Zlepšení pružnosti svalů nohou je účinný způsob, jak se udržet ve formě, pokud s pravidelným cvičením teprve začínáte. Flexibilní svaly nohou mohou zabránit zranění při cvičení s vysokou intenzitou. Protahování nohou má navíc pozitivní dopad na záda, schopnost plnit každodenní úkoly a fyzické zdraví. Ať už začínáte cvičit, abyste zůstali ve formě, nebo chcete dělat rozkoly, kterými ohromíte své přátele, zvykem je cvičit strečink, aby se svaly nohou ohýbaly 3-4krát týdně. Kromě toho budete muset udělat několik poloh, abyste zpracovali kvadricepsy, hamstringy, lýtka a boky, abyste během několika týdnů zvýšili pružnost svalů nohou.
Krok
Metoda 1 ze 3: Provádění základních svalových protahování
Krok 1. Začněte cvičit tím, že budete dělat nejjednodušší polohy
Sklopte 1 nebo 2 přikrývky a poté je použijte jako sedadlo. Narovnejte nohy před sebou, pak pokrčte kolena, abyste si překřížili nohy. Ujistěte se, že vaše kolena nejsou výše než vaše boky (k tomu slouží deky). Narovnejte své tělo mírným zatažením za ramena, abyste se nehoupali.
- Udržujte toto držení těla po dobu několika minut a zároveň pociťujte protažení v oblasti kvadricepsu, boků a svalů dolní části zad.
- Změňte polohu chodidla pohybem chodidla (například levé nohy), které je za pravým lýtkem dopředu, aby obě chodidla vyměnila místa.
- Ačkoli se to zdá méně užitečné, sed se zkříženýma nohama je tím správným způsobem, jak začít se cvičením na protahování svalů.
Krok 2. Proveďte držení motýla
Posaďte se na podlahu s pokrčenými koleny a poté spojte spodní část chodidel. Poklekněte koleny co nejblíže k podlaze, ale netlačte na sebe. Nechte svaly stehen a kyčlí relaxovat, aby vaše kolena mohla sestoupit dolů na podlahu. Přineste paty k pánvi, jak jen můžete.
- Tento postoj držte 30 sekund a zhluboka dýchejte.
- Narovnejte své tělo mírným zatažením ramen dozadu.
- Pomocí dechu upravte intenzitu protažení, přičemž cítíte, jak se postupně protahují vnitřní stehna, kvadricepsy, hamstringy, hýždě a spodní část zad.
Krok 3. Uchopte prsty za prsty
Posaďte se na podlahu, narovnejte se a dejte nohy k sobě. Pokuste se, aby se vaše kolenní rýhy dotýkaly podlahy. Zhluboka se nadechněte, pokrčte prsty na nohou a poté rukama chyťte prsty na nohou při výdechu, narovnejte záda a aktivujte svaly jádra.
Pokud je to nutné, procvičte si narovnávání zad, když sedíte u zdi a podpíráte spodní část zad srolovaným ručníkem
Krok 4. Proveďte polohu krátkého mostu
Lehněte si na záda na podlahu, ruce položte po stranách, pokrčte kolena a chodidla položte na podlahu. Roztáhněte nohy na šířku ramen. Zhluboka se nadechněte, pak při výdechu zvedněte hýždě z podlahy, přitiskněte ruce na podlahu a přitáhněte si hrudník k bradě. Při zvedání boků mějte stehna rovnoběžně s podlahou, kolena ohnutá o 90 ° a holeně kolmo k podlaze.
- Krátké držení mostu je užitečné pro protažení svalů dolní části zad a čtyřhlavého svalu a posílení hýždí a svalů podkolenní šlachy. Tento pohyb je velmi vhodný pro lidi, kteří s protahováním svalů nohou teprve začínají cvičit strečink.
- Tento postoj držte po dobu 5 sekund při výdechu, poté pomalu spouštějte hýždě na podlahu při nádechu. Pokud je to možné, vydržte 30-60 sekund a zhluboka dýchejte.
- Pokud ano, lehněte si na podložku na jógu. V případě potřeby položte na zátylek srolovaný ručník.
