Škodlivých tuků kolem vašich orgánů) a nižší riziko cukrovky.
- Tuk není nízkokalorické jídlo, proto sledujte, kolik toho sníte! Zkuste na další 2 týdny omezit spotřebu olivového oleje a arašídového másla na 2 polévkové lžíce (6 čajových lžiček) denně (nebo 2 až 3 porce).
- Doporučený denní příjem omega 3 mastných kyselin je 1,5 gramu u mužů a 1 gram u žen.
- Nezapomeňte vyvážit omega 3 s omega 6! Mezi zdroje patří světlicový olej, slunečnicový olej, kukuřičný olej, sójový olej, slunečnicová semínka, vlašské ořechy a dýňová semínka.
Krok 6. Jezte svačiny z celých zrn, libové bílkoviny a zdravé tuky
Občerstvení je důležité pro udržení stabilní hladiny krevního cukru a rychlý metabolismus. Důležité však je, jak a jak často svačíte! Místo sladkého občerstvení jezte celé potraviny, jako je ovoce, ořechy nebo celozrnné produkty. Svačiny jezte pouze tehdy, když máte hlad (ideálně jen dvakrát denně mezi hlavními jídly) a držte se svačinek mezi 100 a 150 kaloriemi, abyste urychlili hubnutí.
- Mějte vždy v tašce, na stole nebo v autě zdravou svačinu (ať jste kdekoli uprostřed dopoledne nebo pozdě odpoledne, když vás přepadne hlad).
- Balené bílkoviny a tyčinky mívají vysoký obsah přidaných cukrů, nezdravých tuků a zpracovaných přísad. Pečlivě si přečtěte etikety a zkontrolujte velikosti porcí a seznamy přísad. Pokud váš seznam obsahuje „kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy“a/nebo „frakcionovaný olej z palmových jader“, vyhněte se těmto snack barům!
- Například proteinové smoothie s jogurtem, mandlovým máslem a ovesnými vločkami nebo plátek jablka se 2 polévkovými lžícemi nebo 6 čajovými lžičkami ořechového másla, slunečnicového másla nebo mandlového másla vás déle zasytí zdravými bílkovinami, tuky a vlákninou.
Krok 7. Vyhněte se slazeným nápojům a jídlům
Lidé, kteří pijí sodu nebo džus, stejně jako sladká jídla, mají vysoký břišní tuk kvůli nadbytku kalorií a cukru. Abyste rychle zhubli, pijte proto pouze vodu a omezte dezerty jednou týdně na další 2 týdny. Pokud se rozmazlujete, sledujte velikost porcí!
Pokud máte rádi něco sladkého, dopřejte si přírodní cukr z jahod nebo hořké čokolády (oba obsahují antioxidanty). Ještě lépe, spojte je a vytvořte jahody pokryté hořkou čokoládou
Krok 8. Buďte chytří, když jdete nakupovat
Většina obchodů s potravinami dává všechny celé potraviny kolem okraje obchodu a většina příprav rychlého občerstvení je ve střední uličce. Nakupujte na okraji obchodu a zkuste naplnit svůj nákupní košík barevným ovocem a zeleninou.
Další 2 týdny nakupujte pouze celozrnné produkty, ovoce, zeleninu a libové bílkoviny
Krok 9. Jezte malé porce při každém jídle
Znalost správné velikosti porcí je nezbytná pro hubnutí (a tuky). Ať už vaříte doma nebo jíte v restauraci (zejména v té, která podává velké porce), věnujte velkou pozornost tomu, kolik jídla ve skutečnosti jíte.
- Při večeři v restauraci sdílejte jídlo s přáteli nebo si přineste vlastní nádobu, do které dáte polovinu jídla, abyste nebyli v pokušení přejídat se.
-
Změřte velikost porcí rukama:
- Vařená zelenina, suché cereálie, nakrájené ovoce nebo celé ovoce: 1 hrst = 1 šálek (16 lžic)
- Sýr: 1 ukazováček = 45 gramů
- Nudle, rýže, ovesné vločky: 1 dlaň = 0,5 šálku (8 polévkových lžic)
- Bílkoviny: 1 dlaň = 85 gramů
- Tuk: 1 palec = 1 polévková lžíce (3 čajové lžičky)
Metoda 2 ze 3: Cvičení ke ztrátě tuku
Krok 1. Proveďte alespoň 30 nebo 40 minut aerobního cvičení 5 nebo 6 dní v týdnu
Jděte si zaběhat, zaběhat nebo se rychle projít a spalovat kalorie a tuky každý den po dobu následujících 2 týdnů. Aerobní cvičení také uvolňuje endorfiny, díky kterým se po velkém pocení budete cítit šťastnější a jistější. Tento pocit radosti vám pomůže projít těmito 2 týdny, když snížíte kalorie a budete se více hýbat. Bude to únavné, ale nezoufejte!
