Existují tři svalové skupiny ve stehně, které mohou způsobit bolest: svaly podkolenní šlachy v zadní části stehna, svaly čtyřhlavého svalu v přední části stehna a svaly adduktoru ve vnitřním stehně. U hamstringů a kvadricepsů bývá vysoké riziko tahu, protože překračují kolenní a kyčelní klouby, slouží k narovnání a ohnutí nohy a mohou se zranit při běhu, skákání a dalších sportech. Pokud vás stehno bolí, existuje několik způsobů, jak mu ulevit.
Krok
Metoda 1 ze 3: Zmírněte bolest metodou RICE
Krok 1. Vyzkoušejte metodu RICE
Když vás stehno bolí, můžete okamžitě použít metodu RICE. Metoda RICE je metoda první pomoci, která může snížit zánět a bolest a napomáhá zotavení. Tato metoda se používá pro natažené svaly, podvrtnutí, pohmožděniny a další zranění. Aplikujte metodu RICE první dva dny po poranění. RICE znamená:
- odpočinek (odpočinek)
- Led (led)
- Komprese (komprese)
- Nadmořská výška
Krok 2. Odpočívejte a chraňte své nohy
První věc, kterou byste měli udělat, pokud máte podezření na natažený stehenní sval, je zastavit jakoukoli činnost, kterou děláte. Pokračování ve cvičení nebo používání natažených stehenních svalů může stav ještě zhoršit. Měli byste si odpočinout od jakékoli fyzické aktivity, která využívá vaše stehna. Odpočiňte si svaly na jeden nebo dva dny.
Odstraňte co nejdříve váhu z nohy. Posaďte se nebo si lehněte v co nejpohodlnější poloze
Krok 3. Komprimujte s ledem
Dalším krokem je stlačit zraněné stehno ledem. Ochlazení poraněného místa může snížit průtok krve, což zmírní bolest. Led může také snížit otoky a akutní záněty.
- Prvních 24 hodin po poranění každou hodinu komprimujte 10 až 15 minut každou hodinu, kromě případů, kdy spíte.
- Po prvních 24 hodinách můžete obklad aplikovat čtyřikrát až pětkrát denně nebo každé dvě až tři hodiny.
- Můžete použít ledový sáček nebo sáček mražené zeleniny, například hrachu. Hrách je dostatečně malý, aby odpovídal tvaru nohy. Můžete také naplnit dlouhé ponožky rýží a uložit je do chladničky, abyste je v případě potřeby mohli použít.
- Nikdy neaplikujte led přímo na kůži. Zabalte do ručníku nebo košile, abyste ochránili pokožku.
Krok 4. Použijte kompresi
Poraněné místo omotejte kompresním obvazem nebo použijte kompresní kalhoty. Kompresní obvazy nebo kalhoty pomáhají snižovat otoky tím, že snižují možnost otoku. Kromě toho komprese také poskytuje podporu zraněné oblasti.
- Obvaz by měl být zabalen dostatečně pevně, aby působil mírným tlakem, ale ne tak pevně, aby se maso kolem obvazu vyboulilo nebo aby se zastavil průtok krve.
- Oviňte stehno přes zraněné místo.
- Jakmile otok zmizí, nemusíte se znovu obvazovat.
- Pokud se bolest zvyšuje s obvazem, je obvaz příliš těsný a je třeba jej uvolnit.
Krok 5. Zvedněte nohu
Zvedněte nohy nad polohu srdce tak často, jak je to možné. To pomáhá snížit otoky.
- Pokud nemůžete zvednout nohy nad srdce, vyrovnejte je rovnoběžně s podlahou.
- Po prvním nebo druhém dni pohybujte chodidly asi každou hodinu. Jen pomalu. Nehýbejte se příliš. V případě vynucení se zranění ještě zhorší.
Metoda 2 ze 3: Snížení bolesti jinými způsoby
Krok 1. Vyhněte se faktoru HARM
Během procesu zotavení se vyhněte HARM faktoru 24 až 72 hodin po zranění. HARM je zkratka pro:
- Teplo (horké). Vyhněte se horku, protože může zvýšit otok a krvácení v poraněném místě.
