Bolest svalů se zpožděným nástupem (DOMS) je běžným příznakem, který se objevuje po intenzivním cvičení. Je to způsobeno mikroskopickými slzami ve svalu, které se obvykle objevují 24-72 hodin po energickém cvičení. Zatímco slza může vést k pozitivní obnově svalů, můžete se naučit, jak zmírnit bolest svalů úpravou cvičení a dobrou péčí o svaly po tréninku.
Krok
Metoda 1 ze 3: Péče po cvičení
Krok 1. Protáhněte všechny hlavní svalové skupiny alespoň 10 minut po cvičení
Zaměřte se na svaly, které byly namáhány nejtěžší, ale nezapomeňte zahrnout také protahování krku a zad.
Krok 2. Pokud vás bolí svaly, přestože necvičíte tvrdě, můžete také využít každodenní protahovací rutinu
Pravidelné sezení a sedavý způsob života může způsobit svalové napětí a bolest. Zaměřte se na 5 minut chůze a protáhněte si kolena, stehna, záda, krk a paže jednou ráno a jednou večer.
Krok 3. Namočte do studené vody
Pokud máte v tělocvičně přístup ke zdroji studené vody nebo ledové lázni, 5minutové namáčení může být ve váš prospěch. Studie ukázaly, že to funguje lépe než odpočinek svalů.
Krok 4. Zaregistrujte se na týdenní masáž
Po nejtěžším tréninku si dopřejte 20minutovou švédskou masáž.
Výzkum ukazuje, že masáž uvolňuje protizánětlivý protein zvaný NF-kB. Tento protein urychluje proces hojení
Krok 5. Vezměte ibuprofen několik hodin po cvičení
Nesteroidní protizánětlivé léky mohou zmírnit bolest snížením zánětu ve svalech.
Krok 6. Zaregistrujte akupunkturní bolestivé body
Tento konkrétní typ akupunktury se zaměřuje na bolavé svaly. Může urychlit proces hojení lépe než obecná akupunktura nebo odpočinek.
Metoda 2 ze 3: Obnova bolesti svalů
Krok 1. Proveďte aktivní obnovu
Cvičení s lehkým nárazem jeden den po náročném tréninku pomůže zvýšit krevní oběh a snížit bolest svalů.
- První den zotavení se snažte chodit 30–90 minut, místo intervalového tréninku nebo běhu. Chůze delší dobu s nižší intenzitou pomůže uvolnit a uzdravit svaly.
- Dělejte kliky, pokud se vám horní část těla cítí ztuhlá. Kliky nejsou pro tělo příliš těžké, ale mohou zasáhnout hlavní svalové skupiny v pažích a na hrudi.
- Plavejte, pokud vás bolí celé tělo. 30minutové plavání o nízké až střední intenzitě může mít terapeutický účinek. Plavání je nejlepší cvičení s lehkým nárazem, protože tělo ve vodě není těžké.
- Dělat jógu. Tento sport kombinuje protahování a ne excentrické cvičení. Je to další skvělý způsob, jak zmírnit bolest v celém těle.
Krok 2. Dejte si horkou sprchu
Zahřívání po dobu 10 minut nebo méně může uvolnit svalové napětí. Pokuste se provést aktivní zotavení, jako je chůze nebo protahování, když se svaly po horké sprše cítí méně bolestivé.
Krok 3. Spánek
V noci věnujte spánku 7–8 hodin, aby se vaše tělo dokázalo opravit.
Metoda 3 ze 3: Prevence bolesti svalů
Krok 1. Ujistěte se, že 2-3 dny v týdnu věnujete aktivním přestávkám na zotavení
Tělo potřebuje několik dní cvičení s lehkým nárazem, aby se opravilo.
Krok 2. Cvičte krok za krokem
Většina bolestí svalů je důsledkem nadměrného namáhání svalů. Nejlepší cvičení na hubnutí nebo cvičení klade důraz na postupné zvyšování intenzity a trvání po dobu 6 týdnů.
Krok 3. Pijte vodu před, během a po cvičení
Dehydrované svaly budou cítit bolest. Lidé, kteří intenzivně cvičí, budou potřebovat mnohem více vody, než je doporučené množství 1,9 l denně.
