Studie ukazují, že 30minutová aktivita, která zvyšuje srdeční frekvenci, může mít pozitivní vliv na vaše zdraví. Také s přibývajícím věkem vám nižší srdeční frekvence může usnadnit pocit chladu. Abyste s tím bojovali, musíte se každý den hýbat. I když existují způsoby, jak zvýšit srdeční frekvenci bez cvičení, nebudete mít žádný prospěch z činností, které nezapojují svaly.
Krok
Část 1 ze 3: Metoda s malým dopadem
Krok 1. Změňte způsob, jakým sedíte
Místo toho, abyste seděli na běžné židli, sedněte si na cvičební míč. Tato poloha způsobuje, že svaly těla pracují tvrději, aby udržely vaši polohu a rovnováhu. Můžete dokonce snížit dobu sedění a vstávání častěji. Zní to velmi jednoduše, ale tato metoda může mít vliv na vaše srdce.
Krok 2. Zkuste cvičit v sedě
Toto cvičení může být skvělé pro začátek zrychlení tepu. Zkuste vsedě rychle dupat nebo skákat zvedáky. Dávejte si však pozor, abyste vybírali pouze pohyby, které vyhovují vašim schopnostem.
Krok 3. Změňte způsob, jakým jdete z místa na místo
Místo toho, abyste našli parkovací místo co nejblíže vchodu do vaší kanceláře nebo nákupního centra, zaparkujte auto o kousek dál. Místo toho, abyste výtahem vyjížděli pouze o jedno patro, použijte schody. Být aktivnější v každodenním životě, jako je tento, může pomoci zvýšit srdeční frekvenci.
Krok 4. Procházka
Chůze dostat se z jednoho místa na druhé nebo jen procházka po okolí je skvělý způsob, jak zvýšit svůj srdeční tep. Nemusíte chodit rychle. Stačí chodit normálním tempem a tep se vám zvýší a určitě budete zdravější.
Krok 5. Plavat
Plavání je velmi dobré cvičení i světlo na kostech. Plavání je také skvělé, pokud máte problémy s váhou nebo klouby, které vám brání být aktivní. Voda rozloží váhu, čímž sníží tlak na vaše tělo a umožní vám pohyb.
Krok 6. Cvičte jógu nebo tai chi
Pokud vám připadá obtížné pravidelně cvičit, jóga a tai chi jsou dobrou alternativou. Oba zvýší váš srdeční tep a jsou skvělými cviky s nízkým dopadem, které mohou pomoci při problémech s váhou, klouby a svaly.
Část 2 ze 3: Metoda mírného dopadu
Krok 1. Zkuste vylézt na horu
Kromě zvýšení tepové frekvence vám horolezectví také umožní užít si okolní svět a venku kolem vás. Můžete vylézt na nejbližší horu ve vaší oblasti. Vše, co potřebujete, je kompletní vybavení a průvodce (stejně jako průvodce).
Krok 2. Cyklistika
Projeďte se na kole ve svém okolí nebo ve vyhrazené oblasti pro cyklisty. Nebo můžete dokonce použít kolo jako hlavní dopravní prostředek do školy nebo do práce. Stačí si vybrat požadovanou trasu a nasednout na kolo.
Krok 3. Cvičte dřepy
Dřepy jsou cvičení, která se provádějí tak, že otevřete nohy doširoka a poté spustíte tělo, jako byste seděli. Správný tah je obtížnější, než se zdá. Toto cvičení je však skvělé pro zvýšení srdeční frekvence, posílení jádrových svalů a pomáhá vám sedět rovněji.
Dřepy bez přidaných závaží (pouze s tělesnou hmotností) jsou mnohem lehčí, ale můžete zvýšit jejich intenzitu přidáním trochu váhy a použitím činky
Krok 4. Začněte zvedat závaží
Zvedání závaží je cvičení s malým dopadem, které vám umožní přesně nastavit intenzitu tréninku. V případě potřeby můžete zátěž postupně zvyšovat nebo snižovat.
Krok 5. Jog
Jogging, což je klidný běžecký pohyb, je skvělý způsob, jak zvýšit srdeční frekvenci. Ale než to začnete, udělejte nejprve lehká cvičení, aby si vaše tělo zvyklo. Okamžité zahájení namáhavých cvičení může způsobit svalové zranění.
Část 3 ze 3: Metoda s vysokým dopadem
Krok 1. Horolezectví
Horolezectví, které lze bezpečně provádět doma s trenérem nebo instruktorem, je skvělý způsob, jak zvýšit srdeční frekvenci a budovat svaly. Sice drahý, ale efekt, který tento sport poskytuje, docela stojí za to.
Krok 2. Spustit
Pokud jste zvyklí běhat, zkuste si zaběhat. Určete si trasu, abyste při běhu udrželi rychlost a snížili riziko zranění. Běh může výrazně zvýšit váš srdeční tep.
Krok 3. Procvičte si skákání přes švihadlo
Tuto aktivitu můžete považovat za dětskou hračku, ale skákání přes švihadlo je velmi obohacující cvičení. Budete rychle dýchat a vaše srdce bude rychle bít! Věnujte pozornost výběru pásku se správnou velikostí pro vás. Dětské popruhy budou příliš krátké a pro dospělé obtížné. Navíc, pokud vás unavují obvyklé skoky přes švihadlo, můžete se vyzvat a vyzkoušet další skákací triky!
Krok 4. Cvičte kliky
Přestože je tento klasický pohyb obtížný a nepohodlný, ve skutečnosti je skvělý pro zvýšení srdeční frekvence a budování svalů v celém těle. Ujistěte se, že se před tím zahřejete.
Krok 5. Procvičte burpie
Burpie je dnes označováno za nejpopulárnější hnutí. Tento pohyb začíná tím, že stojíte, jednou vyskočíte a pak se postavíte na zem, uděláte jedno kliky a poté stojíte zpět. Pohyb opakujte co nejrychleji a vaše srdce bude určitě rychle bít.
