Lidé, kteří myslí na tělocvičnu, si obvykle okamžitě vybaví svaly horní části těla. Vyčnívající bicepsy, pevný hrudník a tónované tricepsy nejenže vypadají atraktivněji, ale dají se snadno tvarovat konzumací určitých jídel a cvičením. Kromě toho, že se zaměřujete na budování síly, existují konkrétní cvičení a programy, které musíte udělat pro stavbu horní části těla.
Krok
Metoda 1 ze 6: Vytvořte program pro budování svalů
Krok 1. Vědět, jak se budují svaly
Během cvičení svalové napětí způsobené zvedáním závaží trhá svalová vlákna. Po tréninku se vaše tělo začne okamžitě zotavovat, počínaje procesem zvaným „syntéza bílkovin“. Během regenerace vaše tělo vytvoří více nových buněk v rámci přípravy na stres z dalšího tréninku. Díky tomuto procesu bude vaše tělo větší a silnější.
Pokud ale nebudete cvičit, vaše tělo spotřebuje méně energie na tvorbu nových buněk. Proto svaly, které nejsou používány, obvykle zeslábnou
Krok 2. Před cvičením stejné svalové skupiny odpočiňte alespoň dva dny
Budování svalů je v podstatě proces obnovy roztržených svalových vláken, aby vaše tělo mohlo budovat silnější svaly. Pokud však tento proces přerušíte zvedáním více závaží stejné hmotnosti několik dní v řadě, vaše svaly se nebudou moci správně zotavit, což bude mít za následek zpomalení růstu a větší náchylnost ke zranění.
Krok 3. Udělejte si přestávku alespoň jeden den v týdnu
Můžete se zotavit a obnovit svaly s několika dny odpočinku. Kromě toho můžete odpočívat psychicky i fyzicky, abyste zůstali pod napětím a dychtili pokračovat v tréninku týden. Odpočinek kloubů, svalů a vazů udrží vaše tělo dlouhodobě zdravé.
- Lehký běh nebo pohodová jízda na kole vám umožní pokračovat v „cvičení“při odpočinku.
- Nebojte se, že „přijdete“o možnost být silnější, protože si musíte jeden den odpočinout. Ve všech tréninkových programech, od národních sportovců po olympijské účastníky, musí existovat určitý den odpočinku.
Krok 4. Vytvořte cvičební program pro různé svalové skupiny
Při plánování programu mějte na paměti, že každá svalová skupina musí před dalším tréninkem odpočívat. Toho lze dosáhnout zadáním určitých dnů, kdy mají určité svaly trénovat, například pondělí pro „hrudník a ramena“a úterý pro „bicepsy a záda“. Vytvořte si například cvičební program na 5 dní v týdnu s následujícím rozvrhem:
-
Den 1:
hrudník, triceps a břicho.
-
Den 2:
ramena a záda.
-
3. den:
biceps, hrudník a břicho.
-
4. den:
odpočívejte nebo si dejte lehké kardio.
-
5. den:
hrudník a triceps.
-
6. den:
biceps, záda a žaludek.
-
7. den:
odpočívejte nebo si dejte lehké kardio.
Krok 5. Před posilováním si dejte proteinové jídlo
Syntéza bílkovin vyžaduje bílkoviny a čím více bílkovin je v těle k dispozici, tím rychleji se svaly po tréninku vybudují. Mnoho lidí, kteří to s posilováním myslí vážně, a kulturistů, kteří po tréninku konzumují proteinové nápoje, aby urychlili budování svalů. Na přípravu proteinového nápoje dejte 1–2 polévkové lžíce proteinového prášku do vody v mixéru, přidejte ovoce, jogurt a kostky ledu a rozmačkejte. Nebo držte dietu tím, že budete jíst přírodní bílkoviny.
-
Snídaně:
vejce, toast s arašídovým máslem, jogurt.
-
Oběd/večeře:
kuře, ryby, červené maso, fazole.
-
Svačina:
občerstvení ze sójových bobů, arašídového másla, avokáda.
- Nahraďte zdroje uhlohydrátů, jako je chléb, těstoviny, rýže nebo cukr, bílkovinnými potravinami, jako je kuře nebo ryby, které mohou urychlit budování svalů bez hromadění tuku.
