Přehnaný strach z výšek, známý také jako akrofobie, se odhaduje na 5 procent běžné populace. Zatímco téměř každý zažívá určitý stupeň úzkosti při pomyšlení na pád z velmi velké a nebezpečné vzdálenosti, strach je pro někoho děsivý. Pokud je váš strach z výšek tak zdrcující, že ovlivňuje váš výkon ve škole nebo v práci, nebo vám brání užívat si každodenní činnosti, můžete mít akrofobii. Níže se dozvíte o akrofobii a účinných způsobech, jak překonat svůj strach.
Krok
Metoda 1 ze 4: Porozumění svému strachu a schopnost čelit mu
Krok 1. Najděte přesnou příčinu svého strachu a úroveň tohoto strachu
Možná budete potřebovat speciální léčbu pro vaši fobii, než abyste se léčili pouze pro jiný typ úzkostné poruchy, protože můžete cítit nadměrný stres už jen z přemýšlení o tom, že jste v určitých výškách. Můžete také zaznamenat fyziologické změny, jako je zvýšená srdeční frekvence a krevní tlak a zvýšené pocení. Pokud ano, možná budete potřebovat specifickou léčbu své fobie, místo abyste se léčili pouze pro jiný typ úzkostné poruchy. Pokud váš strach z výšek není tak závažný, můžete se pokusit zmírnit nepohodlí, které cítíte v určitých výškách, trochou praxe. Na druhou stranu, pokud je vaše nepohodlí tak závažné, že to nezvládnete sami, možná budete muset přejít na zkoušení terapie nebo léčbu léky.
- Odmítli jste například práci, protože se nacházela v určitém patře, nebo jste zmeškali příležitost setkat se s důležitými lidmi, protože jste byli požádáni, abyste se s nimi setkali na místě příliš vysoko od země? Pokud ano, naznačuje to něco vážnějšího než jen „strach z výšek“, například fobii nebo úzkostnou poruchu.
- Pokud si nejste jisti, kolikrát vám váš strach z výšek zabránil dělat to, co chcete, posaďte se a vytvořte si seznam. Vzpomeňte si na dobu, kdy jste se kvůli svému strachu rozhodli nedělat to, co jste potřebovali nebo chtěli dělat. Když si to napíšete na papír, můžete si udělat lepší představu o tom, jak vážně váš strach ovlivnil váš život.
Krok 2. Zvažte možný skutečný dopad situace, které se obáváte
Fobie je podle definice „iracionální“strach ze zkušeností, které většina lidí nepovažuje za ohrožující. Pokud je ale váš strach relativně malý, představu vám může poskytnout statistické srovnání. Věci, které obvykle vyvolávají strach z výšek (například mrakodrapy, letadla a horské dráhy), jsou ve většině případů naprosto bezpečné. Tato zařízení jsou speciálně navržena tak, aby byla co nejrobustnější a nejbezpečnější. Může být snadné zapomenout, že je méně pravděpodobné, že zažijete sebemenší dopad běžných každodenních činností, jako je cestování letadlem nebo práce ve vysokých budovách.
Například v závislosti na letecké společnosti je pravděpodobnost smrtelné havárie letadla asi 1 z 20 milionů. Srovnejte to s pravděpodobností, že Američan zasáhne blesk, který se odhaduje asi na 1 z 1 milionu
Krok 3. Uvolněte se
Relaxační aktivity zaměřené na duchovní realizaci, jako je jóga nebo meditace, vám mohou pomoci ovlivnit dopad, který má strach nebo úzkost na váš život. Může to být tak jednoduché, jako cvičit hluboké dýchání a představovat si situaci, které se bojíte. Nebo by to mohlo zahrnovat čas věnovaný hodině jógy. Tato cvičení vám mohou pomoci cítit se citlivě na emoce, které jsou spojeny s fyziologickými procesy, jako je dýchání, tlukot srdce a pocení.
Pravidelné cvičení, dostatek spánku a udržování zdravé stravy jsou skvělé způsoby, jak regulovat fyziologické procesy spojené s fobiemi a úzkostí. Začněte v malém. Pravidelné procházky nebo pití více domácích smoothie místo výkrmu na svačinu vás může dostat na správnou cestu
Krok 4. Zvažte vyloučení kofeinu z vaší stravy
Konzumace kofeinu může být faktorem přispívajícím k úzkosti spojené s akrofobií. Omezení nebo vyhýbání se kofeinu může pomoci zmírnit tyto příznaky. Kromě toho omezení kofeinu pravděpodobně způsobí, že budete méně napjatí a klidnější, což vám usnadní vypořádání se se svými strachy.
