Mnoho lidí chce z určitých důvodů okamžitě zhubnout, ale z různých důvodů je obtížné toho dosáhnout, zejména proto, že drastické hubnutí má na tělo negativní účinky, jako je zpomalení metabolismu a zpomalení hubnutí. Náhlá ztráta hmotnosti je navíc velmi nebezpečná, pokud trpíte metabolickými poruchami nebo chorobami. Proto musíte být při běhu programu na hubnutí opatrní a nadále sledovat svůj zdravotní stav. Následující tipy a trocha odhodlání vám pomohou bez problémů rychleji zhubnout.
Krok
Část 1 ze 3: Přijetí zdravé stravy
Krok 1. Snižte spotřebu kalorií
Malé změny ve stravě mohou snížit příjem kalorií, například snížením porcí jídla, konzumací nízkotučných jídel a vyhýbáním se kalorickým jídlům. Za tímto účelem proveďte následující tipy:
- Začněte snižovat porci jídla pokaždé, když jíte jídlo.
- Při pití kávy nebo čaje použijte v případě potřeby mléko s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku.
- Při výrobě sendvičů použijte místo majonézy hořčici.
- Postupně nalijte zálivku na salát, nikoli hodně najednou.
- Při objednávání nebo podávání jídla oddělte koření nebo omáčky na samostatné talíře a používejte je střídmě. Nesypejte ani nelijte jídlo úplně.
- Vyhněte se jídlům s omáčkami. Vyberte si grilované maso nebo dušenou zeleninu. Jako zálivku použijte olivový olej a jablečný ocet.
Krok 2. Pijte více vody než obvykle
Tento krok vám může pomoci zhubnout, protože voda je užitečná pro hladké pohyby střev a zajišťuje správné fungování trávicího systému. Tato podmínka je velmi důležitá pro hubnutí. Voda navíc udržuje tělo hydratované při cvičení jako způsob, jak zhubnout.
- Pokud je vaše tělo vždy hydratované, budete mít více energie a zůstanete ve formě.
- Pitná voda hraje důležitou roli, pokud chcete zhubnout cvičením.
- Zvyk pít více vody je užitečný pro zahájení pohybu střev, aby se snížila hmotnost a tělo zůstalo zdravé.
- Chcete -li vypočítat potřebu vody v litrech / den, vynásobte tělesnou hmotnost v kilogramech 0,044. Kromě plnění denních potřeb vypijte každých 30 minut cvičení 350 mililitrů vody.
Krok 3. Snižte příjem sacharidů
Tento krok je také užitečný při hubnutí. Sacharidy se v těle velmi snadno odbourávají, takže rychleji vyvolává hlad a dává tělu signál k ukládání tuků. Obě tyto věci brání hubnutí. Vyloučit sacharidy ze stravy není snadné. Zkuste tedy snížit spotřebu sacharidů, místo abyste je úplně vyloučili.
- Nejezte příliš mnoho chleba.
- Konzumace obilovin by měla být maximálně 80 gramů / den.
- Omezte konzumaci brambor, rýže a kukuřice.
- Nízkosacharidová dieta může být špatná, pokud máte zdravotní problémy. Před konzultací s lékařem nedodržujte dlouhodobě dietu s nízkým obsahem sacharidů.
Krok 4. Jezte libové bílkoviny
Bílkoviny hrají největší roli, pokud chcete zhubnout za 2 týdny, protože tělo potřebuje více energie k trávení bílkovin než uhlohydráty, aby se spalování kalorií zvýšilo. Díky bílkovinám budete méně hladoví. Jako zdroj bílkovin konzumujte následující potraviny:
- Ryba.
- Červené maso s trochou tuku.
- Zvěřina nebo hovězí maso.
- Kuře.
- Turecko (bílé maso).
- luštěniny.
- Jiné maso nebo nízkotučné bílkoviny.
