Hubnutí může být obtížná věc. Pomalejší hubnutí (tj. Asi 0,5–1 kg za týden) je bezpečné, ideální hubnutí a rovnoměrné hmotnosti lze dlouhodobě udržet. Budete muset omezit příjem kalorií, jíst správné druhy jídla, vést aktivní život a možná budete muset změnit jiné návyky/životní styl. Jak již bylo řečeno, hubnutí může být také jednou z nejvíce prospěšných věcí, které kdy budete dělat. Hubnout se vyplatí, protože získáte neocenitelné výhody; od zdravějšího těla a delšího života, po zvýšené sebevědomí. Změňte svůj jídelníček, začleňte fyzickou aktivitu do svého denního režimu a změňte svůj životní styl, abyste mohli zhubnout až 1 kg za týden.
Krok
Část 1 ze 3: Dobrá dieta
Krok 1. Naplňte své tělo bílkovinami, ovocem a zeleninou
Tyto tři skupiny potravin mají relativně málo kalorií, ale jsou bohaté na živiny a velmi zasytí a uspokojí chuť k jídlu. Začlenění těchto potravin do většiny diet vám může pomoci zhubnout.
- Když se snažíte zhubnout a omezit příjem kalorií, měli byste volit potraviny, které jsou bohaté na živiny. Jídlo, které si vyberete, by mělo být nízkokalorické, ale také bohaté na živiny.
- Zemědělské produkty (ovoce a zelenina) jsou bohaté na různé živiny včetně vlákniny. Vyšší příjem vlákniny vám pomůže cítit se sytí a zůstat déle plní. To vám pomůže jíst méně a svačit méně často po celý den.
- Při každém jídle zařaďte do jídelníčku 1–2 porce ovoce nebo zeleniny. Ujistěte se, že odměříte 1/2 šálku ovoce, 1 šálek zeleniny a 2 šálky listové zeleniny.
- Protein je druh jídla, které vám pomůže cítit se déle sytí po celý den a sníží vaši chuť k jídlu. Proteiny také pomáhají podporovat váš metabolismus po celý den.
- Zařaďte do svého jídelníčku při každém jídle libové zdroje bílkovin (jako kuře, ryby, tofu, fazole, měkkýše nebo nízkotučné mléčné výrobky). Upravte část svého příjmu libových bílkovin na 85-113 gramů.
Krok 2. Jezte celá zrna v dostatečném množství
Začlenění malých porcí celozrnných produktů do vaší stravy pomůže vyrovnat vaši dietu. Tyto potraviny také obsahují dostatečné množství vlákniny a mohou vám pomoci cítit se déle sytí.
- Přestože jsou celozrnné produkty výživnější než rafinovaná zrna (například bílý chléb nebo bílá rýže), neposkytují tolik výživy jako bílkoviny, ovoce nebo zelenina.
- Vybírejte potraviny vyrobené z celých zrn tak často, jak je to možné. Zkuste: hnědou rýži, quinoa, ovesné vločky, farro a celozrnný chléb nebo těstoviny.
- Zařaďte do svého jídelníčku celozrnné potraviny, které vám pomohou zhubnout. Odměřte porci 28 gramů nebo asi 1/2 šálku celých zrn.
Krok 3. Omezte spotřebu zpracovaných potravin
Tento druh jídla zahrnuje chléb, pečivo, sladkosti, rychlé občerstvení a mražená jídla připravená k vaření. Pokuste se těmto jídlům často vyhýbat, protože obvykle obsahují více kalorií než méně zpracovaná jídla.
- Jíst velké množství zpracovaných potravin po celý den může bránit hubnutí. Mnoho zpracovaných potravin obsahuje vyšší množství kalorií, tuků, cukru a dalších přísad.
- Pokud aktuálně jíte hodně zpracovaných potravin, pomalu přecházejte na méně zpracované potraviny. Začněte tím, že to uděláte jako menu k jednomu jídlu nebo jako svačinu doma nebo si to uděláte jako oběd.