Krok 5. Vystavujte se strachu postupně
Zkuste se pomalu a stabilně vystavovat výškám. Můžete například začít tím, že se budete dívat přes balkon ve druhém patře. Poté se můžete pokusit vylézt na velký kopec a poté se podívat dolů ze vzdálenosti, do které jste dosáhli. Jakmile budete v pohodě, pokračujte v odhalování se na vysoké úrovni. Pokud můžete, snažte se mít při této aktivitě vždy podporu, například přivedením přítele. Na každý úspěch byste měli být hrdí a neztratit dynamiku. S trpělivostí se nakonec můžete přistihnout, že děláte bungee jump na oslavu nově nabytých sil.
Přinutit se k něčemu, o čem víte, že vás znervózní, může být velmi obtížné. Abyste měli trochu „tlačení“navíc, vytvořte okolnosti, díky nimž budete mít pocit, že se svým strachům musíte čelit. Pokud jste například na karnevalu a přítel vás chce vzít na strašidelnou jízdu, řekněte mu, že to uděláte a kupte si lístek. Pravděpodobnost, že to uděláte, bude větší, pokud jste tuto zkušenost sami zažili. Nezapomeňte, že k uvolnění úzkosti můžete použít relaxační techniky
Metoda 2 ze 4: Vyzkoušení terapie
Krok 1. Znáte své limity
Pokud zjistíte, že kvůli strachu z výšin neustále přicházíte o příležitosti a snažíte se ho překonat, možná budete muset zvážit více dlouhodobých možností. Prozkoumejte podrobně následující možnosti s vědomím, že vám mohou pomoci chopit se příležitosti.
Výzkum ukazuje, že různé formy léčby, s nimiž se můžete v terapii setkat, jako je kognitivně-behaviorální terapie (CBT), mohou být nápomocné při kontrole určitých fobií, jako je akrofobie
Krok 2. Najděte terapeuta, který vyhovuje vašim potřebám
Existuje mnoho škol psychoterapie, od tradičních psychoanalytických metod po existenciální a alternativní přístupy. Cílem každého terapeutického programu je pomoci vám bezpečně a postupně snižovat vaše strachy a naučit vás ovládat svou úzkost. Terapii lze provádět společně s léčbou nebo ne. Nakonec se musíte rozhodnout, jaký typ terapie je pro vás nejlepší. Při výběru terapeuta je však třeba vzít v úvahu řadu věcí, včetně:
- Akreditace. Před zahájením terapeutického programu vyhledejte vzdělání a akreditaci terapeuta a poradce, o kterém uvažujete. Zkuste najít terapeuta nebo poradce, který má licenci ve svém oboru a má zkušenosti s léčením fóbií nebo úzkostí.
- Zkušenosti. Pokuste se najít terapeuta, který je v praxi dostatečně dlouho na to, aby vytvořil řadu šťastných a zdravých bývalých pacientů. Pokud můžete, promluvte si s některými bývalými pacienty. Zeptejte se, jak efektivní a pohodlné byly jejich zkušenosti a zda by byli ochotni doporučit svého terapeuta. Zamyslete se znovu nad terapeutem, který nemá zkušenosti a nemůže prokázat své uznání úspěchu.
- Jak léčba. Většina terapeutů používá moderní a vědecké techniky, které byly hodnoceny kolegy terapeuty v legitimních lékařských publikacích. Byly však prozkoumány také holistické a alternativní metody, které jsou pro některé lidi velmi účinné.
Krok 3. Navštivte svého terapeuta a promluvte si o své akrofobii
Jakmile máte pocit, že jste našli správného terapeuta, naplánujte si schůzku a zjistěte, zda je tento terapeut pro vás to pravé. Každý terapeut může použít jiný přístup k řešení vašeho strachu. Většina z nich vás však nejprve požádá, abyste vysvětlili svůj strach, položili otázky o tom, jak dlouho to máte, problémy, které to způsobuje atd. Buďte ke svému terapeutovi naprosto upřímní. Čím více informací můžete poskytnout, tím snáze se bude vaše fobie léčit.
Určitě si také promluvte se svým terapeutem o technikách, které fungují a jak se zdá, nefungují
Krok 4. Naučte se techniky ovládání úzkosti
Můžete se naučit, jak se vypořádat a ovládat svou úzkost. Nejde o úlevu od vaší úzkosti, ale o to, aby byla lépe zvládnutelná. S terapeutem se naučíte řešit to jinak a začnete převzít kontrolu nad svými myšlenkami a pocity. Nakonec se budete cítit více v pohodě s tím, co můžete dělat a co se snažíte přijmout.
