Chůze je jedním z fyzických cvičení s lehkým dopadem, která jsou prospěšná pro zdraví. Kromě toho, že chůze dokáže zlepšit náladu, pomáhá také překonávat deprese. Výzkum ukazuje, že míra obezity v zemích, kde lidé obvykle chodí, je nižší než v zemích, kde lidé spoléhají na auta jako dopravní prostředek. Jinými slovy, chůze vás činí šťastnějšími a zdravějšími. Nejprve si přečtěte tento článek, vypněte počítač, obujte si sportovní obuv a pak začněte chodit!
Krok
Část 1 ze 3: Chůze správnou cestou
Krok 1. Zvykněte si na chůzi se vzpřímeným tělem
Přestože má každý jedinečný způsob chůze, existují určité postoje, které mnoho lidí při chůzi zaujímá, zejména pokud jde o držení těla. Zvykněte si chodit s rovnými zády a zvedat bradu tak, aby byla rovnoběžná s podlahou. Udržováním tohoto držení těla při chůzi můžete dýchat volněji, protože vaše páteř je rovná, takže netlačí na membránu.
Nechoďte se sklopenou nebo skloněnou hlavou, protože špatné držení těla nakonec způsobí bolest zad, ztuhlost krku a ještě vážnější potíže
Krok 2. Použijte lýtka, hamstringy a svaly čtyřhlavého svalu, které vám pomohou správně chodit
Efektivní chůze zahrnuje téměř všechny svaly nohou, ne jen jeden. Vizualizujte si, že právě běžíte. Vykročte pravou nohou vpřed s patou na podlaze a poté pomocí hamstringů a levé nohy kvadricepsu posuňte tělo dopředu, dokud nebudete moci levou patu posunout dopředu. Zvykněte si na vykračování s valivým pohybem chodidel chodidel, a to zvedání chodidel chodidel počínaje od paty k prstům přímo vpřed. Tím se aktivují lýtkové svaly, takže chodidla svírají správný úhel, když se zvedají z podlahy pokaždé, když uděláte krok.
Krok 3. Ramena mírně stáhněte dozadu, ale nechte je uvolnit
Při chůzi se budete více spoléhat na svaly nohou a břišní svaly. Přesto byste měli věnovat pozornost držení těla v horní části těla. Mírné zatažení ramen v uvolněném stavu bude mít mnoho výhod. Tento postoj udržuje vaše tělo silné a stabilní, když narovnáte záda od krku k bokům. Provedení tohoto držení těla při narovnávání zad a zvedání brady zabrání namáhání zad a zabrání zranění. Kromě toho vám tato metoda pomáhá vytvořit si dobré návyky při chůzi, aby se vaše tělo nehoupalo, což má tendenci způsobovat bolest a namáhání ramen.
Nakonec, když trochu zatáhnete za ramena, budete vypadat lépe, protože tato poloha ukazuje sebevědomí a sílu. Ačkoli se to zdá triviální, je to velmi důležité. Proč chcete při chůzi působit ležérně, když můžete vypadat lépe a chránit se před zraněním udržováním dobrého držení těla?
Krok 4. Při chůzi houpejte rukama
Kyvné paže jsou pro mnoho lidí běžné. Nechte obě paže přirozeně viset dolů. Když začnete chodit, vaše paže se mírně rozhoupou. Čím rychleji kráčíte, tím je švih širší. Houpání pažemi je při chůzi přirozené. Výzkum ukazuje, že tato metoda může zvýšit účinnost každého vašeho kroku. Chůze při švihu rukama vám pomůže rozšířit se stejným množstvím metabolické energie, jako byste nehoupali rukama. Nebojte se tedy při chůzi švihnout rukama. Nebojte se, nebudete vypadat jako válečník.
Pokud není příliš zima, nedávejte ruce do kapes, abyste mohli rukama švihat. Tímto způsobem získáte výhodu rychlejší a delší chůze
Krok 5. Začněte chodit rozcvičkou a přitom si stanovte tempo
Prvních několik minut si stanovte pohodlné tempo chůze, abyste se zahřáli. Předpokládejte, jak rychle můžete chodit bez běhu, a poté začněte chodit s 50–60% této maximální rychlosti. Zpravidla budete moci během rozcvičky mluvit nebo chatovat jako obvykle, aniž by vám docházel dech.
