Chcete -li budovat horní část těla a zvětšovat svaly, musíte dostatečně trénovat a cvičit. Ne všechna cvičení na horní část těla vám mohou pomoci budovat svalovou hmotu. Některá cvičení jsou skvělá pro budování síly a některá jsou skvělá pro budování svalové hmoty. Obvykle se jedná o kombinaci různých typů silového tréninku, abyste získali skvělou horní část těla.
Krok
Část 1 ze 3: Budování svalové hmoty horní části těla
Krok 1. Cvičte s mnoha opakováními
Existují dva hlavní druhy cvičení, které můžete dělat, když děláte silový trénink. Cvičení můžete provádět s malým počtem opakování nebo s několika opakováními. Některé studie ukazují, že vyšší počet opakování může budovat větší svalovou hmotu. Vysoký počet sérií cvičení (asi 3 až 6 sérií) se 6 až 12 opakováními má tendenci zvyšovat velikost svalů.
- Když zahájíte cvičení na zvětšení horní části těla, zaměřte se na vysoký počet opakování pro každé cvičení, které provádíte.
- Vysoká opakování mohou také budovat sílu, ale ne tolik jako méně opakování. Pokud chcete budovat svalovou hmotu a sílu současně, kombinujte vysoké opakování s nízkými.
Krok 2. Zařaďte více složených cvičení než jednotlivá cvičení
Pohyb ve složených cvičeních vám obvykle může pomoci dosáhnout vašeho cíle budování svalové hmoty ve srovnání s jednotlivými cviky.
- Kombinovaná cvičení jsou cvičení, která obvykle využívají volné váhy nebo tělesnou hmotnost a k provedení zapojují mnoho kloubů a svalů. Tento typ cvičení je obvykle skvělý pro budování větší svalové hmoty.
- Některé příklady složených cvičení jsou mrtvý tah a dřepy.
- Samostatná cvičení jsou cvičení, která se zaměřují pouze na konkrétní svalové skupiny, například na bicepsové kadeře. Toto cvičení je skvělé pro tonizaci a zkrášlování svalů, ne pro budování svalové hmoty.
Krok 3. Procvičujte horní polovinu těla každý druhý den
Když provádíte jakoukoli fyzickou aktivitu, je důležité si odpočinout, zvláště když cílíte na konkrétní svalovou skupinu.
- Odpočinek je doba, kdy svaly zesilují a zvětšují se. Tyto změny opravdu nenastanou, když provádíte fyzickou aktivitu.
- Nastavte si odpočinkové dny v týdnu a ujistěte se, že nebudete trénovat horní část těla každý den. Zkuste procvičit horní část těla každé dva nebo tři dny.
- Pokud neodpočíváte a pořádně se zotavujete, můžete trpět svalovou únavou a také špatným výkonem a výsledky.
Krok 4. Zahrňte kardio cvičení
Přestože kardio ve skutečnosti neovlivňuje budování svalů horní části těla, je pro vás stále důležité.
- Doporučujeme dělat kardio střední intenzity zhruba 150 minut týdně.
- Mnoho aktivit spadá do kategorie cvičení „střední intenzity“, jako je běh, běh nebo aerobní cvičení. Zkuste však provádět činnosti, jako je veslování, protože kromě zvýšení srdeční frekvence toto cvičení procvičí také různé svaly v horní části těla.
Část 2 ze 3: Provádění konkrétních cvičení k vybudování svalové hmoty horní části těla
Krok 1. Dělejte shyby
Jedná se o vynikající složené cvičení, protože zapojuje různé svaly zad, ramen a paží.
- Uchopte výsuvnou tyč oběma rukama. Umístěte ruce mírně širší než ramena s dlaněmi směřujícími dopředu.
- Táhněte za tělo, dokud se brada nedostane nad tyč. Pomalu spouštějte tělo, dokud nemáte paže téměř rovné. Toto cvičení opakujte tolikrát, kolikrát je potřeba.
Krok 2. Přidejte do svého tréninku kliky
Jednou z výhod push upů je, že toto cvičení se zvedáním lze provádět kdekoli. Chcete -li zvýšit úroveň obtížnosti, můžete také provádět různé variace kliků.
- Začněte rukama na podlaze, těsně pod rameny, s nataženýma nohama rovně za sebou. Záda by měla být rovná, střední část napjatá a zapojená.
- Snižte tělo s rovnými zády a lokty směřujícími ven z těla, neohýbejte se do strany. Tento cvik provádějte tažením lopatek dozadu a dolů. Snižte tělo, dokud se hrudník nedotkne podlahy.
- Zatlačte tělo zpět do výchozí polohy. Zajistěte, aby vaše střední část zůstala zapnutá.
- Opakujte 10 až 20 opakování.
Krok 3. Ponořte
Opět se jedná o další typ složeného cvičení, které procvičuje celou řadu svalů včetně zad a paží. Toto cvičení konkrétně cílí na zadní část paží a ramen.
- Pro maximální užitek používejte paralelně uspořádané kovové tyče. Položte ruce na každou tyč a pevně je uchopte. Zavěste tělo zvednutím nohou z podlahy. Chcete -li to provést, musíte zapojit svaly paží a zad.
- Pokrčením loktů pomalu snižte tělo. Ohněte lokty tak, aby směřovaly dozadu, přičemž ruce držte v jedné linii s tělem.
- Sklopte tělo, dokud nebudou vaše paže zhruba rovnoběžné s podlahou. Zatlačte tělo zpět do výchozí polohy. Spusťte své tělo zpět dolů a začněte další opakování.
