Rychlé hubnutí vyžaduje závazek zdravé výživy a cvičení. Snížení o 3 500 kalorií obvykle sníží hmotnost přibližně o 0,45 kg. Tento denní plán vám pomůže zhubnout do 4 dnů a vypěstovat si návyk, jehož výsledkem bude hubnutí 0,45-0,9 kg za týden.
Krok
Metoda 1 z 5: První den: zlepšení vaší stravy
Krok 1. Navštivte nejbližší trh nebo supermarket
Zůstaňte v obchodě a kupujte ovoce a zeleninu. Pokaždé, když jíte, více než polovinu talíře by měla tvořit zelenina.
- Snažte se nahradit zpracované potraviny, jako je chléb, komplexními sacharidy z ovoce a zeleniny.
- Vyberte si zeleninu s vysokým obsahem sacharidů, jako je dýně, fazole, sladké brambory, hrášek, mrkev, řepa a zelenina. Tato zelenina vám pomůže cítit se déle, než když budete jíst chléb, rýži nebo těstoviny.
- Spojte s nízkosacharidovou zeleninou, jako je avokádo, hrášek, rajčata, papriky, brokolice, houby, špenát, salát, mangold, chřest a bílá dýně.
- Ujistěte se, že se vaše jídlo skládá z různých barev. Nakupujte ovoce a zeleninu v červené, zelené, oranžové, hnědé, modré a dalších barvách, které jsou snadno dostupné. Různé barvy značí rozmanitost živin a vyváženou stravu.
Krok 2. Snídejte o 300 až 400 kaloriích do 90 minut po ranním probuzení
Snídaně po probuzení způsobí vašemu metabolickému systému „šok“a vaše tělo místo ukládání tuků spaluje kalorie na celý den.
Vyzkoušejte snídani s vysokým obsahem bílkovin, například řecký jogurt, ovesné vločky, quinoa, omeletu z bílku nebo velké smoothie
Krok 3. Snižte velikost porcí o 25%
Možná budete chtít za 4 dny snížit celkový počet přijatých kalorií o 25% a snížení porce tučných jídel je dobrým způsobem, jak toho dosáhnout.
- Nahrazení zpracovaných potravin čerstvými potravinami je také způsob, který sníží vaši spotřebu kalorií.
- Nevynechávejte jídla. Stále byste měli jíst 3krát a jíst 2 svačiny každý den. Pokuste se omezit svačinu na jednu porci bílkovin nebo jednu porci ovoce a zeleniny.
- Pokud používáte dietu s 2 000 kaloriemi, musíte ji omezit na 1 500 kalorií. Pokud používáte dietu o 2500 kaloriích, musíte ji za 4 dny omezit na 1875 kalorií.
Krok 4. Vyměňte mastné bílkoviny za libové
- Nahraďte běžné mléčné výrobky mléčnými výrobky bez tuku. Při dietě s vysokým obsahem bílkovin vám každodenní konzumace nemastných řeckých jogurtů pomůže rychleji zhubnout. Mastné čisté mléko a sýr vám přidají na váze. Vyberte si libové proteinové produkty na další 4 dny.
- K obědu a večeři na tyto 4 dny jezte lososa, tuňáka, makrely, krůty, kuře a fazole nebo libové maso.
- Od druhého dne konzumujte 1 porci mandlí nebo 1 porci řeckého jogurtu jako svačinu po tréninku.
Krok 5. Odstraňte kalorie v tekuté formě
Pijte pouze vodu, čaj nebo černou kávu bez cukru po dobu 4 dnů.
- Alkohol, šumivé nápoje (včetně dietních typů) a káva s cukrem dodají vaší stravě stovky kalorií.
- Pijte 2–3 litry vody každý den. Díky tomu budete vypadat štíhlejší, protože voda odstraňuje usazeniny sodíku v těle a zároveň snižuje hmotnost vody.
- Před cvičením vypijte 1 šálek kávy. Výzkum ukazuje, že vám to pomůže k tvrdšímu cvičení a spálení více kalorií.
