Všichni známe příběh Batmana, fiktivního hrdiny, který stojí za pravdou a spravedlností a žije bezúhonně. Jaký je důvod být Batmanem? Chtěl se vyrovnat se svým strachem z netopýrů tím, že proměnil svůj intenzivní strach v ohromující zdroj síly. I ti nejodvážnější lidé mají strach, který je třeba překonat. Bojíte se něčeho hmatatelného, jako jsou pavouci nebo výšky? Nebo se možná bojíte selhání, změny nebo něčeho obtížněji definovatelného? Ať už vás děsí cokoli, musíte se naučit tento strach rozpoznávat, čelit mu a uznávat ho, aby vám v životě nic nestálo v cestě.
Krok
Část 1 ze 4: Porozumění strachu
Krok 1. Zjistěte, kdy jsou vaše obavy přehnané
Strach je normální. Při první jízdě na kole nebo při nástupu do nové práce se můžete cítit vyděšení. Když však strach začne ovládat váš život a ovlivní vaše aktivity, je to již problém. Pokud se strach začne cítit zdrcující, výsledné potíže mohou narušit vaši schopnost fungovat a můžete pociťovat intenzivní úzkost nebo nervozitu. Zamyslete se nad tím strachem a uvidíte, jak daleko to ovlivnilo váš život. Brání vám ten strach v dosažení toho, co v životě chcete? Zde je několik věcí, které je třeba zvážit:
- Strach způsobuje intenzivní úzkost nebo paniku.
- Připouštíte, že strach je iracionální.
- Vyhnete se konkrétnímu místu nebo situaci.
- Snaha vyhnout se strachu způsobuje potíže a rušení vašich aktivit.
- Strach přetrvává 6 a více měsíců.
Krok 2. Pochopte příznaky strachu
Strach má často formu fobie, která zahrnuje situace (strach z mluvení na veřejnosti nebo zvednutí ruky), zvířata (strach z hadů nebo pavouků), krev, injekce atd. Když cítíte strach, dochází k psychologickým, mentálním a emocionálním reakcím, které zahrnují:
- Srdce bije rychle
- Těžko dýchat
- Dizzy
- Pocení
- Pocit nadměrné úzkosti a paniky
- Chcete běžet
- Pocit izolovanosti
- Pocit, jako byste omdleli nebo zemřeli
- Pocit bezmoci tváří v tvář strachu, přestože víte, že je to iracionální
Krok 3. Zamyslete se nad traumatickou událostí, kterou jste zažili
Pokud jste někdy měli autonehodu, může být řízení auta děsivým zážitkem nebo se mu dokonce úplně vyhnout. Nebo vás možná okradli na cestě domů a představa, že půjdete domů pěšky, vyvolává paniku. Existuje mnoho způsobů, jak se může strach vyvíjet, a je jen přirozené, že se vyhýbáte nebezpečným zážitkům.
I když je strach přirozenou reakcí na podobné události, některým se nelze vyhnout. Přijměte, že strach je skutečný, ale musí být také překonán
Krok 4. Uvažte, že kořen vašeho strachu může začít jako dítě
Možná se velmi bojíte hadů, ale nevíte proč. Některé důkazy naznačují, že strach se přenáší z rodičů na děti biologickým způsobem. Další důkazy naznačují, že zejména děti popisují, co pozorují z okolí, a rozvíjejí strach na základě toho, co považují za ohrožující. Svědkem interakce dospělého s předmětem nebo situací se děti naučí vytvářet asociace jako „strach“nebo „potenciální nebezpečí“bez ohledu na skutečné riziko.
Krok 5. Uvědomte si, že mít strach není špatné
Strach je adaptivní funkce, která nám zachraňuje život. Už jste někdy kráčeli po útesu a najednou jste se báli? Toto je adaptivní strach a obsahuje varování jako: „Tato propast je nebezpečná a může být život ohrožující. Opatrně. Strach spouští reakci „bojuj nebo uteč“, která připravuje naše těla k akci ve snaze chránit se.
Uvědomte si, že strach je někdy dobrý, a přijměte ochrannou a pozitivní roli, kterou v sobě nese
Část 2 ze 4: Interakce se strachem
Krok 1. Přijměte přesně to, čeho se bojíte
Někdy je snazší strach ignorovat nebo popřít, dokonce i pro sebe. Odvaha však nemůže vzniknout, pokud nepřijmete strach, který je třeba překonat. Tím, že uznáte, že strach existuje, jste udělali první krok k převzetí kontroly nad situací.
