Chcete rychle zhubnout až o 5 kilogramů? Ve skutečnosti není zdraví člověka v sázce, pokud se jeho hmotnost sníží pouze o 1 kilogram týdně. Zhubnout více, dokonce až o 5 kilogramů týdně, je však ve skutečnosti nejen nemožné, ale také nezdravé! Buďte opatrní, nezdravá strava ve skutečnosti poté zvýší vaši váhu, víte. Pokud tedy opravdu chcete zhubnout, alespoň pochopte, že musíte změnit svůj jídelníček a životní styl, abyste byli vyváženější.
Krok
Část 1 ze 4: Změna typu příjmu
Krok 1. Jezte zdravě a vyváženě
Mnoho lidí říká, že špatná dieta, navždy, nezachrání vaše tělo. Výzkum ukazuje, že ve skutečnosti má větší vliv na hmotnost a kvalitu zdraví člověka to, co jí, nikoli intenzita cvičení nebo počet kalorií, které spálí. Zkuste proto jíst více nízkotučných bílkovin a zeleniny, pokud chcete efektivně zhubnout!
- Jezte co nejvíce celých potravin. Zvyšte například příjem syrového ovoce a zeleniny, kuřete, syrových mandlí a rýže.
- Pokud si musíte koupit zpracované potraviny, přečtěte si nutriční informace na zadní straně obalu, abyste se ujistili, že mají nízký obsah cukru, nasycených tuků a soli a vysoký obsah vlákniny, bílkovin, vitamínů a minerálů.
Krok 2. Porozumět příkladům příjmu, které se běžně používají pro dietu
Níže jsou uvedeny příklady příjmů, které se běžně používají pro dietu. Můžete se toho držet, nebo to zkusit měnit každý den po celý týden. Při vaření nepoužívejte sodík v žádné formě! Ujistěte se také, že pijete pouze vodu a čaj, které neobsahují žádná sladidla ani přísady!
- Snídaně: hruška, 50 gramů lesních borůvek, kokosové mléko, konopné a lněné semínko a jeden žitný krekr s mandlovou marmeládou.
- Oběd: Mrkvová polévka (bez sodíku) z mrkve, cukety, čerstvého zázvoru, kurkumy, mleté cibule, drůbežího koření a pepře; a hlávkový salát se strouhanou mrkví a červenou řepou, přelité dýňovými semínky a dresinkem ze směsi česneku a čistého olivového oleje.
- Večeře: Kale a červená cibule restované na čistém olivovém oleji, přelité omáčkou ze směsi kokosového mléka, mléka, kurkumy a kari; salát ze strouhané mrkve a červené řepy posypané slunečnicovými semínky; a 100 gramů grilovaných kuřecích prsou.
- Svačina (je -li to nutné): 1 jablko/½ jablka a 10 surových mandlí nebo 1 hruška // 2 hrušky a 10 surových mandlí.
Krok 3. Jezte zdravé bílkoviny
Tělo spaluje více kalorií, když tráví bílkoviny, než když tráví tuky a sacharidy. Pokuste se proto nahradit příjem sacharidů nízkotučnými bílkovinami, jako je libové maso, drůbež, ryby, kuře (bílé maso), tofu, fazole, vejce a nízkotučné mléčné výrobky.
Krok 4. Omezte příjem sacharidů
Na rozdíl od toho, čemu většina lidí věří, sacharidy nejsou nepřítelem pro ty z vás, kteří držíte dietu! Ve skutečnosti mohou být sacharidy součástí zdravé výživy. Jelikož se však ukázalo, že dieta s nízkým obsahem sacharidů zrychluje hubnutí, zkuste příjem omezit.
Pokud se nedokážete vzdát sacharidů, jezte alespoň celé nezpracované sacharidy jako celozrnné produkty, zeleninu, ovoce a ořechy. Všechny jsou dobrým zdrojem vlákniny ke snížení vaší hmotnosti
Krok 5. Omezte příjem sodíku
Ačkoli to opravdu závisí na vašem věku, neměli byste konzumovat více než 1 500 až 2 300 mg sodíku denně (pokud je vám více než 51 let). Nadměrný příjem sodíku může zvýšit krevní tlak a zvýšit riziko srdečních chorob a mrtvice. Tělo navíc bude ohroženo zadržením většího množství vody, aby mohlo vypadat větší, než by mělo.