Krok 6. Proveďte všechny tyto změny během následujících 4 dnů, ale zvažte jejich provedení i v budoucnu
- Lékaři se shodují, že nízkosacharidová dieta a jojo dieta povede ke zvýšení hmotnosti pouze tehdy, když se vrátíte k normální stravě. Tento vzor je také příliš tvrdý pro vaše tělo. Nejlepší způsob, jak zhubnout, je změnit svůj jídelníček a zařadit do své každodenní stravy čerstvé potraviny, libové bílkoviny a celozrnné produkty.
- Nedávný výzkum ukázal, že stravování s nízkým obsahem sacharidů 2 nebo 3 dny v týdnu vám pomůže zhubnout. Po těchto prvních 4 dnech přidáte do svého jídelníčku celozrnné produkty, ale budete muset každé 2 dny nahradit rafinované uhlohydráty zeleninou s nízkým obsahem sacharidů.
Metoda 2 z 5: Den druhý: Cvičení s intervaly
Krok 1. Další 3 dny cvičte každý den v 1hodinových intervalech
Některé dobré možnosti cvičení, jak zhubnout, jsou boot camp, booty barre, aerobic v kombinaci s dalšími závažími na pažích a další třídy, které kombinují trénink svalů a kardio.
- Naučit se intenzivní intervalový trénink od trenéra vám pomůže spálit přibližně 600 kalorií za 1 hodinu.
- Pokud dáváte přednost cvičení sami, ujistěte se, že budete cvičit 1 hodinu, 30 minut intenzivního intervalového tréninku a 30 minut svalového tréninku.
Krok 2. Provádějte postupně svalová cvičení pro každou část těla
Druhý a čtvrtý den propracujte horní část těla. Třetí den propracujte spodní část těla.
- Abyste urychlili hubnutí, měli byste každý týden udělat 30 minut svalového tréninku.
- Ujistěte se, že svému tělu dopřejete den odpočinku, než začnete znovu intenzivně cvičit.
- Buďte připraveni na svalovou únavu. Svou váhu byste si měli zvolit podle počtu liber, které můžete zvednout na 8 opakování ve 2–3 sériích. Poté byste již neměli být schopni zvedat závaží přímo a tento stav je známý jako svalová únava.
- Zvedání příliš lehkých závaží váš metabolismus nezvýší.
- Intenzivní zvedání těžkých břemen spálí každou půl hodinu přibližně 150–300 kalorií.
Krok 3. Protahujte se a spěte pravidelně
Pokud jste dříve měli méně aktivní životní styl, cvičení po dobu 1 hodiny po dobu 3 dnů v řadě vás unaví a udělá se vám špatně.
- Po 1 hodině cvičení se protáhněte na 15 minut. Soustřeďte se na každou svalovou oblast po dobu 2-5 minut.
- Získejte o 30 minut až 1 hodinu více spánku každou noc. Vaše tělo potřebuje odpočívat a obnovit svou výdrž. Ujistěte se, že vždy spíte alespoň 8 hodin každou noc.
Metoda 3 z 5: Den třetí: Vizualizace výsledků
Krok 1. Zaznamenejte si své cíle do deníku
Sepište si důvody, proč chcete tento týden zhubnout.
Zahrňte dlouhodobé cíle. Zeptejte se sami sebe, jaká je vaše motivace ke snížení hmotnosti, a to v krátkodobém i dlouhodobém horizontu
Krok 2. Vizualizujte si, že svého cíle dosáhnete pokaždé, když se poddáte pokušení vzdát se svého úsilí
Krok 3. Cvičte opatrné stravování
Pokud máte pocit, že vás velmi snadno láká jídlo, zkuste si u každého jídla udělat čas na ochutnání a chuť jídla si opravdu užít.
- Nejíst. Výzkum ukazuje, že konzumujeme více kalorií, když jíme společně s jinými lidmi a když pijeme alkoholické nápoje.
- Při sledování televize nejezte. Vaše pozornost bude rozptýlena, takže budete jíst více a neuvědomíte si, že jste plní.
Krok 4. Vytvořte si plán, jak se odměnit
Vyberte si způsob odměny poté, co tento týden zhubnete.