Krok 5. Jezte více ovoce a zeleniny
Tento krok urychlí hubnutí, protože díky ovoci a zelenině se budete cítit déle sytí, abyste rychle nedostali hlad. Tyto potraviny obsahují živiny, které jsou zdravé pro tělo, a vlákninu, která je užitečná pro zahájení pohybu střev. Hubněte rychleji, pokud držíte dietu tím, že budete jíst hodně ovoce a zeleniny. Za tímto účelem proveďte následující tipy:
- Každé jídlo konzumujte zeleninu alespoň 1/2 talíře.
- Jako svačinu vyberte mrkev, cherry rajčata nebo jinou zeleninu.
- Při přípravě sendviče naplňte špenát, plátky okurky nebo nakrájenou papriku.
- Jezte jablka, různé druhy bobulí, banány nebo jiné ovoce.
Krok 6. Snižte příjem cukru
Mnoho potravin, které jsou tělu prospěšné, obsahuje cukr, jako jsou mléčné výrobky, zelenina, ovoce a celozrnné produkty. Místo toho, abyste byli vyloučeni ze stravy, nejezte jídla a nápoje, které nejsou užitečné, jako jsou sladká jídla, sladké cereálie, ovocné šťávy, limonády a sladkosti. Chcete -li snížit příjem cukru, proveďte následující doporučení:
- Nepřidávejte cukr do kávy nebo obilovin.
- Přečtěte si ingredience uvedené na obalu, protože mnoho balených potravin a nápojů obsahuje cukr, včetně těch, které jsou považovány za bez cukru, jako jsou těstovinové omáčky, energetické nápoje a grilovací omáčky.
- Mějte na paměti, že cukr v balených produktech je často uveden pod jinými názvy, jako je kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, maltóza, sacharóza, dextróza nebo sladidla vyrobená z kukuřice.
Krok 7. Nekonzumujte sodík (sůl)
Pokud na chvíli snížíte spotřebu soli, zhubnete, protože sůl způsobí, že tělo zadržuje tekutiny, zatímco 55-60% tělesné hmotnosti je hmotnost tělesných tekutin. Chcete -li zhubnout, nekonzumujte sůl po dobu 2 týdnů provedením následujících kroků:
- Do jídla nepřidávejte sůl. Použijte kuchyňské koření bez soli, aby jídlo nebylo nevýrazné.
- Vyvarujte se zpracovaných a balených potravin nebo je používejte na minimum, protože obsahují hodně soli.
- Pokud chcete jíst balené potraviny, vyberte si takové, které obsahuje málo soli.
- Pugasanské saláty a další dresinky obsahují hodně soli. Nekonzumujte ji ani ji nepoužívejte na minimum.
- Snížení příjmu soli je prospěšné pro zlepšení zdraví.
Krok 8. Nepijte alkohol
Mnoho lidí nevědomky konzumuje příliš mnoho kalorií z pití alkoholických nápojů. Kalorie z alkoholických nápojů jsou bohužel k ničemu a nejsou výživné! V některých zemích je konzumace alkoholu povolena ženám 30 mililitrů denně a mužům 60 mililitrů denně. Nekonzumujte alkohol při hubnutí po dobu 2 týdnů. Pokud chcete pít alkohol, zvažte následující doporučení a informace:
- 30 mililitrový alkoholický nápoj obsahuje 100 kalorií, 125 ml sklenice vína obsahuje 120 kalorií a plechovka piva o objemu 230 ml obsahuje 150 kalorií.
- Rozhodněte se pro lehký koktejl, jako je míchání šťávy s alkoholickým nápojem, pro méně kalorií než pití vodky bez jakékoli směsi.
- Smíchejte bílé víno a nesolenou sodu.
- Konzumujte alkoholické nápoje, které prošly procesem destilace, protože chutnají lépe, ale nemají vysoký obsah kalorií.
- Pijte piva s nízkým obsahem alkoholu místo piva s vysokým obsahem alkoholu.