- Neprovádějte tuto polohu, pokud jste noví nebo jste měli poranění zad nebo krku, pokud vám to nedoporučí lékař, fyzioterapeut nebo chiropraktik.
Metoda 2 ze 3: Ohýbání kvadricepsů
Krok 1. Proveďte protažení kvadricepsu ve stoje
Roztáhněte nohy na šířku ramen. Když stojíte rovně, pokrčte pravé koleno a poté zvedněte chodidlo pravé nohy dozadu. Pravou rukou držte prsty pravé nohy, pravou patu pak přibližte k hýždím, ale nenechte si tím ublížit. Udržujte toto držení těla po dobu 5-10 sekund nebo co nejvíce můžete.
- Rukama na stejné straně uchopte chodidla. Pokud zvednete levou nohu, držte ji levou rukou.
- Pokud ještě nemůžete udržet rovnováhu, uchopte zeď volnou rukou.
- Tímto pohybem procvičte obě nohy 5-10krát.
Krok 2. Při kleku proveďte držení mostu
Posaďte se se zkříženýma nohama na podlahu. Položte dlaně na podlahu vedle chodidel a narovnejte lokty. Přeneste váhu do dlaní a poté se zhluboka nadechněte. Při výdechu zapojte hýždě a zvedněte boky od pat.
- Držte tento postoj po dobu 3–5 sekund nebo co nejvíce můžete, pak se pomalu posaďte. Proveďte tento pohyb alespoň 10krát.
- Čím více máte klenutá záda, tím intenzivnější je protažení. Pro začátečníky udělejte tento postoj a položte dlaně na spodní část zad nebo paty.
Krok 3. Proveďte výpad
Postavte se rovně s nohama na šířku boků. Vykročte jednou nohou (např. Pravou nohou) dopředu, poté pokrčte pravé koleno o 90 °. Položte obě dlaně na pravé stehno, poté se opřete a koleno posuňte dopředu. Tento pohyb je užitečný pro protažení pravého čtyřhlavého svalu.
- Udržujte tento postoj po dobu 30 sekund. Poté, co 5-10krát propracujete pravou nohu, proveďte 5-10krát stejný pohyb, abyste zpracovali levou nohu.
- Zvyšte intenzitu protažení mírným posunutím přední nohy (např. Pravé nohy) doprava, poté položte obě dlaně na podlahu na vnitřní straně pravé nohy. Ujistěte se, že vaše pravé koleno je před pravým ramenem. Ohněte oba lokty, poté je přibližte k pasu a současně snižte tělo na podlahu. Stejným pohybem procvičte levou nohu.
Metoda 3 ze 3: Protažení hamstringů a lýtek
Krok 1. Natáhněte lýtkový sval ve stoje
Postavte se čelem ke zdi, narovnejte lokty a položte dlaně na zeď. Roztáhněte nohy na šířku ramen. Vykročte jednou nohou (např. Pravou nohou) zpět, poté položte pravou nohu na podlahu. Pokrčte levé koleno, pak se předkloňte a narovnejte záda, abyste natáhli pravé lýtko a hamstring.
Udržujte tento postoj po dobu 30-60 sekund. Poté, co 5-10krát propracujete pravou nohu, proveďte 5-10krát stejný pohyb, abyste zpracovali levou nohu
Krok 2. Proveďte držení kopce
Začněte cvičit z polohy vkleče, poté položte dlaně na podlahu na šířku ramen. Posuňte obě dlaně mírně dopředu. Narovnejte lokty a poté roztáhněte prsty, aby mohly dobře podepřít tělo. Zvedněte boky tak vysoko, jak můžete, zatímco narovnáváte nohy a aktivujete svaly jádra.
- Pokuste se vykročit nebo přinést paty na podlahu, abyste si natáhli lýtka a svaly podkolenní šlachy a přitom pomalu narovnávali kolena.
- Udržujte tento postoj po dobu 30-60 sekund nebo co nejvíce můžete. Pomalu sklopte kolena k podlaze a poté proveďte držení dítěte v klidu. Tento pohyb opakujte 5-10krát.