- Pojmenujte svůj strach. Někdy lze strach rozpoznat okamžitě a jasně, ale jindy je těžké pojmenovat pocit úzkosti, který se plazí v zadní části vaší hlavy. Nechte svůj strach na povrch a pojmenujte ho. Možná se bojíte něčeho hmatatelného (jako kočka) nebo situace (jako by vás volali před třídu).
- Nesoudit strach. Přijměte pocity, které vznikají, aniž byste je hodnotili jako „dobré“nebo „špatné“.
Krok 2. Pochopte, co spouští váš strach
Byl váš strach vyvolán něčím zjevným, jako když jste viděli hada na stezce? Možná vám procházení dveřmi kanceláře kariérního poradce ve škole vyvolá ve vaší mysli strach. Zjistěte všechny věci, které vyvolávají strach. Čím více tomu porozumíte, tím lépe.
Krok 3. Zpochybněte sílu strachu, která vás brzdí
Brání vám strach vstát z postele a jít do školy ze strachu ze selhání? Zdráháte se navštívit rodinu mimo ostrov, protože se vám nechce do letadla? Zjistěte přesně, jakou moc má strach nad vašimi myšlenkami a chováním.
Krok 4. Představte si požadovaný výsledek
Nyní, když lépe porozumíte tomu, co vás děsí, přemýšlejte přesně o tom, co chcete změnit. Představte si svůj život, aniž byste ho zastínili strachem. Jak se cítíš? Například:
- Pokud se bojíte závazku, představte si, jak žijete šťastně se svým partnerem.
- Pokud se bojíte výšek, představte si, že stoupáte až na vrchol hory. Představte si uspokojení z dosažení tohoto cíle.
- Pokud se bojíte pavouků, představte si, jak se na pavouka díváte a nic necítíte.
Část 3 ze 4: Tváří v tvář strachu
Krok 1. Identifikujte jakékoli falešné přesvědčení
Mnoho obav pramení z mylných přesvědčení nebo myšlenek, které směřují ke katastrofě. Když uvidíte pavouka, můžete okamžitě věřit, že vám pavouk ublíží a vy zemřete. Identifikujte toto myšlení a začněte se ho ptát. Proveďte malý průzkum na internetu a porozumějte skutečnému riziku ve srovnání s rizikem, které si představujete. Vězte, že nejhorší scénář je nepravděpodobný. Začněte přeskupovat své myšlenky, abyste si nepředstavovali katastrofu, a začněte s nimi bojovat.
Když se objeví strach, udělejte si přestávku a přemýšlejte o skutečném riziku. Zbavte se svých negativních myšlenek nebo přesvědčení a řekněte: „Uznávám, že někteří psi jsou divokí, ale většina psů je učenlivá. Je nepravděpodobné, že bych byl pokousán. “
Krok 2. Zkuste postupnou expozici
Po konfrontaci se svými chybnými přesvědčeními se začněte vystavovat strachu. Často se něčeho bojíme, protože tomu často nejsme vystaveni. „Strach z neznáma“je běžná fráze používaná k popisu pocitů, že se vám něco nelíbí.
- Pokud se bojíte psů, začněte si prohlížet obrázky ošklivých psů v hloupých barvách. Sledujte dál, dokud přestanete cítit strach.
- Poté se podívejte na fotografie psů a poté na videa psů. Sledujte dál, dokud nezmizí další reakce na strach.
- Jděte do parku, kde je jeden nebo více psů svázaných, a sledujte je, dokud se již nebudete bát.
- Jděte do domu přítele, který má psa, a sledujte, jak váš přítel komunikuje se svým psem, dokud již není reakce na strach.
- Požádejte svého přítele, aby vám umožnil dotknout se nebo pohladit psa, zatímco je stále držen, dokud nic necítíte.
- Nakonec přistupte ke psovi a chvíli si s ním pohrajte.
