Nejlepší postavou přesýpacích hodin je cvičit! Existuje několik posilujících pohybů, které musíte udělat, abyste zpevnili ramena, zpevnili jádro a záda vypadala jako přesýpací hodiny. Prozatím noste oblečení, které zvýrazní vaše křivky, například halenku s těsným pasem a vysoké džíny. Přijměte dlouhodobě zdravou výživu a začněte zkrášlovat své tělo cvičením doma podle následujících pokynů!
Krok
Část 1 ze 4: Postavte si ramena
Krok 1. K vybudování ramenních svalů použijte 2 kg činky
Pohyb narovnávání paží do strany (paže se zvedá) při držení činek je užitečný pro utažení svalů ramen a horní části těla tak, aby se vytvořila silueta přesýpacích hodin. Držte 2 kg činky v každé ruce a natáhněte ruce dolů po stranách. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Zvedněte ruce do stran tak, aby vaše tělo vytvořilo „T“, poté je pomalu spusťte zpět do výchozí polohy.
- Pro zvětšení ramenních svalů proveďte tento pohyb 3–5 sérií po 8–12krát.
- Pokud chcete jen tónovat ramena, proveďte 2–3 sady po 12–15krát.
- Při tréninku stáhněte své základní svaly.
Krok 2. Zkrášlete ramena a hrudník střídavým narovnáváním paží vzhůru (střídání stlačení činky)
Držte 2 kg činky v každé ruce a lehněte si na záda na lavičku. Pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu; jedna noha na každé straně lavice. Při ohýbání loktů zvedněte ruce do výše ramen a činky přitáhněte k uším. Při držení činek narovnejte pravou paži. Když spustíte pravou paži do původní polohy, narovnejte levou paži nahoru. Tento pohyb provádějte střídavě.
- Chcete-li svaly zvětšit, proveďte tento pohyb 3–5 sad po 8–12krát. Jeden pohyb znamená narovnání pravé paže, spuštění pravé paže při narovnání levé paže, poté návrat do výchozí polohy.
- Chcete-li tónovat svaly ramen a hrudníku, proveďte 2–3 sady po 12–15krát.
Krok 3. Vybudujte si svaly zadních ramen zvedáním činek vsedě (zvednutí činky vsedě)
Posaďte se na okraj dlouhé lavice s nohama na podlaze. Nakloňte se dopředu a narovnejte záda v uvolněném stavu, dokud se hrudník téměř nedotkne kolen. Držte 2 kg činku v každé ruce dlaněmi proti sobě před holeněmi. Po narovnání loktů natáhněte ruce do stran a zvedejte činky a narovnávejte záda. Spusťte obě paže pomalu zpět do výchozí polohy.
Pokud chcete zvětšit svaly ramen, proveďte tento pohyb 3–5 sérií po 8–12krát. Chcete-li tónovat svaly ramen, proveďte 2–3 sady po 12–15krát
Část 2 ze 4: Utáhněte své jádro
Krok 1. Zvedněte záda, abyste zpracovali základní svaly
Lehněte si na záda na podlaze a pokrčte kolena. Položte obě chodidla na podlahu a na šířku boků. Uvolněte paže po stranách. Zvedněte ramena a záda z podlahy tak, aby se vaše horní část těla vyklenula dopředu. Roztáhněte ruce před kolena a chvíli vydržte. Pomalu sklopte záda k podlaze. Pokaždé, když zvednete záda, zkuste jít výš, aby se vaše horní část těla zakřivila více dopředu.
- Proveďte tento pohyb 3 sady po 10–20krát v kombinaci s jinými cviky na základní svaly.
- Pokud pracujete pouze na tomto tahu, proveďte 3 sady po 20krát.
Krok 2. Proveďte pohyb „stěrače“, abyste posílili a zpevnili svaly jádra
Lehněte si na záda s nohama rovně na podlaze a rukama po stranách, abyste udrželi rovnováhu. Ukažte prsty na hýždě. Aktivujte své jádro, když zvedáte nohy nahoru a ukazujete prsty nahoru. Aniž byste zvedli boky z podlahy, zakloňte obě nohy doleva o 30 cm a poté se vraťte do středu. Chcete -li provést 1 pohyb, nakloňte se doprava o 30 cm a poté se vraťte do středu.
