Cyklistika je vynikající kardiovaskulární aktivita a je pro klouby obvykle docela bezpečná, protože jízda na kole nenutí klouby nést váhu. Bolesti zad se však mezi cyklisty nezdají nové. Podle výzkumu asi 68% lidí, kteří často jezdí na kole, zažívá v určitém okamžiku svého života bolestivé bolesti zad. Bolest zad způsobená jízdou na kole je způsobena několika věcmi, zejména rozměry kola nejsou vhodné, špatné držení těla, zádové svaly (a další svaly jádra) jsou slabé a nepružné. Naučit se správné rozměry kola, ale i konkrétní cviky na záda a protahování vám umožní vyhnout se bolestem zad z jízdy na kole.
Krok
Část 1 ze 3: Výběr správného kola
Krok 1. Kupte si kolo správné velikosti
Každý by měl vědět, že nesprávně dimenzované kolo může způsobit bolesti zad a další fyzické problémy, ale mnoho lidí volí nové kolo na základě ceny a má tendenci podceňovat důležitost rozměrů a ergonomie. V ideálním případě by mělo být kolo přizpůsobeno vašemu tělu, ale pády mohou být velmi drahé. Ekonomičtější alternativou je koupit kolo v obchodě, který kola skutečně prodává (nikoli ve velkém obchodním domě) a vyhledat informace o správné velikosti u někoho, kdo je také milovníkem kol.
- Jakmile zúžíte výběr na model kola a velikost rámu, požádejte o povolení otestovat kolo (nejméně 30 minut) a zjistit, jak vaše záda reagují.
- Výběr příliš velkého kola způsobí, že se při dosažení řídítek příliš ohnete. To později způsobí bolest zad.
- Pro ty, kteří mají problémy s dolní části zad, může být nejlepší volbou sklápěcí kolo (kolo, které staví jezdce do sklopené polohy) - nebo také nazývané ležící kolo (ležící kolo).
Krok 2. Ujistěte se, že je sedlo nastaveno na správnou výšku
Zatímco výška rámu kola je důležitým faktorem, zejména proto, abyste mohli bezpečně sesednout z kola, je výška sedla ještě důležitější. Výška sedla je dána délkou nohy a měla by být umístěna tak, že když je pedál na základně zdvihu (nejblíže zemi), kolena se mírně ohnou - v ideálním případě v úhlu mezi 15 - 20 stupňů.
- Vaše boky a hýždě by se při šlapání neměly pohybovat do strany a při každém zdvihu byste neměli natahovat nohy, protože pedály dosáhnou spodní polohy - přílišné natažení nohou může zatěžovat záda.
- Důležitá je také úprava polohy sedla. Umístění sedla vodorovně (rovnoběžně se zemí) není pro většinu lidí problém, ale ti s chronickými stavy zad nebo citlivými perineálními oblastmi se budou cítit pohodlněji se sedlem mírně předkloněným.
Krok 3. Upravte výšku a úhel sklonu řídítek
Řídítka jízdního kola by měla být nastavena do výšky, na kterou můžete pohodlně dosáhnout ze vzpřímené polohy, s mírně pokrčenými lokty. Obvykle se jedná o osobní preference, ale výška řídítek je často nastavena na nebo až 10 cm pod výšku sedla, v závislosti na pružnosti zádových svalů. U většiny kol s nízkým až středním rozsahem je úhel sklonu řídítek obecně neměnný, ale pokud to řídítka vašeho kola umožňují, vyzkoušejte různá nastavení, abyste zjistili, jak vaše záda reagují. Zvýšení úhlu sklonu zvedne řídítka a přiblíží je k tělu, což umožní vzpřímenější držení těla. To může pomoci předcházet bolestem zad.
- Začínající cyklisté nebo ti, kteří občas jezdí na kole, by měli nastavit řídítka do stejné výšky jako sedlo.
- Zkušení cyklisté obecně upravují řídítka několik palců pod výškou sedla, aby byli aerodynamičtější a rychlejší, ale to vyžaduje velkou flexibilitu svalů zad.