Krok 5. Postupně procházejte expoziční terapií
Jedním ze způsobů, jak někteří (ale ne všichni) terapeuti přistupují k fobiím, je postupné zvyšování expozice podnětům, které způsobují strach, počínaje relativně malými zkušenostmi a postupným zvyšováním pocitu, jak si pacient vyvíjí toleranci. Můžete si například jednoduše představit, že stojíte na okraji útesu. Když je to vyřešeno, můžete si prohlížet fotografie pořízené z vysokého úhlu. V posledních letech poskytuje virtuální realita terapeutům mnoho vzrušujících možností, které pacientům umožní bezpečně se vypořádat se svým strachem z výšek v kontrolovaném prostředí.
Nakonec, poté, co pacient dosáhl významného pokroku, může pacient cestovat letadlem nebo jinými aktivitami, které dříve způsobovaly velký strach
Krok 6. Připravte se na domácí práce
Mnoho terapeutů poskytne čtení a cvičení, které je třeba provést doma, aby posílily mentální a fyzické techniky, které vás naučily. Budete požádáni, abyste každý den zpochybnili své vlastní vzorce negativního myšlení a pracovali na strategii.
Domácí úkoly mohou zahrnovat činnosti, jako jsou dechová cvičení, testy mysli a další
Metoda 3 ze 4: Překonání akrofobie pomocí léků
Krok 1. Najděte psychiatra nebo lékaře, který má zkušenosti s doporučováním léků na fobické poruchy
Je důležité vybrat si lékaře, jehož odbornost odpovídá vašemu problému. Pokud neznáte lékaře nebo psychiatra, který by vám mohl doporučit léky na vaši fobii, dobrý způsob, jak začít hledat, je kontaktovat svého praktického lékaře. Možná vám bude moci doporučit důvěryhodného spolupracovníka.
- Uvědomte si, že léčba drogami nevyřeší základní psychologický problém, který způsobuje akrofobii. Může vám však usnadnit život tím, že zmírní vaši úzkost a uklidní vás.
- Zvažte použití alternativních, přírodních léků nebo léčebných postupů. Může zahrnovat akupunkturu, meditaci nebo esenciální oleje. Než vyzkoušíte některou z těchto metod, nezapomeňte si promluvit se svým lékařem.
Krok 2. Promluvte si otevřeně se svým lékařem
Komunikace je klíčová, pokud hledáte léčbu své akrofobie. Vysvětlení vašich příznaků co nejjasněji a nejdůkladněji může vašemu lékaři pomoci informovaně se rozhodnout o možných možnostech léčby. Sdělte svému lékaři otevřeně své příznaky a nechte ho, ať vám pomůže.
Krok 3. Zjistěte co nejvíce o dostupných lécích
Ne všichni lékaři vědí o všech lécích, které jsou k léčbě akrofobie k dispozici, takže možná budete muset o těchto lécích zjistit sami. Podělte se o své obavy se svým lékařem a umožněte mu poskytnout užitečnou zpětnou vazbu. Mnoho léků má údajně negativní vedlejší účinky. Nezáleží na tom, pokud dojdete k závěru, že vedlejší účinky převažují nad přínosy. Zde jsou nejběžnější typy léků, které vám lékař může předepsat:
- Antidepresiva, jako jsou SSRI nebo SNRI, jsou léky, které obecně ovlivňují a zvyšují množství určitých neurotransmiterů, které regulují náladu.
- Benzodiazepiny jsou psychoaktivní léky, které působí rychle a jsou užitečné pro krátkodobou úlevu od úzkosti. Přestože jsou benzodiazepiny účinné v krátkodobém horizontu, mohou vytvářet návyky.
- Beta blokátory nebo beta blokátory fungují tak, že blokují adrenalin. Tento lék se používá především ke zmírnění fyzických příznaků úzkosti, jako je třes nebo závodní srdce.
Krok 4. Vyhledejte léčbu nemocí zrakového nebo vestibulárního systému
Ačkoli případy akrofobie nejsou zcela pochopeny, výzkum naznačuje, že fobie může souviset se způsobem, jakým tělo interpretuje obrazové a prostorové podněty z vestibulárního systému a oka. U některých pacientů může akrofobie vzniknout z neschopnosti přijímat vizuální a prostorové podněty z velké vzdálenosti, což zvyšuje důležitost informací. To může způsobit, že se pacienti budou cítit zmateni nebo budou mít závratě a špatně odhadnou polohu vlastních částí těla.