- Před zahájením nového cvičebního programu se poraďte s lékařem.
- Pokud jste ve sportu noví, začněte pomalu a provádějte nenáročná cvičení, dokud nebudete moci cvičit až 30 nebo 40 minut. Začněte například 15 minutovým běháním a dalších 15 minut chůze. Poté, po prvním týdnu, běhejte 30 minut, zvyšte svoji rychlost a intenzitu.
Krok 2. Vyberte si formu aerobního cvičení, která vás baví, a chcete ji proto provádět pravidelně
Když si vyberete něco, co vás bude bavit, usnadní vám to další 2 týdny. Plavání, kickbox, tanec a různé další sporty mohou být zahrnuty do 30 minut aerobního cvičení (minimálně) každý den. Bez ohledu na to, jakou aktivitu si vyberete, zajistěte, aby vám srdce bušilo rychleji po dobu alespoň 20 až 30 minut, abyste ho pořádně vypotili.
- Plavání je dobré cvičení s malým dopadem, protože vám neublíží klouby.
- Zúčastněte se hodiny tance s přáteli nebo členy rodiny a užijte si ještě více zábavy!
Krok 3. Přidejte silový trénink do své cvičební rutiny 3krát týdně
Silový trénink vybuduje svalovou hmotu, která je potřebná ke zvýšení metabolismu a spalování tuků po celý den. Kombinace silového tréninku a aerobiku je při zrychlování hubnutí účinnější než jen jeden druh cvičení.
- Silový trénink není zahrnut v aerobním počtu minimálně 30 minut denně.
- Pokud nevíte, jak správně pracovat s činkou, použijte posilovací stroj.
- Pokud se plánujete vážit každých několik dní, pamatujte, že svaly váží více než tuk. Ale nebojte se, tyto svaly vám během následujících 2 týdnů pomohou shodit více břišního tuku!
- Začněte jednoduchými a známými cviky, jako jsou bicepsové kudrlinky, kliky, přítahy, tricepsy, boční zvedání a tlaky na hrudník.
- Proveďte 3 kola po 8 až 10 opakováních. Je dobré používat činku se správnou hmotností, abyste si mohli udržet správné držení těla při plných zatočeních, ale také mohli mezi zatáčkami odpočívat.
Krok 4. Kombinujte s intervalovým tréninkem s vysokou intenzitou (intervalový trénink s vysokou intenzitou nebo běžně známý pod zkratkou HIIT)
HIIT zvyšuje váš srdeční tep a udržuje vaše svaly hádat nebo se nefixovat na jednu podmínku. HITT je také účinnější při zbavování se více kalorií v krátkém časovém období (na rozdíl od cvičení s nízkou intenzitou s malou nebo žádnou variací). Proveďte HIIT alespoň 3 nebo 4krát týdně (nebo můžete kromě aerobního cvičení provádět každý den krátké HIIT rutiny).
- Například proveďte 30 až 60 sekundový sprint při běhání. Poté běžte 2 až 4 minuty mírným tempem a poté znovu sprintujte.
-
I chůzi lze přizpůsobit HIIT tréninku změnou tempa a přidáním chůze do kopce. Chůze může být dobrou alternativou, pokud máte problémy s koleny nebo klouby. Zkuste 20 minut pravidelně cvičit na běžícím pásu:
- 3minutová rozcvička na 5% stoupání
- 3 minuty svižné chůze ve sklonu 7%
- 2 minuty rychlá chůze ve svahu 12%
- 2 minuty mírné rychlosti chůze ve sklonu 7%
- 2 minuty svižné chůze ve 12% stoupání
- 2 minuty pomalé až mírné chůze ve sklonu 15%
- 1 minuta mírnou rychlostí chůze ve sklonu 10%
- 2 minuty rychlá chůze ve svahu 12%
- 3 min chlazení na 5% sklonu
Krok 5. Procvičte své základní svaly denně, abyste zlepšili sílu, pevnost a rovnováhu
Práce s jádrem vám pomůže vybudovat a zpevnit břišní a zádové svaly. Pamatujte si, že neexistuje žádný konkrétní „bod“, který byste měli trénovat, ale čím více budete posilovat své základní svaly, tím budou vaše svaly štíhlejší a tím více kalorií spálíte za celý den.
