Udržování zdravé hmotnosti je celoživotní úsilí. Někdy však potřebujete rychle shodit těch otravných pár kil, ať už splníte určitý váhový cíl, budete se cítit lépe v bikinách nebo se obléknete do svatebních šatů svých snů. Pokud hledáte nějaké rychlé metody, jak se zbavit nadváhy a vody za tři dny, jste na správném místě! Pamatujte však, že existují určité limity, které lze udělat pro bezpečné zhubnutí za 3 dny. Pokud chcete skutečně spálit kalorie, spalovat tuky, budovat svaly a dosáhnout trvalých výsledků, budete muset zásadně přepracovat svůj jídelníček a životní styl. Nebojte se, i na to vám dáme pár tipů!
Krok
Metoda 1 z 5: Dodržování „módní“(krátkodobé) diety
Krok 1. Vyzkoušejte „3denní dietu“
3denní dieta, někdy také známá jako vojenská dieta, je 3denní dietní plán s přísnými pravidly pro snídaně, obědy a večeře. Fanoušci této metody navrhují dodržovat stravovací plán co nejblíže a poté se po zbytek týdne vrátit k normálnější dietě o 1 500 kaloriích.
-
Den 1 snídaně se skládá z:
- 1 šálek černé kávy nebo čaje bez cukru
- 1 plátek toastu; pokud můžete, vyberte si celozrnný chléb
- 2 lžíce arašídového másla
- grapefruit
-
Den 1 oběd se skládá z:
- 1 šálek černé kávy nebo čaje bez cukru
- 1 plátek toastu, pokud si můžete vybrat celozrnný chléb
- plechovka tuňáka
-
Večeře 1. den se skládá z:
- 85 g jakéhokoli masa (o velikosti balíčku hracích karet)
- 1 šálek cizrny, dušené nebo syrové
- banán
- 1 malé jablko
- 1 šálek vanilkové zmrzliny (hurá, dezert!)
-
2. den snídaně se skládá z:
- 1 vejce, vařené podle chuti
- 1 plátek toastu, pokud si můžete vybrat celozrnný chléb
- banán
-
Obědový den 2 se skládá z:
- 1 vařené vejce
- 1 šálek tvarohu
- 5 kusů slaných sušenek (slaná sůl)
-
2. den večeře se skládá z:
- 2 párky v rohlíku (žádné housky)
- 1 šálek brokolice
- pohár mrkve
- banán
- šálek vanilkové zmrzliny (další dezert, zábava!)
-
Den 3 snídaně se skládá z:
- 1 malé jablko
- 1 list sýru čedar
- 5 kusů slaných sušenek (slaná sůl)
-
Obědový den 3 se skládá z:
- 1 vejce, vařené podle chuti
- 1 plátek toastu, pokud si můžete vybrat celozrnný chléb
-
3. den večeře se skládá z:
- 1 šálek tuňáka
- banán
- 1 šálek vanilkové zmrzliny (třetí dezert!)
Krok 2. Do džusu detoxikujte 3 dny
Tento typ „módní diety“vyžaduje, abyste svou dietu nebo většinu jídel nahradili čerstvými ovocnými a zeleninovými šťávami. Většina lékařských referencí stále pochybuje o dlouhodobé účinnosti tohoto druhu diety, ale pokud hledáte zhubnout pár liber tuku pro událost nebo zvláštní příležitost, tento rychlý trik může být ideální pro vaše konkrétní potřeby.
- Začněte svůj den sklenicí teplé vody a citronu, abyste nastartovali svůj metabolismus.
- Konzumujte jednu porci (90–300 ml) čerstvě vyrobené šťávy každé 2–3 hodiny, abyste udrželi metabolismus vzhůru a potlačili hlad. Vaším cílem je spotřebovat asi 950-2850 ml šťávy denně a nejméně polovinu z tohoto množství tvoří zeleninová šťáva.
- Můžete také konzumovat arašídové mléko, abyste zabránili chutě a zvýšili spotřebu bílkovin.
- Ujistěte se, že k výrobě všech šťáv používáte organické přísady, abyste nekonzumovali pesticidy ani škodlivé přísady.
