Co je uspokojivější, než trávit hodiny v posilovně a mít díky tomu perfektně tvarovanou horní část těla? Muži i ženy mohou těžit z intenzivního tréninku horní části těla. I když není dobré soustředit se pouze na horní část těla (protože byste neměli vynechávat cvičení nohou), zaměřování svalových skupin na horní část těla během cvičení může pomoci posílit a zpevnit ruce, hrudník, ramena a další!
Krok
Část 1 ze 4: Trénujte svaly na hrudi
Krok 1. Vyzkoušejte cvičení na benchpressu
Abyste získali silný a velký hrudník, existuje několik typů cvičení, které jsou lepší než bench press. Pomocí volných vah nebo cvičebního stroje zahrnuje benchpress ležet vodorovně a tlačit váhu od sebe. Uvědomte si, že pokud používáte volné váhy, měli byste zvážit s myslíš to vážně aby vám někdo pomohl - bude na vás dohlížet při tréninku a pomůže vám vrátit váhu zpět na místo, pokud bude příliš těžká. I když je to vzácné, nehoda během tréninku na lavičce, kdy váha padá na zvedače, může mít za následek vážné zranění nebo smrt.
- Chcete -li provést bench press, lehněte si pod činku, na pevnou lavici a držák činky nad hlavou. Postavte se tak, aby vaše paže a hrudník byly mírně pod tíhou stojanu, poté opatrně zvedněte závaží ze stojanu tak, aby bylo v jedné rovině s vašimi pažemi a hrudníkem. Snižte váhu, dokud se téměř nedotkne hrudníku, poté silně zatlačte, aby se vrátila zpět nahoru. Opakujte podle potřeby, ujistěte se, že změníte závaží, než budete příliš unaveni, abyste je zvedli.
- Pokud vám nepomůže nic jiného, zvažte použití stroje na stlačení hrudníku. Tyto stroje vám pomohou provádět stejné cvičení na hrudi, s bezpečným systémem zastavení a vzpřímeným držením těla, takže riziko je mnohem menší, pokud cvičíte sami.
Krok 2. Vyzkoušejte cvičení na hrudník
Chcete -li alternativu k bench pressu s nižším rizikem, vyzkoušejte hrudní mušku. Tato cvičení, jejichž název je odvozen od skutečnosti, že se pohyb podobá mávání pohybem ptačích křídel, zahrnuje použití závaží v půlkruhu před hrudníkem a použití svalů v blízkosti podpaží. Létání lze provádět vleže na zádech a pár činek, vsedě na cvičebním stroji nebo dokonce ve stoje na kabelu.
Chcete -li provést hrudní létání s činkami, lehněte si vodorovně na lavičku a v každé ruce držte závaží. Držte závaží na obou stranách těla s mírně pokrčenými lokty. Udržujte lokty v klidu, pomocí hrudních svalů zvedejte závaží, dokud se nesetkají před hrudníkem. Dolní část zad do stran těla a při cvičení držte lokty v klidu
Krok 3. Nakloněním/poklesem procvičte všechny svaly hrudníku
Každá strana hrudníku je většinou tvořena velkým vejcovitým svalem, který se nazývá pectoralis major. Protože je tento sval tak velký a široký, musíte pro optimální sílu a vyvážený růst svalů pracovat rovnoměrně. Chcete -li zasáhnout dolní a horní část hrudníku, zkuste bench press na nakloněných a klesajících lavicích.
- Skloněná lavice je lavička, která se při cvičení vodorovného tlaku na lavičce mírně zvedá z polohy na lavičce. Jinými slovy, při tomto cvičení na benchpressu budete mít hlavu výše než nohy.
- Naproti tomu poklesová lavice je lavička, která je při horizontálním cvičení na lavičce mírně snížena z pozice na lavičce. Jinými slovy, vaše hlava bude nižší než vaše nohy.
Krok 4. Zkuste cvičit kliky, pokud cvičíte bez vybavení
Vězte, že k získání silných svalů hrudníku nepotřebujete žádné závaží. Kliky, které jsou jedním z nejdůležitějších cviků na hrudník, lze provádět téměř kdekoli a jsou dobrou formou cvičení pro ramena, břišní svaly, tricepsy a také svaly hrudníku (to bude záviset na tom, kde je provádíte). Kliky mají mnoho různých variací - některé z nejběžnějších jsou uvedeny níže:
- Základní kliky: lehněte si na břicho s dlaněmi na podlaze a rukama po stranách. Zatlačte na podlahu rukama, přičemž váhu držte na dlaních a prstech. Udržujte tělo co nejrovnější a paže stále po stranách. Sklopte tělo směrem k podlaze a postup opakujte.
