Díky flexibilnímu tělu budete méně náchylní ke zranění a snáze budete provádět každodenní činnosti. I když neexistuje žádný okamžitý způsob, jak zvýšit flexibilitu, můžete toho dosáhnout pravidelným cvičením. Zvykněte si na protahování před a po aerobním cvičení a posilování svalů. Vyhraďte si čas na zlepšení své flexibility cvičením jógy. Zkuste se navíc vypořádat se stresem a uplatňujte zdravý životní styl, například tím, že budete pít více vody, aby se tělo stalo pružnějším.
Krok
Metoda 1 ze 4: Dělejte dynamické úseky před cvičením
Krok 1. Zahřejte svaly 5-10 minut před cvičením dynamických úseků
Méně užitečné jsou pokyny naznačující statický strečink, například držení prstů na nohou nebo natažení tricepsů před cvičením. Zvykněte si na protahování svalů a kloubů dynamickými protahováním při pohybu končetin. Po každém tréninku proveďte statické protahování.
- V závislosti na vaší fyzické kondici můžete jako rozcvičku cvičit na kole, běhat, chodit nebo dělat domácí práce. Účelem tohoto cvičení je, aby se tělo trochu zpotilo.
- V ideálním případě by zahřívací cvičení mělo trvat minimálně 10 minut nebo alespoň 5 minut, pokud jste velmi zaneprázdněni.
- Před zahájením nového cvičebního programu si udělejte čas na konzultaci se svým lékařem, zvláště pokud se během dne trochu hýbete nebo máte zdravotní problémy.
Krok 2. Pokračujte ve výše uvedených krocích s 5-10minutovými dynamickými úseky
Tento krok je pokračováním zahřívacího cvičení na protažení svalů a kloubů a zároveň rozšíření rozsahu pohybu. Za tímto účelem proveďte následující pohyby 3 sady po 20–30krát: sedy lehy, kliky, skoky hvězd, výpady a dřepy.
Chcete -li zvýšit intenzitu dynamického strečinku, proveďte následující kroky
Krok 3. Otáčením paží natáhněte ruce, ramena a horní část těla
Narovnejte ruce do stran rovnoběžně s podlahou a otočením paží vytvořte kruh. Proveďte tento pohyb 20–30krát a poté rukama vykloňte dopředu. S rostoucí flexibilitou můžete vytvářet větší kruhy.
Krok 4. Švihnutím nohou zvyšte flexibilitu svalů kyčle a nohou
Levou rukou se držte zdi a švihněte pravou nohou jako kyvadlo hodin. S každým švihem zvedněte nohu výše. Po otočení otočte levou nohou. Tento pohyb můžete provádět při švihu pažemi.
Abyste udrželi rovnováhu, cvičte a držte pevný post
Krok 5. Provádějte výpady při chůzi, abyste prohnuli svaly jádra a nohou
Pohybujte chodidly co nejširší a pak snižte kolena co nejníže k podlaze. Pro intenzivnější protažení s každým krokem otočte horní část těla na opačnou stranu a dolní část nohy dolů k podlaze.
Můžete cvičit dynamické protahování tím, že budete dělat výpady dopředu, dozadu nebo do stran
Krok 6. Proveďte pohyb inchworm, pokud jste schopni udělat push up pohodlně
Připravte se držením prkna a poté pomalu vykročte chodidly směrem k dlaním podle svých schopností. Poté pomalu posuňte dlaně, dokud se nevrátíte do prkna. Můžete ohnout tělo dolů a ohnout záda.
Pohyb palcových červů je užitečný k protažení svalů jádra, zad a ochromení
Krok 7. Cvičte kardio nebo posilování svalů
Kromě udržení zdraví je pravidelné aerobní cvičení a budování svalů prospěšné pro zvýšení pružnosti těla. Vyhraďte si na 150 minut týdně středně intenzivní aerobní cvičení a posilování svalů 2–3krát týdně (asi 30 minut/sezení).
- Provádějte středně intenzivní aerobní cvičení, dokud vám nedojde dech, že nemůžete mluvit plynule. Existují různé způsoby, jak cvičit aerobik, jako je plavání, jízda na kole, běh, kruhový trénink, kolečkové brusle nebo tanec.
- Místo toho, abyste chtěli používat těžší činky, zkuste při cvičení rozšířit rozsah pohybu správnou technikou. Například při bench pressu trochu snižte hmotnost činek, abyste mohli činky zvedat a zároveň narovnávat ruce a činky pomalu spouštět.
Metoda 2 ze 4: Provádění statických úseků po cvičení
Krok 1. Po cvičení se krátce zchlaďte a poté následuje 5-10 minut statického strečinku
Po cvičení proveďte lehké pohyby, například si dejte asi 5 minut klidnou procházku jako ochlazovací cvičení. Poté proveďte sérii pohybů jako statické úseky, které drží každou pozici po dobu 30–60 sekund. Zaměřte se na protažení svalových skupin, které jste právě trénovali, svalů hrudníku, latissimu a flexorů kyčle.