- Vyhněte se sladkým nebo alkoholickým nápojům.
Část 2 ze 3: Cvičení každý den
Krok 1. Vytvořte si cvičební plán, abyste mohli pravidelně cvičit
Pokud chcete zhubnout za 2 týdny, musíte cvičit každý den. Cvičební plán usnadňuje splnění vašich snů, například tím, že si vyhradíte 1 hodinu denně na trénink. Zaznamenejte si plán do kalendáře nebo použijte aplikaci telefonu jako připomenutí. Dodržujte harmonogram důsledně, jako byste si drželi schůzku.
Krok 2. Vyberte si sport, který se vám líbí
Naplánované plány je často obtížné provést, pokud necvičíte podle svých zájmů. Ujistěte se tedy, že cvičíte podle svého koníčku. Kromě toho naplánujte středně náročné vysoce intenzivní kardiovaskulární cvičení. Následující činnosti jsou užitečné pro spalování kalorií a zrychlení metabolismu.
- Chůze, běh, jízda na kole, plavání, používání eliptického stroje.
- Zhubněte kardiovaskulárním cvičením 1 hodinu denně.
- Pokud právě začínáte, cvičte podle svých nejlepších schopností a poté postupně prodlužujte dobu trvání a intenzitu.
- Jedním z účinných způsobů, jak zvýšit spalování kalorií, je intervalový trénink, který na krátkou dobu střídá cvičení s vysokou a střední intenzitou.
Krok 3. Vyhraďte si více času na procházky
Kromě kardiovaskulárního cvičení se snažte co nejvíce chodit. Nemusíte plánovat. Udělejte si čas na to, abyste během svého každodenního života chodili tak často, jak je to možné, jako nejlepší způsob cvičení. Zdravotní experti uvádějí, že chůze alespoň 10 000 kroků denně může zhubnout.
- Najděte si parkovací místo mimo kancelář nebo nákupy.
- Nechte svůj stůl chodit alespoň 1 hodinu denně jinam.
- Udělejte si čas na procházku na místě při sledování televize.
- Když telefonujete, použijte bezdrátový telefon a při procházce po místnosti si povídejte.
- Použijte schody k výměně výtahu tak často, jak je to možné.
- Vyhraďte si čas na rychlou chůzi, aby byl váš srdeční tep rychlejší než obvykle a aby se vaše spálené kalorie zvýšily.
Krok 4. Procvičte si zvedání závaží s lehkou intenzitou
Přestože je kardiovaskulární cvičení velmi účinné při hubnutí v krátkém čase, výhody jsou větší, pokud jsou podpořeny lehkým intenzivním silovým tréninkem. Kromě dosažení krátkodobých cílů v oblasti hubnutí vás silový trénink udrží ve zdraví a kondici. Pro silový trénink proveďte následující pohyby:
- Boční stahovací páka.
- Bicepsové kadeře.
- Kliky.
- výpady.
- Crunch.
Část 3 ze 3: Změna životního stylu
Krok 1. Přijměte zdravou výživu
Je třeba pěstovat zvyk jíst zdravá jídla, protože ten se nevytváří sám. Lidé, kteří přijmou zdravou výživu, mohou lépe dosáhnout svých cílů v oblasti hubnutí, například tím, že budou dodržovat tyto tipy:
- Vytvořte si týdenní seznam jídelních lístků složený z výživných jídel a zdravých svačin a důsledně ho dodržujte. O víkendech nakupujte suroviny potřebné k přípravě jídelního lístku. Tímto způsobem nemáte důvod jíst jiná jídla.
- Sedět tiše a jíst. Studie ukazují, že lidé, kteří jsou zvyklí jíst na talíři vsedě, konzumují méně kalorií než lidé, kteří jedí ve stoje nebo jedí jídlo přímo z obalu.
- Vyberte si občerstvení, které je užitečné a výživné. Noste tyto svačiny v kabelce nebo batohu, abyste mohli vždy jíst zdravé svačiny.