- Plánování a příprava jídel vám také může pomoci více si jídlo naplánovat a příprava jídel a svačin připravených k podávání vám může usnadnit vyhýbání se zpracovaným potravinám.
Krok 4. Pijte vodu
Dostatečné pití vody je velmi dobré pro vaše zdraví. Pití adekvátního množství vody je také dobré pro hubnutí.
- Jedním z důvodů, proč dostatek vody může pomoci při hubnutí, je to, že se můžete cítit fyzicky plní. Stejně jako u jídla vyplní prostor v žaludku voda. Pití velké sklenice vody před jídlem vám může pomoci cítit se sytě, než začnete jíst. Také pití sklenice vody, když máte mezi jídly hlad, vám může pomoci cítit se syté bez občerstvení.
- Pití dostatečného množství tekutin po celý den může také pomoci udržet váhu udržováním dostatečné hydratace. Když se cítíte trochu dehydratovaní, pravděpodobněji pocítíte signály hladu, když jste ve skutečnosti jen žízniví.
- Zkuste vypít alespoň 1,9 litru vody každý den. Udržujte svůj příjem tekutin bez kalorií a bez kofeinu, jako je voda, ochucená voda nebo neslazené čaje bez kofeinu.
Krok 5. Jezte pomaleji
Pomalejší stravování může pomoci zmenšit velikost porcí, takže přijmete méně kalorií a zhubnete. Jíst pomalu, dá vašemu tělu čas, aby vám řeklo, že jste plní.
- Zdravotní experti obecně doporučují jíst zhruba 20-30 minut. Váš trávicí systém tedy vyšle do mozku signály sytosti nebo uspokojené chuti k jídlu.
- Pokud budete jíst ve spěchu, budete mít tendenci se při jídle přejídat nebo jíst příliš mnoho.
- Zkuste použít časovač při jídle, odložit vidličku při žvýkání jídla, pít vodu při jídle a chatovat s přáteli nebo rodinou. Tento trik vám může pomoci zpomalit proces stravování.
Krok 6. Vezměte multivitamin
Pokud se snažíte zhubnout, může vám pomoci denní multivitamin. Multivitaminy nezrychlí hubnutí, ale mohou pomoci splnit vaše nutriční potřeby, když potřebujete omezit kalorie.
- Multivitaminy a jakékoli vitamíny na hubnutí nepomáhají. Hubnout lze pouze snížením příjmu kalorií a cvičením.
- Pokud však snížíte příjem kalorií o velké množství (až 500–1 000 kalorií, abyste zhubli 1 kg za týden), je pravděpodobné, že nebudete moci dostatečně jíst, abyste splnili své každodenní nutriční potřeby.
- Než začnete užívat doplňky stravy, vždy se poraďte se svým lékařem. Váš lékař vám řekne, zda je doplněk bezpečný a vhodný pro vás.
Část 2 ze 3: Jezte správnou částku
Krok 1. Vypočítejte si bazální metabolickou rychlost (BMR)
Bazální rychlost metabolismu neboli LMB je počet kalorií, které tělo denně spálí k provádění základních metabolických funkcí, jako je dýchání, trávení jídla nebo mrkání. Znalostí své LMB můžete určit, kolik kalorií potřebujete.
- Pro ženy vypočítejte LMB pomocí následujícího vzorce: 655 + (4,3 x hmotnost v librách) + (4,7 x výška v palcích) - (4,7 x věk v letech)
- Příklad: 30letá žena, která měří 170 cm (67 palců) a váží 61 kg (135 liber), bude mít LMB: 655 + (4,3 x 135 liber) + (4,7 x 67) - (4, 7 x 30) = 1408, 5.
- Pro muže vypočítejte LMB pomocí následujícího vzorce: 66 + (6,3 x hmotnost v librách) + (12,9 x výška v palcích) - (6,8 x věk v letech)
- Příklad: 30letý muž s výškou 183 cm (72 palců), 82 kg (180 liber) bude mít LMB: 66 + (6,3 x 180 liber) + (12,9 x 72 palců) - (6, 8 x 30 let) = 1924, 8.