Krok 4. Zkuste provést náklon hrudníku
Toto cvičení je skvělé pro budování síly a svalové hmoty a procvičování hrudníku a paží.
- Lehněte si na nastavitelnou lavici, která je nastavena pod úhlem 30 až 45 stupňů. Držte činky v obou rukou rukama směrem ven.
- Snižte činky na úroveň hrudníku a pak pomalu tlačte činky zpět nahoru, dokud vaše paže nejsou úplně natažené.
- Spusťte činky zpět dolů a začněte další opakování.
Krok 5. Dělejte činky
Toto cvičení pomáhá trénovat horní část zad, zejména svaly lat (latissimus) a trap (trapezius).
- Uchopte činky do obou rukou. S mírně pokrčenými koleny pokrčte v pase s rovnými zády.
- Rozpažte ruce před tělem tak, aby vám mírně visely před tělem.
- Ohněte ruce a zvedněte činky do stran. Ruce držte stále napnuté.
- Pomalu spusťte činky zpět před tělo. Zvedněte činky zpět a začněte další opakování.
Krok 6. Zkuste provést reverzní let
Toto cvičení se zaměřuje na zadní část ramen a horní část zad.
- Lehněte si lícem dolů na šikmou lavici. Uchopte činky do obou rukou dlaněmi proti sobě.
- Pro začátek natáhněte ruce před tělo. Pomalu zvedněte ruce do stran tak, aby byly kolmé k vašemu tělu. Zastavte se tam a držte se, když jsou vaše paže na úrovni hrudníku.
- Při držení této polohy zmáčkněte lopatky k sobě, abyste z tohoto cviku získali maximum.
- Sklopte záda do výchozí polohy a podle potřeby opakujte.
Krok 7. Zahrňte cvik na zvinutí bicepsu
Přestože bicepsový záhyb není složeným cvičením, konkrétně posiluje předloktí, což je velmi žádané místo pro získání krásného tvaru svalů.
- Uchopte činky oběma rukama s rukama nataženýma dolů po stranách. Dbejte na to, aby vaše dlaně směřovaly ven.
- Udržujte horní paže v poloze a vyvíjejte sílu z hrudníku, zvedněte činky směrem k ramenům. Zvedněte činky, dokud se vaše ruce nedostanou k ramenům.
- Pomalu spusťte činky do výchozí polohy. Opakujte podle potřeby.
Část 3 ze 3: Jíst jídlo pro zvýšení svalové hmoty
Krok 1. Zvyšte příjem kalorií
Chcete -li výrazně zvýšit svalovou hmotu a velikost, zvyšte celkový příjem kalorií. Jíst velmi málo kalorií nebo dodržovat nízkokalorickou dietu svalovou hmotu nezvýší.
- Nemusíte každý den konzumovat velké množství kalorií navíc. Potřebujete jen pár kalorií navíc. Množství může být kdekoli od 150 do 250 kalorií navíc za den.
- Přebytečné kalorie podpoří vaše tělo při tréninku a regeneraci a opravě svalů.
- Konzumujte další kalorie ze zdravých a výživných potravin. Vyberte si libové bílkoviny, celozrnné produkty, zeleninu nebo ovoce. Nepřijímejte další kalorie z tuku, cukru nebo zpracovaných potravin.
Krok 2. Konzumujte přiměřené množství bílkovin
Chcete-li pomoci budovat svaly a podporovat intenzivní silové tréninky, ujistěte se, že každý den konzumujete dostatečné množství bílkovin.
- Obvykle se doporučuje konzumovat asi 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud však trénujete vzpírání, možná budete potřebovat větší množství bílkovin nebo asi 1,0 gramu na libru tělesné hmotnosti.
- Chcete -li zjistit svoji hmotnost v kilogramech, vydělte ji v librách číslem 2,2. Pokud například vážíte 150 liber, vaše hmotnost v kilogramech je asi 68,1 kg.
- Vyberte si různé libové zdroje bílkovin, jako jsou vejce, drůbež, tofu, libové hovězí maso, ořechy, mořské plody nebo nízkotučné mléčné výrobky.
Krok 3. Doplňte své tělo správným palivem
Další důležitou součástí při tréninku ke zvýšení svalové hmoty je doplnění paliva po tréninku. Bez správné výživy po silovém tréninku možná nedosáhnete žádných výrazných změn.
- Do hodiny po tréninku musíte své tělo natankovat. Nedoporučuje se čekat déle. Nejlepší doba na zotavení je 30 až 45 minut po tréninku.
- Doplňte tělesné palivo velkým množstvím sacharidů a bílkovin. Kromě nahrazení energie použité při cvičení je protein, který konzumujete, užitečný také při opravě těla a obnovení svalů, které jste právě trénovali.
- Vyberte si proteinový koktejl, proteinovou tyčinku s jedním kouskem ovoce, jedním malým jídlem (například grilované kuře a batát), čokoládovým mlékem nebo trail mixem (směs sušeného ovoce a ořechů).
Tipy
- Začít s posilováním pomocí tělesné hmotnosti, jako jsou kliky a přítahy, je dobrý začátek. Jakmile zvládnete obojí, můžete přejít na skutečné váhy.
- Aby vaše úsilí o zvýšení svalové hmoty nezůstalo na místě, měňte počet sérií a opakování při každé práci horní části těla.
Varování
- Budování svalů vyžaduje, abyste používali těžké váhy, a to může být nebezpečné. Minimalizujte nebezpečí tím, že se naučíte správnou techniku od odborníka a budete mít někoho, kdo na vás (pozorovatele) bude neustále dohlížet.
- Před zahájením nové cvičební rutiny se vždy poraďte se svým lékařem.
