Vizualizace je relaxační technika, která se provádí představou příjemného scénáře nebo scény. Existují dva způsoby, jak pomocí vizualizace překonat strach. Nejprve si představte, že překonáváte svůj strach, dokud neuspějete v reálném životě. Za druhé, vizualizujte si scénář, který vám poskytne klid, když prožíváte intenzivní strach.
Krok
Metoda 1 ze 3: Vizualizace úspěchu
Krok 1. Buďte realističtí
Vizualizace je velmi účinný způsob. Reakce mozku na scénáře, které si představujeme, je obvykle stejná jako reakce na úspěch a neúspěch v reálném životě. Chcete -li překonat strach, vytvořte si zvyk vizualizace úspěchu, ale vytvářejte realistické scénáře. Představte si, že jste schopni překonat svůj strach způsobem, který je ve skutečnosti možný.
- Například máte strach z mluvení na veřejnosti, ale musíte mluvit na semináři v práci. Nepředstavujte si, že budete vášnivě mluvit a chlubit se a publikum tleskat, jak stojí. I když prezentace proběhla hladce, možná se takové odpovědi nedočkáte.
- Místo toho si představte, že všechno jde dobře. Představte si, že stojíte vpředu klidně a sebevědomě. Představte si, že váš srdeční tep je stabilní a stále klidný. Představte si také, že umíte mluvit plynule a jste schopni přesvědčivě odpovídat na otázky.
Krok 2. Vizualizujte svůj úspěch ve fázích
Pokud je pro vás obtížné vizualizovat konečný výsledek (např. Úspěšné prezentace na semináři), vizualizujte postupně, abyste se lépe připravili. Tímto způsobem si snáze představíte úspěšnou prezentaci, protože jste již dokončili předchozích pár kroků, díky nimž se budete cítit připravenější a úspěšnější.
- Vizualizujte si například, že jste dokončili svůj výzkum a máte dobře připravené prezentační materiály. Poté, co provedete aktivitu v reálném životě, si představte, že budete mít prezentaci v prázdné místnosti, a pak to udělejte. Pokračujte vizualizací skvělé prezentace před přítelem nebo spolupracovníkem, kterému důvěřujete, a pak to udělejte. Vyberte si lidi, kteří jsou ochotni poskytnout pozitivní zpětnou vazbu, aby zlepšili vaši řeč. Nakonec si den nebo dva dopředu představte, že jste schopni předvést úspěšnou prezentaci v práci.
- Tato metoda vám může pomoci dosáhnout konečného výsledku krok za krokem zvýšením vašeho sebevědomí.
Krok 3. Vizualizujte svůj úspěch
Vizualizujte pravidelně, pokud chcete překonat svůj strach. Zavřete oči a představte si úspěch. Vezměte si 10-15 minut před spaním, abyste si představili, že můžete překonat svůj strach. V každodenním životě se budete cítit klidněji, pokud jste zvyklí se se strachy vyrovnat mentálně. Během běžné pracovní schůzky můžete například mluvit klidně.
- Jak již bylo vysvětleno výše, začněte v malém počtu představami, že na pracovních schůzkách komentujete nebo vyjadřujete názory, které podporují názory ostatních. Poté přejděte k vizualizaci věcí, které jsou asertivnější, jako je respektování názorů jiných lidí ve větě nebo dvou a poté pokládání otázek. Tímto způsobem můžete dosáhnout vyšších cílů, protože jste připraveni tiše přispět na schůzku.
- Najděte si místo, které vás nebude rušit. Budete se snáze soustředit na svou představivost, pokud budete vizualizovat na klidném místě. Najděte si polohu vsedě nebo vleže, ve které se budete cítit pohodlně. Ujistěte se, že vaše tělo je bez bolestí a bolestí, které mohou mentálně rozptýlit to, co vidíte. Zavřete oči a vizualizujte.
