Drastické hubnutí je obvykle možné pouze u lidí s velkou nadváhou. Pokud chcete za velmi krátkou dobu hodně zhubnout, zvolte následující kroky. Mějte však na paměti, že jakýkoli program hubnutí vyžaduje změnu životního stylu a zdravé návyky a musí být prováděn dlouhodobě.
Krok
Metoda 1 ze 4: Písemná rutina
Krok 1. Proveďte výpočty
Při stanovování cílů musíte vědět, jak jich dosáhnout. Než začnete počítat kalorie, vězte, kolik kalorií přesně musíte nastavit, abyste během jednoho týdne zhubli 5 kg.
-
0,5 kg je 3 500 kalorií. Máte 7 dní na ztrátu 10násobku této částky.
3 500 x 10 = 35 000 kalorií, které je třeba vyloučit
35 000/7 = 5 000 kalorií, které můžete denně ztratit
5 000 - 2 000 kalorií denně = 3 000 kalorií denně
- Jak vidíte, vyloučení příjmu 3000 kalorií denně je naprosto směšné. Velmi přísná dieta, cvičení a počáteční ztráta hmotnosti vody (v závislosti na vaší velikosti - čím větší jste, tím snazší bude dosažení tohoto cíle) vás může k tomuto cíli dostat blíže než výsledky výpočtu. A co víc, vaše váha kolísá asi o 1 kg za den, přidává se a odečítá od vaší skutečné hmotnosti jako možný limit.
- Naštěstí to není jen dieta, která dokáže kontrolovat kalorie: svoji roli hraje i cvičení. V této rychlé a intenzivní dietě jsou zapotřebí obojí.
Krok 2. Veďte si deník
Povinností zabývat se tím, co jíte, si uvědomíte, co jste se rozhodli dát do svého těla. Pište si deník a zapisujte si vše, co jste během týdne snědli a vypili.
- Udělejte ze sebe pocit zodpovědnosti. Ukažte deník na konci každého dne příteli, členovi rodiny nebo trenérovi. Vědomí, že musíte čelit úsudku druhých, vás motivuje k vnější motivaci, což pro sebe nemůžete udělat. Pokud ano, požádejte je, aby si s vámi vedli diář své stravy.
- Nezaznamenávejte jen to, co jíte! Sledujte také své tréninky/sporty! Uvidíte tedy, že veškeré vynaložené úsilí na vás skutečně zapůsobilo.
Krok 3. Sdílejte s ostatními
Někdy je těžké být na sebe příliš přísný, když si tím procházíte sami. Koneckonců, skončí svět, pokud budete jíst sladkosti? Rozhodně ne. Najděte si přítele a nechte ho, aby vám pomohl dosáhnout vašich cílů.
Podporujte každou společenskou aktivitu. Pozvěte rodinu a přátele na vaření, ne na jídlo do restaurace. Pokud vás vaše komunita podporuje a nezaskočí vás pokušením, bude mnohem snazší dosáhnout úspěchu
Metoda 2 ze 4: Fixace vaší stravy
Krok 1. Omezte příjem zpracovaných potravin
Dieta, která obsahuje nízkou energetickou hustotu (obsah kalorií), je nejjednodušší způsob, jak snížit příjem kalorií a přitom si zachovat pocit plnosti a ovládat hlad. To znamená, že se místo hranolků rozhodnete jíst zeleninu a přesto se budete cítit plní.
- Hustota energie je počet kalorií (nebo energie) v porci jídla. Pokud má jídlo nižší energetickou hustotu, poskytne méně kalorií na 1 gram. To znamená, že pokud budete jíst hodně těchto potravin, neuvidíte žádné zvýšení hmotnosti. Koneckonců, 400 kalorická porce smaženého kuřete je mnohem méně než 400 kalorická porce salátu.
-
V zásadě vás potraviny jako ovoce a zelenina zasytí rychleji bez kalorií. Bílkoviny a sacharidy obsahují 4 kalorie na gram; tuk obsahuje
Krok 9. kalorie na gram. Vláknina obsahuje 1,5–2,5 kalorií na gram a voda samozřejmě 0 kalorií.