Metoda 2 ze 6: Cvičte dobře
Krok 1. Během tréninku se zaměřte na správnou techniku
Správná technika způsobí, že vaše tělo poroste rychleji a vyhnete se zranění. Dobrý trenér, spolehlivý přítel nebo lékař vám může pomoci s určitými problémy, ale sami byste měli věnovat pozornost následujícím:
- Držte záda rovně. Zvykněte si nafouknout hrudník a přitom spojte lopatky, jako byste byli velkým hrdinou. Chraňte se před zády.
- Nikdy nezamykejte spoje. Zvedněte závaží, ale před návratem do výchozí polohy mějte klouby mírně pokrčené.
- Zastavte, když to bolí. „Žádná bolest, žádný zisk“, což znamená „žádný výsledek bez utrpení“je jen mýtus. Musíte tvrdě trénovat, ale silná bolest ve svalu nebo kloubu naznačuje, že se něco pokazilo.
Krok 2. Vyberte si váhu, která je dostatečně náročná, ale přesto se cítíte pohodlně
Výběr závaží, které jsou příliš těžké na to, aby vypadaly cool, je nejlepší způsob, jak si ublížit. Začněte s lehkými váhami a cvičte, dokud vám to bude příjemné. Jako vodítko si vyberte váhu, kterou je velmi obtížné zvednout při 8., 9. a 10. opakování. Toto je způsob, jak se vyzvat, aniž byste riskovali zranění. V posledních několika opakováních budete muset trochu bojovat, ale i tak budete moci dobře zvedat závaží.
Krok 3. Udělejte 10-20 opakování pro každé cvičení, které děláte
Opakování znamená udělat stejný pohyb znovu. Například jeden klik je jedno opakování. Abyste svaly posílili, musíte několikrát opakovat určité pohyby, protože tím svaly napnete a zvětšíte. Každý pohyb opakujte alespoň 10krát.
- Opakování pohybu s lehčími závažími je velmi dobré pro budování silných a zpevněných svalů.
- Trénink s vyšší hmotností s menším počtem opakování je skvělý pro budování svalů, ale může být nebezpečný pro začátečníky.
- Některé cvičební programy jsou prováděny tak, že vás tolik vyčerpají nebo pohyb natolik opakují, že už ve cvičení nejste schopni pokračovat.
Krok 4. Pokuste se opakovat určitý pohyb 3-5 sad
Jedna sada se skládá z několika opakování. Místo 60 kliků za sebou, které vyžadují hodně energie a vytrvalosti, zkuste udělat 3 sady po 20. Po jedné sérii se vaše svaly rychle vzpamatují, takže ve druhé a třetí sadě můžete místo 60 opakování najednou zvedat těžší váhy. Svaly však nebudou napadány a nebudou se rozšiřovat, pokud budete odpočívat příliš dlouho.
- Než přejdete k další sadě, neodpočívejte déle než 30 sekund.
- Mnoho lidí využívá čas mezi 2 sériemi cvičením jiných svalových skupin, jako je střídání sedů a kliků.
Krok 5. Postupně přidávejte váhu, jak se budete cítit pohodlněji
Pokud jste stále v pohodě i po 10 vlecích činky vleže, je na čase zvýšit váhu. Přidejte váhu postupně, například 2–3 kg pro každou sadu, dokud nebude méně náročná. Mějte na paměti, že poslední 2–3 opakování by měla být nejtěžší, ale přesto proveditelná.
Krok 6. Začněte silový trénink tím, že před cvičením konkrétních svalů budete provádět složené pohyby
Kombinovaný pohyb je silový trénink, který využívá několik svalů současně. Cvičení na lavičce například používá hrudník, triceps a ramena nebo přítahy využívají svaly zad, bicepsů a křídel. Izolační pohyby, například posilování bicepsů, se provádějí procvičováním určitých svalů. Začněte silový trénink kombinovanými pohyby, protože izolační pohyby vás rychle unaví a mohou poškodit držení těla příliš velkou hmotností.
Metoda 3 ze 6: Postavte si hruď a tricepsy
Krok 1. Uvědomte si, že mnoho cviků na hrudník a triceps spolu úzce souvisí
Tricepsy slouží k narovnání paží od těla a svaly hrudníku od vás vše drží stranou. Prsní svaly a tricepsy spolupracují při různých cvicích a obvykle se cvičí společně.