- „Snadné“kliky: provádějí se stejným způsobem jako základní kliky, ale obě kolena se spojí a dotýkají se podlahy.
- Zvýšené kliky: provádějí se stejně jako základní kliky, ale chodidla jsou položena na lavičku nebo jiný kus nábytku, aby bylo cvičení obtížnější.
- Diamond pushup: provádí se stejným způsobem jako základní pushup, ale ruce jsou umístěny těsně vedle sebe, pod hrudníkem, takže váš palec a ukazováček tvoří diamant.
- Jednoruční kliky: provádějí se stejným způsobem jako základní kliky, ale jedna ruka je umístěna za zády.
- Clap kliky: provádějí se stejným způsobem jako základní kliky, ale musíte dostatečně tlačit tělo nahoru, abyste mohli tleskat rukama do vzduchu a vrátit ruce do výchozí polohy.
Část 2 ze 4: Trénujte záda a svaly lat
Krok 1. Dělejte shyby, abyste posílili záda a lat
Jedním z nejlepších cviků na posílení zad a latí (svaly na bocích trupu, pod podpaží) je vytahování. Toto cvičení, které je podobné (ale ne stejné) bradě nahoře popsané výše, zahrnuje zavěšení na sloupek a vytažení těla nahoru, aby se k němu hrudník přiblížil. Kromě toho, že cvičíte záda a lat, mohou přítahy procvičovat i vaše ramena a paže, takže jsou dobrým typem procvičení celého těla.
- Chcete -li provést standardní vytažení, uchopte pevnou vodorovnou tyč dlaněmi směrem od sebe. Poloha obou rukou by měla být na šířku ramen. Bez kroucení, houpání nohou, ohýbání kolen nebo třesení se vytáhněte nahoru k baru. V ideálním případě by měl být váš hrudník co nejblíže baru - i když je to možné, dotkněte se baru hrudníkem. Snižte se zpět do polohy „viset“a opakujte.
- Zkuste změnit šířku úchopu, abyste procvičili různé svalové skupiny. Širší úchop minimalizuje přínos svalů paží, takže vaše lat a zadní svaly pracují tvrději.
Krok 2. Pokud jsou přítahy příliš intenzivní, použijte stahovací páky
Ne každý zvládne tahy a ještě méně lidí zvládne vícenásobné stahování. Pokud jsou pro vás přítahy příliš obtížné, vyzkoušejte cvičení s roztažením. Toto cvičení, které obvykle vyžaduje cvičební stroj nebo šňůru, zahrnuje tažení činky závažím z polohy nad hlavou, dolů a směrem k hrudníku. Toto cvičení vás tedy nutí provádět stejné pohyby, jako kdybyste cvičili přítahy, jen s menším odporem.
Chcete -li provést rozbalování, sedněte si na lavičku před rozbalovací stroj. Držte tyč širokým úchopem. Mírně se zakloňte a pomocí zádových svalů a latí přitáhněte tyč blíže k hrudníku. Pomalu zvedněte tyč zpět a opakujte. Při tomto cvičení neohýbejte boky ani pas, protože vám to může usnadnit trénink, ale může způsobit bolest dolní části zad
Krok 3. Zkuste veslovací cviky k rozvoji síly zadních svalů
Jak naznačuje název, toto cvičení zahrnuje pohyb „tahání“, který používá někdo, kdo vesluje. Cviky v řadě mají mnoho variací a obvykle se provádějí na lavičce nebo vsedě. Zde je příklad řádkového cvičení s činkami - řadové cvičební stroje s lavicemi a kabely obvykle najdete ve sportovních posilovnách.
Chcete -li provést řadu s činkami, nejprve si dřepněte vedle lavice a položte na ni pravou dlaň a pravé koleno, abyste ji podpořili. Udržujte záda rovná, nehybná a rovnoběžná s podlahou, držte činku v levé ruce. Zatáhněte závaží do stran hrudníku pomocí zádových svalů (ne paží). Nenechte se přitom houpat nebo kroutit horní částí trupu. Snižte váhu zpět dolů a opakujte. To samé udělejte s pravou rukou
Krok 4. Vyzkoušejte cvičení „overhead slam“jako alternativu k práci na lat
Věřte tomu nebo ne, můžete si pořádně zacvičit lat jen pomocí cvičného míče. Toto cvičení, kterému se kvůli názvu říká režijní zabouchnutí, spočívá v opakovaném házení cvičného míče na podlahu velkou silou - jako byste odráželi basketbal, jen tak tvrdě, jak jen můžete.
