Svaly horní části zad bývají napjaté, zvláště pokud vám práce tráví většinu dne vsedě. Prováděním lehkých úseků můžete uvolnit toto napětí, připravit se na fyzické cvičení nebo vám dokonce pomoci zlepšit držení těla. Pokud vás bolí horní část zad, před protahováním navštivte lékaře.
Krok
Metoda 1 z 5: Utažení lopatek
Krok 1. Postavte se nebo si sedněte s rovnými zády
Tento úsek je skvělý, protože jej lze provést kdekoli a kdykoli, ať už sedíte v kanceláři nebo stojíte a čekáte ve frontě na poště.
Krok 2. Ohněte ruce a tlačte lokty dozadu
Dostaňte se do pozice, jako byste se pokoušeli dotknout lokty za zády. Hrudník se roztáhne, když se natáhnou zádové svaly.
Krok 3. Tento pohyb opakujte pětkrát
Vraťte se do výchozí polohy a poté tento pohyb opakujte. Dělejte to tak dlouho, dokud nebude napětí v horní části zad sníženo.
Metoda 2 z 5: Twist krku
Krok 1. Posaďte se nebo se postavte do vzpřímené polohy
Zaměřte se na to, abyste měli záda rovná a vzpřímená. Toto cvičení lze provést kdykoli a kdekoli, abyste snížili napětí v horní části zad a krku.
Krok 2. Skloňte hlavu dopředu
Nechte bradu směřovat k hrudi.
Krok 3. Otočte hlavu doprava
Udělejte to pomalu, místo abyste trhali hlavou ze strany na stranu.
Krok 4. Otočte hlavu dozadu a podívejte se nahoru na strop
Otočte hlavu dozadu tak daleko, jak můžete, abyste opravdu natáhli svaly krku.
Krok 5. Otočte hlavu dole dole
Zastavte kruhový pohyb, jakmile se vaše hlava vrátí do výchozího bodu. Tento úsek opakujte pětkrát.
Metoda 3 z 5: Vysunutí a otočení vsedě
Krok 1. Posaďte se na židli s tvrdým opěradlem
Začněte rovnými zády a směřujte rovně. Nohy mějte naplocho na podlaze a ruce po stranách. Toto je výchozí poloha pro natahovací, natahovací a rotační pohyby.
Krok 2. Roztáhněte se nahoru
Položte ruce za hlavu a prohněte záda, zvedněte bradu a podívejte se nahoru na strop. Držte pozici 10 sekund, poté uvolněte. Opakujte pětkrát.
Krok 3. Otočte ze strany na stranu
Zkřížte ruce na hrudi. Udržujte nohy na podlaze a otočte trup doleva. Držte pozici 10 sekund a poté otočte doprava. Opakujte pětkrát na každou stranu.
Krok 4. Ohněte tělo do strany
Dejte ruce za hlavu. Nohy držte na podlaze a ohněte tělo doleva tak, aby lokty směřovaly k podlaze na levé straně. Držte pozici po dobu 10 sekund, poté ohněte tělo doprava tak, aby váš pravý loket směřoval k podlaze na pravé straně. Držte pozici po dobu 10 sekund. Opakujte pětkrát na každou stranu.
Krok 5. Proveďte protažení dopředu
Seďte vzpřímeně s rukama za hlavou. Prohněte páteř dopředu a nechte hlavu klesnout. Předkloňte se, dokud se lokty nedotknou stehen. Držte pozici 10 sekund, poté opakujte pětkrát.
Metoda 4 z 5: Eagle Stretch Style
Krok 1. Seďte nebo stojte vzpřímeně
Tento úsek lze provést vsedě na židli nebo ve stoje, podle vašich preferencí. Držte záda rovně a hlavu rovně.
Krok 2. Roztáhněte ruce jako křídla orla
Držte záda rovná a pohybujte rukama ven do stran tak, aby byly natažené a rovnoběžné se zemí.
Krok 3. Přesuňte ruce přes hrudník a držte je levou paží
Pravá paže by měla být rovná a zkřížená doleva. Váš levý loket by měl být ohnutý s předloktím podpírajícím pravou paži.
Krok 4. Držte pozici 10 sekund
Pomocí levé paže zatlačte pravou paži tak, abyste cítili natažení horní části zad.
Krok 5. Opakujte na druhé straně
Překročte levou paži přes pravou stranu a pomocí pravého předloktí ji držte a tlačte, abyste natáhli horní část zad. Vydržte 10 sekund.
Metoda 5 z 5: Styl roztažení motýla
Krok 1. Posaďte se rovně na židli
Hlavu držte rovně a záda rovně. Nohy by měly zůstat na podlaze a ruce uvolněné na obou stranách těla. Tento protahovací pohyb je dobré provést kdykoli, zvláště když jste v kanceláři.
Krok 2. Nadechněte se a dotkněte se konečky prstů hrudníku
Zvedněte ruce a ohněte lokty tak, aby se vaše konečky prstů dotýkaly hrudníku. Lokty by měly být rovnoběžné s podlahou, nesměřovat dolů. Udržujte své tělo ve vzpřímené poloze.
Krok 3. Vydechněte a natáhněte ruce před sebe
Při nádechu nechte hlavu klesnout a záda mírně pokrčená dopředu. Natáhněte ruce přímo před hrudník.
Krok 4. Nadechněte se a vytáhněte ruce zpět nahoru
Znovu se narovnejte, zvedněte hlavu a mávejte rukama, jako byste byli motýli otevírajícími křídla.
Krok 5. Opakujte pětkrát
Vraťte se do výchozí polohy a opakujte toto cvičení pětkrát, abyste natáhli horní část zad. Nezapomeňte se ve správnou chvíli nadechnout a vydechnout.