Krok 4. Kupte si kolo s odpružením
Téměř všechna moderní kola (alespoň horská) jsou vybavena nějakým odpružením nebo příslušenstvím, které tlumí nárazy. Tlumení nárazů je velmi důležité pro zdraví vaší páteře, zvláště pokud jezdíte na horském kole po nerovném terénu a zažíváte časté otřesy. Čím plynulejší terén procházíte, tím menší je pravděpodobnost, že budete pociťovat bolest pohybového aparátu. Kupte si alespoň kolo s předními tlumiči, ale zvažte pořízení celoodpruženého kola, které se obvykle nachází někde pod sedlem, pokud je prevence bolestí zad pro vás důležitou misí.
- Mezi další formy tlumičů, které lze na kolech najít, patří: tlusté kulaté pneumatiky, tlustá polstrovaná sedla a polstrované cyklistické kalhoty.
- Většina příslušenství pro zavěšení je zaměnitelná. V případě potřeby tedy požádejte o pomoc vyškoleného prodejce.
- Závodní kola bývají lehká a tuhá, ale nemají odpružení.
Část 2 ze 3: Udržování správného držení těla
Krok 1. Dávejte pozor, abyste při jízdě neklesli ani neohýbali ramena
Vaše držení těla při jízdě na kole je také velmi důležité, pokud chcete předcházet bolestem zad. Při jízdě na kole se snažte mít rovná záda - ne tak rovná, jako byste seděli na židli - ale spíše plochá, stabilní a dobře podepřená rovnými rameny. Rozdělte část své hmotnosti do paží/rukou. Mezitím mějte hrudník a hlavu rovně. Pravidelně měňte polohy a pravidelně měňte náklon horní části těla, abyste předešli svalové únavě.
- Pomalé zvedání a spouštění hlavy v průběhu času pomůže udržet váš krk uvolněný a předcházet namáhání svalů.
- Asi 45% zranění z nadměrného používání, které mají profesionální cyklisté, zahrnuje dolní část zad.
Krok 2. Při jízdě na kole mějte ruce mírně pokrčené
Při jízdě na kole mějte ruce mírně ohnuté (10 stupňů) a přitom uchopte řídítka. Toto držení těla umožní kloubům a svalům vaší horní části těla absorbovat část vibrací a nárazů místo vaší páteře, zvláště pokud máte tendenci jezdit na kole po nerovném terénu, jako jsou lesní nebo horská kola.
- Uchopte řídítka oběma rukama, ale ne příliš pevně. Používejte cyklistické rukavice s odpružením, které pomáhají tlumit nárazy.
- Pokud vaše záda mají při jízdě na kole tendenci jednat, rozdělte si část jízdy na kole na části a často zastavujte, abyste si odpočinuli.
Krok 3. Pokuste se přimět nohy, aby v horní části tahu svíraly úhel 90 °
Při šlapání je koleno ohnuté o 90 stupňů v horní části zdvihu (když jsou pedály nejdále od země) účinnější a je nejlepší pro boky a dolní část zad. V úhlu 90 stupňů jsou stehna víceméně rovnoběžná se sedlem, což vám umožňuje silně tlačit na pedály. Na základně zdvihu (když jsou pedály nejblíže zemi) by měla být kolena ohnutá o 15–20 stupňů, takže je velmi malá šance na natažení svalů, šlach a/nebo vazů zad.
- Pokud poloha vašich nohou neodpovídá výše uvedeným standardům při šlapání, upravte výšku sedla.
- Při šlapání by měla být v kontaktu s pedály asi 1/3 přední části chodidla.
Část 3 ze 3: Posiluje a protahuje záda
Krok 1. Posilte své hlavní svalové skupiny
Mezi svaly jádra patří svaly pánve, dolní části zad, boků a břicha. Silné svaly jádra, které pracují v harmonii, mohou výrazně snížit riziko zranění a bolesti zad při cvičení. Dobrou strategií, jak snížit riziko bolesti zad, je zajistit, aby vaše základní svalové skupiny byly relativně silné, než začnete na kole.
- Cyklistika konkrétně neposiluje základní svaly těla, tato aktivita může ve skutečnosti způsobit svalové napětí.
- Na druhou stranu jakékoli cvičení, které integrovaným způsobem využívá břišní a zádové svaly, může dobře pracovat se svaly jádra. Například snaha udržet rovnováhu při sezení na velkém cvičebním míči zpracuje vaše základní svaly.