Přestože se stále diskutuje, bylo prokázáno, že důkladné zahřátí zlepšuje výkon během kardiovaskulárních cvičení
Krok 6. Po zahřátí zvyšte rychlost chůze na mírnou intenzitu
Jakmile se budete cítit pohodlně, zvyšte rychlost znovu na 70–80% maximální rychlosti. Při nabírání rychlosti dávejte pozor na držení těla. Jak budete rychlejší, začne se vám dýchat těžce, ale nezadýchávejte se. Nyní už byste měli být schopni pokračovat v normální konverzaci, i když to není tak snadné, jak to bývalo.
- Nezvyšujte rychlost příliš širokým krokem. Prodloužením kroku protáhnete svaly nohou a destabilizujete jádro, takže se budete časem cítit nepříjemně.
- Chcete -li zlepšit kardiovaskulární zdraví, zahřejte se a navykněte si chodit tímto tempem alespoň 30 minut 5krát týdně. Výzkum ukazuje, že výsledky budou stejné, pokud je 30minutové cvičení rozděleno do několika krátkých sezení denně, pokud je čas stejný.
Krok 7. Po chůzi se ochladte
Poté, co 30 minut (nebo déle) kráčíte stále větším tempem, zpomalte, dokud nebudete mít pocit, že se zahříváte. Věnujte se 5-15 minut chůze tímto tempem. Zchlazení po procházce s vysokou intenzitou je způsob, jak postupně (ne náhle) vrátit srdeční frekvenci zpět, aby se vaše tělo cítilo pohodlněji.
Tento poslední bod stojí za zvážení. Pokud se po cvičení budete cítit lépe, budete pravděpodobněji chodit důsledněji. Pohodová relace vám tedy pomůže získat dlouhodobé výhody z tohoto cvičení
Část 2 ze 3: Zvýšení motivace
Krok 1. Noste pohodlnou vycházkovou obuv
Pokud chcete začít chodit každý den a ještě nemáte boty, kupte si boty určené přímo na chůzi. Nošení dobré obuvi pomůže zlepšit váš výkon, protože můžete chodit déle a cvičit pohodlněji. Na chůzi si vyberte speciální obuv, protože dokáže udržet stabilitu, takže vaše kroky zůstanou rovné. Vnitřní podšívka boty navíc při vykročení ochrání patu a kotník, takže se snadno nezraníte. S výběrem vám může pomoci prodejce obuvi v obchodě se sportovním zbožím.
Neodkládejte chůzi, protože nemáte tenisky. Přestože je nošení vycházkové obuvi prospěšnější, můžete si obout jakýkoli druh obuvi, pokud vám vydrží pohodlné po dlouhou dobu, aniž by způsobovaly bolest nebo puchýře
Krok 2. Noste oblečení, které je vhodné pro chůzi
Při výběru oblečení před chůzí je třeba zvážit několik věcí. Musíte se připravit, protože při tomto cvičení se trochu zapotíte. Vyberte si bavlněné tričko, které může absorbovat pot, aby bylo vaše tělo v pohodlí. Nenoste kalhoty, které vám ztěžují chůzi. Noste cvičební kalhoty, šortky, běžecké kalhoty nebo dokonce pohodlné džíny. Nakonec vyberte oblečení, které je vhodné za každého počasí, abyste nemuseli přestat chodit, protože je blokuje vítr, déšť nebo teplo. Pokud je chladné počasí, připravte si kabát nebo bundu. Pokud je horké počasí, noste šortky a krátké rukávy.
Nenuťte se do nákupu sportovního vybavení jen proto, že chcete chodit. Například výhody teplákové soupravy z lycry budou stejné jako u jakékoli jiné košile, pokud to s cvičením nemyslíte vážně, takže není třeba kupovat nové
Krok 3. Vytvořte si cvičební plán stanovením požadovaného cíle
Umístění cvičení ovlivní, jaký užitek získáte z rychlosti chůze. Začněte trénovat s lehkou intenzitou. Jakmile se budete cítit sebevědoměji, vyzvěte se tím, že se vydáte obtížnější nebo další cestou.