- Vyřaďte ze svého jídelníčku mléčné výrobky, pšenici, lepek, fermentovaná jídla, kávu a alkohol. Tato jídla jsou obtížně stravitelná a během detoxikace šťávy se nevejdou do žaludku.
- Zkuste během tohoto 3denního detoxikačního procesu lehká a mírná cvičení a dostatek spánku.
Krok 3. Zvažte 3denní půst
Několik studií ukázalo, že pití pouze vody a omezení kalorií na méně než 200 denně po dobu 3 dnů může kromě rychlého hubnutí pomoci oživit imunitní systém.
- Tento akt „úmyslného hladovění“vyčerpává zásoby energie (ve formě glykogenu), což spouští tělo k recyklaci a poté k vytvoření nových imunitních buněk, jakmile přestanete hladovět.
-
Varování!
Půst může být nebezpečný, zejména pro malé děti a starší osoby nebo osoby se zdravotním stavem. Pokud opravdu hodláte vyzkoušet metodu třídenního půstu, je nejlepší se nejprve poradit s lékařem.
Metoda 2 z 5: Zbavení se hmotnosti vody (krátkodobé)
Krok 1. Omezte sůl
Sodík pomáhá ukládat vodu v těle. Omezení příjmu soli a potravin s vysokým obsahem sodíku vám může pomoci zhubnout kvůli vodě, která je zadržována ve vašem těle.
- Omezte denní příjem sodíku na 1-1,5 gramu denně. U osob mladších 50 let je lékařsky doporučeno omezit příjem sodíku na méně než 2,3 g.
- Vyvarujte se konzervovaných a balených potravin, včetně dresinků a salátových dresinků. Takto konzervované potraviny často spoléhají na sůl jako konzervační látku, takže jsou nabité sodíkem.
- Zbavte se zpracovaných a uzenin. Tyto potraviny jsou také nabité sodíkem.
- Při vaření použijte trochu soli.
- Snižte spotřebu sýra. Sýr má velmi vysoký obsah soli.
Krok 2. Pijte často
Je důležité udržovat tělo hydratované.
- Pít hodně vody. Zní to rozporuplně, ale pití spousty vody je důležité, pokud se snažíte zhubnout. Konzumace asi galonu vody po celý den pomůže normalizovat úroveň hydratace a udržet rovnováhu tekutin v těle.
- Přidejte trochu citronové šťávy do pitné vody. Citron může fungovat na podporu trávení a je diuretikum, takže může snížit problémy s zadržováním vody a nadýmání.
- Užijte si druhý šálek kávy nebo čaje. Tyto nápoje mohou působit jako diuretika, a to znamená, že káva nebo čaj mohou stimulovat tělo k uvolňování většího množství vody.
Krok 3. Zajistěte si dostatek odpočinku a spánku
Zadržování vody ovlivňuje kromě sodíku také hladina kortizolu v těle.
- Udržujte své hladiny kortizolu pod kontrolou tím, že každou noc spíte alespoň 7-8 hodin.
- Zkuste na 3 dny omezit sportovní aktivity. Cvičení může ve skutečnosti zvýšit kortizol.
- Relaxujte a zbavte se stresu pomocí uklidňujících čajů, uklidňující hudby a dechových cvičení. To vše vás může uklidnit a snížit hladinu kortizolu.
Metoda 3 z 5: Dobývání nadýmání (krátkodobé)
Krok 1. Vezměte pilulku proti nadýmání
Ačkoli Ne je vhodné spoléhat na pilulky na uvolnění vody nebo „dietní“pilulky, můžete zkusit bezpečně užívat volně prodejné pilulky proti nadýmání, abyste snížili přebytečný vzduch, plyn nebo jiné problémy s nadýmáním pro štíhlejší účinek.
Krok 2. Zkuste doplněk hořčíku
Pokud nemáte zažívací potíže, zkuste užít doplněk hořčíku, který vám pomůže s nadýmáním.
Krok 3. Proveďte speciální břišní protahování
Toto natažení pomůže prodloužit a uvolnit vaše břišní svaly.
- Pokuste se pokrčit kolena k žaludku, když ležíte na podlaze, abyste uvolnili žaludek a odstranili plyn z trávicího systému.
- Zaměřte se také na své držení těla. Zkuste sedět a stát rovně a neohýbejte se ani neohýbejte břicho. Tento postoj může způsobit žaludeční křeče a křeče.
