Chůze je cvičení s nízkým dopadem, které je velmi prospěšné pro zdraví. Toto cvičení je velmi levné a snadno proveditelné. Mnoho lidí však chodí méně než 50% doporučeného denního cílového kroku pro udržení dobrého zdraví. Chůze je prospěšná při snižování rizika srdečních chorob a rakoviny a může zmírnit chronickou bolest a stres.
Krok
Část 1 ze 3: Zlepšení chůze
Krok 1. Proveďte zahřívací cvičení
Zahřívání pomalou chůzí pomáhá snížit ztuhlost svalů, takže můžete chodit déle a rychleji. Zvykněte si na zahřátí pomalým chodením po dobu 5-10 minut, když začínáte cvičit chůzi.
- Tato metoda je užitečná pro ohýbání svalů, aby byly připraveny k použití pro cvičení. Jako zahřívací cvičení proveďte každý z následujících pohybů po dobu 30 sekund: zkroucení kotníků, kývání nohou do strany, vytváření kruhů s boky nebo chodidly, otáčení rukou, chůze nohou na místě, kývání nohou dopředu a dozadu.
- Po tréninku se zchlaďte pomalou chůzí po dobu 5-10 minut a poté lehkými úseky.
- Dobrá rozcvička pomáhá předcházet zraněním při chůzi, jako je například podvrtnutí svalů.
Krok 2. Zlepšete držení těla při chůzi
Během nácviku se při kroku pohybujte vědomě a dávejte pozor na své držení těla. Kráčejte s dobrým vzpřímeným postojem a dívejte se 4-6 metrů dopředu.
- Stoupněte si na nohy a držte hlavu vzhůru a dívejte se dopředu. Nedívejte se dolů, abyste si neztuhli krk.
- Uvolněte krk, ramena a záda. Přestože musí být držení těla vzpřímené, nechoďte s tuhým tělem.
- Pokud je to příjemné, houpejte rukama a ohýbejte lokty. Aktivujte břišní svaly a nehýbejte zády dopředu ani dozadu.
Krok 3. Sledujte chodidlo od paty k patě
Při chůzi vykročte jednou nohou vpřed a potom položte chodidlo na podlahu, počínaje od paty k prstům na nohou přenesením váhy na chodidlo. Druhou nohou zvedněte patu, zatlačte palec na nohu a poté vykročte vpřed. Během cvičení opakujte stejný pohyb.
- Techniky chůze a běhu jsou různé. Při chůzi se chodidla nikdy nezvedají z podlahy/země současně.
- Najděte si nejpohodlnější způsob chůze. Zpomalte, pokud nemůžete dostat nohy nahoru od paty k patě a provádějte tento pohyb důsledně.
Krok 4. Narovnejte nohy, pokud se vaše boky nebo hamstringy cítí ztuhlé
Lidé, kteří příliš sedí, mají tendenci ohýbat kolena při chůzi, protože kyčelní flexor a svaly hamstringů jsou velmi tuhé. Chcete -li to napravit, zkuste narovnat nohy při chůzi.
Krok 5. Nezamykejte kolena při narovnávání nohou
Uzamčení kolena znamená tlačení kolene dozadu, když stojíte nebo chodíte. Některým lidem vyhovuje zablokování kolena, ale může to způsobit tlak na kloub. Při chůzi dávejte pozor na polohu kolen, aby nebyla zajištěna.
- Zvykněte si na chůzi při mírném ohýbání kolen, zvláště u těch z vás, kteří jsou zvyklí kolena ve stoje zamykat. Taková chůze se může zpočátku cítit nepříjemně, ale postupem času se vaše kolena budou cítit pohodlně.
- Když jdete po schodech, šlápněte nohama a pomalu se pohybujte s vědomím.
- Nepoužívejte podpatky, o které byste se mohli opřít, protože se vám kolena zablokují.
Krok 6. Kráčejte rychleji
Abyste získali maximální užitek, trochu zrychlete kroky, nechodte pohodově. Zkuste místo zrychlení kroku zrychlit.
- Využijte chůzi jako příležitost pro středně intenzivní aerobní cvičení. To znamená, že musíte cvičit, dokud se nebudete potit a váš srdeční tep bude rychlejší než obvykle.
- Chcete vědět, jak zjistit, zda kráčíte dostatečně rychle? Stále můžete mluvit, ale nemůžete zpívat, když kráčíte.
- Chcete-li zlepšit zdraví těla, zvykněte si na chůzi rychlostí 4-5 km / hodinu. Pokud chcete zhubnout, zvyšte rychlost chůze na 6 km/h nebo 1,6 km za 15 minut.
Krok 7. Vytvořte si nový návyk
Co nejvíce si vyhraďte čas na procházky každý den. Pokud budete pravidelně cvičit, budete zdravější a budete moci lépe chodit.
