Lidé, kteří sedí delší dobu v práci nebo doma, mívají tužší hamstringy, protože svaly jsou kratší a statické. Běžci, fotbalisté a další sportovci často trpí zraněními ochromujících svalů v důsledku přetrénování, dehydratace, nerovnováhy sil a ztuhlosti. Ať už jste sportovec nebo cvičíte jen příležitostně, ztuhlé hamstringy zvyšují riziko zranění hamstringů a bolestí zad. Vytvořte si rutinu natažení hamstringů a upravte cvičení tak, abyste snížili riziko tahání hamstringů.
Krok
Metoda 1 ze 4: Zvýšení flexibility natažením
Krok 1. Naučte se techniku natahování hamstringů
Existují dva hlavní způsoby, jak zabránit zranění ochromit, a to zvýšením jejich pružnosti protahováním a dosažením dobré rovnováhy v těchto svalových skupinách cvičením. K natažení hamstringů lze použít řadu účinných technik, včetně statických a dynamických úseků.
Krok 2. Proveďte statický hamstring
Statické úseky hamstringů jsou účinným způsobem uvolnění napětí a zvýšení flexibility. Toto je nejjednodušší typ protažení, je relativně bezpečný a má menší potenciál zranění než dynamický strečink. Existuje řada standardních statických úseků, které je třeba se naučit.
- Chcete -li provést protažení ochromení ve stoje, jednoduše se postavte čelem ke židli a zvedněte na ni jednu nohu. Poté s rovným hrudníkem a zády se předkloňte pánví, dokud neucítíte, jak se vám natahují hamstringy.
- Posaďte se s pravým kolenem ohnutým dovnitř a spodní částí pravé nohy tlačte na vnitřní stranu levého stehna, abyste natáhli hamstringy vsedě. Natáhněte levou nohu před sebe vodorovně na podlahu a pomalu se nakloňte k levé noze.
- Jakmile je jedna noha hotová, nezapomeňte střídavě natahovat druhou nohu a opakovat na opačné straně.
Krok 3. Proveďte dynamické natažení hamstringů
Dynamický strečink je o něco intenzivnější než statický, protože zahrnuje přidání určitého pohybu. Dynamické roztahování se obecně provádí, když byl dokončen statický úsek. Mezi příklady jednoduchého dynamického strečinku patří:
- Rovné údery nohou se dotýkají prstů. Chcete -li to provést, postavte se rovně, držte ruce před sebou a houpejte nohama směrem k němu a za sebou. Proveďte 10 nebo 15 švihů na každé straně.
- Jedna noha ve stylu ptáka. Začněte ve vzpřímené poloze, poté zvedněte jednu nohu rovně dozadu, předkloňte se pánví a zkuste se dotknout prstů. Držte tělo v této poloze několik sekund a poté uvolněte.
- Zastavte, pokud během tohoto úseku cítíte bolest.
Krok 4. Zkuste jógu nebo pilates
Jedním ze způsobů, jak začlenit pravidelné protahování do své týdenní rutiny, je vyzkoušet jógu nebo pilates. Vyhledejte lekci jógy nebo pilates v blízkosti svého bydliště a zkuste se připojit. Provádění jakékoli z těchto činností může pomoci zvýšit sílu a flexibilitu všech svalových skupin v těle.
Krok 5. Protáhněte hamstringy pro zdraví svých zad
Protahování hamstringů nejen zlepšuje flexibilitu, ale také snižuje riziko zranění a bolestí zad. Hamstringy jsou spojeny s dolní částí zad a extrémní tuhost může způsobit bolest zad.
- I když jste sportovec a nemyslíte si, že si zraníte hamstringy, nesprávné natažení těchto svalů může mít za následek chronické bolesti zad a zranění.
- Protažení hamstringů může zmírnit bolesti dolní části zad.
Metoda 2 ze 4: Získání intermuskulární rovnováhy
Krok 1. Pochopte důležitost svalové rovnováhy
Stejně jako při zvyšování flexibility je důležité mít dobrou rovnováhu sil v různých svalových skupinách. Této rovnováhy lze dosáhnout nepřetěžováním hamstringů a nezanedbáváním ostatních okolních svalů. Nerovnováha mezi těmito svaly se často vyskytuje a způsobuje problémy s hamstringy.
Krok 2. Protáhněte kvadricepsy
Čtyřhlavý sval stehenní svaly, které jsou naproti hamstringům v hamstringech. Nerovnováha v těchto dvou svalech je považována za jednu z nejčastějších příčin poranění svalů podkolenní šlachy. Při protahování hamstringů nezanedbávejte své kvadricepsy.
- Položte pravou ruku na zeď. Levou rukou držte levou nohu a ohýbejte koleno. Narovnejte nohy a švihněte pánví dopředu, zatímco levou nohu stáhnete za tělo.
- Vydržte 30 sekund. Pohyb opakujte dvakrát na každou stranu.
