Dospělí mají obvykle srdeční frekvenci kolem 60-100 tepů za minutu v klidu. Sportovci ve špičkové formě mohou mít srdeční frekvenci kolem 40 až 60 úderů za minutu. Lidé, kteří jsou v lepší kondici, mají obvykle pomalejší srdeční frekvenci, protože jejich srdce bije efektivněji. Výpočtem vašeho srdečního tepu můžete zjistit, jak zdravé je vaše srdce, a sledovat, jak tvrdě pracujete při cvičení.
Krok
Část 1 ze 2: Počítání pulzů
Krok 1. Zkontrolujte svůj tep na radiální tepně
Toto je jedno z nejjednodušších míst pro výpočet srdeční frekvence, protože máte velké tepny pod kůží. Pokaždé, když vám bije srdce, ucítíte puls, jak krev protéká vašimi tepnami.
- Natáhněte jednu ruku a otevřete dlaň nahoru. Jemně stiskněte vnitřní stranu zápěstí ukazováčkem a prostředníkem mezi kostí a svalem poblíž radiální tepny.
- To je přibližně 1 palec (2,5 cm) pod vaším zápěstím na stejné straně jako palec.
- Pod prsty byste měli cítit měkkou tkáň, ne kost. Možná budete muset pohnout prsty nebo trochu více zatlačit, dokud to nepocítíte.
- Počítejte počet úderů po dobu 15 sekund a vynásobte 4, abyste získali počet úderů za minutu. Použijte hodiny k počítání 15 sekund místo počítání tepu a času současně.
Krok 2. Spočítejte si tep pod čelistí
Toto je další místo, kde byste měli být schopni snadno a rychle najít silný puls.
- Umístěte ukazováček a prostředníček vlevo od průdušnice, kde se krk spojuje s tkáněmi pod čelistí.
- Měli byste být schopni cítit puls na obou stranách průdušnice. Mohlo by však být jednodušší najít jej na levé straně. Možná budete muset pohnout prsty a vyvinout trochu větší tlak, dokud je neucítíte.
- Pomocí hodin nebo časovače odpočítejte 15 sekund, spočítejte údery, které cítíte, a poté je vynásobte čtyřmi.
- Stejného výsledku byste měli dosáhnout při počítání tepu na zápěstí nebo krku.
Krok 3. Navštivte lékaře, pokud si všimnete jakékoli abnormality v klidové srdeční frekvenci
Vaše klidová srdeční frekvence je počet úderů za minutu, kdy jste nebyli aktivní alespoň pět minut. Pokud jste však právě skončili se cvičením, může snížení tepové frekvence trvat déle. Klidový srdeční tep člověka obvykle závisí na tom, jak jste aktivní, jak jste zdraví, jak teplý nebo studený je vzduch, váš stav (stojící, sedící nebo vleže), váš emoční stav, velikost těla a léky, které berou. Poraďte se s lékařem, pokud:
- Klidový srdeční tep je obvykle vyšší než 100 tepů za minutu. Toto se nazývá tachykardie.
- Pokud nejste sportovec, vaše klidová srdeční frekvence je nižší než 60 tepů za minutu. Toto se nazývá bradykardie. Mezi další příznaky, které mohou tento stav doprovázet, patří mdloby, závratě nebo dušnost. Pokud jste sportovec, nízká srdeční frekvence může znamenat, že jste v dobré kondici. Tepová frekvence by však neměla být nižší než 40.
- Vaše srdeční frekvence je neobvyklá.
Část 2 ze 2: Použití vašeho pulsu ke sledování vašeho cvičení
Krok 1. Vypočítejte svůj maximální srdeční tep
Toto je teoretická maximální srdeční frekvence, kterou vaše tělo zvládne. Počet závisí na vašem věku a slouží k určení, jak rychle by vaše srdce mělo bít během různých úrovní obtížnosti.
- Odečtěte svůj věk od 220. Například dvacetiletý člověk by měl mít srdeční frekvenci kolem 200 tepů za minutu.
- Některé léky na krevní tlak mohou snížit váš maximální srdeční tep. Pokud užíváte léky na krevní tlak a používáte svůj srdeční tep ke sledování vašeho cvičení, obraťte se na svého lékaře, aby zjistil, jak byste měli upravit svůj maximální srdeční tep.
- Pokud máte určité zdravotní problémy, zejména vysoký krevní tlak, cukrovku nebo srdeční problémy, poraďte se před zahájením jakékoli nové rutiny se svým lékařem.
Krok 2. Pomocí pulsu určete, kdy budete cvičit střední intenzitu
2,5 hodiny cvičení střední intenzity týdně by mělo pomoci udržet vaše srdce zdravé. Jste považováni za cvičení se střední intenzitou, pokud:
- Vaše srdeční frekvence je 50-70% vaší maximální srdeční frekvence. To znamená, že 20letý jedinec s maximální srdeční frekvencí 200 tepů za minutu by měl mít při cvičení střední intenzity cílovou tepovou frekvenci 100–140 tepů za minutu.
- Tančíte, lezete po plochých stěnách, jezdíte na kole méně než 10 metrů za hodinu, procházíte se rychlostí asi 3,5 míle za hodinu (5,5 km za hodinu), hrajete softball, lyžujete z kopce, plaváte, zahradničíte, dvakrát hrajete tenis nebo hrajete golf. Tato aktivita by měla produkovat srdeční frekvenci kolem 50-70% vaší maximální srdeční frekvence. Pokud ne, možná budete muset na sebe více tlačit, abyste se lépe vypracovali.
Krok 3. Spočítejte si puls, abyste zjistili, kdy cvičit s vysokou intenzitou
Cvičení s vysokou intenzitou po dobu 75 minut týdně nebo déle zlepší vaše zdraví srdce. Jste považováni za vysoce intenzivní cvičení, když:
- Vaše srdeční frekvence je 70-85% vaší maximální srdeční frekvence. U někoho ve věku 20 let se tato rychlost pohybuje kolem 140-170 tepů za minutu při cvičení s vysokou intenzitou.
- Jdete rychlostí 4 míle za hodinu (7 km za hodinu) nebo rychleji, jezdíte na kole rychlostí 10 mil za hodinu (16 km za hodinu), stoupáte do kopců, stoupáte po schodech, běháte na lyžích, hrajete fotbal, běháte, skáčete přes lana, hrajete dvouhru v tenise, hraní basketbalu nebo těžké soudní práci.
Krok 4. Začněte pomalu a jak budete silnější, můžete pracovat tvrději a zůstat v dosahu tohoto cíle
Krok 5. Vážně sledujte svůj srdeční tep pomocí monitoru srdečního tepu
Pokud vás při cvičení nebaví počítat srdeční frekvenci, můžete si zakoupit monitor srdečního tepu.
- Wrap-around nositelné monitory tepové frekvence jsou široce dostupné online nebo ve sportovních obchodech. Můžete si je koupit a nosit je jako hodinky.
- Většina těchto monitorů má elektrody, které si připevníte na hrudník a odešlete informace o svém tepu na monitor, který máte na zápěstí. Podívejte se na monitory, které se při cvičení snadno používají. Čtení online recenzí nebo rozhovor se sportovními odborníky vám pomůže určit, který monitor je pro váš konkrétní sport nejpraktičtější.