- Pokud je to možné, věnujte si čas nebo část dojíždění do práce na procházku. Pokud jste zvyklí používat výtah, použijte schody. Poté, co sedíte 30 minut, nechte sedadlo chodit po místnosti. Pokud máte chronickou bolest z neergonomického křesla, léčte ji procházením po místnosti po dobu 5 minut pokaždé, když sedíte 30 minut. Tato metoda je užitečná pro zvýšení denních kroků pouhou chůzí 5 minut každých 30 minut.
- Zaparkujte vozidlo kousek od cíle, abyste byli nuceni jít pěšky. Vezměte s sebou přítele nebo člena rodiny na procházku po večeři.
- Mnoho lidí si během polední přestávky najde čas na procházku v obchodním centru nebo na schůdky v kanceláři, protože nemají čas cvičit v posilovně nebo chtějí ušetřit peníze.
Část 2 ze 3: Vydejte se na pravidelnou procházku
Krok 1. Začněte cvičit, jak nejlépe dovedete
Stejně jako při zahájení jakéhokoli jiného cvičebního programu můžete přestat cvičit, pokud okamžitě začnete cvičit příliš tvrdě. Navíc se mohou poranit svaly. Cvičte pilně a postupně zvyšujte, dokud nebudete schopni déle chodit.
- Přestože je chůze lehkým nárazovým cvičením, budete muset upravit schopnost svalů a kloubů nohou provádět nové činnosti, abyste se vyhnuli bolesti a zranění. Abyste získali ještě více energie, mějte na paměti, že rychlá procházka spálí přibližně 400 kalorií, i když k tomu budete muset ujít 8 km.
- Pokud chcete zhubnout, omezte denní příjem kalorií a jezte výživné, přirozené potraviny. Zkuste začít 2 000 kroků každý den, když začnete cvičit. Kroky můžete zvýšit tím, že místo výtahu změníte svůj každodenní životní styl, například používání schodů v práci.
- Pokud hned nezhubnete, vaše tělo může budovat svaly. To je dobrá věc. Pilně cvičte a každý týden postupně zvyšujte počet kroků. Výsledky uvidíte po nějaké době.
Krok 2. Zvykněte si chodit 21 minut denně
Můžete odpočívat několik dní v týdnu, ale cvičte alespoň 2,5 hodiny týdně.
- Chůze je velmi praktické cvičení, protože nevyžaduje speciální vybavení a lze ji provádět kdekoli, i když jste na dovolené. Abyste mohli začít trénovat, nemusíte být v nejlepší formě.
- Podle zdravotních doporučení trénujte 2,5 hodiny týdně se zvyšováním vytrvalosti a dosahujte delší vzdálenosti. Odborníci na zdraví doporučují cvičit 150 minut týdně.
- Navzdory jejich rozdílům všechny rady, jak se udržet ve formě, naznačují totéž: chodit několik hodin týdně je velmi prospěšné pro vaše zdraví bez ohledu na to, jak dlouho každý den trénujete. Zvykněte si chodit 30-45 minut pokaždé, když cvičíte.
Krok 3. Vyhraďte si čas na procházku 5-6 dní v týdnu
Konzistence je nejdůležitějším aspektem cvičení. Velkého prospěchu se nedočkáte, pokud nebudete pravidelně chodit třeba jen jednou za měsíc. Zařaďte proto tuto aktivitu do svého denního plánu.
- Chůze poskytuje různé zdravotní výhody, pokud se provádí každý den (nebo alespoň několikrát týdně), například snižuje rizikové faktory, které vyvolávají srdeční choroby a mrtvici.
- Chůze může snížit riziko srdečních chorob až o 30% a předcházet cukrovce a rakovině. Před zahájením jakékoli nové fyzické aktivity se poraďte se svým lékařem, zvláště pokud máte zdravotní problémy.
- Pravidelná chůze je výhodná pro normalizaci vysokého krevního tlaku, snížení cholesterolu a zvýšení mentální síly za nízkou cenu.
Část 3 ze 3: Příprava nezbytných nástrojů
Krok 1. Nastavte počitadlo kroků
Kupte si krokoměr, který bude každý den počítat vaše kroky. Navíc si do telefonu můžete stáhnout bezplatnou aplikaci a spočítat, kolik kroků denně uděláte.
- Zkuste denně dosáhnout 10 000 kroků. Mnoho lidí projde 3 000–4 000 kroků denně jen při každodenních činnostech. Není tedy pro vás obtížné dosáhnout těchto cílů, pokud je uděláte vážně. Centrum pro kontrolu nemocí doporučuje, aby si dospělí udržovali zdraví tím, že každý den ujedou 7 000–8 000 kroků.
- Dospělý člověk může ujít 1 000 kroků za 10 minut a vzdálenost přibližně 8 km.