Krok 6. Zvyšte příjem vlákniny
Výzkum ukazuje, že maximalizace příjmu vlákniny je klíčová pro dietu a zdravé hubnutí. Stanovte si proto cíl konzumovat každý den alespoň 30 gramů vlákniny.
Krok 7. Zvyšte příjem kořeněných jídel
Pikantní jídla obsahují přírodní chemikálie, které mohou zvýšit váš metabolismus. Zkuste proto přidat 1 polévkovou lžíci. nasekané zelené chilli, červené chilli papričky nebo chilli prášek do jídla, které jíte. Pokud chcete, můžete do polévky přidat také kajenský pepř, který má pikantnější chuť!
Krok 8. Pijte více vody
Výzkum ukazuje, že konzumace asi 375 ml (pro ženy) a 500 ml (pro muže) vody denně před jídlem může způsobit plné naplnění žaludku. V důsledku toho se sklon k přejídání sníží. Pokud na to nejste zvyklí, začněte měnit svůj zvyk, abyste rychleji zhubli.
- Chcete -li zjistit, kolik vody byste měli denně vypít, zkuste rozdělit svoji hmotnost na polovinu (v librách): výsledkem je množství vody, které byste měli denně vypít. Například žena o hmotnosti 150 liber (68 kilogramů) by měla denně spotřebovat 75 uncí (asi 2 litry vody).
- Nedostatek vody může zpomalit váš metabolismus! Pijte proto alespoň 8 sklenic vody denně, abyste spálili kalorie efektivněji. Pokud se počet zvýší, určitě se spálené kalorie zvýší! Abyste si tento proces usnadnili, zkuste ke každé svačině sníst sklenici vody.
- Nekonzumujte také příliš mnoho vody, což může také způsobit zdravotní problémy.
Krok 9. Pijte černou kávu nebo zelený čaj
Pokud je konzumujete s mírou, oba mohou pomoci zvýšit energii a metabolismus vašeho těla! Ujistěte se však, že do něj nepřidáváte mléko a/nebo cukr, ano? Omezte také jeho konzumaci, aby nebylo narušeno vaše zdraví. Obecně můžete denně konzumovat 2 až 4 šálky zeleného nebo oolongového čaje nebo 1 až 4 šálky kávy, ačkoli frekvence bude záviset na obsahu kofeinu v nápoji.
- Obecně jeden šálek kávy obsahuje asi 50 až 300 mg kofeinu. Pokud jste dospělí, ujistěte se, že každý den nekonzumujete více než 400 mg kofeinu a pokud jste teenager, nekonzumujte více než 100 mg kofeinu.
- Kofein může být také obsažen v drogách, víte! Pokud užíváte pilulky na hubnutí, které obsahují kofein, dávejte pozor, abyste nepřekročili 400 mg denně z vašeho denního příjmu.
- Konzumace příliš velkého množství kofeinu může způsobit nespavost, úzkost, neklid, podrážděnost, poruchy trávení, zvýšení srdeční frekvence a svalový třes.
Část 2 ze 4: Změna způsobu, jakým jíte
Krok 1. Omezte příjem kalorií
Ve skutečnosti je denní potřeba kalorií člověka velmi závislá na jeho věku, pohlaví, výšce, úrovni aktivity a aktuální hmotnosti. Chcete -li zhubnout, musí být spálené kalorie větší než kalorie v.
- Ženy ve věku 19–30 let s nízkou aktivitou by měly konzumovat asi 1 550 až 1 800 kalorií denně, aby si udržely váhu, a měly by konzumovat pouze 1 000 až 1 250 kalorií denně, pokud chtějí zhubnout.
