Pro většinu lidí je hubnutí o 1/2 až 1 kg týdně rozumným a bezpečným cílem. Ztratit více než tuto částku během jednoho týdne rozhodně není snadné a může být špatné pro vaše zdraví, pokud není provedeno opatrně. Pokud však spěcháte, abyste zhubli nebo zmenšili obvod pasu o pár palců, můžete udělat několik věcí. Jedním z nejjednodušších a nejrychlejších způsobů, jak zhubnout, je omezit tělesné tekutiny. Zkuste tedy provést jednoduché změny životního stylu, abyste minimalizovali množství tekutin, které vaše tělo ukládá. Můžete také ztratit méně tuku za týden snížením příjmu kalorií a více cvičením.
Krok
Metoda 1 ze 2: Redukce tělních tekutin
Krok 1. Pijte více vody, abyste vypláchli přebytečné tekutiny
To může být obtížné pochopit, ale čím více vody vypijete, tím méně tekutiny se v těle udrží. Pijte vodu nebo jiné tekutiny, například zředěné ovocné šťávy nebo vývary s malým množstvím sodíku, aby se přebytečná tekutina v těle uvolnila. Příjem tekutin můžete také zvýšit tím, že budete jíst potraviny, které obsahují hodně vody, například šťavnatou zeleninu a ovoce.
- Nekonzumujte sportovní nápoje, které obsahují sodík a sladidla, protože mohou tělu zadržovat tekutiny.
- Vyvarujte se nápojů, které z těla vylučují tekutiny, jako je čaj, alkohol a káva. Pokud je pro vás obtížné přestat pít alkohol (i dočasně), promluvte si se svým lékařem. Poradí, jak s tím přestat pít nebo omezit návyk.
- Jedním ze zlozvyků, které je také těžké porušit, je pití kávy. Zkuste tento zvyk na pár dní pomalu prolomit, než se budete moci úplně vzdát.
Krok 2. Snižte spotřebu soli, aby tělo nezachytilo příliš mnoho tekutin
Když budete konzumovat hodně soli, tělo bude nuceno zadržovat tekutiny. Nejezte potraviny, které obsahují hodně soli, jako jsou slané chipsy, krekry, zpracované maso a sportovní nápoje. Při vaření nebo konzumaci jídla odolávejte nutkání použít hodně soli.
- Jezte potraviny s vysokým obsahem draslíku, jako jsou banány, sladké brambory a rajčata, abyste tělu pomohli zbavit se přebytečné soli.
- Experimentujte s vyzkoušením náhrady soli při vaření, jako je česnekový prášek, černý pepř nebo ochucený rostlinný olej (jako sezamový olej).
- Nadměrnému používání soli se lze vyhnout tím, že si sami uvaříte z čerstvých, nezpracovaných surovin.
Krok 3. Vyhněte se sacharidům, abyste mohli rychle ztrácet tekutiny
Jíst velké množství potravin bohatých na uhlohydráty může způsobit, že tělo zadržuje tekutiny. Z tohoto důvodu mnoho lidí rychle ztrácí tekutiny, když poprvé přejdou na dietu s nízkým obsahem sacharidů. Zkuste se vyvarovat potravin, jako jsou těstoviny, bílý chléb, brambory a pečené sladkosti.
- Nahraďte potraviny s vysokým obsahem sacharidů zeleninou a ovocem s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou bobule, listová zelenina a luštěniny (fazole a fazole).
- Vyhýbat se sacharidům je skvělé pro hubnutí v krátkodobém horizontu, ale ne skvělé pro dlouhodobé. Abyste měli zdravou výživu, konzumujte zdroje potravin s komplexními sacharidy, jako je celozrnný chléb a těstoviny, hnědá rýže a fazole.
Krok 4. Cvičte, abyste se zapotili
Při cvičení vylučujete potem hodně vody a soli. Vyzkoušejte jízdu na kole, běh nebo rychlou chůzi, aby se vám rozproudila krev a zpotila se.
- Vyzkoušejte kruhový trénink nebo jiné vysoce intenzivní cvičení pro rychlejší odtok tekutin.
- Při cvičení nezapomeňte pít hodně vody. Pokud jste dehydrovaní, ve skutečnosti udržíte více tekutin!
