Skoro každý už v dětství cvičil hvězdný skok. Věděli jste, že tento pohyb je velmi prospěšný pro srdce a plíce? Házení hvězd je jedním ze základních pohybů pro kardiovaskulární trénink, který může provádět kdokoli, ať už je to běžný cvičenec nebo začátečník. Můžete trénovat, abyste 27 000krát překonali skokovou hvězdu světového rekordu bez zastavení, nebo tento krok proveďte jako zahřívací cvičení. Naučíte -li se, jak hvězdný seskok provést správným způsobem, můžete určit, zda je tento pohyb nutné provádět během pravidelného cvičení.
Krok
Část 1 ze 3: Doing Star Jump
Krok 1. Postavte se rovně
Ačkoli se to zdá snadné, existují určité techniky, jak se postavit vzpřímeně. Uvolněte ramena a poté je mírně stáhněte dozadu a ramena držte dále od uší. Udržujte přirozenou křivku krku a uvolněte spodní čelist. Hlavu držte rovně, aby byla v přímé linii mezi vašimi rameny. Ujistěte se, že jsou vaše nohy kolmé k podlaze, aby vaše boky byly v patách v uvolněném stavu.
Krok 2. Nechte paže volně viset po stranách a roztáhněte nohy na šířku ramen
Když stojíte rovně, ujistěte se, že je vaše tělo rovné, aby vaše nohy byly pod rameny. Ruce nechte volně viset po stranách.
Krok 3. Vyskočte a natáhněte ruce nahoru
Po roztažení chodidel na šířku ramen mírně pokrčte kolena, abyste mohli skákat. Při skákání nebo skákání 5–10 cm od podlahy narovnejte ruce nahoru na šířku ramen.
Krok 4. Narovnejte obě nohy
Při skákání roztáhněte nohy širší než ramena a natáhněte ruce nahoru. Podle toho, jak jste vysoký, se ujistěte, že můžete při skákání roztáhnout nohy co nejširší.
- Při pohybu se ujistěte, že jsou kolena mírně pokrčená.
- Nezamykejte koleno, aby nedošlo ke zranění. Při narovnávání paží mějte lokty mírně pokrčené. Při skoku nechte obě kolena mírně pokrčená.
Krok 5. Vraťte se do výchozí polohy
Skočte ještě jednou, sklopte paže do stran a chodidla přibližte do výchozí polohy (na šířku ramen).
Krok 6. Opakujte tento pohyb podle potřeby
Házení hvězd je k ničemu, pokud to uděláte jen jednou. Tento pohyb provádějte jako zahřívací cvičení před poměrně namáhavým cvičením nebo jako kardiovaskulární cvičení. Cvičte 10–20 minut podle své fyzické zdatnosti.
- Pro začátečníky udělejte hvězdné skoky po dobu 5 minut jako lehké zahřátí.
- Pokud jste zvyklí na kardiovaskulární trénink, můžete udělat hvězdný skok déle, abyste zrychlili rytmus srdeční frekvence.
- Zahřátí při skákání hvězd bude mít pocit, jako byste cvičili, pokud na to nejste zvyklí. To je přirozená věc. Cvičte každý den.
Část 2 ze 3: Různé skákající hvězdy
Krok 1. Proveďte půlhvězdný skok
Zranění svalu rotátorové manžety se často vyskytuje v důsledku pravidelných skoků hvězd po dlouhou dobu. Abyste se nezranili, udělejte skok půl hvězdy. Metoda je stejná jako u běžného hvězdného skoku, ale tentokrát jednoduše zvednete ruce do výše ramen a poté je zase spustíte.
Krok 2. Držte činky
Chcete-li spálit více kalorií, skákejte hvězdami a v každé ruce držte 1–2 kg činek. Skákání při držení činek činí cvičení intenzivnější. Vyberte si závaží, která jsou dostatečně těžká, aby vaše svaly pracovaly tvrději, ale při pohybu si nezahrávejte s polohou těla.
Krok 3. Vázejte závaží kolem zápěstí a chodidel
Před zvýšením intenzity cvičení se ujistěte, že můžete provést hvězdný skok správnou hmotností na zápěstí a chodidla. Vyberte si váhu, která má stejnou váhu jako činky a dělejte hvězdu pomalu.
Krok 4. Zvyšte rychlost pohybu
Aby bylo cvičení užitečnější, skočte hvězdou co nejrychleji. Jakmile se dotknete podlahy, skočte znovu.
Část 3 ze 3: Protahování po cvičení
Krok 1. Natáhněte rameno
Abyste se nezranili, nezapomeňte si před a po cvičení protáhnout svaly. Proveďte lehké protahování od ramen, abyste obnovili svaly paží. Při narovnávání těla narovnejte pravou ruku nahoru a ohněte loket tak, aby pravá dlaň klesla na záda. Levou rukou uchopte pravý loket a pomalu jej táhněte doleva. Opakujte stejný pohyb zatažením za levý loket doprava.
Po skoku do hvězdy se protáhněte, aby svaly nebyly ztuhlé a zabránily zranění
Krok 2. Protáhněte si kyčelní svaly
Svaly flexoru kyčle hrají důležitou roli při hvězdném skoku. Chcete -li protáhnout svaly kyčle, posaďte se na paty a položte dlaně na podlahu. Roztáhněte kolena a natáhněte ruce před sebe na podlahu.
- Najděte nejpohodlnější polohu a držte ji 30 sekund.
- V případě potřeby podložte dlaně polštářem nebo knihou.
Krok 3. Roztáhněte kvadricepsy
Dalším svalem, který hraje důležitou roli při seskoku hvězdou a je třeba jej protáhnout, je čtyřhlavý sval. Když stojíte rovně, pokrčte pravé koleno a přitáhněte pravou patu blízko hýždí. Pravou rukou uchopte pravý kotník a pomalu jej přitáhněte co nejblíže k hýždím.
Tipy
- Pokud děláte hvězdný skok jako poslední cvičení během pravidelného tréninku, nezapomeňte se poté protáhnout.
- Zajistěte, aby bylo vaše tělo při namáhavých aktivitách vždy hydratované.
- Pokud jste se zranili, poraďte se se svým lékařem, než skočíte na hvězdu.
- Proveďte hvězdné skoky na koberci nebo na podložce. Necvičte na tvrdém povrchu, protože si tím můžete poranit kolenní a kyčelní klouby.