- Alkohol. Alkohol může zvýšit krvácení a otoky a zpomalit hojení.
- Běh (běh) nebo cvičení. Jakákoli aktivita zhorší zranění a zvýší otoky a krvácení.
- Masáž (masáž). Masáž je užitečná po počátečním období zotavení, ale je třeba se jí vyhýbat po dobu prvních 72 hodin.
- Po 48 až 72 hodinách můžete vyzkoušet HARM.
Krok 2. Použijte léky proti bolesti
První dny můžete užívat volně prodejné léky. Medikace může také snížit zánět.
Ke snížení bolesti a zánětu lze užít volně prodejné léky proti bolesti, jako je ibuprofen (Advil, Motrin IB) nebo acetaminofen (Tylenol)
Krok 3. Použijte teplo
Teplo pomůže uvolnit bolavé a napjaté svaly, protože svaly uvolní. Teplo také zlepšuje prokrvení svalů. Neaplikujte teplo na nedávné zranění nebo akutní bolest. Před použitím tepla počkejte alespoň 48 až 72 hodin.
- Po uplynutí požadované doby přiložte teplo na poranění po dobu 15 minut, třikrát až čtyřikrát denně.
- Můžete použít vyhřívací podložku, horký obvaz, horký obklad nebo láhev s horkou vodou. Kromě toho se můžete také namočit do horké vody.
- Teplo je lepší použít při chronické bolesti svalů nebo bolesti spojené s artritidou.
Krok 4. Použijte střídavé teplo a chlad
Jakmile můžete chodit bez bolesti, střídejte teplé a studené obklady. To pomáhá snížit bolest a otok.
- Začněte dvěma minutami horkých obkladů a poté jednou minutou studených obkladů. Opakujte šestkrát.
- Celý cyklus opakujte dvakrát denně.
Krok 5. Pěnový váleček natáhněte a masírujte
Jakmile budete moci chodit bez bolesti, promluvte si s osobním trenérem nebo fyzickým terapeutem o použití pěnového válečku k natažení a masáži poraněného stehenního svalu.
- Pěnový váleček je zařízení, které je umístěno pod poraněnou nohou a válcováno tam a zpět.
- Pokud můžete, opakujte na obou stranách. To je velmi užitečné pro prevenci dalšího zranění.
Krok 6. Zkuste máčet v lázni posypané solemi Epsom
Předpokládá se, že epsomská sůl má protizánětlivé vlastnosti, které pomáhají snižovat bolest. Namočením do slané vody Epsom získáte výhody soli plus teplo vody.
Naplňte vanu vodou, která je teplejší než jen vlažná, ale ne tak, aby se pokožka spálila. Nalijte šálek soli Epsom nebo přidejte trochu více. Namočte 20 minut
Krok 7. Zkuste masáž
Poté, co akutní bolest pomine, zkuste masírovat chodidla. Lehký tlak může snížit bolest.
- Zkuste třením nohou nahoru, masírováním svalů rukama nebo hlubokým tlakem podél svalů.
- Navštivte masážního terapeuta, pokud je vaše poranění stehna vážné, nebo pokud nevíte, jak si masírovat stehna doma.
Krok 8. Provádějte protahovací cvičení
Strečink může snížit poškození a riziko opětovného zranění. Protahovací cvičení jsou zvláště užitečné, pokud jste si poranili kolenní šlachu (zadní část stehna) nebo vás bolela vnitřní strana stehna. Obecně vám lékař nebo fyzioterapeut pomohou rozhodnout, zda je strečink správnou léčebnou metodou.
- Vyzkoušejte protahování žab na vnitřní stranu stehen. Dostaňte se do plazivé polohy, roztáhněte kolena co nejširší a oběma rukama stabilizujte své tělo. Ujistěte se, že přední lýtka jsou navzájem rovnoběžná. Prohněte záda, aby vám spadl žaludek a hýždě se zatlačila dozadu. Pokud je vaše tělo pružnější, spusťte se do předloktí. Měli byste cítit, jak se vám natahuje vnitřní stehno.
