Tepová frekvence dospělého se údajně pohybuje v rozmezí 60–100 úderů za minutu. Pokud si myslíte, že je váš srdeční tep vyšší než 100 (nebo pokud to říká váš lékař), měli byste mít obavy. Přestože se lidský srdeční tep velmi liší, v zásadě příliš vysoký nebo abnormální srdeční tep může nést vážná zdravotní rizika, jako je mrtvice, srdeční infarkt nebo plicní onemocnění. Pokud je váš srdeční tep nadprůměrný, existují věci, které můžete udělat, abyste jej přirozeně zpomalili.
Krok
Metoda 1 ze 3: Zpomalení srdeční frekvence pomocí dechových a meditačních technik
Krok 1. Ke snížení stresu použijte dýchací techniky
Určitě víte, že čím vyšší je úroveň stresu, tím vyšší bude váš srdeční tep. Ve stresu lidské tělo uvolňuje adrenalin, který může výrazně zvýšit srdeční frekvenci. Použitím správné dýchací techniky bude vaše tělo i mysl uvolněnější; V důsledku toho se vaše srdeční frekvence zpomalí.
- Posaď se zpříma. Položte jednu dlaň na břicho a druhou na hrudník. Pomalu se zhluboka nadechněte nosem; V tomto okamžiku byste měli cítit, jak se vám žaludek rozšiřuje, ale hrudník se nehýbe. Poté pomalu vydechněte ústy. V případě potřeby rukama vytlačte vzduch v žaludku. Tento postup opakujte 10krát.
- Rychle se nadechněte a vydechněte nosem (asi tři vdechy a tři výdechy za jednu sekundu); když to děláte, ujistěte se, že máte zavřená ústa. Poté znovu dýchejte jako obvykle. Opakujte tuto sérii procesů po dobu 15 sekund nebo déle.
Krok 2. Zkuste meditovat
Meditace je účinná technika pro zklidnění těla i mysli. Pro ty z vás, kteří mají problémy s fyzickým zdravím, může meditace také uklidnit tělo a mysl a vyrovnat vaše psychické zdraví. Pro ty z vás, kteří nikdy - nebo se o to moc nesnažili - meditovat, zkuste nejprve udělat meditaci všímavosti. Tento typ meditace je snazší, ale může přinést značné zdravotní výhody:
- Vyberte si pohodlnou polohu sezení. Můžete sedět na židli nebo na zemi se zkříženýma nohama. Můžete i klečet.
- Začněte soustředit svou mysl na svůj dechový vzor. Pokaždé, když se vaše mysl začne toulat, zkuste znovu soustředit své dýchání.
- Neříkejte a nesuďte myšlenky, které vznikají.
- Pokud jste začátečník, pokračujte v tomto postupu po dobu 5 minut. Každý den opakujte stejný postup alespoň jednou denně. Jakmile si na to zvyknete, můžete začít prodlužovat trvání a intenzitu.
Krok 3. Pomocí technik vedených snímků uvolněte svou mysl
Řízené snímky jsou účinnou technikou ke snížení stresu a starostí prostřednictvím procesu vizualizace. Kromě toho, že pomáhá soustředit se a uvolnit mysl, může tato technika také snížit stres a zpomalit srdeční frekvenci. Vyzkoušejte následující techniky po dobu 10–20 minut každý den:
- Připravte se na proces vizualizace. Před použitím této techniky nesledujte televizi, neprohlížejte internetové stránky ani nehledejte jiné stresory.
- Najděte si klidné a pohodlné místo k meditaci a relaxaci těla.
- Pokud je to možné, lehněte si.
- Začněte tím, že zavřete oči a zhluboka se nadechnete.
- Myslete na věci, které vás baví a odpočívají. Představte si například, že kráčíte po pláži a cítíte, jak vám mezi prsty na nohou tančí zrnka jemného písku. Představte si také chladný vánek, který vám kartáčuje kůži, a klidný zvuk vln dopadajících na vaše uši. Poté si představte, že si lehnete na pláž a budete následovat vše, kam vás zavane mořský vánek.