- Vaše držení těla se navíc zlepší po několika týdnech základního tréninku (takže budete štíhlejší)!
- Vyzkoušejte některé běžné jógové pohyby, jako je pozice prkna, kroucení válečníka a póza kobry, abyste si protáhli a zpevnili základní svaly.
Krok 6. Kombinujte cvičení s pohybem po celý den
Během následujících 2 týdnů se rozhodněte jít po schodech nebo chodit častěji. Procházejte se po jídle po dobu 10 až 20 minut, abyste svému tělu pomohli strávit jídlo, spálit přebytečné kalorie a udržet váš metabolismus v chodu.
- Vystupte z autobusu nebo vlaku pár zastávek před cílem a pokračujte v cestě pěšky.
- Pokud bydlíte poblíž obchodu, jděte pěšky do obchodu s potravinami.
- Pokud je to možné, do práce jděte pěšky nebo na kole.
- Místo výtahu nebo eskalátoru jděte po schodech.
Metoda 3 ze 3: Provedení změn životního stylu
Krok 1. Dopřejte si dostatek spánku a snižte úroveň stresu
Dieta a cvičení jsou důležité, ale spánek a snížení hladiny stresu mají také vliv na to, jak vaše tělo využívá nebo ukládá tuk. Nedostatek spánku a vysoká hladina stresu zvýší kortizol, hormon, který tělu říká, aby ukládalo tuk v žaludku. Pokud je během následujících 2 týdnů v práci nebo rodině něco stresujícího, zkuste svůj stres zvládnout co nejlépe.
- Zkuste každý den meditovat všímavost alespoň 10 minut. Jóga může také pomoci zmírnit stres. Navíc můžete také zpevnit svaly a spálit nějaké kalorie!
- Poraďte se svým lékařem, pokud si myslíte, že máte poruchu spánku (jako je nespavost nebo spánková apnoe), která narušuje kvalitu vašeho spánku.
Krok 2. Vyhněte se očistám (proces zbavování toxinů z těla konzumací pouze vody nebo určitých tekutin), tekuté dietě a dalším trikům na hubnutí
Očista je obvykle účinná pouze při hubnutí v kombinaci se zdravou stravou (protože tekutá strava neposkytuje všechny potřebné živiny). Ať už nový dietní program slibuje cokoli, rozhodně neexistuje žádná kouzelná zbraň!
Módní diety mohou být velmi škodlivé a neužitečné, zvláště pokud nedostáváte dostatek kalorií nebo nevyřazujete celé skupiny potravin (takže byste mohli být podvyživení)
Krok 3. Nenechte se hladovět
Jíst příliš málo se rovná vašemu tělu, aby ukládalo tuk, takže snídejte, jezte zdravé svačiny a jezte čerstvé potraviny. Nejezte méně než 1 200 kalorií denně (u žen) a 1 500 kalorií denně (u mužů). Snížení 500 až 1 000 kalorií denně je stále považováno za zdravé snížení kalorií. Protože 2 týdny nejsou dlouhé, plánujte omezit zhruba 700 až 1 000 kalorií denně.
- Z každého jídla vyřízněte zbytečné kalorie. Například na majonézu dejte na sendviče hořčici a jezte otevřené sendviče, které používají různé polevy nebo polevy. Chléb můžete dokonce nahradit salátem nebo zábalem.
- Uvařte květákovou rýži, kterou si můžete vychutnat s praženicí, mísou nebo jako přílohu.
- Zkuste nahradit těstovinové nudle nudlemi z cukety nebo špagetami z dýně, abyste omezili kalorie.
- Pomocí kalkulačky redukce kalorií najděte denní příjem kalorií potřebný ke zhubnutí.
Krok 4. Neobsedejte počítání kalorií
Zatímco nízký příjem kalorií vám pomůže zhubnout, zaměřte se na kvalitu, ne na kvantitu. Díky nepřetržitému počítání kalorií si budete jídlo méně užívat a budete se kvůli nadměrnému počtu kalorií cítit nepříjemně. Mějte na paměti kalorie, ale nezatěžujte se čísly-soustřeďte se na to, abyste svému tělu poskytli kvalitní příjem na další 2 týdny (a dále!).
