Břišní tuk nebo „bederní vak“je obecný termín pro hromadění tuku na bocích břicha a spodní části zad. Tato akumulace tuku se obvykle vyvíjí v průběhu let v důsledku vysokokalorické diety a sedavého životního stylu. Bohužel neexistuje žádný konkrétní cvik na hubnutí břišního tuku. Břišní tuk lze snížit snížením celkového tělesného tuku a kombinací diety, nižší úrovně stresu a cvičení.
Krok
Část 1 ze 3: Změna stravy
Krok 1. Snižte příjem kalorií
Muži, kteří chtějí zhubnout a omezit tuk, zejména v oblasti břicha, by měli snížit celkový příjem kalorií.
- Nelze omezit ukládání tuků z určitých oblastí těla. Obecně však hubnutí může snížit celkovou hladinu tělesného tuku. Časem si všimnete, že se vám taška do pasu zmenšuje a zmenšuje.
- Muži by měli omezit zhruba 500 kalorií denně. Obecně tato akce zhubne 0,5–1 kg každý týden.
- Začněte počítat kalorie za den. Toto číslo použijte jako výchozí bod. Poté odečtěte 500, abyste získali průměrný kalorický cíl pro hubnutí.
Krok 2. Omezte příjem zpracovaných potravin
Zpracovaná a smažená jídla mají obecně vyšší obsah kalorií. Pokud jsou tyto potraviny konzumovány nepřetržitě, těžko zhubnete a shodíte břišní tuk.
- O zpracovaných a smažených jídlech je známo, že mají vysoký obsah kalorií. Kromě toho mají tyto potraviny také vysoký obsah přidaných cukrů, škodlivých druhů tuků a mnoho přísad nebo konzervantů.
- Mezi potraviny, které je třeba omezit, patří slazené nápoje, smažená jídla, rychlé občerstvení, chipsy a krekry, zmrzlina, sladkosti, zpracované maso, mražené potraviny, konzervy, koláče, dortíky a sladké pečivo.
- Pokud je to možné, vyhněte se konzumaci spousty potravin s vysokým obsahem přidaného cukru. Mnoho studií ukazuje, že potraviny s vysokým obsahem cukru jsou obvykle uloženy kolem žaludku a způsobují, že opasek vypadá větší.
Krok 3. Nahraďte potraviny bohaté na sacharidy zeleninou bez škrobu
Mnoho studií ukazuje, že muži, kteří jedí vyšší množství sacharidů, mají kolem břicha více tuku jako taška do pasu. Omezte konzumaci potravin bohatých na uhlohydráty, abyste minimalizovali tuky a omezili vzhled tašky.
- Sacharidy se nacházejí v mnoha druzích potravin. Pšenice, mléčné výrobky, luštěniny, škrobová zelenina a ovoce obsahují uhlohydráty.
- Muži potřebují alespoň 5–9 porcí ovoce a zeleniny denně. Správně odměřte porci každého jídla pomocí odměrky, tj. 1 porce zeleniny, 2 porce salátu nebo porce ovoce.
- Zkuste při každém jídle naplnit polovinu talíře zeleninou s nízkým obsahem sacharidů.
- Vyberte si ovoce s nízkým obsahem cukru, jako jsou bobule. Vybírejte si také neškrobovou zeleninu a omezte příjem mrkve, hrášku, brambor a kukuřice, protože jde o škrobovou zeleninu s vysokým obsahem sacharidů.
- Minimalizujte příjem obilovin, protože jsou to potraviny s vysokým obsahem sacharidů. Pokud chcete jíst obiloviny, vyberte si celozrnné produkty s vysokým obsahem vlákniny a bílkovin.
Krok 4. Tučné maso nahraďte libovým masem
Konzumace bílkovin je velmi důležitá pro muže, kteří cvičí a dodržují nízkokalorickou dietu. Kromě toho mohou libové bílkoviny redukovat břišní tuk.
- Tučně zpracované maso, jako je klobása, slanina, hovězí maso 80/20 a tučné mléčné výrobky, mají vysoký obsah nasycených tuků. Vysoká hladina nasycených tuků je spojena s akumulací břišního tuku u mužů. Snižte spotřebu těchto potravin a přejděte na libové bílkoviny.