- Proveďte cvičení na můstku: lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze, mějte páteř v neutrální poloze a nenaklánějte boky. Zatímco stahujete břišní svaly, zvedněte boky z podlahy a držte tuto pozici alespoň 30 sekund. Opakujte 5-10krát denně.
- Aktivita, která je skvělá pro posílení hlavních svalů a přípravu na jízdu na kole, je plavání.
Krok 2. Zpevněte hýždě a nohy
Cyklistika rozhodně posílí vaše nohy, ale výzkumy ukazují, že pokud vaše nohy nejsou před jízdou dostatečně silné, máte vyšší riziko bolestí zad. Vědci prokázali, že když cyklisté šlapou do vyčerpání, hamstringy a telata v průběhu času pociťují únavu, což má zase negativní dopad na držení páteře a zvyšuje riziko vzniku bolestí zad. Posílení nohou, než začnete na kole, proto zvažte jako koníček.
- Posílejte hamstringy hlubokými ohyby nohou, výpady a/nebo ochabnutím v tělocvičně 2–3krát týdně. Začněte s lehkými váhami a po několika týdnech se propracujte k těžším váhám. Promluvte si s osobním trenérem, pokud nejste obeznámeni s posilováním.
- Zpevněte lýtka pomocí volných závaží (minimálně 4,5 kg v každé ruce) a zvedněte patu. Zatímco jste na špičkách, vydržte 5 sekund a opakujte 10krát denně. Po několika týdnech pokračujte s vyšší hmotností.
- Kromě posílení nohou byste měli posílit také hýždě. Pokud jsou svaly kolen a lýtka příliš napnuté, hýždě zeslábnou. V důsledku toho se zvýší tlak na dolní část zad. Slabý hýždě může také přispět k bolesti kolen.
- Posilněte své hýždě cvičením pohybu mostu. Lehněte si na záda s chodidly na podlaze a pokrčenými koleny. Pomalu zvedejte záda co nejvíce z podlahy, aby vaše stehna a záda byly rovnoběžné a vytvářely přímku. V této poloze vydržte 20 sekund. Udělejte si přestávku a opakujte 3-4krát. Tuto pozici můžete vydržet déle, jak budete silnější.
Krok 3. Udržujte záda pružná s natažením
Flexibilní záda jsou bonusem silných zad. Silné zádové svaly jsou důležité pro generování síly při šlapání na kole a snižování mikrotraumat při otřesech a vibracích na silnici, ale flexibilní záda jsou nezbytná pro udržení držení těla požadovaného pro jízdu na kole, aniž by docházelo k namáhání. Aktivita, která je velmi vhodná pro protažení zádových svalů a svalů jádra, je jóga. Jógové pozice, které vyzývají tělo, také pracují na posílení svalů jádra a nohou a zlepšují celkové držení těla.
- Protáhněte nohu k hrudi: lehněte si na měkký povrch s pokrčenými koleny a chodidly u sebe na podlaze. Popadněte holeně a pokuste se dotknout stehna hrudníkem. Jděte tak daleko, jak můžete, dokud neucítíte protažení svalů dolní části zad a vydržte v této poloze (bez poskakování) po dobu 30 sekund. Opakujte 10krát denně, dokud při jízdě na kole již nebudete mít potíže se zády.
- Jako začátečník může póza jógy způsobit bolest v nohách a zádových svalech, ale tyto potíže během několika dní odezní.
Tipy
- Cyklistika způsobuje menší zátěž páteře než mnoho jiných aerobních cvičení, jako je běh, ale je méně „přátelská k kloubům“jako plavání.
- Kola běžně přezdívaná „křižníky“nejsou konstruována pro rychlost, ale jsou ergonomicky lepší pro záda a páteř.
- Chiropraktici a fyzioterapeuti mají odborné znalosti v oblasti posilování zad a zvyšování jejich funkčnosti. Zvažte získání hodnocení/léčby, než se vážně odhodláte věnovat se jízdě na kole.
- Zkuste na kolo připevnit středová řídítka, abyste mohli jezdit ve vzpřímenější poloze.