- Při cvičení se ujistěte, že cvičíte v následujícím pořadí: 1) rozcvička (5-10 minut); 2) dynamický strečink (5-10 minut); 3) kardio nebo cvičení na posílení svalů (asi 30 minut); 4) chlazení (5 minut); 5) statický strečink (5-10 minut).
- Přečtěte si o této metodě, abyste se dozvěděli užitečné statické protahovací pohyby.
Krok 2. Provádějte protahovací svaly, zatímco sedíte na podlaze
Narovnejte nohy na podlaze a natáhněte je, jak jen můžete. Nakloňte se do levé nohy a snažte se dotknout levých prstů levé ruky nebo co nejblíže, aniž byste se namáhali.
Při natažení prstů ohněte druhou nohu, pokud vás sval bolí. Posaďte se rovně a proveďte stejný pohyb doprava a narovnejte pravou nohu
Krok 3. Postavením motýla protáhněte svaly třísla
Posaďte se na podlahu s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Vytáhněte paty co nejblíže k tříslům a pomalu spusťte kolena k podlaze. Zatlačte kolena do podlahy, dokud necítíte bolest pro intenzivnější protažení.
Krok 4. Nakloňte boky na stranu, abyste ohnuli hýždě
Postavte se rovně, držte se opěradla židle a roztáhněte nohy co nejširší. Nakloňte boky na stranu a chvíli vydržte. Po návratu do středu ohněte boky na druhou stranu.
Tento pohyb je také užitečný pro protažení svalů flexoru kyčle
Krok 5. Překročte pravou ruku v úrovni ramen před hrudníkem
Levou rukou přitáhněte pravý loket co nejblíže k hrudníku, aby byla pravá paže zkřížená před hrudníkem. Pokuste se držet pravou ruku rovně na úrovni ramen. Hlavu vzhůru a těšte se. Stejným pohybem protáhněte druhou paži.
Nataženou paži umístěte těsně pod bradu
Krok 6. Při statickém protahování použijte metodu „kontrakce-relaxace“
Pokud jste tuto techniku nikdy předtím necvičili, je dobré požádat o radu fitness trenéra, protože je to trochu ošidné. Poté, co se protáhnete, uvolněte se a poté na 5 sekund zatáhněte sval, který chcete procvičit. Uvolněte se a pak se znovu protáhněte. Po uvolnění svalů proveďte 2–3 kontrakce.
- Pokuste se po kontrakci sval dále protáhnout. Netlačte na sebe, pokud se svaly při protažení cítí nepříjemně.
- Tato metoda se nazývá proprioceptivní neuromuskulární facilitace (PNF).
- PNF je založen na konceptu, že protahování je prospěšné při zvyšování svalové pružnosti nikoli prodlužováním svalových vláken, ale cvičením svalových nervů, aby se dokázaly přizpůsobit, když zažívají další protahování, než se objeví reakce na bolest a svalové kontrakce.
Metoda 3 ze 4: Pravidelné cvičení
Krok 1. Připojte se k lekci jógy, která vyhovuje vaší fyzické kondici a potřebám
Jóga zahrnuje meditaci a tělesná cvičení, u kterých bylo prokázáno, že zmírňují stres a úzkost. Kromě toho je jóga také užitečná pro zlepšení rovnováhy a flexibility těla. Vyhledejte informace o různých lekcích jógy v tělocvičnách, tělocvičnách nebo online.
- Vyberte si lekce a instruktory jógy, které odpovídají vašim aktuálním schopnostem a kondici. Pokud máte například artritidu omezující rozsah pohybu, najděte si lekci jógy, která vyhovuje vaší fyzické kondici.
- Najděte si čas na cvičení jógy 2–3krát týdně střídavě s jinými sporty (např. Běhání a zvedání závaží). Oddělte dobu trvání jógy od cíle 150 minut aerobního cvičení týdně, ale může to být považováno za trénink na posílení svalů podle vaší aktuální kondice.
Krok 2. Cvičte pilates jako možnost jógy
Pilates zahrnuje řadu pohybů a poloh, které jsou podobné józe, ale používají pomocná zařízení, jako jsou míče, činky a odporové pásy. Připojte se k hodině pilates v tělocvičně, na vysoké škole, v komunitě nebo hledejte informace na internetu.
- Podobně při výběru lekce jógy hledejte třídu, která vyhovuje vašim aktuálním schopnostem a fyzické kondici.
- Stejně jako jóga, Pilates se může započítávat do vašeho týdenního cíle pro posilování svalů, ale nezahrnuje aerobní cvičení.