Krok 3. Cvičte čelem ke svému strachu čelem
Schopnost označovat emoce bude prospěšná v sebepochopení a emoční inteligenci. Ukázalo se, že vyvolávání strachů a jejich pojmenovávání vyvolává mimořádné schopnosti, které pomáhají překonávat strachy a regulovat emoce. V jedné studii byli lidé, kteří se báli pavouků, vystaveni pavoukům a účastníci, kteří označili jejich strach („z tohoto pavouka mám takový strach“), zaznamenali následující týden nižší reakci na strach, když byli znovu vystaveni. Na různých pavoucích.
Útěk před strachem nikdy nevyřeší, jak se cítíš. Až příště pocítíte strach, vypořádejte se s tím slovně pomocí slov, která popisují váš strach a úzkost
Krok 4. Naučte se relaxační techniky
Když vaše tělo zažije strach, mnoho spouště připraví vaše tělo na reakci „bojuj nebo uteč“. Naučte se, jak se s těmito reakcemi vypořádat relaxačními technikami. Relaxace říká tělu, že nehrozí žádné nebezpečí a že jste v bezpečí. Relaxace vám také může pomoci vyrovnat se se stresem a dalšími úzkostmi v životě.
- Zkuste hluboká dechová cvičení. Soustřeďte se na svůj dech a začněte počítat dechy, čtyři sekundy se nadechněte a čtyři sekundy vydechněte. Jakmile se budete cítit pohodlně, prodlužte jej na šest sekund.
- Pokud se svaly cítí napjaté, vědomě je uvolněte. Jedním ze způsobů je napnutí všech svalů ve vašem těle na tři sekundy, poté relaxujte. Udělejte to dvakrát nebo třikrát, abyste uvolnili napětí v celém těle.
Část 4 ze 4: Využití strachu
Krok 1. Proměňte svůj strach ve zdroj vzrušení
Něco, čeho se bojíme, může také vyvolat pocity radosti a dokonce vášně. Proto jsou lidé, kteří si na dovolené užívají extrémní sporty, horory a plavání se žraloky. Zkuste svůj strach přeformulovat v pozitivním světle a přijmout vzrušení, které nabízí. Když začnete strach vnímat jako zdroj energie, možná budete schopni uznat jeho roli ve vašem životě.
Krok 2. Ovládejte sílu strachu
Strach má v kritických situacích úžasnou sílu. Mnozí uvádějí zpomalení pocitu času, jejich smysly se stávají velmi bystré a schopnost instinktivně říkat, co mají dělat. Zatímco jiným komunikačním systémům v našem těle trvá dosažení bdělosti zhruba půl sekundy, systém strachu funguje mnohem rychleji. Strach také otupuje citlivost na bolest.
- Můžete vydělat na strachu pochopením pozitivní stránky. Například mnoho lidí má trému, ale strach být na jevišti vám může pomoci uvědomit si okamžik a intenzivně se soustředit na to, co se chystáte dělat. Naučte se přijmout svůj strach a poté ho nasměrujte, aby byl užitečný.
- Většina lidí cítí strach před událostí, ale uprostřed situace strach necítí. Pamatujte, že strach posiluje vaše smysly, takže máte schopnost podávat efektivní a odvážné výkony.
Krok 3. Začněte strach vnímat jako příležitost
Strach lze použít jako nástroj, který pomáhá identifikovat problémy a efektivně je řešit. Strach je průvodce, stejně jako varování, které nám připomíná, že něco potřebuje pozornost. Poté, co pomine první vlna strachu, si dobře rozmyslete, co se můžete naučit.
- Když máte pocit, že se bojíte něčeho neznámého, berte to jako znamení, že potřebujete poznat situaci nebo někoho lépe poznat.
- Pokud ve vás zaznívá jiskra strachu z termínu nebo nadcházející události, využijte to jako příležitost k sestavení plánu, abyste se mohli plně připravit, ať už to znamená začít papírování, zkoušku oblékání nebo procvičování řeči.
Tipy
- Zvažte návštěvu poradce, pokud se zdá, že váš život ovládá strach. Vyškolený specialista vám pomůže najít zdroj vašeho strachu a určit, jak ho překonat.
- Nenechte hybnost utichnout. Postavit se strachu vyžaduje určitou hybnost. Když stojíte tváří v tvář překážce, můžete být v pokušení to vzdát. Udržujte své odhodlání i ve zdánlivě nemožných situacích.
- Použijte svou představivost, abyste se uklidnili, ne aby jste se vyděsili.