Krok 2. Přidejte do svých výpočtů faktor úrovně aktivity
Po stanovení LMB musíte vzít v úvahu úroveň aktivity během týdne. Vynásobením LMB úrovní aktivity budete schopni odhadnout počet kalorií, které za den spálíte.
- Pokud je váš životní styl méně aktivní, znásobte výsledek LMB o 1, 2.
- Pokud je váš životní styl středně aktivní, vynásobte výsledek LMB číslem 1, 3 nebo 1, 4.
- Pokud je váš životní styl velmi aktivní, znásobte výsledek LMB o 1, 4 nebo 1,5.
- Příklad: Pokud máte, jako výše uvedený mužský příklad, LMB 1924, 8 a vedete aktivní životní styl, měli byste výsledek LMB znásobit 1,4. To vám řekne, že jste za den spálili přibližně 2694,72 kalorií..
Krok 3. Vypočítejte svůj cílový denní příjem kalorií
Počet kalorií, které spálíte každý den, můžete použít k výpočtu limitu příjmu kalorií, který vám pomůže zhubnout 0,5–1 kg za týden.
- V 0,5 kg tělesného tuku je asi 3 500 kalorií. Abyste tedy shodili 0,5 kg tuku, musíte snížit příjem kalorií o 3 500 kalorií méně, než spálíte. Chcete -li shodit 1 libru tuku za týden, musíte snížit příjem kalorií o 7 000 méně kalorií, než spálíte za týden. Jinými slovy, musíte snížit příjem kalorií o 1 000 kalorií denně, abyste za týden shodili 1 kg tuku.
- Chcete -li vypočítat počet kalorií, které musíte spotřebovat, abyste ztratili 1 kg za týden (podle vaší aktuální úrovně aktivity), odečtěte 1 000 kalorií od spálených kalorií za den (výsledek LMB), jak se vypočítá v kroku „Vypočítejte úroveň aktivity Vy".
- Příklad: Pokud obecně spálíte přibližně 2 694 kalorií denně, měli byste konzumovat pouze 1 694 kalorií denně, abyste zhubli 1 kg za týden.
- Vezměte prosím na vědomí, že pro malé ženy bude obvykle obtížné dodržovat tuto dietu (snížení 1 000 kalorií denně). Pokud je váš doporučený příjem kalorií (výsledek snížení LMB o 1 000) nižší než 1 200 kalorií/den, měli byste zvážit přechod na pomalejší dietu. Jíst méně než 1 200 kalorií denně může způsobit podvýživu a zabránit dosažení požadovaného cíle v oblasti hmotnosti.
- Příklad: Pokud jste středně aktivní žena (x 1,3) s LMB 1408, takže spálíte asi 1831 kalorií denně, snížení o 1 000 kalorií denně způsobí, že budete konzumovat pouze 850 kalorií denně. Toto množství je příliš nízké, pokud je používáno pro dlouhodobou dietu a připraví vás o živiny, které vaše tělo potřebuje.
Krok 4. Jezte, dokud se nebudete cítit spokojeni
Kromě počítání kalorií můžete také věnovat pozornost tomu, jak se vaše tělo cítí, když jíte. Tělo má přirozený způsob, jak ukázat, že jíte správné množství (bez počítání kalorií).
- Naše těla mají mnoho mechanismů, které nám pomáhají zjistit, kdy jsme snědli dostatečné množství jídla. V žaludku a střevech jsou buňky, které pomáhají sdělit mozku, že jsme snědli dostatek jídla a jsme plní.
- Když budete těmto náznakům naslouchat a věnovat jim pozornost, budete s větší pravděpodobností přestat jíst, když už jste spokojení - ne plní nebo příliš plní. Toto je přirozené „počítadlo kalorií“vašeho těla.