Chůze do kopců a dolů je účinný způsob procvičování. Toto cvičení však může způsobit napětí svalů a kloubů, zejména v kotnících. Noste proto boty, které vám při chůzi mohou chránit kotníky. Strmé kopce si představte jako posilování v posilovně. Postupně dosahujte cíle, netlačte na sebe
Krok 4. Před chůzí proveďte protahovací cvičení
Zatímco chůze není tak namáhavá jako běh, zvedání závaží nebo horolezectví, zranění jsou možná. Abyste snížili riziko zranění a zvýšili flexibilitu, provádějte protahovací cvičení před chůzí a po ní. Protažením nohou a paží po dobu 5-10 minut před zahájením cvičení bude vaše tělo pohodlnější a zdravější.
- Uvědomte si, že výhody protahování (a důsledky neprotahování) se zvýší, pokud máte chronický fyzický stav, jako jsou bolesti zad nebo artritida.
-
Vzhledem k tomu, že se při chůzi nejvíce používají svaly nohou, upřednostněte protažení spodní části těla, ačkoli protažení svalů jádra a horní části těla je také prospěšné, zvláště pokud jste v těchto oblastech náchylní k bolestivosti. Můžete provést několik protahovacích cvičení, například:
- Protahování stehenních svalů ve stoje
- Protahování hamstringů při držení kopce při józe
- Protažení lýtkového svalu
- Protahování zádových svalů při držení kočky nebo držení kobry v józe
- Natažení ramene
Krok 5. Postupně zvyšte rychlost chůze a počet najetých kilometrů
Poté, co začnete pravidelně chodit, výhody okamžitě pocítíte, pokud nejste zvyklí cvičit dříve, například: nálada se zlepšuje, cítíte se energičtěji a hubnete (za předpokladu, že nebudete jíst více, abyste nahradili energii použitou při cvičení). Tyto výhody můžete opět zvýšit další, rychlejší chůzí a nejlepší je kombinace obojího. Přemýšlejte o chůzi jako o každé jiné cvičební rutině tím, že budete postupně zvyšovat tréninkovou zátěž, dokud jednoho dne nezažijete zásadní změnu svého vzhledu a nálady.
Část 3 ze 3: Pravidelná chůze
Krok 1. Zvykněte si na cestování při cestování
Chůze jen proto, že chcete cvičit, je v pořádku, ale každý den můžete cvičit déle tím, že půjdete kamkoli. Navíc, protože vám může zlepšit náladu, při chůzi se budete cítit energičtější, svěžejší a připravenější udělat dobrou práci, jakmile se dostanete do cíle. Pravidelnou chůzí každý den si již nemusíte vyhradit speciální čas na cvičení! Využijte následující příležitosti k procházce:
- Cestování z domova a z domova. To je nejlepší příležitost k procházce. Chůze do práce a z práce (nebo na stanici hromadné dopravy) není místo osobního vozidla jen příležitostí k cvičení a vyhýbání se nudě během cesty ráno a večer, ale také sníží znečištění životního prostředí v důsledku znečištění.
- Výlet do obchodu. Mnoho lidí běžně chodí nakupovat potraviny nebo jiné nezbytnosti několikrát týdně. Můžete chodit cvičit tím, že využijete této příležitosti a získáte bonusové cvičení při nákupu potravin na cestě domů.
- Výlet do domu přítele. Pokud chcete jít do domu přítele, místo toho, abyste si vzali vlastní vozidlo, využijte této příležitosti k procházce. Když se dostanete do domu přítele, budete se cítit více vzrušeni a vzrušeni z toho, že se budete bavit.
Krok 2. Využijte výhod chůze jako způsobu rekreace
Jak bylo vysvětleno výše, chůze se dostat tam, kam jdete, je dobrým důvodem, ale pokud to opravdu děláte, nepotřebujete omluvu jako pěšky. Kromě toho, že je to způsob cvičení, bude procházka zábavou (pokud bude dobré počasí), protože můžete dělat aktivity mimo domov, dýchat čerstvý vzduch a užívat si krásy přírody. Místo trávení volného času v interiéru využijte volný čas na procházku. Získáte více výhod, než jen sledování televize.