V tomto případě může mít akrofobie spíše fyziologické než psychologické důsledky, poraďte se proto se svým lékařem. Můžete být odkázáni na odborného lékaře, který vám může poskytnout náhled na fyzické důsledky vašeho strachu
Krok 5. Zvažte všechny dostupné možnosti
V některých případech, zvláště pokud pravidelná léčba nefunguje, možná budete chtít hledat přístupy označené jako „alternativní“, „doplňkové“nebo „integrující“. Tento přístup není pro každého, ale byl prokázán jako účinný za určitých podmínek. Tato léčba může zahrnovat různé formy léčby, jako je akupunktura, cvičení zaměřená na mysl a tělo, která zlepšují relaxační reakci, vedené obrázky ke stimulaci mysli v procesu hojení a/nebo snížená citlivost na pohyby očí a využití biofeedbacku k obnovení tělesného funkce.
Jako u většiny cvičení je vždy dobré se před zahájením jakékoli formy intenzivního cvičení poradit s důvěryhodným lékařem
Metoda 4 ze 4: Vyhýbání se destruktivním mýtům
Krok 1. Nesnažte se hned dělat něco bez znalostí
Lidé jsou často požádáni, aby překonali svůj strach tím, že udělají něco, co je pro ně obvykle děsivé. Pro někoho, kdo má strach z výšek, to může být jízda na horské dráze, seskok padákem nebo pohled přes okraj útesu. Nedávný výzkum ukázal, že akrofobie je zděděný stav, a nikoli vnější, což znamená, že nutit akrofobika hned něco vyzkoušet nemusí mít žádný účinek. Mohlo by to strach ještě zhoršit.
K nalezení přesné příčiny akrofobie je zapotřebí dalšího výzkumu. Dokud není strach plně pochopen, není vhodné vystavovat osobu s akrofobií extrémním výškám, aniž byste strach nejprve řešili terapií, léky atd
Krok 2. Netolerujte jen svoji akrofobii
Pokud vám váš strach z výšek brání pracovat, relaxovat nebo dělat věci, které máte rádi, je to skutečný stav a ne něco, čemu byste se měli snažit porozumět. „Buďte silní“nebo „prostě se tomu postavte“nejsou dobré strategie pro život se skutečnou fobií. Pokud se pokusíte skrýt strach z výšek tím, že budete navenek silní, můžete skutečně způsobit extrémní stres a špatně se rozhodovat.
Jsi silnější než si myslíš. Ukažte sílu hledáním správné léčby. Navštivte lékaře, psychiatra nebo zkušeného terapeuta, abyste začali překonávat svůj strach
Tipy
- Zkuste použít skokanské prkno v bazénu blízko vás, začínat na nízké úrovni a postupovat až do výšky.
- Zkuste najít další osoby trpící akrofobií. Být v komunitě vám může poskytnout určitou útěchu a umožní vám objevit nové zdroje a nápady, o kterých jste možná sami neuvažovali.
- Ve Spojených státech se požadavky na certifikaci liší stát od státu-mnoho států a jurisdikcí vyžaduje, aby terapeuti a poradci měli konkrétní licence vydané nevládními orgány, jako je Behavioral Analyst Certification Board (BACB) nebo American Psychological Association. (APA), cvičit určité druhy terapie.
- Když jste na vnějším balkoně nebo se díváte z okna na vysokou budovu, užijte si krásu výhledu.
- Udržet klid je často mnohem snazší myslet než dělat. Nicméně je to něco, co byste měli alespoň „zkusit“udělat, abyste se se svým strachem vyrovnali. Zhluboka se nadechnout. Najděte něco pozitivního nebo krásného, na co se chcete ve zážitku zaměřit.
- Pokud jste na balkoně nebo na volném prostranství, kde byste mohli spadnout, nenaklánějte se a nedívejte se dolů. To vytvoří strach a bezpečnostní riziko. Místo toho uchopte zábradlí nebo zábradlí, abyste zvýšili pocit bezpečí a jistoty v dané pozici.
- Promluvte si s lidmi, kteří každý den pracují na dlouhé vzdálenosti. Mezi příklady patří čističe oken, stavební dělníci, dřevorubci, pracovníci elektroinstalací, horolezci, kluzáky, piloti, horolezci, jeřábníci atd.
-
Dělejte doma řadu aktivit, které vás donutí postupně si na výšku zvyknout:
- Vylezte na strom s pomocí supervizora
- Vylezte na lanový žebřík s více podstavci na povrchu; pokaždé vylezte trochu výš.
- Houpačka na laně připevněném k velkému stromu; ponořte se do vody, pokud je to možné
- Snadný způsob, jak pomoci překonat akrofobii, je myslet si, že jste spíše na rovném povrchu než ve výšce.
Související článek
- Překonání strachu
- Přežijte při pádu z výšky