- Poté si dovolte prozkoumat místo, které si vizualizujete.
- Jakmile jste připraveni „opustit“místo, zhluboka se nadechněte a pomalu otevřete oči.
Krok 4. Vyzkoušejte progresivní techniku svalové relaxace
Tato technika vás žádá, abyste střídavě napínali a uvolňovali svalové skupiny těla. Kromě uvolnění těla a mysli může tato technika také výrazně zpomalit srdeční frekvenci.
- Lehněte si nebo si pohodlně sedněte na židli
- Napněte svalové skupiny kolem prstů. Vydržte pět sekund, pomalu relaxujte a 30 sekund relaxujte.
- Postupně opakujte stejný postup pro ostatní svalové skupiny: nohy, stehna, žaludek, paže a krk.
- Progresivní techniky uvolnění svalů můžete aplikovat nejprve na horní část těla, počínaje od krku až k prstům.
Metoda 2 ze 3: Zpomalení srdeční frekvence cvičením
Krok 1. Udělejte si čas na pravidelné cvičení
Cvičení má různé nepopiratelné výhody, jedním z nich je zpomalení srdeční frekvence. Když cvičíte, vaše srdeční frekvence se skutečně zvýší; ale z dlouhodobého hlediska může pravidelné aerobní cvičení zpomalit klidový srdeční tep (RHR). Vyberte si jakékoli cvičení, které vás baví, a věnujte cvičení alespoň 30 minut denně.
- Pokud je váš volný čas omezený, zkuste si ráno vyhradit pár minut na cvičení před nástupem do práce.
- Pokud je pro vás cvičení 30 minut nepřetržitě příliš, zkuste si čas rozdělit na dvě 15minutové poloviny. Můžete například cvičit ráno 15 minut a večer 15 minut. Věřte mi, že výhody, které získáte, se nesníží!
Krok 2. Aerobní cvičení zpomalte RHR
Nízkých úrovní RHR lze dosáhnout, pokud je vaše srdce silné. Zkuste proto dělat aerobní cvičení, které může zlepšit kardiovaskulární funkce, snížit riziko srdečních chorob, snížit krevní tlak a zvýšit hladinu HDL nebo dobrého cholesterolu v krvi. Některé typy aerobních cvičení, které byste měli vyzkoušet, jsou:
- Běh
- Plavání
- Procházka
- Jízdní kolo
- Tanec
- Loutka
Krok 3. Zvolte správnou intenzitu cvičení ke zpomalení srdeční frekvence
Bylo ukázáno, že mírné a energické cvičení zpomaluje váš RHR. Vyzkoušejte různé druhy sportů, které vás baví; ale ujistěte se, že zvolený sport může projít testem mluvení nebo zkouškou zpěvu. To znamená, že pokud při cvičení nemůžete mluvit, je to známka toho, že cvičíte příliš tvrdě. Na druhou stranu, pokud při cvičení stále můžete zpívat, je to známka toho, že cvičíte příliš uvolněně.
Krok 4. Nastavte cílovou maximální srdeční frekvenci, abyste mohli cvičit efektivněji
Nastavení cílové srdeční frekvence vám brání v nadměrném pumpování srdce během cvičení; v důsledku toho můžete stále zlepšovat výkon srdce v rozumných mezích.
- Nejprve vypočítejte svou maximální srdeční frekvenci podle tohoto vzorce: 220 - váš aktuální věk. Například jste žena, které je 25 let. Pomocí výše uvedeného vzorce to znamená, že vaše maximální srdeční frekvence za jednu minutu je 220 - 25 = 195.
- Poté vypočítejte cílovou tepovou frekvenci: při mírném cvičení by vaše srdeční frekvence měla dosáhnout 50–70% vaší maximální srdeční frekvence; Mezitím by při dynamickém cvičení měla vaše srdeční frekvence dosáhnout 70–85% vaší maximální srdeční frekvence.
- Pokud je vám například 45 let, je váš maximální srdeční tep 175 (220 - 45 = 175). Vaše cílová srdeční frekvence by proto měla být kolem 105 (60% x 175 = 105) pro mírné cvičení a 140 (80% x 175 = 140) pro dynamické cvičení.