-
Hrudní sval:
V lékařství se svalům hrudníku říká „prsní svaly“. Tento sval začíná od bradavky k klíční kosti.
-
Triceps:
je kloub tří svalů v zadní části paže, který se rozprostírá od ramene k vyboulení lokte.
Krok 2. Dělejte kliky
Lehněte si na břicho na podlahu, položte dlaně na podlahu na šířku ramen a sklopte prsty. Při ohýbání loktů spusťte tělo na podlahu. Jakmile vzdálenost mezi vaším tělem a podlahou dosáhne 10–15 cm, znovu zatlačte, aby se vaše tělo vrátilo do původní polohy a přitom stále narovnávalo záda. Kliky můžete dělat kdekoli. Zkuste toto cvičení provádět 50–100krát denně.
- Pokud chcete procvičit svaly hrudníku, znovu zvětšete vzdálenost mezi dlaněmi.
- Pokud chcete trénovat tricepsy, spojte dlaně.
- Dělejte kliky s polohou těla nahoru nebo dolů s dlaněmi výše nebo níže než chodidla, abyste procvičili různé svaly.
Krok 3. Proveďte cvičení na benchpressu
Stejně jako kliky, toto cvičení se většinou provádí v každé posilovně. Tento silový trénink vleže je zaměřen na budování svalů hrudníku a tricepsu a zároveň aktivuje svaly ramen a zad, které jsou velmi důležité v programu budování horní části těla. Bench press začněte tím, že si lehnete na záda pod činkovou tyč (dlouhá hůl se závažím na obou stranách) visící nad stojanem. Držte činku s dlaněmi na šířku ramen a pomalu snižte činku na hrudník. Znovu zvedněte činku a narovnejte paže a poté ji pomalu snižte. Tento pohyb opakujte 3–4 sady po 10–12krát.
- Při narovnávání paží nezamykejte lokty.
- Udržujte lokty silné a rovné, jako byste děrovali vzduch oběma rukama.
- Nechte někoho „sledovat“, jak cvičíte, když stojíte blízko hlavy a držíte činky, pokud máte potíže.
Krok 4. Pomocí činky procvičujte bench press bez stroje
Toto cvičení lze provádět vleže a každá ruka drží činku. Narovnejte ruce, abyste zvedli činku. Znovu pomalu snižujte, dokud lokty nevytvářejí úhel 90 °, poté opakujte.
- Ruce mějte pevné, aby se netřepaly a nekroutily. Každý pohyb nahoru a dolů by měl být prováděn plynule, aby se vytvořil nejlepší tvar svalu.
- Utáhněte zápěstí. Poloha váhy by měla být kolmá k vašemu tělu. Když jste unavení, nepřekrucujte závaží a neohýbejte zápěstí.
Krok 5. Dělejte hrudní mouchy
Lehněte si na záda na lavičku nebo polohovací křeslo. Držte činku oběma rukama a natáhněte ruce do stran, jako byste se objali. Mírně pokrčte lokty a poté si dvě činky dejte asi 30 cm před hrudník, jako byste objímali přítele. Tento pohyb opakujte 3–5 sad po 10–12krát.
Abyste si toto cvičení usnadnili, nekroťte své tělo. Pokuste se použít sílu paže a hrudníku, abyste činku přiblížili
Krok 6. Proveďte pohyb spodní části těla
Kromě procvičení hrudníku a tricepsu tento pohyb aktivuje svaly ramen a bicepsů a udržuje rovnováhu. Postavte se mezi dvě dlouhé lavice s hýžděmi visícími 30–60 cm od podlahy, chodidly na konci lavice a dlaněmi u pasu na každé lavičce. Silou ruky spusťte hýždě na podlahu, dokud vaše lokty nebudou svírat úhel 90 °. Pomalu zvedněte tělo a narovnejte paže a lokty. Tento pohyb opakujte 3–5 sad po 10–15krát.