Jedním ze způsobů, jak si při chůzi odpočinout, je využít tuto příležitost k objevování nových věcí. Při chůzi po silnicích, ze kterých obvykle chodíte do práce a ze školy nebo do práce, objevíte věci, které vám vždy chyběly, zkratky a nová místa, o kterých jste nevěděli
Krok 3. Využijte chůzi jako společenskou příležitost
Nemůžete potkat nové lidi, pokud zůstanete celý den uvnitř, takže hledejte příležitosti k aktivitám venku! Chůze na veřejných místech, jako jsou nákupní centra, nákupní uličky a rušné ulice v centru, je způsob, jak se setkávat s jinými lidmi a získávat nové přátele. Můžete se také více zapojit do komunity účastí na schůzkách nebo společnými aktivitami. Pokud nikdy necestujete, zapomenete na malé radosti z interakce s jinými lidmi, takže se připravte na nějaké venkovní aktivity!
Chůze je skvělý způsob, jak se dostat ze své komfortní zóny, pokud se stydíte. I když existují i jiné, efektivnější způsoby, jak získat nové přátele, chůze je dobrou volbou pro lidi, kteří jsou již dlouho sami a chtějí si vybudovat nový společenský život. Také, pokud omylem zahájíte konverzaci s novým člověkem při chůzi, budete přirozeně cítit více energie díky výhodám chůze
Krok 4. Zvykněte si na chůzi, abyste si udrželi vzhled
Udržování dobrého držení těla při chůzi poskytne další výhody pro váš vzhled. Pro začátečníky chůze určitě zlepší celkové zdraví. Stejně jako ostatní sporty bude vaše tělo zdatnější a štíhlejší, takže vypadá atraktivněji. Dalším přínosem je formování nových dobrých návyků, a to návyku udržovat držení těla při chůzi. Lidé vypadají atraktivněji, když stojí rovně, než když jsou shrbení.
- U mužů udržení dobrého držení těla narovnáním horní části těla a zatažením ramen dozadu zvýrazní vaše hrudní svaly a aktivuje vaše břišní svaly, takže budete vypadat svalnatěji. Pro ženy, kromě získání výše uvedených výhod, díky mírnému nafouknutí hrudníku budete vypadat baculatější.
- Nemějte pocit, že je zbytečné investovat čas, myšlenky a energii do dobrého vzhledu. Fyzická přitažlivost je důležitým aspektem, který hraje velkou roli při hledání životního partnera.
Krok 5. Buďte důslední
Ať už si zvolíte jakýkoli způsob, jak si zvyknout na pravidelnou chůzi, pamatujte, že opravdu musíte. Výsledky budou viditelnější, pokud se rutina provádí pravidelně. Několikanásobná chůze na dlouhé vzdálenosti a poté se na měsíc zastavili, neprospěly zdraví, citu a vzhledu. Procházka 45 minut 5krát týdně je však rozhodně prospěšná. Vytvořte si rutinu chůze a provádějte ji důsledně, protože dlužíte sami sobě, abyste ze sebe vydali maximum tím, že využijete schopnosti, které máte.
-
Hektický rozvrh práce, studia a/nebo péče o rodinu vám někdy může ztěžovat nalezení času na procházku každý den. Pokud existují překážky, které vám brání v pravidelné chůzi, zkuste je nahradit tím, že budete hledat příležitosti k krátkým procházkám mezi každodenními aktivitami, například:
- O polední přestávce nebo o přestávce
- Po práci nebo po škole
- Ráno před odchodem do práce nebo do školy
- Po večeři
Tipy
- Nechoďte v nepohodlné obuvi, zejména na dlouhé vzdálenosti, protože to může způsobit puchýře, puchýře a napětí svalů nohou. Ještě horší je, že bolest nohou může vést k negativním asociacím ohledně chůzí, které sníží motivaci.
- Pokud jste nuceni nosit pěkné, ale nepohodlné boty, používejte je k chůzi podle potřeby minimálně nebo noste náhradní boty v tašce nebo batohu.
- Nenoste těžké tašky nebo batohy, protože mohou způsobit velmi škodlivé napětí svalů zad a ramen. Přenášením tašky na jednu stranu ramene nebudete mít ramena ve stejné výšce, abyste udrželi rovnováhu, a tím zničíte držení těla.
Varování
-
Najděte si bezpečné místo k procházkám. Buďte si vědomi svého okolí a vyhýbejte se nebezpečným situacím. Pokud je to nutné, připravte si potřebné věci, abyste byli v bezpečí.
Pokud vaše okolí není v bezpečí, najděte si jiné pohodlnější místo. Kromě toho budete mít několik dalších možností, kam jít pěšky