- Mnoho lidí považuje za užitečné zapsat si představivost před nebo po vizualizaci. Tato metoda vám pomůže rozpracovat konkrétní detaily a představit si lepší scénáře úspěchu.
- Pusťte si něžnou hudbu nebo zapalte svíčku. Vizualizaci je snadnější provést v relaxačním prostředí. Při vizualizaci úspěchu dýchejte klidně a pravidelně.
Krok 4. Vizualizujte podrobně
Čím podrobnější vizualizace, tím lépe. Když čelíte skutečné události, budete se cítit klidněji, pokud dojde k situaci podobné scénáři, který jste si představovali. Při vizualizaci aktivujte všechny smysly, zrak, čich, sluch, hmat a chuť.
- Vize jsou snad nejsnadněji představitelné. Když budeme pokračovat v příkladu prezentace, bude pro vás snazší představit si situaci v zasedací místnosti nebo hledat obrázky, kde musíte prezentovat prostřednictvím Googlu, abyste si lépe představili úspěch.
- Čich a chuť jsou v určitých scénářích obvykle obtížněji představitelné, ale udělejte maximum. Například v konferenční místnosti obvykle voní osvěžovač vzduchu. Pokud jste zvyklí pít kávu před projevem, představte si chuť kávy v ústech.
- Aktivujte také smysly sluchu a hmatu. Při pohybu poznámky si představte, že se vaše ruka dotýká papíru. Poslouchejte, jak lidé kašlou, vstávají ze sedadel, používají mobilní telefony a občas šeptají.
Krok 5. Nastavte vizuální připomenutí
Mnoho lidí používá vizuální připomenutí k pomoci s vizualizačním procesem. Mějte ve své ložnici nástěnku, abyste vždy viděli fotografie úspěšných lidí ve věcech, kterých se bojíte, abyste se cítili inspirováni jejich řešením. Pokud se například bojíte výšek, zavěste si vedle postele plakáty lidí, kteří lezou po útesech.
Metoda 2 ze 3: Vyrovnávání se s úzkostí pomocí vizualizace
Krok 1. Zapište si místa, ve kterých se budete cítit klidně
Někdy můžete použít vizualizaci, abyste se uklidnili, když máte pocit úzkosti, což je známé jako duševní dovolená. Se zavřenýma očima myslete na místo nebo scénář, který vám dodá pocit klidu, a pak si představte, že jste tam. Předem si určete některá místa, ve kterých se budete cítit klidně.
- Zamyslete se nad svými minulými a současnými zkušenostmi. Jaký je nejvíce relaxační okamžik? Existuje nějaké konkrétní místo nebo okamžik, ve kterém se cítíte šťastní?
- Zapište si místa, ve kterých se budete cítit velmi klidně. Každý si může svobodně vybrat místo, které se mu líbí, ať už konkrétní místo nebo jen představivost. Můžete si například představit sebe ve vodě nebo si vzpomenout na dětskou ložnici u babičky.
Krok 2. Nejprve si představte příjemné prostředí
Než si dokážete představit prožívání stresujícího okamžiku, cvičte doma. Tato metoda vám pomůže porozumět procesu vizualizace.
- Najděte si ve svém domě klidné místo bez rušivých vlivů. Lehněte si nebo si pohodlně sedněte. Můžete si pustit jemnou hudbu, zapálit svíčku nebo cokoli, díky čemuž se budete cítit uvolněněji.
- Zavřete oči, aby bylo pro vás snazší soustředit se na mentální představy o fyzických podmínkách kolem vás.
- Pokud se nemůžete uvolnit a máte potíže s vizualizací, několikrát se zhluboka nadechněte. Nadechněte se nosem a poté vydechněte ústy a vdechujte vzduch do podbřišku, abyste se cítili klidnější a mohli se soustředit na svou představivost.
