Pokud chcete zhubnout velké množství váhy, což je více než 5 kg, musíte změnit jídelníček, cvičení a samozřejmě motivaci. Pokud chcete zhubnout až 10 kg za dva měsíce, musíte si nechat vypracovat podrobný plán od vás a profesionála.
Krok
Část 1 ze 3: Motivace
Krok 1. Před zahájením dietního programu se poraďte s lékařem
Váš lékař vás může vyšetřit, aby se ujistil, že nemáte zdravotní problémy, jako je cukrovka nebo artritida, které by mohly ovlivnit vaše cíle.
Krok 2. Zvažte zápis do fyzioterapie nebo posilovny
Je důležité stanovit si realistické cíle, zejména pro ty, kteří nejsou zvyklí na trénink svalů, vzpírání nebo fitness.
Krok 3. Veďte si deník o svém zdraví
Začněte si psát deník, proč jste zhubli. Stránku můžete znovu otevřít, abyste obnovili svou motivaci zhubnout.
Krok 4. Naplánujte dietní program, který není delší než 11 týdnů
Výzkum ukazuje, že udržet motivaci ke ztrátě velkého množství hmotnosti může být po 11 týdnech obtížné. Stanovte si datum ukončení dietního programu a odtud si začněte udržovat váhu.
Krok 5. Pozvěte přátele, aby se připojili k vašemu dietnímu plánu
Morální podpora zvýší vaše šance na úspěch. Pokud budete s někým z vaší rodiny držet dietní program, pomůže vám to s dietou a se začátkem dobrých návyků.
Krok 6. Hledejte lidi, kteří jsou vám podobní
Budete mít větší motivaci, pokud existují lidé, kteří vás podporují. Určitě existuje komunita, která sdílí vaše přání a může vám pomoci informováním a dodržováním vašich závazků.
Část 2 ze 3: Dieta
Krok 1. Týden před zahájením diety si držte deník o jídle
Krok 2. Snižte spotřebu kalorií o 10 až 25 procent
Pokud budete cvičit každý den, budete muset snížit příjem kalorií pouze o 10 až 15 procent, aby se vaše tělo prvních pár týdnů přizpůsobilo. Snížení spotřeby můžete později zvýšit.
Nikdy nekonzumujte více než 1 500 kalorií denně. Pomocí webové kalkulačky kalorií MD můžete plánovat jídla, která jíte. Můžete navštívit webové stránky na adrese
Krok 3. Vyměňte rafinované uhlohydráty a cukr za produkty a celozrnné produkty
Vyhněte se ve své stravě co nejvíce zpracovaným potravinám. Zpracované potraviny obvykle obsahují skrytý cukr, tuk a kalorie. Vědci také ukázali, že nedostatečně tepelně upravené jídlo vám může pomoci zhubnout
Krok 4. Uspořádejte si jídla podle doporučení
Naplňte polovinu své stravy ovocem a zeleninou a zbytek bílkovinami a celozrnnými produkty.
Krok 5. Zkuste jíst menší jídla častěji
Počítání času jídla tak, aby hladina cukru v krvi výrazně neklesla, může omezit spotřebu kalorií.
Krok 6. Nikdy nevynechávejte snídani
Ujistěte se, že každé ráno konzumujete nejméně 300 kalorií, ale ne více než 600 kalorií z ovoce, obilovin, vajec nebo nízkotučného mléka. Vaše tělo bude ukládat tuk, pokud ráno nezvýšíte svůj metabolismus.
Krok 7. Naplánujte si jídlo předem
O víkendu se rozhodněte, co budete v následujících dnech dělat a jíst, včetně občerstvení a nápojů.
Krok 8. Vyhněte se tekutým kaloriím
Alkohol, káva a soda obsahují značné množství prázdných kalorií. Vyhněte se všem třem jako zpracované potraviny.
Část 3 ze 3: Sport
Krok 1. Dělejte dechová cvičení alespoň 30 minut pět až šest dní v týdnu
Pokud chcete zhubnout ve větším množství, prodlužte dobu trvání na 45 minut pět dní v týdnu.
Dopřejte svému tělu čas, aby se přizpůsobilo cvičenému cvičení. Pokud jste dříve cvičili jen zřídka, cvičte střídavě (ne každý den)
Krok 2. Použijte metodu intervalového tréninku
Budete dělat docela intenzivní cvičení a spalovat více tuku současně, pokud budete dělat intervaly.
Krok 3. Cvičte každý den 30 minut ve svalech
Použijte činky nebo závaží nebo kombinaci těchto dvou k posílení metabolismu a zhubnutí.
Krok 4. Zahřejte se, abyste se vyhnuli zranění
S vaším dietním programem byste měli zacházet jako s tréninkem na sportovní událost. Méně pití vody, zahřívání a odpočinek bude mít za následek zranění a ztíží vám hubnutí (a udržení výživy vašeho těla).
Krok 5. Navštivte tělocvičnu nebo lekci fitness
Zápis do fitness třídy se svými přáteli je skvělý způsob, jak zůstat motivovaní. Bude pro vás snazší dosáhnout svých cílů, pokud máte pravidelný cvičební plán a budete vedeni profesionálem.
Krok 6. Dělejte ve svém sportu rozmanitost
Jakmile se dostanete do druhého měsíce, zkuste nový sport. Zaměřte se na jiné části svalu, abyste zvýšili svůj metabolismus.
Krok 7. Vytvořte si cvičební plán s profesionálním trenérem každé dva týdny
Požádejte svého trenéra, aby na konci prvního a druhého měsíce provedl test kondice, který vám pomůže dosáhnout dietních cílů.