-
Chcete -li udržet dietu s nízkou energetickou hustotou, jezte ovoce, zeleninu, celozrnné produkty, libové mléko a maso (potraviny s vysokým obsahem vody a vlákniny) a vyhýbejte se zpracovaným potravinám.
Nejjednodušší cestou, jak se vyhnout zpracovaným potravinám, je vyhnout se restauracím a rychlému občerstvení. Pokud to uděláte, samozřejmě víte, co jde do vašeho těla
Krok 2. Jezte 5krát denně
Kromě toho, že jíte malá jídla třikrát denně, jezte svačiny (které jsou zdravé). Vaše porce mohou být menší, ale budete se cítit plnější.
- Navíc za tím je vědecké vysvětlení. Když jíme, tepelný účinek našeho jídla (nebo TEF/termický účinek jídla) se zvyšuje. Vysoký TEF zvyšuje náš metabolismus, snižuje hlad a nakonec vede ke ztrátě hmotnosti.
- Protože jíte častěji, měla by vaše jídla být v menších porcích. Nebudete jíst víc; Sdílíte to jen za den.
- Vaše svačiny by měly být zdravé a ve zdravých velikostech porcí. Svačina na ovoce, ořechy nebo nízkotučné jogurty. Pokud bojujete s přídělem a načasováním, odměřte si svačiny předem a uložte je do uzavíratelných sáčků. Nebudete moc jíst a porci můžete sníst cestou do práce.
Krok 3. Naučte se ovládat porce
Podle standardů kontroly porcí by dospělí měli na jedno hlavní jídlo sníst 90 gramů bílkovin, 1/2 šálku (87,5 gramů) škrobu a 1 šálek (175 gramů) zeleniny. Jíst více, než vaše tělo potřebuje, pouze zvýší vaši váhu; Musíte však pochopit, že jíst méně, než kolik vaše tělo potřebuje, povede k přibývání na váze (nebo hubnutí).
Musíte jíst, abyste zabránili tomu, aby byl metabolismus těla omezován a váha zůstala. Pokud jsou měření porcí pro vás neobvyklá, použijte vizuální podněty. 1 paprika je jedna porce zeleniny - zhruba o velikosti baseballu. Jablko je 1 porce, velké asi jako tenisový míček. Jedna porce těstovin má velikost hokejového puku. Jedna porce sýra odpovídá čtyřem hracím kostkám. A kuře? Představte si balíček hracích karet
Krok 4. Pijte alespoň 2 litry vody denně
Přidejte sklenici vody před spaním a další sklenici vody po probuzení a vypijte jednu (nebo dvě) sklenice vody před každým jídlem. Čištění těla denních toxinů je jedním z nejlepších způsobů, jak zhubnout. A co víc, extra voda vám dodá pocit sytosti, než vůbec začnete jíst.
- Noste s sebou láhev vody každý den, ať jste kdekoli, a zvyšte si časté pití. Čím více budete pít, tím více budete chtít pít a budete se cítit lépe. Dobře hydratované tělo má více energie.
- Lékařský ústav doporučuje dospělým, aby se pokusili vypít asi 3,7 litru (u mužů) a 2,7 litru (u žen) vody denně, včetně vody obsažené v jiných potravinách a nápojích.
Metoda 3 ze 4: Cvičení
Krok 1. Zvyšte své kardio cvičení
Cvičení by se mělo stát běžnou součástí vašeho dne, i když uplynul týden, pokud chcete pokračovat ve hubnutí nebo udržení zdravé hmotnosti. Cvičení také buduje energii a zvyšuje metabolismus, obojí pomáhá zmírnit vaše úsilí o hubnutí. Způsob cvičení na hubnutí je subjektivní a závisí na vašem zdraví. Proto navštivte svého lékaře, aby probral nejlepší cvičební rutinu pro vaše individuální potřeby.