Krok 3. Vyvážený trénink posilování hamstringů a kvadricepsů
Kadeře na nohou jsou běžným způsobem, jak budovat sílu čtyřhlavého stepsu, ale je důležité je vyvážit pomocí hamstringů. Stejný počet sérií a opakování provádějte u čtyřnohých kudrlinek (posaďte se a tlačte nohy nahoru do rovné polohy) a kudrlinek (posaďte se a natáhněte nohy do ohnuté polohy).
Pokud cvičíte dřepy, pomalejší cvičení a menší předklony vám pomohou udržet dobrou rovnováhu mezi čtyřhlavým svalem stehenním a hamstringy
Krok 4. Zvažte konzultaci s trenérem nebo fyzickým terapeutem
Pokud je patrná nerovnováha mezi svaly nebo chcete cvičební plán, který je pro vás osobnější, je dobré vyhledat odborné vedení. To je zvláště důležité, pokud provádíte vzpírání, které s sebou nese větší riziko zranění.
Pokud provádíte silový trénink, dejte svým svalům šanci odpočívat a mezitím se zotavit
Metoda 3 ze 4: Zahřívání a chlazení
Krok 1. Zahřejte se před zahájením jakékoli sportovní aktivity
Před zahájením jakékoli vážné sportovní aktivity se vždy zahřejte. Zahřátím se rozproudí krev v celém těle a zvýší se srdeční frekvence. Zahřívání musí být prováděno aktivně a dynamicky.
- Skákací zvedáky a běhání jsou dobrým příkladem pro zahřátí.
- Pokud cvičíte v chladném počasí, věnujte více času zahřátí.
Krok 2. Po zahřátí se protáhněte
Před běháním, sportováním, plaváním nebo cvičením se stroji si pár minut protáhněte, abyste snížili riziko poranění podkolenní šlachy. Protahování je zvláště důležité, pokud jste si v minulosti poranili hamstringy. Po prvním zahřátí proveďte několik statických a dynamických úseků hamstringu.
- Horké, natažené svaly se při cvičení méně trhají.
- Dobrá rozcvička a protažení zahrnuje ležení na zádech s pokrčenými koleny. Poté si vezměte ruce za jedno koleno a zatlačte je k hrudníku.
- Držte asi 15 sekund s hlavou, zády a hýžděmi na podlaze.
- Uvolněte to a udělejte to na druhé straně.
Krok 3. Ochlaďte a protáhněte se
Po tréninku byste se měli zchladit a protáhnout. Proveďte lehké aerobní cvičení, například běhání na místě, a poté natáhněte hamstringy. Nečekejte na to, až sval začne křečovitě opakovat protažení, které jste dělali před cvičením. Po protažení jsou svaly v měkkém stavu a to může snížit pravděpodobnost zranění a křečí.
- Dobré vychladnutí a protažení zahrnuje sezení s rovnými zády a nataženýma nohama před sebou.
- Skloňte se, dokud nedosáhnete oběma rukama k prstům na nohou, držte 10 sekund, uvolněte a poté opakujte.
- Tento krok je snazší provést při sezení na bloku jógy nebo podložce.
Metoda 4 ze 4: Udržování zdraví
Krok 1. Zhubněte, pokud jste obézní nebo máte nadváhu
Obézní lidé pociťují zvýšený stres na svaly a klouby nohou, což může vést ke zvýšenému riziku zranění při sportu a každodenním životě. Poraďte se svým lékařem o bezpečné kombinaci diety a cvičení, jak zhubnout.
Krok 2. Udržujte se hydratovaní
Dehydratace může způsobit svalové křeče, což zvyšuje potenciál pro svalové zranění. Pijte hodně vody, přičemž vaším cílem je standardních osm sklenic denně. Pití velkého množství vody je důležitou součástí celkového udržení zdraví, ale především proto, abyste se během cvičení udrželi hydratovaní, abyste se vyhnuli křečím.
- Dvě hodiny před cvičením vypijte 0,4 až 0,6 l vody.
- 10 minut před cvičením vypijte 0,2 až 0,3 l vody.
- Při cvičení vypijte každých 15 minut 0,2 litru vody.
- Zvyšte příjem vody při intenzivním cvičení nebo v horkém počasí. Po cvičení vypijte alespoň 0,5 l vody.
Krok 3. Vyberte si zdravou a vyváženou stravu
Stejně jako je vaše tělo hydratované, musíte krmit svaly různými živinami a minerály, které potřebují, aby zůstaly zdravé. Pomůže vám k tomu vyvážená strava.
- Někteří lékaři doporučují antioxidační doplňky, které pomáhají předcházet svalovému napětí.
- Ujistěte se, že jíte dostatek sacharidů, svaly se budou křečovat, pokud nebudou dostatečně krmeny.
Krok 4. Žijte život aktivně
Pravidelné cvičení může pomoci udržet vaše tělo ve formě a zvýšit svalovou sílu a flexibilitu. Chůze po pracovišti, uvnitř nebo mimo domov může způsobit, že vaše hamstringy budou flexibilnější než dlouhé sezení.