Krok 3. Zvažte možnost praktikovat taici jako další způsob, jak zvýšit flexibilitu
Cvičení Taici se skládá z různých poloh, které se vyvinuly z bojových umění. Taici je kombinací plynulých pohybů těla a relaxačních technik prováděných při hlubokém dýchání. Kromě zvládání stresu je taici užitečné také při rozšiřování pohybu a zvyšování flexibility těla.
- Vyhledejte informace o hodinách taici, které vyhovují vašim schopnostem a fyzické kondici, prostřednictvím komunity nebo internetu.
- Stejně jako u jógy a pilates cvičte tai chi 2–3krát týdně kromě aerobiku a posilování svalů.
Krok 4. Navštivte kurz tance, například zumbu nebo jiný tanec
Na rozdíl od jógy, pilates nebo taici vyžaduje tanec (například zumba) za aerobní cvičení hodně energie. Tanec navíc může rozšířit váš rozsah pohybu a zvýšit vaši flexibilitu při zábavě!
Vstup do taneční třídy vám pomůže pravidelně cvičit podle vaší aktuální fyzické kondice. Nezávislé cvičení však může také zvýšit flexibilitu těla
Metoda 4 ze 4: Dělejte užitečné věci
Krok 1. Zvykněte si pít vodu po celý den, aby vaše svaly byly hydratované
Když jste dehydrovaní, vaše svaly se stanou méně pružnými. Tento problém se s věkem zhoršuje. Pití dostatečného množství vody je prospěšné k překonání tohoto problému, aby se zvýšila pružnost těla.
Udělejte si čas na pití vody, i když nemáte žízeň. Vypijte sklenici vody, když se ráno probudíte, před jídlem a večer před spaním. Noste s sebou láhev vody kamkoli jdete, aby byla kdykoli připravena k pití. Zvykněte si pít vodu před, během a po cvičení
Krok 2. Cvičte hluboké dýchání a vypořádat se se stresem.
Stres spouští svalové napětí, takže se snižuje flexibilita. Překonejte tento problém tím, že se pokusíte zmírnit stres v každodenním životě, aby sportovní aktivity ke zvýšení flexibility těla byly prospěšnější. Hluboká dechová cvičení vám pomohou snížit stres a zvýšit svalovou flexibilitu.
Pokud hluboké dýchání není účinné při zvládání stresu, zjistěte, co vám nejlépe vyhovuje, jako je lehké cvičení, meditace, modlitba, venkovní aktivity, poslech klidné hudby, čtení duchovní knihy nebo sdílení myšlenek s blízkým přítelem
Krok 3. Udělejte si čas na masáž profesionálním masážním terapeutem
Intenzivní terapie svalových masáží, jako je neuromuskulární terapie, rolfing a myofasciální uvolnění, je užitečná při překonávání příčin snížené pružnosti těla. Chcete -li dosáhnout maximálních výsledků, vyhledejte masážního terapeuta, který má v této oblasti formální vzdělání. Vyžádejte si informace o renomovaném masážním terapeutovi od lékaře, přítele nebo příbuzného.
- Výhody pocítíte, pokud jednou týdně podstupujete masážní terapii a budete pravidelně cvičit, abyste zvýšili flexibilitu těla.
- Tradiční masážní terapie je také prospěšná pro zlepšení prokrvení svalů a obnovu zraněných svalů.
Krok 4. Zjistěte účinnost tepelné terapie pomocí horké vany nebo parní lázně
Teplý vzduch kolem vás může uvolnit a protáhnout svaly. Tato metoda je však méně užitečná, pokud není podporována pravidelným cvičením na ohýbání těla. Vířivky a sauny jsou obvykle k dispozici ve veřejných tělocvičnách nebo bazénech.
Pokud jste těhotná, máte srdeční onemocnění nebo máte jiné zdravotní problémy, poraďte se se svým lékařem před použitím vířivky nebo sauny
Krok 5. Zvažte akupunkturní terapii, abyste zlepšili flexibilitu
Ačkoli jeho účinnost nebyla prokázána, akupunktura je užitečná při podpoře procesu svalové flexibility, protože může zmírnit bolesti svalů a zlepšit průtok krve, a tím urychlit regeneraci svalů po cvičení.
Vyhledejte vyškoleného a zkušeného akupunkturistu, který je schopen ošetřit správnou a hygienickou metodou. Pokud je to možné, vyberte si akupunkturistu, který se specializuje na zvyšování svalové flexibility
Tipy
- Protáhněte se a zhluboka dýchejte pomalým nádechem a výdechem, aby svaly nebyly napnuté.
- Cvičte s trpělivostí. V závislosti na konzistenci vašeho tréninku vám může trvat rok, než si protáhnete tělo. Nevzdávej to!
- Protáhněte se co nejvíce, abyste předešli zranění. Protahování není nutné provádět 2-3krát denně, pokud to nedoporučí lékař nebo fyzioterapeut.