- Pro protažení hamstringů se posaďte na podlahu s jednou nataženou nohou a druhou pokrčenou. Nakloňte se k rovné noze a otáčejte boky. Měli byste cítit natažení stehna. Vydržte 30 sekund. Opakujte s druhou nohou. Můžete také natáhnout nohy a ohnout se v bocích a poté dosáhnout na prsty.
- Chcete -li protáhnout bolavý čtyřhlavý sval, postavte se a udržujte rovnováhu tím, že se budete držet zdi nebo židle. Pokrčte kolena a dosáhněte chodidel tak, aby byly co nejblíže k hýždím. Měli byste cítit, jak se vám roztahují kvadricepsy.
Krok 9. Navštivte lékaře
Navštivte lékaře co nejdříve, pokud po úrazu nejste schopni přiložit váhu na zraněnou nohu nebo nemůžete projít více než čtyři kroky bez výrazné bolesti.
- Navštivte lékaře, pokud se bolest nebo nepohodlí nezlepší metodou RICE do pěti až sedmi dnů.
- Při těžkých zraněních můžete potřebovat fyzickou terapii. Požádejte svého lékaře o odkazy na masážního terapeuta nebo fyzioterapeuta.
Metoda 3 ze 3: Porozumění bolesti stehna
Krok 1. Vězte, co způsobuje tahání stehenních svalů
Natažený sval ve stehně je velmi bolestivý a vyskytuje se nejčastěji při běhu, kopání, bruslení a zvedání závaží. Stehenní svaly však lze vytáhnout také jen z chůze. Stehenní svaly lze zatáhnout, kdykoli dojde k náhlému natažení, a může se objevit v kterémkoli místě svalu.
Před jakoukoli činností byste se měli zahřát a protáhnout stehenní svaly. Pokud není sval správně napnutý, je riziko tahání svalu a zranění vyšší
Krok 2. Rozpoznat příznaky natažených stehenních svalů
Nejčastějším příznakem je náhlá a velmi ostrá bolest svalu. K tomu může dojít v oblasti čtyřhlavého svalu nebo zad, vnitřních stehen nebo v oblasti boků, kolen nebo třísel, v závislosti na tom, jaký sval se táhne.
- Existuje mnoho lidí, kteří slyší nebo cítí zvuk při natažení svalu.
- V krátkém časovém období od minut do hodin jsou v oblasti poranění běžné otoky, podlitiny a bolest.
- Existuje také pocit slabosti. Možná nebudete schopni chodit nebo zatěžovat nohy.
Krok 3. Znát rizikové faktory tahaných stehen
Bolest se obvykle objevuje při zatažení stehenních svalů. Někteří lidé jsou vystaveni vyššímu riziku než jiní. Největší rizikové faktory pro stahování stehenních svalů jsou:
- Účastněte se sportů, které zahrnují běh a kopání, zejména bez adekvátního protažení. Tanec a jiné namáhavé činnosti také nesou vysoké riziko.
- Historie natažených svalů. Předchozí poranění stehenního svalu může sval oslabit a zvýšit šance, že se to stane znovu.
- Zahajte fyzickou aktivitu v nevhodném stavu nebo před protažením svalu.
- Svalová nerovnováha. Protože kvadricepsy a hamstringy spolupracují se svaly adduktoru, silnější svalové skupiny mohou namáhat slabší svalové skupiny.
Krok 4. Navštivte lékaře
Většina bolestí ve stehně zmizí výše popsanými metodami. Někdy však příčinou bolesti stehna není tah, podvrtnutí, bolest svalů nebo křeče, ale symptom mnohem závažnějšího stavu. Pokud máte chronickou bolest, která nezmizí, nemůžete po několika dnech zatížit nohu, zaznamenat abnormální otoky nebo podlitiny nebo nenajdete léčbu, která by fungovala, navštivte lékaře.
- Pokud máte zranění, které způsobuje bolest stehna a myslíte si, že je závažné, navštivte svého lékaře.
- Pokud si nejste jisti, co způsobuje bolest stehna, pro jistotu navštivte svého lékaře co nejdříve.