Chcete -li to provést, začněte držením cvičebního míče před tělem oběma rukama. Zvedněte míč nad hlavu a přitom protáhněte tělo co nejvíce. Získejte míč dolů tak rychle, jak jen můžete, a házejte ho na podlahu před sebe tak tvrdě, jak jen můžete. Chyťte míč, jak se odráží, a opakujte
Krok 5. Pomocí mrtvého tahu vybudujte sílu svalů dolní části zad
Cvičení, které je obvykle přehlíženo a je důležité pro prevenci zranění, je mrtvý tah. Pokud je toto cvičení provedeno správně, posiluje důležité svaly dolní části zad, boků a jádra. Snížíte tím riziko zranění dolní části zad při jiných cvicích. Protože bolest zad je jednou z hlavních příčin neschopnosti pracovat, je toto cvičení důležitou součástí tréninku každého. Mrtvý tah však může být s dobrým držením těla pro začátečníky obtížný, takže zvažte sledování nebo trénink se zkušeným vzpěračem, než to sami vyzkoušíte. Používejte také lehké váhy, alespoň dokud si na to nezvyknete.
- Chcete -li provést standardní mrtvý tah, nejprve položte závaží mrtvého tahu před sebe na podlahu. Roztáhněte nohy na šířku ramen se zaoblenými dny chodidel pod lištou. Dřepněte si a uchopte tyč. Pokrčte kolena a boky, ne pas, jako byste seděli na lavičce. Držte záda rovně. Držte tyč jednou rukou směrem k sobě, zatímco druhá ruka směřuje k vám. Ruce by měly být o něco širší než na šířku ramen, aby se mezi ně vaše nohy vešly.
- Dále snižte boky tak, aby vaše stehna byla rovnoběžná s podlahou a lýtka směřovala víceméně nahoru a dolů. Zvedněte závaží ve stoje, pohybujte boky a rameny na stejné úrovni a při pohybu držte hlavu vzhůru. Záda by nikdy neměla být ohnutá ani klenutá. Obraťte sled „stojících“pohybů a vraťte váhu na podlahu.
Část 3 ze 4: Trénujte paže a ramena
Krok 1. Vyzkoušejte cvik na zvinutí bicepsu
Bicepsový záhyb je jedním z nejoblíbenějších jednoduchých a snadno proveditelných cviků, které procvičují vnitřní část horní části paže. K tomuto cvičení budete potřebovat pár činek (závaží, které lze držet v jedné ruce), činku (větší váhu drženou v obou rukou) nebo něco podobného, například těžký pytel s potravinami.
- Chcete -li udělat zvlnění bicepsu, postavte se a držte závaží kolem pasu nebo stehen s dlaněmi směřujícími dopředu. Udržujte lokty po stranách a nehýbejte se, poté zvedněte závaží k hrudníku nebo krku. Okamžitě snižte závaží zpět, dokud nebudete mít paže téměř rovné (zastavte těsně před tím, než jsou paže zcela rovné), poté opakujte. Pohybujte se pomalu, ale pravidelně.
- Chcete -li dosáhnout nejlepších výsledků, zkuste provést tři nebo čtyři sady tohoto cvičení. Každá sada by měla být asi 10-15 opakování (nebo „opakování“) a mezi sériemi odpočívat (pro začátečníky můžete odpočívat až 90 sekund). Pokud není výslovně uvedeno jinak, zde uvedený počet sérií a opakování bude platit pro všechny druhy cvičení v tomto článku.
Krok 2. Vyzkoušejte cvik na prodloužení triceptu
Zatímco cvičení bicepsu mohou být velmi užitečná pro dosažení dobrého estetického vzhledu, existuje spousta důkazů, které naznačují, že tricepsy jsou ve skutečnosti důležitější a užitečnější (dokonce vám mohou pomoci vypadat a cítit se lépe, když se „rozšiřují“.) triceps, vyzkoušejte cvičení zvané tricepsové prodloužení, které lze provádět s činkou nebo kabelem.