Krok 3. Použijte všechny své smysly
Vizualizace bude velmi účinná, pokud bude provedena zapojením všech smyslů. Během duševní dovolené věnujte pozornost tomu, co vidíte, čicháte, dotýkáte se, slyšíte a ochutnáváte.
- Například na jaře byste mohli relaxovat u jezera a sledovat plavat hejno kachen. Jaký obrázek tedy vidíte? Jakou barvu má jezerní voda? Jakou barvu má kachna? Jakou barvu mají listy kolem vás? Kde jste v tomto scénáři? Sedíte na lavičce? Nebo stojíte na mostě přes rokli?
- Aktivujte také ostatní smysly. Jaký zvuk slyšíš? Představte si, že uslyšíte jemný zvuk tekoucí vody nebo zvuk kachen. Jaká je vůně v tomto místě? Možná u vás kvete růže? Cítíte hnijící listí u jezera?
- Cítíte vodu v ústech? Dokážete rozeznat brakickou chuť jezerní vody, když dýcháte? Jak se teď cítíte fyzicky? Je vám dostatečně teplo jen v lehké bundě? Cítíte v obličeji jemný poryv větru?
Krok 4. Vizualizujte si, když se bojíte
Když jste ve stresové situaci, zavřete oči a vizualizujte. Schopnost představit si sebe na klidném a relaxačním místě vyvolá uklidňující fyzickou reakci. Pravidelnou vizualizací se můžete naučit klidně reagovat na stresové nebo děsivé situace.
- Když cítíte strach, vaše tělo přejde do režimu „bojuj nebo uteč“, který spustí produkci hormonů adrenalinu a kortizolu (také známého jako „stresový hormon“), takže se zvýší váš krevní tlak a srdeční frekvence.
- Relaxace těla a mysli prostřednictvím vizualizace je způsob aktivace relaxační reakce, která spouští mozek k uvolňování signálů a hormonů, které uklidňují tělo i mysl.
- Mnoho lidí říká, že vizualizace je velmi účinná pro překonání strachu v určitých okamžicích. Pokud se bojíte létat v letadle, vizualizujte si, kdy letadlo vzlétne. Pokud nemůžete spát kvůli stresujícím myšlenkám, vizualizujte si před spaním každý večer.
Metoda 3 ze 3: Vyrovnávání se se strachem jinými způsoby
Krok 1. V případě potřeby se poraďte s terapeutem
Strach je přirozená věc a může ho zažít každý. Pokud se však neustále cítíte tak bojácně a úzkostlivě, že to ovlivňuje váš každodenní život, můžete mít úzkostnou poruchu. Domluvte si konzultaci s terapeutem, abyste mohli mít vyšetření. Vyhledejte informace terapeuta online nebo požádejte svého lékaře o doporučení. Pokud jste ještě ve škole, poraďte se s poradcem ve vaší škole nebo na vysoké škole.
Krok 2. Buďte trpěliví
Vizualizace je dovednost, kterou je třeba procvičovat jako každou jinou dovednost. Možná jste při první vizualizaci necítili výsledky, abyste překonali svůj strach. Zkuste to však dál a nakonec se vše zlepší.
- Procvičujte si vizualizaci pravidelně. Pokud se necítíte ve stresu, zvyšte si aktivaci smyslů a představte si uklidňující scénář.
- Vizualizace je jednou z mnoha relaxačních technik a nemusí být vhodná pro každého. Pokud již praktikujete vizualizaci a toto nepomáhá, zvolte jinou techniku, například meditaci, cvičení jógy, hluboké dýchání nebo jinou relaxační techniku.
Krok 3. Zjistěte více o strachu
Vaše největší obavy jsou často nepřiměřené. Rozpoznání strachu, který prožíváte, a nepřirozenosti spojené s vaším strachem může někdy pomoci s úzkostí. Pokud se například bojíte létat v letadlech, je užitečné vědět, že šance na smrtelnou leteckou havárii je 1 ze 7 milionů letů.