Krok 4. Proveďte změny ve vaší stravě
Změna toho, co jíte a kdy to sníte, může pomoci zmírnit nadýmání.
- Vyhněte se ořechům, o kterých je známo, že způsobují plyn.
- Jezte menší porce, pomalu a častěji po celý den, abyste se při jídle vyhnuli nadýmání.
- Konzumujte proteinové smoothie, jogurty a polévky místo pevných potravin. Tekutiny jsou snáze stravitelné a nepřeplňují žaludek jako pevná jídla. Smíchejte ovoce bohaté na vlákninu do smoothies a jogurtu, které vám pomohou přesunout jídlo do (a ven) trávicího systému.
- Vyvarujte se sycených nápojů a žvýkaček. Bubliny v těchto nápojích vás mohou nafouknout a při žvýkání žvýkačky spolknete spoustu vzduchu navíc.
Metoda 4 z 5: Výběr lepších potravin (dlouhodobé)
Krok 1. Nevynechávejte snídani
Snídaně je nejdůležitějším jídlem dne, i když se snažíte zhubnout. Zaměřte se na to, že budete snídat libové bílkoviny (vaječné bílky nebo nízkotučné jogurty) jako způsob, jak nastartovat váš metabolismus, cítit se déle plní a pomoci vám spalovat kalorie po celý den.
Krok 2. Jezte zeleninu
Jíst čerstvou zeleninu bohatou na vlákninu jako součást vaší stravy a jako svačinu vám pomůže snížit hlad a jíst méně po celý den.
Krok 3. Pijte hodně vody
Vyhněte se jiným sladkým nápojům a rozhodněte se pro čistou, čistou vodu.
- Před jídlem vypijte 240 ml vody, abyste se cítili plní, ještě než začnete jíst. Voda také pomáhá zvyšovat metabolismus a podporuje trávení.
- Ujistěte se, že vypijete nejméně 1,9 litru vody každý den.
- Zkuste do své pitné vody přidat aromatické, ale ne sladké přísady, jako je čerstvá máta, bazalka nebo nakrájená okurka, aby byla pitná voda příjemnější.
Krok 4. Vyhněte se nápojům, které obsahují kalorie
Vysokokalorické nápoje mohou být nebezpečné, protože mohou způsobit, že budete konzumovat více kalorií, aniž byste si to uvědomovali. Zkuste konzumovat nápoje, jako jsou sladké šťávy, slazenou kávu nebo čaj, a alkoholické nápoje.
Krok 5. Omezte „problémová jídla“
Mezi „problémové potraviny“patří tuhé tuky, přidaný cukr, sůl a škrob. Všechna tato jídla obsahují více než 800 kalorií denní kalorické potřeby a často je jíme, aniž bychom si to uvědomovali!
- Věnujte pozornost etiketám potravin a vyhýbejte se výrobkům, které obsahují pevné, trans a nasycené tuky a také přidané cukry.
- Zbavte se rychlého občerstvení a rafinovaných zrn (například bílého chleba), které jsou plné tuku a někdy plněné zbytečným cukrem navíc.
- Omezení soli a škrobu vám pomůže snížit zadržování vody a zhubnout, což je skvělé pro rychlé hubnutí.
Krok 6. Kontrolujte porce jídla
Kromě druhu jídla je důležité zvážit i to, kolik jídla konzumujete. Zkuste snížit porce jídla, abyste ušetřili kalorie, a dodržujte tyto základní pokyny pro kontrolu porcí:
- Konzumujte 140-185 gramů libových bílkovin, jako jsou kuřecí maso, fazole a ryby.
- Konzumujte 140-225 gramů celých zrn a polovina z nich pochází z celých zrn.
- Konzumujte 1,5-2 šálky ovoce.
- Konzumujte 2,5-3, 5 šálků zeleniny.
- Konzumujte 3 šálky beztukových nebo nízkotučných mléčných výrobků.
- Spotřeba už ne 5-7 čajových lžiček oleje (vyzkoušejte oleje rostlinného původu a bílkoviny).
- Spotřeba už ne 121 kalorií z pevného tuku a přidaného cukru.