Chcete-li to provést, začněte tím, že budete stát a držet závaží za hlavou, lokty ohnuté v úhlu devadesáti stupňů. Pomalu natáhněte ruce, abyste zvedli závaží nad hlavu, poté jej spusťte zpět do výchozí polohy a opakujte
Krok 3. Přidejte cvičení na stisk ramene
Silné a vyvinuté deltoidní (ramenní) svaly vypadají dobře a mohou vám pomoci zvedat a přenášet těžké předměty, aniž byste se zranili. Pro zvětšení ramenních svalů vyzkoušejte cvik na stisk ramene. Tyto všestranné sporty jsou jednoduché. Jediné, co musíte udělat, je zvednout těžké váhy nad hlavu a můžete to udělat ve stoje nebo vsedě pomocí činek, činek, šňůr nebo dokonce jakéhokoli těžkého předmětu, který máte kolem sebe.
Chcete -li to provést, postavte se nebo se posaďte, aby vaše záda byla rovná, a držte závaží tak, aby byly dokonale vyvážené přes každé rameno. Pomocí ramenních svalů zatlačte závaží nad hlavu. Udělejte to plynulým plynulým pohybem. Opatrně snižte váhu zpět dolů a celý postup opakujte
Krok 4. Nezapomeňte na cvičení předloktí
Zatímco velké bicepsy, tricepsy a deltoidní svalové skupiny jsou nejobávanějšími svaly na paži, práce se svaly na předloktí může také přinést velké výhody. Silná předloktí poskytují větší sílu úchopu, což vám usnadní lezení, vytahování a další úkoly, které vyžadují tvrdé uchopení. Kromě toho mohou být zpevněné svalnaté svaly předloktí „konečnou úpravou“, která přitáhne pozornost k vašemu vytvarovanému tělu, na kterém jste tolik pracovali. Chcete -li zpracovat předloktí, zkuste použít cvičební metodu zvanou zvlnění zápěstí. Můžete to udělat s činkami, činkou nebo šňůrou.
Chcete -li udělat kudrlinky na zápěstí, sedněte si na lavičku nebo se postavte rovně a držte závaží v obou rukou, dlaně směřují dopředu. Nechte závaží viset před tělem a zvedněte ho. Udělejte to pouze pomocí zápěstí a paže v klidu. Stahněte svaly předloktí, abyste zvedli váhu tak vysoko, jak je to jen možné, poté ji pomalu spusťte dolů a opakujte
Krok 5. Zvažte shyby
Chin-ups jsou všestranné cvičení, které procvičuje bicepsy, předloktí a ramena (kromě latí, o kterých si podrobněji povíme níže). Jak naznačuje název, toto cvičení by mělo být prováděno zavěšením za tyč a tažením těla tak, aby brada dosáhla výšky tyče. Toto cvičení je snadno srozumitelné, ale trochu obtížné - mnoha lidem, zejména ženám, chybí síla v horní části těla. Než tedy vyzkoušíte toto, možná budete muset udělat další cvičení.
- Chcete-li provádět zvedání brady, podívejte se na robustní hrazdu, která unese vaši váhu. Uchopte pól dlaněmi směrem k sobě. Ruce držte mírně od sebe, na šířku ramen. Bez kývání, kroucení nebo houpání těla zvedněte bradu nad hrazdu a poté tělo pomalu spusťte dolů. Opakovat.
- Chin-up může být mnohem obtížnější než dříve zmíněné typy cvičení. Nemusíte se snažit o 10-15 opakování navržených výše - měli byste se pokusit udělat co nejvíce, aniž byste přestali, i když to můžete udělat jen několikrát.
Krok 6. Vyzkoušejte cvičení nad hlavou
Stát zpříma. Vezměte činku, položte ruce těsně vedle ramen. Umístěte paže svisle s podlahou. Činku držte na úrovni klíční kosti. Zatlačte závaží nad hlavu tím, že natáhnete lokty, dokud nebudou rovné. Spusťte ruce do výchozí polohy.
Část 4 ze 4: Maximalizace účinků cvičení
Krok 1. Zvažte pořadí cviků
Obecně platí, že cvičení na hrudník a záda by měla mít přednost před cvičením paží a ramen, aby se předešlo zranění. Během silového tréninku nezapomeňte nejprve procvičit hrudník a záda a skončit cvičením paže. Nebo zkuste jeden den pracovat na hrudi a zádech a druhý den na pažích a ramenou.
