Ať už se účastníte závodu nebo turné, dálková cyklistika může být velmi uspokojivou aktivitou. Obecně je duševní příprava a vybavení potřebné k řešení budoucích výzev považováno za důležitější než trénink fyzického vyčerpání. Nejlepší způsob, jak se fyzicky připravit na dálkovou cyklistiku, je udělat to! Existují však kroky k mentální a logistické přípravě, které je třeba udělat, aby cesta proběhla hladce.
Krok
Metoda 1 ze 3: Plánování logistiky
Krok 1. Rozhodněte se, jak dlouho budete pryč
Typ a množství jídla a vybavení, které si přinesete, bude do značné míry záviset na typu cesty, kterou plánujete. Pokud plánujete jednodenní výlet, budete potřebovat daleko méně vybavení, než kdybyste cestovali na týden, měsíc nebo rok. Nastavte si vizi a zvažte svá očekávání. Pamatujte, že musíte mít vše, co potřebujete.
Krok 2. Naplánujte si trasu, po které se chcete vydat
Podívejte se na mapu a vytvořte trasu tam, kam chcete jít. Pokud už přemýšlíte o cíli, najděte si zábavnou trasu, jak se tam dostat. Pokud je vaše vize volnější, zkuste si jako cíl vybrat alespoň počáteční cíl. Cyklisté na dlouhé vzdálenosti urazí průměrně 64-97 km za den, i když to není nemožné, pokud překonají delší nebo kratší vzdálenosti.
- Možná zjistíte, že nejprve začnete překonávat kratší vzdálenosti a poté se propracujete až ke 100 a více kilometrům denně. Plánujte postupně přidávat tento počet najetých kilometrů na svou trasu.
- Přineste si mapu, samostatný GPS nebo smartphone s mapou oblasti, kterou procházíte a kterou jste si stáhli. Dobře přemýšlejte o zastávkách, odpočívadlech a kempech ve městech, kterými budete projíždět. Připravte si seznam kontaktů, kterým můžete zavolat v případě nouze.
Krok 3. Začněte s kratší vzdáleností
I když máte výbornou fyzickou kondici, bylo by rozumné pomalu vstoupit do rutiny jízdy na kole na dlouhé vzdálenosti. Začněte kratšími výlety do destinací blíže místu, kde žijete, a postupně překonávejte delší vzdálenosti. Pokud jste dlouho nejezdili na kole, ujetí 1,5 nebo 3 km vám pomůže znovu najít váš cyklistický rytmus. Pokud podniknete několik krátkých výletů, získáte také příležitost vyzkoušet si kolo a jeho vybavení.
Pokud trénujete na cyklistický závod na dlouhé vzdálenosti, zkuste procvičit překonání vzdálenosti, kterou budete závodit. Pokud se například účastníte „stoleté jízdy“(na kole 100 mil nebo přibližně 160,9 km), snažte se urazit 60–75 mil (96,5–120 km) jedním směrem. Pokud se dostanete tak daleko, můžete efektivně říci, že jste připraveni závod porazit
Metoda 2 ze 3: Balicí zařízení a potraviny
Krok 1. Noste správné oblečení
Noste lehké, odpružené cyklistické šortky z prodyšného dresu. Přinejmenším si oblékněte šortky a tričko nebo cokoli, co bude odvádět pot a cítit se pohodlně celý den na kole. Zvažte nošení rukavic, které chrání vaše ruce před větrem a třením o řídítka. Mějte po ruce cyklistické boty se sponami, ale nezapomeňte si s sebou vzít i lehké boty navíc, abyste se mohli pohodlně projít, když sesednete z kola. V neposlední řadě: noste přilbu!
- Je důležité vybrat šortky, které mají polstrování. Cyklistické kalhoty jsou obvykle navrženy s extra podšívkou, která chrání třísla, hýždě a vnitřní stehna před třením způsobeným celodenním sezením na kole. Ujistěte se, že jste vybrali správnou velikost!
- Pokud je zima, zvažte nošení legín, termo kalhot nebo lehkého svetru přes cyklistické šortky. Přestože je o něco těžší a snižuje pohyblivost, ochrání bosé nohy před chladným větrem.