- Chcete -li zvýšit intenzitu protažení, pokrčte vždy jedno koleno, zatímco odpočíváte na přední části chodidla, abyste natáhli svaly ochromující svaly.
Krok 3. Opřete se nohama o zeď
Přiveďte hýždě ke zdi a poté si lehněte na záda na podlahu čelem ke zdi. Zvedněte obě nohy, poté se opřete o zeď a narovnejte kolena. V tuto chvíli ležíte na podlaze a chodidla máte kolmo k podlaze. Ohněte prsty směrem k zadní části chodidla a současně pociťujte protažení lýtka a ochromujících svalů.
- Udržujte tento postoj po dobu 2-3 minut nebo co nejvíce můžete.
- Pokud existuje odporový pás, obtočte jej kolem plosek nohou, uchopte oba konce a poté pomalu zatáhněte, abyste zvýšili intenzitu protažení.
Odborná rada
-
Provádějte protahování pravidelně, aby se tělo cítilo pohodlněji při každodenním životě.
Nohy mohou velmi ztuhnout, protože boky a třísla jsou části těla, které se skládají z mnoha šlach, kloubů, vazů, kostí a svalů jako zdroje síly k pohybu, běhu nebo chůzi po celý den. Proto musíte důkladně protáhnout svaly nohou, boků a hýždí, abyste zůstali flexibilní.
-
Udělejte žabí pózu, abyste ohnuli boky.
Tento postoj je velmi účinný při zvyšování pružnosti nohou. Jak název napovídá, jednoduše roztáhnete kolena od sebe na podlahu. K tomu poklekněte na zem a kolena rozkročte asi o 50 centimetrů. Nakloňte pánev doprava a poté hýždě sklopte k pravé noze. Poté předkloňte pánev doleva a hýždě sklopte k levé noze. Tento pohyb opakujte při pohybu tam a zpět.
-
Protáhněte svaly kyčle ve stoje pomocí opěrky nohou.
Postavte se poblíž zdi nebo zábradlí a položte jednu nohu na stupačku. Poté sklopte tělo na stranu směrem k chodidlům, které se dotýkají podlahy.
-
Protáhněte se a ohněte hamstringy a čtyřhlavý sval.
Chcete -li napnout svaly hamstringů, postavte se rovně a roztáhněte nohy od sebe jako obrácené V, poté se pomalu nakloňte dopředu kolmo k podlaze a narovnejte záda. Chcete -li ohnout kvadricepsy, chyťte se sloupku nebo zdi, uchopte chodidlo jedné nohy a poté zatáhněte.
-
Cvičení ukončete protažením lýtkových svalů.
Napětí se zvyšuje na IT pásmu (sval na vnější straně stehna), pokud není natažené. Postavte se čelem ke zdi a pak položte jednu nohu na zeď. Zvedněte nohy a jemně přitlačte kolena ke zdi. Ujistěte se, že trénujete obě strany těla vyváženým způsobem.
Tipy
- Protahování není součástí zahřívacího cvičení. Protahování svalů před zahřátím může způsobit zranění. Udělejte si čas na pár skokových zvedáků nebo si zacvičte, aby vám začala protékat krev, než budete cvičit strečink.
- Opatrně svaly jemně protáhněte. Netlačte na sebe.
- Pokud jsou vaše svaly stále velmi ztuhlé, můžete se protahovat a ohýbat kolena a provádět cvičení s lehkou intenzitou.
- Protáhněte se při pohybu plynulým a kontrolovaným způsobem. Neškrábejte se a nehoupejte se, protože trhnutí nebo velmi rychlý pohyb může způsobit svalové zranění.
Varování
- Udělejte si čas na konzultaci s lékařem nebo zdravotnickým pracovníkem, než absolvujete fitness cvičební program, zvláště pokud máte zdravotní problémy, jako jsou kardiovaskulární poruchy nebo srdeční choroby.
- Přestaňte cvičit, pokud vás bolí svaly nebo klouby. Pečujte o své tělo, abyste si při cvičení nevyvrtávali ani neroztrhávali svaly.