- Vyberte si kuře, ryby, krůty a libové kusy červeného masa. Kromě toho zkuste jíst lososa, tuňáka, ořechy a arašídové máslo, které mají vysoký obsah bílkovin a zdravých tuků, u kterých bylo prokázáno, že snižují břišní tuk a pytle v pase.
Krok 5. Zvyšte spotřebu vody
I když to nezaručuje, že ztratíte břišní tuk, voda vám pomůže zhubnout a dlouhodobě snížit břišní tuk.
- Doporučený příjem vody pro muže je 8 až 13 sklenic denně. Potřeba vody se zvyšuje s úrovní aktivity.
- Pití adekvátního množství tekutin navíc může pomoci snížit chuť k jídlu. Pokud pak před jídlem vypijete sklenici vody, budete jíst méně a budete moci omezit kalorie.
Část 2 ze 3: Vybavení sportem
Krok 1. Začněte s aerobním cvičením
Kardio je velmi důležité pro snížení tělesného tuku u mužů, zejména kolem žaludku. Pravidelně provádějte aerobní cvičení, které pomůže zhubnout břišní tuk.
- Muži by měli provádět mírné až intenzivní kardio cvičení po dobu 30 až 40 minut, 4 až 5 dní v týdnu.
- Vyzkoušejte aktivity střední intenzity, jako je běhání/plavání, trénink na eliptickém stroji, plavání, aerobik a jízda na kole.
Krok 2. Proveďte intervalový trénink
Výzkum ukazuje, že střídavé cvičení intenzivního, mírného až lehkého cvičení může spálit více kalorií a tuku než trénink konstantní rychlostí.
- Připojte se k hodině kardio vypalování v tělocvičně. Třídy, jako je tato, používají pro intervalový trénink různé vybavení. Toto cvičení je zaměřeno na budování svalů a redukci břišního tuku.
- Absolvujte lekci flow jógy. Kurzy tekoucí jógy kombinují velmi obtížné pózy s obdobím odpočinku.
- Připojte se k běžící skupině. Hledejte skupiny sprintů a běhejte. Můžete také 2 minuty běhat sami a jít další 2 minuty na rychlou procházku nebo běhat. Potom sprint zřídka krátký každých 5 minut.
Krok 3. Zvyšte každodenní fyzickou aktivitu
Mnoho studií ukazuje, že každodenní fyzická aktivita může poskytovat stejné výhody pro zdraví a hubnutí jako strukturované, plánované cvičení. Zvyšte každodenní fyzickou aktivitu, abyste pomohli ztratit břišní tuk.
- Ke každodenním fyzickým aktivitám patří domácí práce, chůze, stání a chůze po schodech nahoru a dolů.
- Zamyslete se nad tím, jaký by byl váš běžný den, a hledejte nápady, jak být aktivnější. Dělejte časté procházky a cvičte po celý den.
- Můžete také zvážit nákup krokoměru nebo použití aplikace krokoměru v telefonu. Tento nástroj vám může pomoci zjistit úroveň aktivity a povzbudit vás k častému chůzi.
Část 3 ze 3: Cvičení posilování základního těla
Krok 1. Proveďte břišní kliky
Crunch je klasické cvičení na břicho, které může pomoci tónovat a zmenšit obvod pasu. To bude pracovat přední břišní svaly. Pamatujte, že základní silový trénink nesníží tělesný ani břišní tuk. Musíte redukovat tuk v celém těle tím, že budete cvičit kardio a držet dietu. Silový trénink takto vybuduje vaše hlavní svaly. Nikdo však nedokáže říci, zda je obalen vrstvou tuku.
- Lehněte si na záda s oběma pokrčenými koleny. Položte obě ruce za krk jednou rukou na druhou. Lokty zůstávají dokořán.
- Zvedněte ramena několik palců od podlahy, dokud neucítíte, jak se vám napínají hluboké břišní svaly. Zvedněte se ještě o 3 cm, aby se zvedla horní část zad.
- Pomalu sklopte záda k podlaze. Proveďte 3 sady 10 až 100krát. Když se cítíte připraveni na další cvičení, zvedněte nohy rovně nahoru nebo je pokrčte, jako byste byli na stole.