- Pokud je slunečné počasí, noste sluneční brýle, které chrání vaše oči před sluncem při jízdě na kole. Tato výbava je nezbytná, zvláště pokud jedete na kole přímo do slunce!
Krok 2. Zvažte způsoby přenášení věcí
Výběr opravdu závisí na pohodlí a kapacitě. Neváhejte použít batoh, zvláště pokud cestujete jen jeden den a nepotřebujete mnoho věcí. Pokud plánujete cestovat do zahraničí, zvažte nákup nebo výrobu koše, abyste jej mohli snadno přenášet na zadní straně kola. Pokud se chystáte cestovat na velmi dlouhé vzdálenosti, zvažte stavbu nebo nákup malého přívěsu nebo vozíku, který lze stáhnout za kolo.
Krok 3. Zabalte nouzovou soupravu
Nezapomeňte zahrnout přenosnou pumpu na pneumatiky, sadu na opravu pneumatik a základní vybavení pro případ, že by se s motocyklem něco pokazilo. Ujistěte se, že víte, jak toto zařízení používat. Cvičte předem! Zvažte sebou základní lékárničky: antiseptické vlhčené ubrousky, ibuprofen a sádru.
Minimálně by vaše základní výbava měla obsahovat klíč a páku na pneumatiky. Páčku pneumatiky můžete použít k vypáčení pneumatiky, když potřebujete opravit nebo vyměnit duši. V případě nouze můžete k vyjmutí duše použít plochý šroubovák nebo jiný dlouhý plochý silný předmět
Krok 4. Přineste si vybavení, které budete opravdu potřebovat
Pokud plánujete výlet na několik dní, potřebujete místo na spaní. Zamyslete se nad tím, zda opravdu potřebujete stan, nebo si jen vezměte spacák, pokud to počasí dovolí. Zvažte, jak důležité je přenášet těžký a drahý objektiv fotoaparátu nad praktičností přenášení všeho v jednom batohu. Možná můžete e-knihy číst na telefonu nebo Kindle, místo abyste nosili těžké skutečné knihy; nosit oblečení, které lze nosit několik dní, místo toho, abyste si zabalili spoustu převlečení; a používat různé položky, které mají více funkcí.
Krok 5. Zabalte hodně vody a vysoce energetických potravin
Je velmi důležité konzumovat dostatek vody a jídla, abyste zůstali hydratovaní a měli vysokou energii! Vypijte vodu z láhve Camelbak (láhev se slámou) nebo si připravte několik velkých lahví s vodou. Přineste si banány, různé ořechy, proteinové tyčinky a další zdravé pevné látky.
- Doplňte elektrolytickým nápojem pro zvýšení hydratace těla a svalové funkce. Vaše tělo ztrácí přírodní minerály, když se potíte, a je důležité je nahradit, pokud budete delší dobu vynakládat spoustu energie. Elektrolytový prášek můžete přimíchat do vody, nebo můžete vypít nápoj bohatý na elektrolyty jako Gatorade. Nebo si můžete vzít pár elektrolytových tablet, které si můžete koupit v obchodě, který prodává zásoby pro outdoorové aktivity.
- Vyvarujte se energetických nápojů, protože mohou způsobit dehydrataci nebo cukrovku (prudký nárůst energie následovaný náhlým poklesem hladiny cukru v krvi). Obecně se vyhněte konzumaci svačinek s vysokým obsahem cukru. Někteří cyklisté na dlouhé tratě však pro rychlou energii hodně spoléhají na kalorické sladkosti.
Metoda 3 ze 3: Cyklistika na dlouhé vzdálenosti
Krok 1. Nejprve se protáhněte
Před cyklickou jízdou na dlouhé vzdálenosti si zahřejte alespoň 10 minut. Vyzkoušejte dynamické úseky, jako jsou skoky do hvězdy (skokové zvedáky), běhání na místě a burpees. Ujistěte se, že natáhnete nohy, abyste snížili riziko křečí. Zvláštní pozornost věnujte stehnám.