-
Kardio cvičení spalují více tuků než silový trénink, ale oba jsou nezbytné k maximalizaci hubnutí. Pokud nemáte rádi běh, vyberte si cvičení, které je lehčí na kolenou, jako je plavání nebo pomocí eliptického cvičebního stroje.
Zkuste absolvovat intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT). National Institute of Health říká, že HIIT „zahrnuje opakované cvičení s vysokou intenzitou po dobu 30 sekund až několika minut, oddělené regenerací 1–5 minut (buď pravidelné cvičení nebo cvičení s nízkou intenzitou)“. Také říkají, že „… výhody, zejména hubnutí, jsou vylepšeny HIIT“. Pokud jste tedy na cvičebním stroji, užijte si cvičení a budete hotovi za 15 minut
-
Mnoho sportů zahrnuje kardio, o kterém možná ani nevíte. Zde jsou spálené kalorie pro každé cvičení provedené za 30 minut:
- Aerobní tanec - 342
- Box - 330
- Švihadlo - 286
- Tenis - 232
- Basketbal - 282
- Plavání (volný způsob) - 248
Krok 2. Začněte silový trénink
Lidé, kteří se věnují kardio a silovému tréninku, spálí nejvíce tuku a vybudují svaly. Pokud zvedáte činky poprvé, požádejte o pomoc přítele nebo si promluvte s trenérem v posilovně.
Nemáte čas chodit do posilovny? Nevadí! Kupte si malou činku nebo běžnou činku pro domácí použití. Můžete trénovat kdekoli, kdykoli a bez měsíčních poplatků
Krok 3. Zařaďte do svého programu jógu
Přiznejte se: 5 kg za týden je příliš obtížný cíl na dosažení. Musíte spálit co nejvíce kalorií. Proč si tedy při poslechu písní z vlasti neuděláte jógu?
-
Jóga spálí 3–6 kalorií za minutu. Po hodině před televizí jste spálili 180–360 kalorií.
Jóga není nejintenzivnější sport. Ukázalo se však, že jóga podporuje všímavost při jídle (což nemá nic společného s žádným jiným cvičením) a tím v konečném důsledku vede k většímu hubnutí
Krok 4. Pokračujte v pohybu
Tento týden jste tedy byli 5krát v posilovně a již cvičíte jógu. Co jiného můžete dělat?
- Kolo do práce. Vyberte si schody a vyhněte se výtahem. Využijte každou malou příležitost, spálte kalorie a zůstaňte aktivní.
- Udělejte domácí práce, které jste odkládali. Byli byste překvapeni, že při mytí auta, péči o zahradu a přestavbě nábytku se můžete nechtěně zapotit.
Metoda 4 ze 4: Alternativní metoda
Krok 1. Zjistěte informace o bláznivých dietách
Tyto diety se z nějakého důvodu nazývají „bláznivé“, ale pokud hledáte zajímavou … výzvu … vyberte si tu, která vás nejvíce oslovuje:
- Džusová dieta. Chcete -li držet tuto dietu, musíte své jídlo převést do tekuté formy. Vše, co pijete, je džus, 24 hodin denně po dobu 7 dnů. V obchodech se prodává mnoho různých druhů džusů, ale domácí ovocné a zeleninové šťávy jsou mnohem levnější.
- Diet Master Cleanse. Vezmete si všelék vyrobený ze 2 polévkových lžic (30 gramů) čerstvě vymačkané citronové šťávy, 2 polévkových lžic organického javorového sirupu B, 1/10 lžičky (0,5 gramu) kajenského pepře a 300 ml pitné vody. Jen to.
- Dieta Šípkové Růženky. Plusem je, že tasemnice nemusíte polykat, ale celé dny musíte jen spát.
-
Dieta z javorového sirupu. Podobně jako u stravy Master Cleanse budete pít směs z javorového sirupu, citronové šťávy, kajenského pepře a vody. Opět je to vše, co můžete konzumovat.