- Muži ve věku 19-30 let s nízkou úrovní aktivity by měli konzumovat 2 050 až 2 200 kalorií denně, aby si udrželi váhu, a měli by konzumovat pouze 1 250 až 1 650 kalorií denně, pokud chtějí zhubnout.
Krok 2. Nenechejte tělo hladovět
Když je příjem kalorií výrazně omezen, tělo ve skutečnosti tuto akci vnímá jako „signál hladovění“. Výsledkem je, že jakékoli jídlo, které vstoupí, bude zadrženo tělem a zvýší vaši váhu. Druh jídla, které jíte, je ve skutečnosti mnohem důležitější než množství jídla, které vstupuje do vašeho těla. Zkuste proto zvýšit příjem celých potravin, aby bylo tělo rychleji plné, aniž by vás musely konzumovat přebytečné kalorie. Kromě toho také sledujte, jak se cítíte, když jíte. Zastavte se, když se cítíte spokojení, ne plní!
Krok 3. Jezte častěji v malých porcích
Jíst dvě až tři porce těžkých jídel každý den s hodinovou přestávkou může ve skutečnosti zpomalit váš metabolismus. Snažte se proto jíst každé 3 nebo 4 hodiny malá jídla, aby byl váš metabolismus stabilní a spálili více kalorií.
Krok 4. Jezte malá jídla v noci
Stanovte si cíl konzumovat 2/3 denního kalorického příjmu před večeří. V noci jezte co nejsvětleji. Můžete si například dát polévku a salát bez přidání pšenice nebo masa. Jíst malá jídla v noci vám může zajistit zdravější spánek a kvalitní spánek je velmi důležitým aspektem hubnutí.
Krok 5. Těsně před spaním nic nejezte
Ačkoli neexistuje mnoho vědeckých důkazů, že by pozdní večerní jídlo mohlo zvýšit váhu, ve skutečnosti to může narušit trávení. Ve skutečnosti můžete nespavost zažít, pokud budete před spaním jíst kofeinová jídla, jako je čokoláda.
Vědecký výzkum stále podporuje platnost pravidla kalorií v/kaloriích. Jinými slovy, dokud je vaše večerní svačina stále součástí vašeho povinného denního příjmu kalorií, není se čeho bát. Problémy, jako je potíže se spánkem, nastanou, pokud vaše snackingové chování v noci není zdravé
Krok 6. Pochopte rozdíl mezi hladem a žízní
Žízeň je často tělem špatně chápána jako hlad. Pokud tedy začnete pociťovat hlad, zkuste vypít velkou sklenici vody a sledovat výsledky. Pokud stejný pocit nezmizí ani po 20 minutách, je pravděpodobné, že máte opravdu hlad.
Krok 7. Jezte pomalu
Ve skutečnosti trvá mozku asi 20 minut, než přijme „plný signál“ze žaludku. To je důvod, proč pokud sníte velkou porci jídla do 10 minut, vaše tělo skutečně přijalo více jídla, než ve skutečnosti potřebuje k pocitu sytosti. Jezte proto pomalu a dopřejte si čas, abyste si jídlo, které jíte, užili. V případě potřeby nastavte alarm do 20 až 30 minut, aby byla rychlost vašeho jídla přesná a stabilní.
Některým lidem pomáhá přestávka 2 až 3 minuty mezi každým soustem
Část 3 ze 4: Cvičení
Krok 1. Cvičte 30 až 60 minut každý den
Ačkoli to opravdu závisí na vaší fyzické kondici a zdravotním stavu, zkuste si ve zvyku vždy chodit, běhat nebo plavat, kdykoli je to možné. Pokud chcete, můžete také jít do posilovny zvedat činky! Pamatujte, že klíčem ke ztrátě hmotnosti je zvýšit srdeční frekvenci na 75% až 85% maximální srdeční frekvence.
Krok 2. Zvyšte svalovou hmotu
Zvýšení svalové hmoty může také zlepšit metabolismus těla, víte. To znamená, že tělo spálí více kalorií, i když nejste aktivní.