Krok 2. Při vaření používejte přírodní přísady
Příliš časté stravování v restauracích může vést k nárůstu hmotnosti. Naopak zvyk vařit si doma vám pomůže snížit příjem kalorií. Při vaření používejte co nejvíce přírodních surovin, abyste věděli, jaké je složení konzumovaných potravin. Kromě toho se můžete vyhnout cukru a soli, které brání hubnutí.
- Použijte minimum oleje a másla.
- Omezte používání cukru.
- Vybírejte raději recepty pečené, vařené nebo vařené v páře než smažené.
Krok 3. Sledujte méně televize
Tato činnost se obvykle provádí v sedě, takže se tělo téměř vůbec nepohybuje. Výzkum ukazuje, že dospělí, kteří sledují televizi více než 3 hodiny denně, mají vyšší riziko obezity než lidé, kteří sledují televizi méně než 1 hodinu denně. K tomu dochází, protože při sledování televize neděláte zdravé fyzické pohyby, zvláště pokud jíte svačiny. Vyhněte se tomu následujícím postupem:
- Cvičení při sledování televize. Umístěte televizi na určité místo, abyste ji mohli sledovat při cvičení na stacionárním kole nebo na běžícím pásu. Tímto způsobem si můžete stále užívat své oblíbené pořady při spalování kalorií.
- Když se vaše reklama zobrazuje, udělejte si čas na jogging nebo hvězdný skok.
- Skryjte správce bezdrátových televizních kanálů, abyste museli jít blíže k televizi, pokud chcete sledovat jiné pořady. Tento krok snižuje zvyk měnit televizní kanály bez přemýšlení.
- Dělejte činnosti rukama, abyste při sledování televize nejedli svačiny.
Krok 4. Zvykněte si pořádně se vyspat
K udržení zdraví je nutný noční spánek. Nedostatek spánku brání procesu trávení jídla a fyzickému zotavení po cvičení. Kromě toho, že je tělo nevhodné, nedostatek spánku vám ztěžuje hubnutí a udržení zdraví.
- Dospívající obecně potřebují 8–10 nocí spánku každý den.
- Dospělí potřebují 7-9 nocí spánku každý den.
- Starší lidé potřebují spát 7-8 nocí denně.
- Pokud vám v noci chybí spánek, zdřímněte si, ale ne déle než 1 hodinu.
- Přírůstek hmotnosti může být způsoben nedostatkem spánku.
- Nadměrný spánek někdy způsobuje, že se tělo cítí pomalé.
Tipy
- Nezanedbávejte jídelníček, protože když jíte, máte tendenci volit nezdravá menu.
- Zvykněte si každé ráno snídat. Lidé, kteří vždy snídají, mají tendenci konzumovat méně kalorií během svých každodenních aktivit.
- Studie ukazují, že lidé, kteří hubnou rovnoměrně (1/2-1 kg za týden), si dokážou dlouhodobě udržet svoji ideální váhu.
Varování
- Neberte léky, doplňky, bylinky a při hubnutí používejte zkratky. Tato metoda má často velmi závažné nežádoucí účinky.
- Hubnutí v prvních 2 týdnech by mělo být 3–5 kg, protože může mít negativní dopad na zdraví, pokud zhubnete více než 5 kg.
- Ztráta hmotnosti hladověním nebo velmi málo jídla škodí zdraví. Kalorický příjem, který je považován za bezpečný, je 1 200 až 1 500 kalorií denně.
- Pokuste se porozumět věcem souvisejícím s tím, jak dosáhnout ideální tělesné hmotnosti.
- Klystýrová a laxativní terapie mohou dočasně snížit hmotnost, ale mají dlouhodobý negativní účinek na tělo.
- Centra pro kontrolu nemocí ve Spojených státech uvádí, že bezpečné hubnutí je 1/2-1 kg za týden.