Toto cvičení může být náročnější položením závaží na stehna
Krok 7. Proveďte lisovací pohyby, abyste zpracovali tricepsy
Toto cvičení se obvykle provádí v tělocvičně pomocí stroje s váženým kabelem s držadly na obou koncích. Uchopte držadlo kabelu na úrovni hrudníku. Pohybem předloktí byste měli tahat za kabel pouze dolů, dokud nebudete mít paže rovně po stranách. Tento pohyb opakujte 3–5 sad po 15–20krát.
Krok 8. Cvičením zvedněte váhu nahoru
Můžete použít vážený kabel nebo činku. Cvik začněte tak, že váhu položíte za sebe zhruba do výšky hlavy. Zezadu zvedejte závaží, dokud vaše paže nejsou vzpřímené. Předloktí můžete pohybovat pouze nahoru, takže byste neměli měnit polohu loktů. Představte si, že zpoza hlavy vytahujete límec své košile.
Metoda 4 ze 6: Budujte bicepsy a předloktí
Krok 1. Seznamte se s důležitými svaly na paži
Paže jsou nejpreferovanější částí vrcholu, protože silné a svalnaté paže jsou považovány za atraktivní. A co víc, vaše paže musí být dostatečně silné, aby zvedaly závaží a pracovaly na horní části těla.
-
Biceps:
Tento sval mezi loktem a ramenem funguje tak, že ohýbá paži tak, aby se horní a dolní paže mohly přiblížit k sobě.
-
Svaly předloktí:
je sval, který spojuje zápěstí a loket. Přestože jsou svaly předloktí často přehlíženy, jsou důležitou součástí paže a posilují zápěstí.
Krok 2. Proveďte cvičení na posilování bicepsu
Položte lokty na stehna a předloktí mezi nohy a ohněte lokty o 90 °. Vyberte si váhu, která je vhodná pro procvičování jednou rukou. Držte činku dlaněmi vzhůru, aby se vaše předloktí mohla volně pohybovat. Pomalu přeneste váhu na ramena a poté ji pomalu spusťte zpět do výchozí polohy. Tento pohyb opakujte 3 sady po 10–15krát.
Toto cvičení provádějte oběma rukama, abyste zpracovali oba bicepsy současně. Postavte se s nohama na šířku ramen a lokty ohnuté o 90 °. Pomalu přibližte obě činky k hrudníku a poté je spusťte zpět do původní polohy. Tento pohyb opakujte 10–15krát
Krok 3. Proveďte cvičení na posílení předloktí
Posaďte se na lavičku s lokty na stehnech, zápěstí visí volně a dlaně směřují nahoru. Vyberte si nízkou hmotnost mezi 1,5-3 kg. Pomocí síly zápěstí přibližte váhu k tělu a poté ji pomalu spusťte zpět do výchozí polohy. Tento pohyb proveďte 15–20krát pro každou ruku.
Tento cvik provádějte dlaní dolů, abyste zpracovali ostatní svaly předloktí
Krok 4. Vězte, že existuje mnoho dalších cviků, které jsou užitečné pro posílení svalů paží
Svaly předloktí, které jsou zdrojem síly k úchopu, zesílí při velkém silovém tréninku, protože musíte zvedat těžké váhy. Bicepsové svaly budou velmi využívány, zejména při nácviku zvedání těla (přítahy a zvedání brady).
Metoda 5 ze 6: Budujte ramenní a zadní svaly
Krok 1. Poznejte důležité svaly ramen a zad
Tyto svaly se stávají silným základem pro horní část těla při cvičení, aby se vytvořily krásné svaly a udržovala stabilita těla během tréninku ke zvedání závaží. Ramenní a zádové svaly se skládají z:
-
Deltoidní svaly:
sval trojúhelníkového tvaru začínající v rameni se špičkou směřující dolů, aby se otočil a zvedl paži.
-
trapézový sval:
Tento sval začíná v zadní části krku, rozšiřuje se v ramenou a zužuje se uprostřed zad a provádí krčení rameny, kroucení a tahání směrem k vám.
-
Latissimův sval:
Tento sval je připevněn k žebrům a páteři a slouží ke stabilizaci těla a narovnání páteře.