- Dělejte vzpírání, jógu nebo pilates. Jakýkoli silový trénink může ve skutečnosti zvýšit svalovou hmotu a snížit vaši váhu.
- Odpočívejte alespoň jeden den, než se vrátíte k silovým tréninkům, aby vaše svaly měly šanci na zotavení.
Krok 3. Proveďte aerobní cvičení
Cvičení s vysokou intenzitou je účinné při spalování více kalorií za delší dobu ve srovnání s cvičením s nízkou až střední intenzitou. Zkuste proto absolvovat hodinu intenzivní aerobiku nebo začlenit rutiny, jako je běh a sprint při chůzi.
Krok 4. Pohybujte se každý den
Kromě cvičení a budování svalů je aktivní každý den také účinný při snižování hmotnosti.
- Procházejte se po místnosti a chatujte s přáteli po telefonu.
- Zkuste zvedat činky při sledování televize.
- Vezměte své přátele na společnou procházku, místo abyste jen seděli nebo pili.
Část 4 ze 4: Implementace dočasných řešení
Krok 1. Zkuste své tělo obvázat a zeštíhlit
Tato metoda může dočasně snížit na 1 kilogram tělesné vody. V důsledku toho bude tělo chvíli vypadat štíhleji, přibližně den nebo dva.
- Zařízení na dlahování těla jsou běžně k dispozici na různých lázeňských místech. Zkuste procházet internet a najít oblíbené a kvalitní lázně, které tato zařízení ve vašem městě poskytují.
- Zeptejte se na přísady v obvazu, který použijete. Pokud máte zdravotní problémy a/nebo užíváte určité léky, nejprve se poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že složky nepoškodí vaše zdraví.
- Pokud máte citlivou pokožku, místo vonného oleje je nejlepší použít tělové mýdlo vyrobené z hlíny.
Krok 2. Zkuste půst
Při půstu člověk zcela přestane konzumovat určitá jídla a/nebo nápoje. Obecně vám tato metoda může dočasně pomoci zhubnout. Obvykle se však váha vrátí k normálu, pokud jsou činnosti nalačno zastaveny. Nebojte se, několikadenní půst neohrozí vaše zdraví, pokud zůstanete hydratovaní. Neměli byste však držet půst příliš dlouho, aby nedošlo k narušení vašeho zdraví.
- Jedním z nejběžnějších typů půstu je vodní půst. Jinými slovy, vodu můžete pít jen po určitou dobu a během této doby nemůžete sklouznout k žádnému jinému jídlu nebo pití.
- Pokud chcete, můžete se také úplně postit konzumací tekutin, obvykle ovocných a zeleninových šťáv a vývaru.
- Dalším typem půstu je konzumace více tekutin. Kromě tekutin byste měli jíst pouze jedno lehké pevné jídlo denně. Obecně platí, že potraviny, které jsou zahrnuty v kategorii pevných, ale lehkých, jsou zelenina, celozrnné produkty a nízkotučné bílkoviny.
- Lidé s diabetem by neměli postit kvůli riziku nebezpečných výkyvů krevního cukru. Kromě toho ženy, které jsou těhotné a kojící, stejně jako lidé s chronickými chorobami také nesmí držet půst. Pokud si chcete zajistit správný stav svého těla, neváhejte se poradit s lékařem.
Krok 3. Nasaďte si tvarovky
Shapewear je druh korzetu nebo spodního prádla vyrobeného z tuhé, ale pružné tkaniny. Dnes je tvarovací oblečení navrženo tak, aby tvarovalo tělo a opravovalo oblasti, které jsou méně než dokonalé, například na břiše nebo v pase, kde je přebytečný tuk. Shapewear může také utáhnout stehna a zvednout hýždě, víš! Nebojte se, nyní lze tvarovací oblečení zakoupit ve většině obchodů s oblečením, konkrétně v oblasti spodního prádla za dostupné ceny.
- Kromě tvarovek jsou běžné korzety také schopné zefektivnit váš žaludek a pas. Díky tomu bude tělo vypadat více tvarované!