- Zkuste přestat, až budete spokojení. Budete se cítit méně hladoví, budete mít uspokojenou chuť k jídlu a budete vědět, že další hodiny nebudete mít hlad.
- Pokud máte pocit sytosti, možná jste toho snědli příliš mnoho, než bylo požadováno, snědli jste celou porci nebo jste snědli druhou porci. Je toho moc a přejídali jste se.
Část 3 ze 3: Cvičení
Krok 1. Cvičte silový trénink
Abyste si udrželi svalovou hmotu během programu na snížení kalorií, doporučujeme cvičit s vlastní váhou.
- Když jste v programu redukce kalorií, vaše tělo spálí zásoby jídla (tuky i svaly), které budou použity jako energie při provádění činností. V ideálním případě byste měli spalovat tuky, ne svaly. Začlenění pravidelného posilování do vaší rutiny může pomoci zabránit ztrátě svalové hmoty.
- Zdravotní experti doporučují provádět silový trénink alespoň 1-2 dny v týdnu. Při cvičení zajistěte, abyste procvičili každou větší svalovou skupinu.
- Zkuste zvedat činky nebo používat vzpěračský stroj, jógu/pilates nebo provádět izometrická cvičení, která vám pomohou udržet nebo budovat svalovou hmotu.
Krok 2. Proveďte kardiovaskulární cvičení
Kardiovaskulární cvičení je velmi dobré pro zdraví. Toto cvičení také pomáhá tělu spalovat kalorie a urychlit hubnutí.
- Kromě hubnutí přináší pravidelné kardiovaskulární cvičení nebo aerobik také různé zdravotní výhody. Bylo prokázáno, že toto cvičení zlepšuje náladu, snižuje riziko srdečních chorob, mrtvice, cukrovky a vysokého krevního tlaku a pomáhá zvyšovat energii a krevní oběh.
- Kardio trénink je také hlavní formou cvičení, které spálí kalorie a pomůže při hubnutí. Kombinace diety a fyzické aktivity je pro hubnutí velmi dobrá.
- Cvičte kardio alespoň 30 minut na sezení, 5 dní v týdnu. Tímto způsobem můžete ve Spojených státech splnit minimální doporučenou část cvičení pro dospělé.
- Věnujte se sportům, jako je: běh, rychlá chůze, tanec, používání eliptického cvičebního stroje nebo plavání.
Krok 3. Žijte aktivnějším životním stylem
Kromě silového tréninku a kardia byste se měli také snažit více hýbat nebo být po celý den aktivnější. Výzkum ukazuje, že každodenní činnosti mohou také pomoci při hubnutí.
- Denní aktivity jsou věci, které běžně děláte po celý den. Mezi ně patří jít někam pěšky, jít po schodech nahoru a dolů, vyčistit podlahu vysavačem nebo sekat trávu.
- Každodenní činnosti, které děláte, spálí malé množství kalorií. Pokud však budete během dne dělat více aktivit, bude to mít významný dopad na vaši váhu.
- Zkuste se během dne více pohybovat nebo chodit. Udělejte si procházku při obědě, použijte schody místo výtahu, jděte dál, než je nutné, když jdete, parkujte dál nebo dokonce skákejte při čekání na komerční přestávku v televizi.
Tipy
- Před hubnutím se vždy poraďte s lékařem. Lékař vám řekne, co je pro vás to pravé.
- Hmotnost, kterou za týden zhubnete, závisí na vaší aktuální hmotnosti. Čím budete tlustší, tím rychleji zhubnete. Když se ale přiblížíte k ideální hmotnosti, hubnutí se obvykle zpomalí.
- Hubnutí o 0,5-1 kg za týden je považováno za bezpečné a vhodné hubnutí. Ztráta větší hmotnosti není bezpečné ani ideální.
Související článek
- Získejte ředidlo za 2 týdny
- Zhubněte 5 kg za týden
- Během jednoho měsíce zhubněte 9 kg tělesné hmotnosti