- Zaznamenejte si, kolik kroků denně provedete, a poté vypočítejte denní a týdenní průměry. Využijte těchto dat k postupnějšímu kroku při zvyšování výdrže.
Krok 2. Kupte si dobrou sportovní obuv na chůzi
Přestože je chůze velmi ekonomická, musíte si koupit dobrou obuv. Mnoho bot je speciálně navrženo pro chůzi, ale boty můžete nosit na běh nebo na aerobik.
- Ujistěte se, že nosíte boty, jejichž chodidla dobře podepírají nohy a nezpůsobují puchýře. Vyberte si boty s konvexní základnou, která podepře klenbu chodidla silnou, pružnou podrážkou, která absorbuje nárazy.
- Podrážky obuvi určené speciálně pro chůzi by se měly umět ohýbat v oblasti chodidla, ale základna je dostatečně pevná. Noste boty, jejichž podrážka není příliš silná.
- Nenoste boty zakrývající kotníky, pokud nejsou určeny pro turistiku nebo horolezectví.
Krok 3. Noste pohodlné oblečení
Vyberte si oblečení, které není příliš těsné a je vyrobeno z pružných materiálů, abyste se mohli volně pohybovat, aby se vám pokožka nepuchýřila a nezatěžovala vás.
- Na běh můžete nosit tričko volného střihu nebo tričko bez rukávů a kraťasy. Aby to bylo poutavější, oblékněte si pestrobarevnou košili nebo připevněte lepicí pásku odrážející světlo.
- V závislosti na ročním období a počasí si dávejte pozor na slunce. Nezapomeňte použít opalovací krém na ochranu pokožky před sluncem. Můžete nosit široký klobouk nebo kšiltovku.
- Pokud je zima nebo bude pršet, nezapomeňte si vzít bundu. Před chůzí si přečtěte předpověď počasí, aby oblečení, které nosíte, odpovídalo teplotě vzduchu.
Krok 4. Ujistěte se, že zůstanete v bezpečí
Chůze po dálnici může být nebezpečná. Ujistěte se tedy, že cvičíte bezpečně, abyste nebyli sraženi autem nebo nespadli kvůli zakopnutí.
- Nechoďte snít. Ujistěte se, že jste vždy ve střehu, a jděte na bezpečném místě, například po chodníku nebo po pravé straně silnice, pokud není žádný chodník, abyste mohli vidět protijedoucí vozidla.
- Přineste si občanský průkaz, mobilní telefon, pitnou vodu a dostatek peněz, abyste mohli v případě potřeby použít veřejný telefon. Pokud jdete v mlhavých oblastech nebo v noci, noste oblečení a obuv odrážející světlo, abyste se vyhnuli nebezpečí.
- Buďte opatrní, pokud nosíte sluchátka, protože neslyšíte žádný zvuk, který by vás varoval před nebezpečím. Je lepší zakrýt pouze jedno ucho, aby byl stále slyšet zvuk vozidla.
Krok 5. Vyberte jiné umístění
Zatímco chůze může být velmi relaxační a zábavná, můžete se nudit, pokud budete každý den chodit po stejné trase sami.
- Najděte si nové místo, například v parku, u řeky, na venkově nebo v obytné čtvrti.
- Vyberte si trasu bez skal, výmolů a bez nízko položených stromů, abyste se vyhnuli zranění. Poslouchejte svou oblíbenou hudbu nebo písničky a uvolněte tak nudu.
- Chcete -li být více vzrušeni, pozvěte někoho, aby vás doprovázel, například člena rodiny, souseda, přítele. Chůze s přáteli při chatování bude zábavnější.
Krok 6. Použijte běžecký pás
Pokud žijete v chladné oblasti nebo není počasí dostatečně přátelské k procházkám venku, cvičte na běžícím pásu.
- Používáte -li běžecký pás, můžete rychlost a sklon nohy upravit tak, jako byste chodili venku.
- Kromě toho, že používáte běžecký pás doma, můžete toto zařízení využít ve fitness centru.
- Všechny věci, na které je třeba dávat pozor při chůzi venku, platí při používání běžeckého pásu, ale nemusíte věnovat pozornost provozu a dívat se na chodníky nebo silnice, protože o ně nezakopnete.
Tipy
- Lidé, kteří rádi lezou po horách, si obvykle kupují boty se silnou a odolnou podrážkou.
- Po 900 km chůze se přezujte, protože podrážky se začínají opotřebovávat a nejsou schopny správně podepřít chodidla.
- Chůze pomáhá zlepšit náladu. Studie ukazují, že chůze a jiné sporty mohou pomoci s příznaky deprese.
- Zaregistrujte se do pěší soutěže. Pokud potřebujete důvod chodit venku, vytvořit tým nebo se zapojit do společenské akce a přitom dosáhnout svých cvičebních cílů.