Krok 2. Proveďte pohyby k práci deltových svalů
Držte činku a narovnávejte ruce po stranách, jednu činku jednou rukou. Ohněte lokty tak, aby svíraly úhel 90 °, poté zvedněte činku tak, aby vaše paže byly přímo před vámi. Nezvedejte činku výše, protože vaše paže by měly svírat s tělem úhel 90 °. S ohnutými pažemi a ztuhlými zády budete vypadat jako robot ze staré karikatury. Tento pohyb proveďte 3–5 sad po 10–15krát.
Cvičte s variacemi zvedání paží do stran. Pokrčte lokty tak, aby váha byla před vámi přibližně ve výši žaludku. Zvedněte lokty do stran, jako byste roztáhli křídla, a poté pomalu spusťte paže zpět do původní polohy
Krok 3. Proveďte zvedací cvičení s činkami
Postavte se nohama na šířku ramen. Držte činku na úrovni krku, dlaně od sebe na šířku ramen. Zvedněte činky nad hlavu, narovnejte ruce a poté je pomalu spusťte zpět dolů k bradě. Tento pohyb opakujte 3-4 sady po 8krát.
- Cvičte s rovnými zády a aktivujte svaly nohou, abyste udrželi rovnováhu.
- Neohýbejte se, nekruťte rukama ani nenaklánějte tělo, abyste zvedali závaží. Pokuste se zvednout činky jedním plynulým pohybem.
- Zastavte se, když jste unavení, protože je velmi nebezpečné, když vám činky spadnou na hlavu.
- Tento cvik na zvedání činky je také velmi prospěšný pro zádové a tricepsové svaly.
Krok 4. Pokrčením ramen současně posílíte svaly ramen a zad
Držte činky oběma rukama v blízkosti stehen a natahujte ruce dolů. Zvedněte závaží o 5-7 cm pokrčením ramen a poté jej pomalu spusťte zpět do původní polohy. Opakujte tento pohyb 3–4 sady po 20–30krát, protože výsledky se budou zlepšovat tím, že budete cvičit.
Krok 5. Provádějte veslovací pohyby, abyste vybudovali svaly zad
Lehněte si na břicho na lavičku a ruce nechte volně viset dolů. Držte dvě činky, jednu činku v jedné ruce a poté proveďte veslovací pohyb, dokud nebudete mít ruce ohnuté o 90 °. Fitness centra obvykle poskytují toto cvičební vybavení, takže tento pohyb můžete provádět tahem za vážený kabel vsedě.
Držte záda rovně, předkloňte se od pasu, ne od spodní části zad
Krok 6. Dělejte tahy, abyste posílili svaly zad a paží
Pull ups jsou namáhavé cvičení, ale mohou posílit vaše záda. Čím širší je vzdálenost mezi dlaněmi, tím intenzivnější je cvičení pro dolní část zad. Držte tyč přes hlavu, aby se chodidla nedotýkala podlahy. Zvedněte tělo, dokud se brada nedostane nad tyč, a poté opět spusťte dolů, dokud nebudete mít paže opět rovné. Opakujte tento pohyb tolikrát, kolikrát můžete.
- Mnoho tělocvičen poskytuje stroje na vytahování pomocí nástrojů, díky nimž se vaše tělo cítí lehčí, což toto cvičení usnadňuje.
- Stroj můžete použít k nácviku reverzních přítahů tažením tyče dolů k hrudníku, místo zvedání těla nahoru. Je to vynikající způsob, jak posílit horní část těla, ale čím blíže máte ruce, tím je toto cvičení užitečnější pro posílení tricepsu.
Metoda 6 ze 6: Budování abs
Krok 1. Vytáhněte břišní svaly během pasivních abs
Pokuste se zatáhnout střed dovnitř (směrem k páteři) při ohýbání žaludku při zvedání závaží. Břišní svaly můžete rychleji posílit aktivací břišních svalů během cvičení. Kdykoli pracujete na břiše, myslete na posílení svého jádra pohybem v proudu, bez ohledu na to, jaké cvičení děláte.
- Břišní svaly je řada svalů v přední části břicha a je nepostradatelná pro udržení rovnováhy, stability a celkové tělesné síly.
- Křídlové svaly je sval na straně břicha pod žebry, který slouží k vyvážení hlavních svalů.