Bláznivé diety nejsou zdravé. Bezpochyby. Většina lidí zažije drastické hubnutí, ale po několika dnech se váha vrátí na původní váhu (ještě více). Pokud chcete trvale zhubnout, bláznivá dieta není tou správnou cestou. Tyto diety jsou v konečném důsledku škodlivé pro vaše zdraví
Krok 2. Navštivte saunu
Pobyt v sauně rychle odstraní váhu vody z vašeho těla. Neztratíte tuk, ale váš obvod bude pravděpodobně o něco menší.
- Je velmi důležité zůstat hydratovaný a nebýt v sauně příliš často. Být v sauně 15-20 minut denně je příliš. Když jdete ven, vypijte sklenici vody.
- Sauny nejsou pro děti bezpečné. Děti by měly být ponechány doma (samozřejmě pod dohledem).
Krok 3. Zkuste provést ošetření těla zábalem
Většina lázní dnes nabízí ošetření tělových zábalů, jejichž cílem je napnutí pokožky a podpora hubnutí. Zjistěte, jaké procedury jsou nabízeny ve vašich nejbližších lázních, a vyzkoušejte to.
-
Běžně nabízené typy ošetření tělových zábalů jsou minerální, detoxikační, hubnutí a celulitida. Každá léčba využívá mírně odlišné bylinné prostředky; vyberte typ léčby, který se zdá nejlépe vyhovovat vašim potřebám.
Toto ošetření ve srovnání s jinými ošetřeními uvolní vaše tělo a zklidní pokožku. Neexistují žádné studie, které by prokazovaly, že tyto studie odstraní nebo vyloučí toxiny z vašeho těla
Tipy
- Pokud nemáte čas a/nebo rozpočet na přihlášení do posilovny nebo si najmete osobního trenéra, můžete cvičit pěšky každý den.
- Pokud nemáte rozpočet na to, abyste se zapsali do posilovny nebo si najali trenéra, můžete si zacvičit tak, že půjdete po schodech nahoru a dolů za pouhých 10–20 minut nebo budete každý den chodit po svém okolí.
- Soustřeďte se na své cíle, kdykoli potřebujete motivaci. Můžete zhubnout, ale pokud chcete, zabere to více než týden. Pokud tomu tak je, nenechte se tím odradit. Každý je jiný, proto věnujte pozornost svým potřebám a dělejte věci, které vám pomohou zhubnout rychle, ale bezpečně.
- Ujistěte se, že si vytvoříte seznam množství cvičení, které musíte udělat za jeden den, abyste byli pravidelní.
- Vezměte svého psa na procházku, je to tak zábavné!
- Poraďte se s lékařem, než provedete drastické změny ve vašem životním stylu, zejména pokud jde o dietu. Váš lékař vám může pomoci určit nejlepší a nejbezpečnější program hubnutí pro vaše potřeby.
- Běhejte 1,6 km každý den. Pokud neradi běháte, projděte se 4,8 km.
- Nevynechávejte jídla! Díky tomu získáte větší váhu, než ztratíte!
- Nebuďte jen líní a přemýšlejte o tom, jak daleko musíte dojít, abyste dosáhli svého cíle. Vstaňte a zkuste to, budete překvapeni, jak snadné je dosáhnout svých cílů.
- Nevynechávejte snídani: snídaně pomáhá vašemu metabolismu a pokud ji vynecháte, zvýšíte pravděpodobnost, že budete jíst nezdravé svačiny po celý den, což způsobí, že vaše tělo z těchto svačin přijme více kalorií než z dobře připravené snídaně.
Varování
- Necvičte nadměrně. Pokud nakonec omdlíte nebo se dehydratujete, váš systém bude mít problémy. To je samozřejmě to poslední, co chcete.
- Ztráta 5 kg váhy za jeden týden je cíl, který je příliš obtížné dosáhnout. Pokud se chystáte do tohoto úsilí pustit, je velmi důležité, abyste tak učinili se zdravým rozumem. Je možné, že se ve stanoveném čase nedostanete do cíle.
- Stále musíte jíst. Pokud hladovíte, vaše tělo si udrží tukové zásoby, které již má. Bude vám chybět energie a bude obtížné zůstat aktivní.