- Pamatujte si, že tvarové oblečení a korzety nebo jiné těsné oděvy mohou být zdraví nebezpečné, pokud se nosí příliš dlouho. Některá zdravotní rizika, která ji doprovázejí, jsou meralgia paresthetica (bolestivé brnění a pálení ve stehnech), poruchy trávení, jako je žaludeční kyselina, a zvýšené riziko vzniku krevních sraženin u lidí, jejichž krevní oběh je problematický.
Krok 4. Snižte hmotnost vody v těle
Ve skutečnosti je lidské tělo schopné pojmout až 2 kilogramy vody každý den. Chcete -li snížit hmotnost vody, můžete zkusit omezit příjem sodíku, zvýšit příjem vlákniny, zvýšit pohyb, protáhnout tělo a konzumovat více vody, přestože tyto kroky znějí rozporuplně.
Ve skutečnosti má ženské tělo potenciál zadržet více vody, když menstruuje. Pokud chcete vypadat štíhlejší ve speciální den, který bohužel připadá na den vaší menstruace, zkuste prodloužit dobu užívání hormonálních pilulek, abyste oddálili menstruaci, pokud je užíváte. V opačném případě bojujte proti zadržování vody konzumací většího množství vody a vlákniny a vyhýbejte se sodíku
Tipy
- Chcete -li maximalizovat své úsilí, zkuste si představit štíhlejší a zdravější verzi sebe sama. Výzkum ukazuje, že pouhá vizualizace obrázku může zlepšit vaše zdraví, víte!
- Při snaze zhubnout nezapomeňte v noci udržet kvalitu svého spánku! Pamatujte si, že lidský mozek nebude schopen dělat rozumná rozhodnutí, pokud je příliš vyčerpaný. Když jste například vyčerpaní, můžete být v pokušení sníst k snídani místo misky ovesných vloček nebo smoothie. Kromě toho budete v pokušení neustále ležet na pohovce, místo abyste měli rutinu, protože jste příliš ospalí. Abyste tomu zabránili, zajistěte, abyste vždy spali 7 až 9 hodin každou noc!
- Neexistuje žádný vědecký důkaz, který by podporoval tvrzení, že lidské kalorie lze spalovat snadněji v daném okamžiku. Neváhejte si proto vybrat čas cvičení, který nejlépe vyhovuje vašemu rozvrhu, zejména proto, že k hubnutí je nejvíce potřeba důslednost ve cvičení.
- Pokud aktuálně jíte zdravou výživu a pravidelně cvičíte, pochopte, že nezhubnete, pokud nebudete neustále omezovat kalorie a/nebo zvyšovat intenzitu cvičení.
Varování
- Ztráta přílišné hmotnosti v krátkém časovém období může ohrozit vaše zdraví! Ve skutečnosti není ztráta 1 kilogramu za týden tak snadná jako otočení dlaně, víš. Buďte proto při dietách opatrní. Pokud je to možné, nejprve se poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že nemáte žádné zdravotní problémy, které by se mohly potenciálně zhoršit cvičením a dietou, jako jsou problémy se srdcem nebo se zády.
- Cvičte se správným vybavením. Pokud si chcete například vyzkoušet běh, ujistěte se, že si koupíte běžecké boty, které perfektně podporují vaše tělo. Pokud ne, obává se, že ve skutečnosti zažijete problémy v oblasti nohou a zad. V důsledku toho se vaše váha ještě zvýší, protože po zranění musíte omezit pohyb.
- Crash diety nebo rychlé diety (konzumace méně než 1 200 kalorií denně pro ženy a 1 800 kalorií pro muže) mohou u některých lidí skutečně snížit hmotnost v krátké době. Tyto změny jsou bohužel dočasné a v některých případech mohou takové extrémní diety také snížit svalovou hmotu a snížit metabolismus. Jinými slovy, rychlé diety ve skutečnosti riskují, že v dlouhodobém horizontu vaše tělesná hmotnost rychleji přibere.