Krok 7. Jezte menší porce, ale častěji
Místo toho, abyste jedli několik velkých jídel denně, zkuste je rozdělit na menší porce a jíst je po celý den. To pomůže udržet hladinu cukru v krvi a metabolismus na uzdě a sníží pokušení svačit mezi jídly.
Metoda 5 z 5: Zvyšte fyzickou aktivitu (dlouhodobě)
Krok 1. Zaměřte se na kardio
Kardiovaskulární cvičení, jako je běh, plavání nebo aerobik, spálí více kalorií, což je ideální pro rychlé hubnutí.
- Před zahájením nového cvičení (nebo diety) se vždy poraďte se svým lékařem.
- Po zahřátí se ujistěte, že se vaše tělo potí, a udržujte intenzitu hodinu kardia.
- Zkuste do své rutiny začlenit intervaly nebo vysoce intenzivní cvičení po krátkou dobu.
- Naplánujte si 70 minut kardia každý den po dobu 3 dnů, aby se rozpustil tuk.
Krok 2. Provádějte vzpírání
Lehké zvedání a silový trénink vám pomůže budovat svaly a spalovat tuky.
- Svaly spalují tuky a nasávají kalorie, i když odpočíváte.
- Nepřehánějte to, když poprvé začnete zvedat závaží, abyste si neporanili. Místo toho začněte jednoduchými základními cviky na vzpírání.
Krok 3. Zkuste spálit kalorie na maximum
Pokud spálíte o 500 kalorií více, než přijmete každý den po dobu jednoho týdne, pravděpodobně můžete očekávat, že zhubnete o 0,45–0,9 kg. Pokud budete jíst 1 000–1 000 kalorií denně a budete hodinu cvičit každý den, můžete zhubnout mezi 1,4–2,2 kg.
Tipy
- Odstraňte z domova svačiny a potraviny s nízkým obsahem živin. Jinak to nebudete jíst!
- Pište si deník o jídle a zapisujte si všechna jídla, která během dne sníte. To vám pomůže identifikovat zdroje kalorií a věnovat pozornost zbytečnému občerstvení.
- Vyzkoušejte kontrolu porcí pomocí menších salátových talířů místo velkých talířů.
- Pokud jíte v restauraci, dohodněte se, že se o jídlo podělíte s přítelem, nebo snězte jen polovinu a zbytek si vezměte domů, abyste se mohli najíst při příštím jídle.
- Zvyšte příjem vitaminu C a vápníku. Oba mohou spalovat tuky a výzkum ukazuje, že lidé, kteří mají nízké koncentrace vitaminu C a vápníku, spalují méně tuků než lidé s normální koncentrací. Minimální denní dávka vitaminu C je 75 mg pro ženy (do 50 let) a 90 mg pro muže (do 50 let), ale zvýšení dávky na 400 mg je stále považováno za bezpečné. Více vitaminu C můžete získat z jahod, brokolice a rajčat a samozřejmě můžete také získat více z vitamínů a doplňků. Doporučený příjem vápníku pro ženy a muže (do 50 let) je 1 000 mg denně. Vápník najdete v mléčných výrobcích a doplňcích stravy.
- Jíst více bílkovin je také důležité pro hubnutí (také pro nabírání svalové hmoty a udržení zdraví!) Jíst více bílkovin vám pomůže cítit se déle „plní“a zrychlí váš metabolismus, abyste spálili více kalorií. Vyměňte svačiny na bázi sacharidů (například chipsy a chléb) za svačiny s vysokým obsahem bílkovin (například hovězí trhané, ořechy nebo jogurt).
- Připravte si zubní pastu jako dezert. Neberte to doslova! Můžete však pomoci potlačit chuť na dezert nebo svačinu po jídle tím, že si po skončení jídla vyčistíte zuby. Tento krok vás může od jídla odradit, protože si musíte znovu čistit zuby, přestože vaše zuby už jiskří jako perly.
Varování
- Vyhněte se co nejvíce nárazovým dietám a soustřeďte se na trvalé změny životního stylu, pokud jde o dietu a cvičení. Tento krok vám pomůže zhubnout a udržet si ho déle než 3 dny.
- Nezapomeň vždy poraďte se s lékařem před zahájením jakékoli nové diety, cvičení nebo příjmu vitamínů.