Krok 2. Posaďte se
Lehněte si na záda s chodidly na podlaze, pokrčte kolena a zkřížte ruce na hrudi. Přitáhněte ramena ke kolenům a držte rovná záda při sedu. Pomalu spouštějte tělo zpět do výchozí polohy a hýždě se stále dotýkejte podlahy. Tento pohyb opakujte 3–5 sad po 20–30krát.
Ačkoli je to běžná praxe, nepožádejte někoho, aby vám držel nohy na podlaze, protože tato metoda je užitečnější pro posílení kyčelních svalů než břišních svalů
Krok 3. Pokrčením ramen
Lehněte si na záda jako poloha na začátku cviku vsedě, hýždě, chodidly a rameny se dotýkejte podlahy a přitom pokrčte kolena. Nechte záda dotýkat se podlahy a posilujte svaly krku při pohledu nahoru do stropu. Vydechněte a zvedněte ramena 15–20 cm od podlahy a vydržte v této poloze jednu sekundu. Pomalu spusťte ramena zpět na podlahu, hlavu držte mimo podlahu. Tento pohyb proveďte 3–5 sad po 15–20krát.
-
Zvedněte ramena a nohy, jako byste šlapali na kole:
Ohněte jednu nohu k hrudníku tak, aby vaše lýtko bylo rovnoběžně s podlahou. Při pokrčení ramen střídavě pokrčte a narovnejte nohy, jako byste šlapali na kole.
Krok 4. Proveďte pohyb zvedání nohou
Lehněte si na záda na podlahu a narovnejte paže po stranách. S chodidly u sebe zvedněte nohy směrem ke stropu silou spodní části břicha tak, aby chodidla byla kolmo k tělu. Znovu pomalu snižte a poté přidržte nohy, aby se nedotýkaly podlahy ve vzdálenosti 5-10 cm od podlahy. Tento pohyb opakujte ještě 19krát.
- Při tomto pohybu držte nohy rovně.
- Aby to bylo náročnější, zkuste provést tento pohyb zvedání nohou při zavěšení. Začněte v zavěšené poloze a poté zvedněte obě nohy tak, aby s vaším tělem tvořily „L“. Použijte závaží nebo přivažte gumovou kouli, aby bylo toto cvičení namáhavější.
Krok 5. Proveďte kroucení jako při veslování na kánoi
Postavte se s chodidly na šířku ramen a s rovnými zády. Proveďte obrat tak, aby vaše ramena a paže byly na jedné straně, jako byste veslovali na kánoi. Při kroucení zvedněte jednu opačnou nohu směrem k hrudníku. Proveďte tento pohyb s druhou nohou střídavě 3-5 sad po 20krát.
Krok 6. Proveďte držení prkna
Začněte v poloze push-up, sklopte prsty na nohou a zírejte na podlahu. Místo položení dlaní na podlahu však pokrčte ruce a lokty a předloktí položte na podlahu před sebe. Zůstaňte v této poloze jednu minutu, trochu odpočiňte a poté opakujte ještě dvakrát. Měli byste mít rovná záda a snažit se držet hýždě tak, aby vaše tělo tvořilo rovnou linii od ramen po paty.
Zvedněte jednu nohu, když se cítíte pohodlně. Zvedněte jednu nohu 10-15 cm od podlahy a poté ji opět pomalu spusťte. Proveďte tento pohyb s druhou nohou střídavě 20krát pro každou nohu
Krok 7. Posilujte prkno, abyste posílili svaly jádra
Z normální polohy prkna otočte tělo tak, aby byl váš hrudník otevřený do strany a opřete se jednou rukou. Zaměřte se na vnější stranu chodidel a předloktí. Představte si, že můžete nakreslit přímku z dlaní přes ramena směrem k obloze. Zůstaňte v této poloze jednu minutu, pevně přitlačte dlaně na podlahu a poté přepněte do druhé polohy.
Tipy
Budování svalů tak, aby vypadalo jasně, nelze zvládnout během krátké doby. Buďte tedy trpěliví a zavažte se, že budete cvičit alespoň 2-3 měsíce
Varování
- Nenechte se zlákat cvičit s těžkými váhami, abyste vypadali větší. Při cvičení buďte opatrní a používejte závaží podle svých schopností.
- Pokud cítíte bolest, přestaňte cvičit a nejprve si odpočiňte poraněný sval. V případě potřeby naneste na bolestivé místo led.