Krok 2. Nastavte rychlost
Začněte jezdit na kole tempem, které je vám příjemné, a snažte se tuto rychlost udržovat, jak nejlépe umíte. Použijte nízký převodový stupeň, aby se vaše energie nevyčerpávala. Snažte se na nízkém rychlostním stupni udržovat rychlost asi 90 ot / min (otáček za minutu), aby nezatěžovalo vaše svaly a plíce.
- Netlačte na sebe příliš, zvláště pokud se chystáte jezdit na kole několik dní po sobě. Pokud jezdíte na kole s partnerem, který jede o něco rychleji, snažte se ho nepředjet.
- Na druhou stranu nejezděte s příliš nízkým převodem. Pokud šlapete bez námahy, vaše nohy budou marně unavovat. Najděte rovnováhu, která vám vyhovuje.
Krok 3. Řazení
Pokud narazíte na stoupání, zařaďte nižší rychlostní stupeň, abyste se snadněji dostali nahoru. Při sjíždění ve svahu zařaďte vyšší rychlostní stupeň, abyste vytvořili menší tření mezi pneumatikami a vozovkou. Po cestě si uvědomte, jak tvrdě se namáháte. Pokud na pedál musíte vyvinout velkou sílu, zařaďte nižší převodový stupeň, abyste ušetřili energii.
Krok 4. Dělejte pravidelné přestávky
I když se cítíte silní, zastavte každých 10–20 mil (16–32 km), aby vaše tělo mělo šanci odpočívat a ujistěte se, že vše probíhá hladce. Doplňte ztracené tekutiny pitím vody a zvyšte energii rychlým občerstvením. Dělejte úseky, aby svaly nebyly napnuté. Pokračujte v odpočinku, dokud nedorazíte do cíle.
Krok 5. Dokončete denní cyklistickou aktivitu
Pokračujte ve konzumaci vody a elektrolytů alespoň několik hodin poté, co dokončíte každodenní jízdu na kole. Pokud pokračujete v cestě ráno, věnujte pár minut kontrole mapy, vybavení a cíle na zítra.
Tipy
- Přineste si páku na pneumatiku, sadu na opravu pneumatik, náhradní duši a pumpu. Připravte se na defekt pneumatiky kdykoli.
- Před dlouhou cestou si nalaďte. Místní prodejna kol vám může pomoci zkontrolovat kolo a ujistit se, že je bezpečné.
- Ujistěte se, že máte v telefonu nouzové kontaktní číslo. Pokud dojde k nehodě, je to první číslo, na které zavolají záchranáři/policie.
- Použijte nejlehčí kolo, jaké si můžete dovolit.
- Zvažte jízdu na kole s přítelem, který se vyrovná vašemu tempu. Uskutečnění dlouhého výletu na kole s blízkým přítelem nebo partnerem vám přinese obrovské uspokojení a on vám může pomoci cítit se zodpovědně. Ještě důležitější je, že na kole s někým získáte okamžité ošetření v případě nouze.
- Pijte alespoň 2-4 litry vody denně, abyste nahradili všechny ztracené tekutiny. Nečekejte, až budete mít žízeň, abyste své tělo rehydratovali! Nezapomeňte jej doplnit elektrolyty.
- Ujistěte se, že pneumatiky mají správný tlak vzduchu. Příliš nízký tlak vzduchu vás zpomalí a příliš vysoký způsobí, že bude jízda na kole nepohodlná.
- Chcete -li maximalizovat účinnost šlapání, zvažte použití bezšňůrových pedálů nebo nožních spon.
Varování
- Dodržujte pravidla silničního provozu.
- Mějte vždy při sobě mapu, abyste se neztratili.
- Nezapomeňte se zahřát, abyste předešli zranění.
- Použijte přilbu.
- Buďte opatrní, pokud máte zdravotní stav, který může ovlivnit vaši schopnost řídit kolo. Vždy mějte u sebe veškeré nouzové lékařské vybavení, které můžete potřebovat. Pokud jezdíte na kole s jinými lidmi, ujistěte se, že si jsou vědomi vašeho stavu.