Krok 2. Proveďte drcení na kole
Tato verze crunch bude pracovat vaše břišní svaly a boky.
- Vraťte se do počáteční polohy při drcení. Zvedněte nohy, jako byste byli na stole. Kolena v ohnuté poloze a lýtka rovnoběžně s podlahou.
- Zvedněte hrudník, dokud vaše ramena nejsou z podložky. Otočte se směrem k pravé noze. Současně narovnejte levou nohu rovnoběžně s podlahou.
- Narovnejte pravou nohu a pokrčte levou nohu a přitom se přikrčte k levé noze. Vaše paže se nebude moci dotýkat vnitřní strany kolena. Lokty mějte dokořán, aby použitá síla působila na břicho, ne na krk. Proveďte 10 až 20krát pro 2 až 3 sady.
Krok 3. Proveďte reverzní drcení
Stejně jako běžné kliky se i tento cvik zaměřuje na přední břišní svaly, konkrétně na spodní břišní svaly.
- Zvedněte nohy tak, aby byly rovně nad boky. Mírně pokrčte obě kolena. Stáhněte břišní svaly dovnitř.
- Pohybujte chodidly směrem k loktům. Pomalu se vraťte do přímé polohy. Procvičíte tím spodní břišní svaly. Proveďte 10krát pro 2 až 3 sady.
Krok 4. Proveďte prkna
Toto je skvělé cvičení ke ztrátě břišního tuku, protože procvičuje všechny svaly v jádru těla.
- Zaujměte lezeckou pozici. Předkloňte ruce nad podložku pod úhlem 90 stupňů. Uchopte jednu pěst za druhou.
- Narovnejte jednu nohu zpět. Přitom zatáhněte a utáhněte břišní svaly. Narovnejte druhou nohu a upravte polohu tak, aby vaše tělo tvořilo dokonale rovné prkno. Při pravidelném dýchání vydržte 30 sekund až 2 minuty.
- Stejné cvičení provádějte na rukou, ne na loktech. Při zaujímání polohy se ujistěte, že jsou vaše paže přímo pod rameny. Pokud máte zpočátku potíže s tímto cvičením, proveďte to tak, že se opřete o stůl pod úhlem 45 stupňů.
Krok 5. Proveďte šikmé prkno
Stejně jako u běžného prkna je to důležité cvičení, které konkrétně funguje na břišní svaly.
- Zaujměte polohu na boku na podložce otočenou doprava. Umístěte lokty přímo pod ramena. Narovnejte obě nohy tak, aby byly rovně pod tělem. Předstírejte, že děláte prkno na podlaze.
- Zvedněte boky a položte váhu na pravou nohu a pravé rameno. Pokud je to příliš obtížné, ohněte levou nohu a položte lýtko na podlahu před pravé koleno, abyste podpořili část své hmotnosti.
- Zvedněte levou ruku nahoru, dokud nebude kolmá k podlaze. V této poloze vydržte 15 až 60 sekund. Opakujte alespoň 2krát pro každou stranu.
Krok 6. Proveďte plavcovo cvičení
To bude fungovat vaše spodní část zad a abs.
- Zaujměte polohu na břiše s oběma pažemi sahajícími dopředu na šířku ramen. Položte záda na podložku na šířku boků.
- Napněte břišní svaly. Zvedněte současně pravou ruku a levou nohu. Držte pozici po dobu 3 sekund.
- Sklopte pravou ruku a levou nohu, poté zvedněte levou paži a pravou nohu. Opakujte 10krát pro každou stranu pro 3 až 6 počtů najednou.
- Pro extra cvičení střídejte rychle střídající ruce a nohy 20krát na každou stranu po pomalém pohybu.
Tipy
- Snížení stresu a dostatek spánku může snížit množství tuku uloženého v pase. Někteří odborníci tvrdí, že snížení hladin hormonu kortizolu s dobrými návyky může nakonec snížit břišní tuk.
- Při kardio cvičení noste vhodnou sportovní obuv. Břišní cvičení lze provádět bez obuvi na podpůrné podložce.