- Vyberte si potraviny, které vám pomohou jíst zdravě pátý den později. Vyberte velikost porce až 300 kalorií.
- Zvažte odměnu tím, že si koupíte něco, po čem už dlouho toužíte.
- Můžete si také vybrat dárek v podobě konkrétního zážitku, například jet na dovolenou.
Metoda 4 z 5: Den čtvrtý: Počítání
Krok 1. Sečtěte celkové kalorie, které jste během těchto 4 dnů odstranili ze své stravy
Například snížení 500 kalorií denně po dobu 4 dnů povede ke snížení celkem 2 000 kalorií
Krok 2. Sečtěte celkové kalorie, které jste spálili cvičením
Například spálení 600 kalorií ve cvičební třídě každý den po dobu 3 dnů má za následek celkem 1 800 spálených kalorií
Krok 3. Sečtěte celkové kalorie ztracené dietními změnami a cvičením
Pokud součet přesáhne 3 500 kalorií, měli jste zhubnout asi 0,45 kg.
- Zhubnout o 0,45 kg za 4 dny je velmi rychlé.
- Pokud to budete dělat i nadále, můžete příští týden shodit dalších 0,9 kg.
- Hubnutí o 0,9 kg za týden na 3,6 kg za měsíc je cíl, který je zdravý i viditelný.
Krok 4. Zkuste nosit oblečení, které se před 4 dny cítilo těsné
Zatímco se vaše tělesná hmotnost bude během dne měnit, pokud zmenšíte velikost paží, nohou, žaludku a hrudníku, děláte dobrý pokrok směrem ke zdravému a skutečnému hubnutí.
- Poté, co se pokusíte znovu obléknout staré oblečení nebo provést měření, zkuste se vážit. Važte se pouze jednou týdně, pokaždé zhruba ve stejnou dobu.
- Vždy mějte na paměti, že při spalování kalorií získáte také svalovou hmotu. Zvýšená svalová hmota pravděpodobně zabrání vaší postavě rychle zhubnout, ale svalová vrstva spaluje více kalorií než tuková, takže dlouhodobě uvidíte uspokojivější výsledky.
Metoda 5 z 5: Další triky
Krok 1. Procházka nebo jízda na kole při každodenních činnostech
Kromě všech provedených změn přidejte 30 minut až 1 hodinu chůze nebo jízdy na kole před a po práci.
To přidá 300-400 spálených kalorií při každé cestě
Krok 2. Před každým jídlem vypijte přibližně 0,5 litru sklenice vody
Budete se cítit rychleji sytí a to sníží váš příjem kalorií.
Krok 3. Nahraďte 1 jídlo denně zeleninovou polévkou
- Polévka může zasytit a přispět velmi malým množstvím kalorií. S každým jídlem, které nahradíte zeleninovou polévkou, snížíte 200-400 kalorií.
- Některé dietní vzorce vám doporučují jíst polévku samostatně bez jakéhokoli jiného jídla, abyste detoxikovali tělo a velmi rychle zhubli. Tato dieta se zeleninovou polévkou je zdravější než dieta se šťávou.
- Pokud je to možné, uvařte si vlastní polévku. Továrně vyráběné polévky, které se prodávají v mnoha obchodech, obsahují zahušťovadla a konzervanty, zatímco domácí polévky obsahují více živin.
- To nezahrnuje polévky obsahující těstoviny nebo maso.
Krok 4. Vyzkoušejte zábal těla
Navštivte lázně a získejte ošetření tělovým zábalem, které používá speciální obalovou vrstvu ke snížení hmotnosti vody a zpevnění pokožky.
- Ošetření tělovým zábalem Lipase může snížit obsah tuku na povrchu pokožky.
- Pokud si nechcete dělat tělový zábal, zajděte do sauny. Po 20-30 minutách pobytu na horkém a suchém vzduchu můžete ze svého těla shodit trochu vody. Pijte hodně vody, abyste snížili riziko onemocnění a dehydratace.
Krok 5. Proveďte domácí práce
Zahradničení, vytírání podlah, vysávání a procházky po schodech mohou pomoci při hubnutí.