Krok 5. Víte, jak sledovat svůj srdeční tep při cvičení
Před cvičením si položte prst na krk nebo zápěstí a poté pomocí hodinek měřte pulz ručně po dobu celé minuty. Po cvičení nebo při ochlazení změřte svůj puls znovu.
- Pravidelným měřením tepu vám pomůže sledovat rozsah srdečního tepu při cvičení.
- Můžete také využít cvičební aplikace, které si můžete zdarma stáhnout do telefonu, nebo použít monitor srdečního tepu, který dokáže zaznamenávat váš srdeční tep během cvičení.
Metoda 3 ze 3: Zpomalení srdeční frekvence úpravou stravy
Krok 1. Jezte potraviny bohaté na hořčík, abyste zvýšili produkci enzymů v těle
Hořčík je jedním z důležitých minerálů, které jsou prospěšné pro udržení zdraví vašeho srdce. Bez něj nebude přibližně 350 enzymů ve vašem těle správně fungovat; vzhledem k tomu, že zdraví vašeho srdečního svalu a cév je na těchto enzymech velmi závislé. Ujistěte se, že nejprve projednáte správnou hladinu hořčíku se svým lékařem; Buďte opatrní, přílišná konzumace hořčíku také poškodí vaše srdce. Některé druhy potravin bohatých na hořčík jsou:
- Zelená listová zelenina jako špenát
- Celozrnné
- Ořechy (jako jsou mandle, vlašské ořechy a kešu)
Krok 2. Jezte potraviny bohaté na draslík
Draslík hraje důležitou roli při udržování funkce všech buněk, tkání a orgánů ve vašem těle. Zvýšená spotřeba draslíku navíc přirozeně zpomalí váš srdeční tep. Ujistěte se, že nejprve projednáte správnou hladinu draslíku se svým lékařem; Buďte opatrní, přílišná konzumace draslíku také poškodí vaše srdce. Některé druhy potravin bohatých na draslík jsou:
- Maso (hovězí, vepřové, kuřecí)
- Několik druhů ryb (losos, treska a platýz)
- Většina ovoce a zeleniny
- Luštěniny (fazole)
- Mléčné výrobky (mléko, sýry, jogurty atd.)
Krok 3. Jezte potraviny bohaté na vápník
Stejně jako draslík a hořčík je vápník sloučeninou elektrolytů, kterou vaše srdce potřebuje. Síla vašeho srdečního tepu je velmi závislá na množství vápníku v buňkách srdečního svalu. Proto, aby váš srdeční sval mohl fungovat optimálně, zajistěte, aby vaše tělo bylo krmeno dostatečnou hladinou vápníku. Některé druhy potravin a nápojů, které jsou bohaté na vápník, jsou:
- Mléčné výrobky (mléko, sýry, jogurty atd.)
- Rozmanitá tmavě zelená zelenina (brokolice, kapusta, zelí atd.)
- Sardinka
- Mandlové mléko
Krok 4. Vyhněte se kofeinu
Kofein je stimulant, který může výrazně zvýšit srdeční frekvenci člověka; Účinky kofeinu mohou navíc trvat hodiny po konzumaci. Pokud tedy chcete přirozeně zpomalit srdeční frekvenci, rozhodně se vyhýbejte jídlům a nápojům, které obsahují kofein. Některé druhy potravin a nápojů, které obsahují kofein, jsou:
- Káva
- Černý čaj a zelený čaj
- Několik druhů nealkoholických nápojů
- Čokoláda
Tipy
- Chraňte své srdce tím, že se budete vyhýbat výrobkům, které obsahují tabák. Věřte mi, tabák v jakékoli formě může ohrozit vaše zdraví srdce. Obsah nikotinu v tabáku může způsobit zúžení cév; V důsledku toho se sníží průtok krve, který přenáší kyslík do srdce, takže se srdeční frekvence rychle zvýší.
- Při používání různých metod uvedených v tomto článku se ujistěte, že také pravidelně kontrolujete své zdraví u důvěryhodného odborníka v oblasti medicíny.