Například 100 kalorií jablka bude mít na vaše tělo velmi odlišný účinek než 100 kalorií jablečného koláče. Jablka obsahují přírodní cukry a spoustu vlákniny, zatímco koláče obsahují přidaný cukr, nasycené tuky a jednoduché sacharidy
Krok 5. Jezte opatrně, abyste zpomalili jídlo a nasytili vás méně jídlem
Pokud budete jíst ve spěchu nebo se budete rozptylovat, snížíte pravděpodobnost, že si jídlo užijete. Místo toho jezte pomalu a dávejte pozor na texturu a chuť jídla. Lidé, kteří jedí s rozvahou, budou jíst pomaleji, takže se budou cítit sytí tím, že budou jíst méně.
- Při jídle na další 2 týdny vypněte telefony, televize, počítače, rádia a další rušivé věci.
- Na začátku jídla položte na stůl vše, co potřebujete, abyste nemuseli vstávat, abyste si při jídle něco vzali.
- Důkladně žvýkejte jídlo a zaměřte se na jeho chuť a strukturu.
- Buďte vděční za každé jídlo na vašem talíři. Pokud například jíte pečenou řepu, udělejte si chvilku vzpomínku na veškerou péči a úsilí spojené s pěstováním, přepravou a vařením této řepy, abyste si ji mohli vychutnat.
Krok 6. Přestaňte kouřit, abyste omezili břišní tuk
Můžete si myslet, že kouření vás může udržet štíhlé. Kuřáci však měli vyšší břišní tuk než nekuřáci. Pokud tedy chcete rychle shodit břišní tuk, nekuřte!
- Použijte pastilky, žvýkačky nebo nikotinové náplasti k odstavení těla a odstranění nikotinu z mysli.
- Zjistěte, co vás vede ke kouření, a stanovte plán, jak porazit nutkání kouřit. Pokud například v autě vždy kouříte, kousněte se do párátka, abyste měli pořádně v puse, a/nebo napodobte svou oblíbenou písničku, abyste se rozptýlili.
Krok 7. Nečekejte nepřetržité hubnutí
Je přirozené, že první 2 týdny zmenšíte obvod žaludku o několik centimetrů než v následujících týdnech-tedy pokud budete i nadále dodržovat rutinu při hubnutí. Pokud máte 7 kg nadváhu, než je vaše ideální hmotnost, uvidíte významné výsledky v prvních 1 až 2 týdnech a poté bude obtížnější ztratit obvod břicha. To je normální, tak to nevzdávej!
Překonejte stagnaci při hubnutí přezkoumáním svých návyků (například pečlivým sledováním jídelníčku a cvičebního režimu), snížením kalorií a zvýšením rutinního cvičení. Stagnaci možná nezažijete do 2 týdnů, ale pokud se budete snažit dál, můžete si všimnout, že toto hubnutí se zastaví přibližně za 1 měsíc
Krok 8. Neobsedejte čísly na stupnici
Je hezké vidět pokles počtu na stupnici, ale neříká vám, kolik vody nebo tuku máte. Vážení každý den po dobu 2 týdnů není příliš užitečné, protože vaše hmotnost může jít nahoru nebo dolů v závislosti na tom, co jíte a kolik vody je uloženo ve vašem těle. Další 2 týdny se vážte jednou za několik dní.
- Tuk uložený ve stehnech, hýždích nebo pažích je považován za zdravější, než kdybyste měli „pivní břicho“.
- Změřte si obvod pasu metrem a zjistěte svůj břišní tuk. Svinovací metr obtočte kolem pasu v souladu s pupkem (ne nejmenší částí břicha). Nekloňte břicho ani příliš nevytahujte metr.
- Pokud jste žena, pokud máte obvod pasu 90 centimetrů nebo více, pak musíte zhubnout. Pokud jste muž, doporučená postava je maximálně 100 centimetrů.
Tipy
- Pokud máte chronické onemocnění nebo problémy s klouby, poraďte se před změnou stravy a cvičením se svým lékařem. Váš lékař vás může požádat, abyste cvičili s fyzickým terapeutem, abyste se vyhnuli nebezpečnému cvičení, nebo požádali o pomoc odborníka na výživu.
- Pamatujte, pijte hodně vody. Dehydratace způsobí, že vaše tělo zadržuje vodu, takže budete vypadat tlustší.
- Zkuste přidat do pitné vody pomeranče, abyste zvýšili dávku vitaminu C a antioxidantů. Přidejte do své pitné vody nakrájené pomeranče, kiwi, citrony nebo jahody.