Krok 2. Vyvažte své cvičení cviky na spodní část těla a jádro
Zatímco cvičení horní části těla může vypadat svalnatě, soustředit se pouze na tyto oblasti je špatný nápad. Kromě toho, že vypadá objemně pouze nahoře a je v nerovnováze, to může být ve skutečnosti nebezpečné. Zapomenutí spodní části těla a svalů jádra vás může zranit (zejména zranění zad), protože snižuje vaši schopnost udržovat bezpečné a silné držení těla během tréninku. Naštěstí vše, co musíte udělat, abyste tomu zabránili, je zahrnout spodní část těla a základní cvičení do týdenního tréninkového plánu! Zde je krátký seznam cviků, které fungují na břišní svaly, nohy a další.
- Squat
- Výpad
- Posaďte se
- Crunch
- Kyčelní flexory
- Zavěšení nohou
Krok 3. Pokud vám hrozí zranění, zvažte cvičení s nízkou intenzitou
Lidé, kteří byli zraněni z tréninku, se možná budou muset vyvarovat některého z výše uvedených cvičení, pokud budou příliš namáhat poraněnou část těla. Nejdůležitější jsou jádrové svaly těla a zad, které mohou v případě zranění způsobit prodlouženou bolest. V těchto případech nahraďte stávající cviky cviky s nízkou intenzitou, které sice jen nepatrně zatíží poraněnou část těla, ale přesto zpracují požadované svaly.
Například pro ty, kteří mají problémy s dolní částí zad, se vyvarujte cvičení, která stlačují nebo kroutí páteř (například skloněné sedy s váhami drženými nad hrudníkem). To může vyvíjet tlak na polštáře v dolní části zad. Místo toho je lepší cvičit záda cvičením na prkna, která netlačí na páteř
Krok 4. Cvičení vždy začněte krátkou rozcvičkou
I když se o tom vede debata, mnoho sportovních odborníků doporučuje důkladné rozcvičení, které zahrnuje protahování a fyzická cvičení na začátku cvičení. Zahřívací odborníci tvrdí, že rozcvička zvyšuje prokrvení svalů a připravuje srdce postupně na namáhavější činnosti, takže srdce nepřekvapí postupné zvyšování krevního tlaku. Zde je příklad zahřívací rutiny - můžete si ji upravit podle svých představ.
- Protažení celého těla
- Skákací zvedák na 30 sekund
- Stiskněte na 30 sekund
- Crunch po dobu 30 sekund
- Skákejte přes švihadlo po dobu 1 minuty
- Opakujte 3krát, s každým opakováním zvyšujte intenzitu.
Krok 5. Jezte vyváženou, nízkotučnou stravu
Bez ohledu na to, jak moc cvičíte, bude vaše tělo schopné budovat nové svaly pouze tehdy, když mu poskytnete materiály, které potřebuje pro svoji práci. Zkuste svou cvičební rutinu doplnit stravou bohatou na nízkotučné bílkoviny, celozrnné sacharidy a zdravé tuky. Vyhněte se „nezdravému jídlu“, včetně potravin s vysokým obsahem tuku, oleje nebo cukru. Zde je krátký seznam typů potravin, které můžete zařadit do svého jídelníčku:
- Bílkoviny: Kuřecí prsa, libové vepřové a hovězí maso, ryby, fazole, sója, sójové mléko a vaječné bílky.
- Sacharidy: Celozrnné pekárenské výrobky (chléb, těstoviny, krekry atd.), Hnědá rýže, „super“rudné potraviny jako quinoa, listová nebo stonková zelenina (brokolice, špenát atd.), Čerstvé ovoce (v mírném množství).
- Tuky: Ořechy, některé druhy mořských plodů a ryb, vejce, olivový olej, semena (slunečnicová semínka, dýně, len atd.), Avokádo.
Krok 6. Dostatek odpočinku
Jedna z nejhorších věcí, které můžete při cvičení udělat, je zapomenout na odpočinek. Během období nečinnosti (zejména během spánku) tělo uvolňuje růstový hormon, který signalizuje unaveným svalům, aby se začaly obnovovat, aby byly silnější než dříve. Pokud si dostatečně neodpočinete, nebude toto „opravné“období fungovat tak, jak by mělo, a nebudete moci efektivně zvýšit svoji sílu ani svalovou hmotu. Potřeby spánku každého člověka se liší, ale většina renomovaných zdrojů doporučuje alespoň šest hodin spánku každou noc - nejlépe sedm až devět.