Krok 5. Zeptejte se svého lékaře na diuretické léky
Tělo si díky určitým zdravotním stavům dokáže zadržet spoustu tekutin. Pokud máte potíže s vypuštěním tekutiny, navštivte svého lékaře a zeptejte se, co je příčinou problému. Váš lékař může být schopen léčit základní příčinu a předepsat léky, které zabrání vašemu tělu zadržovat příliš mnoho tekutin.
- Váš lékař vám může podat diuretikum (pilulka na vodu) nebo doplněk hořčíku, aby se minimalizovalo množství tekutin, které vaše tělo ukládá.
- Mezi běžné příčiny, kvůli nimž si tělo zadržuje tekutiny, patří PMS (předmenstruační syndrom), těhotenství, problémy s ledvinami nebo játry, srdeční choroby a některé plicní stavy. Některé léky mohou také přimět tělo zadržovat tekutiny.
Varování:
Okamžitě zavolejte svého lékaře, pokud získáte více než 0,9 kg za den nebo 1,8 kg za týden. To může být známkou toho, že zadržujete příliš mnoho tekutin.
Metoda 2 ze 2: Omezte tuk změnou stravy a životního stylu
Krok 1. Jezte libové bílkoviny, abyste se rychle zasytili
Jíst hodně bílkovin může zvýšit váš metabolismus, takže budete spalovat kalorie efektivněji. Může vás také zasytit déle než jiná jídla, takže je menší pravděpodobnost, že byste mezi jídly dostali hlad. Zkuste sníst 0,7 gramů libových bílkovin na každých 0,45 kg tělesné hmotnosti denně, abyste mohli zhubnout.
Mezi zdravé zdroje chudých bílkovin patří drůbež z bílého masa, ryby, luštěniny (například čočka, fazole a hrách) a řecký jogurt
Krok 2. Vyhněte se tekutým kaloriím
Můžete snadno zadat spoustu kalorií, aniž byste si to uvědomili z nápojů, které konzumujete. Pokud chcete rychle zhubnout, nekonzumujte nápoje s vysokým obsahem cukru a kalorií, jako je alkohol, džusy, slazené limonády nebo slazené čaje a kávy.
Pokračujte v používání vody k uspokojení potřeb tekutin v těle. Kromě toho, že voda pomáhá snižovat hmotnost tekutin, může vám také způsobit menší hlad
Krok 3. Jezte tři malá jídla denně, abyste povzbudili své tělo ke spalování kalorií
Místo toho, abyste po celý den jedli několik malých jídel, jezte 3krát denně malé, syté pokrmy, když se snažíte zhubnout. Jídlo by mělo obsahovat libové bílkoviny, ovoce nebo zeleninu a celozrnné produkty. Po jídle odolejte nutkání svačiny do dalšího jídla.
- Pokud dokážete odolat nutkání svačit mezi jídly, vaše tělo bude spalovat tuky na energii.
- Pokud si po večeři nedáte svačinu, vaše tělo bude mít během spánku tendenci spalovat tuky.
Krok 4. Zvyšte svůj metabolismus pomocí vysoce intenzivního intervalového tréninku
Cvičením s vysokou intenzitou můžete zvýšit svůj metabolismus a povzbudit tělo ke spalování tuků. Promluvte si se svým lékařem, fyzickým terapeutem nebo osobním trenérem, zda můžete provádět vysoce intenzivní intervalové tréninky, aby vaše srdce více bušilo a rychleji spalovalo kalorie.
- Proveďte 8 vysoce intenzivních cvičení po dobu 4 minut. Každé cvičení by mělo být provedeno do 20 sekund, po nichž by měl následovat odpočinek po dobu 10 sekund.
- Mezi dobrá cvičení s vysokou intenzitou patří burpees, skokové dřepy a horolezci.
Spropitné:
Silový trénink je také skvělý pro spalování tuků a budování svalů. Nebojte se však, pokud jste nezhubli, můžete získat svalovou hmotu!
Krok 5. Zeptejte se svého lékaře na nízkokalorickou dietu
Pokud chcete ve spěchu zhubnout, dobrou volbou je nízkokalorická dieta. Tato dieta obvykle vyžaduje, abyste konzumovali ne více než 800 až 1500 kalorií denně. Pamatujte si, že to není skvělá volba pro dlouhodobé hubnutí. Držte se pouze nízkokalorické diety pod dohledem lékaře nebo registrovaného dietologa a nedržte ji déle než doporučenou dobu.