Proveďte tento pohyb 3 sady po 10 až 12krát
Krok 3. Proveďte postranní prkno a poté sklopte boky, abyste zmenšili obvod pasu
Lehněte si na bok a opřete se o pravý loket. Proveďte postranní prkno zvednutím boků z podlahy a současně natáhněte levou paži nahoru a stohujte chodidla. Ujistěte se, že váš žaludek a hrudník směřují do strany. Pomalu spouštějte boky, dokud se téměř nedotýkají podlahy, a poté je zvedněte zpět do výchozí polohy na 1 pohyb. Poté opakujte stejný pohyb a opřete se o levý loket.
Proveďte 10-12 pohybů pro každou stranu
Část 3 ze 4: Zkrášlení zad
Krok 1. Postavte se do polohy u stolu a nakopněte nohy, abyste si utáhli hýždě
Po odpočinku na dlaních a kolenou se ujistěte, že máte rovná záda a přitom držte stůl. Zvedněte levou nohu a ohýbejte koleno, dokud nebude vaše stehno rovnoběžné s podlahou, a držte ji 1 sekundu. Pomalu opět sklopte kolena k podlaze, abyste se vrátili k držení stolu.
- Tento pohyb proveďte 15–20krát a poté stejný pohyb opakujte zvednutím pravé nohy.
- Proveďte tento pohyb 3 sady bez použití závaží. Na kotníky si můžete dát závaží nebo použít gumičku s jedním koncem omotaným kolem kotníku a druhým drženým na místě.
Krok 2. Postavte můstek, abyste zpracovali hýždě
Lehněte si na záda s oběma nohama na podlaze a na šířku boků. Položte paže po stranách dlaněmi směrem k podlaze. Zvedněte boky a snažte se narovnat tělo od hrudníku ke kolenům a vydržte 1–2 sekundy. Aktivujte své jádro a pomalu snižujte boky zpět do původní polohy.
Tento pohyb proveďte 2–3 sady po 8–12krát
Krok 3. Provádějte pohyby, abyste zpracovali svaly hýždí a hamstringů
Lehněte si obličejem dolů na lavičku s pěnovou gumovou podložkou. V leže se ujistěte, že se spodní část břicha dotýká konce lavice a nohy visí dolů k podlaze. Najděte si nejpohodlnější polohu chodidla a aktivujte svaly jádra. Pomocí hýždí a hamstringů zvedněte obě nohy současně do výšky boků a vydržte 5 sekund. Poté pomalu spusťte obě nohy do výchozí polohy.
- Tento pohyb proveďte 2–3 sady po 8–12krát. Pokud je toto cvičení lehké, používejte závaží.
- Pokud se vám toto cvičení stále zdá těžké, zvedněte vždy jednu nohu.
Krok 4. Proveďte boční výpady, abyste zpracovali hýždě a stehna
Držte 2 kg činky v každé ruce a narovnejte paže po stranách. Zvedněte levou nohu a poté vykročte do strany, abyste provedli levý výpad. Obě paže natáhněte dopředu rovnoběžně s podlahou a několik sekund se držte. Postavte se opět rovně s nohama u sebe. Poté vykročte pravou nohou na pravou stranu a poté se znovu postavte rovně, abyste dokončili 1 pohyb.
- Pro začátečníky cvičte bez činek. Když jste silnější, použijte současně činky k procvičení ramenních svalů.
- Tento pohyb proveďte 2–3 sady 8–12krát pro každou stranu.
Krok 5. Použijte balanční míč k práci vašich hamstringů
Lehněte si na záda na podložku, rozpažte ruce po stranách a dlaně směřujte k podlaze. Umístěte obě paty na míč. Zvedněte boky pomocí hamstringů a hýždí a přitáhněte míč k hýždím, dokud se chodidla nedostanou nad míč. Pomalu narovnejte nohy zpět do původní polohy a dokončete 1 pohyb.
Proveďte tento pohyb 2 sady po 10 až 12krát
Část 4 ze 4: Formování vašich křivek oblečením
Krok 1. Noste oblečení, které zvýrazní křivku vašeho pasu
Můžete vypadat jako přesýpací hodiny, pokud nosíte oblečení, které zvýrazní křivky vašeho pasu. Například šaty s pasem, který je menší než poprsí, a model, který sahá od boků dolů, vytvoří přirozenou křivku těla.
- Noste halenku nebo bundu s nastavitelným pasem.
- Noste pásky různých modelů a velikostí, abyste upoutali pozornost na křivky vašeho pasu.
- Nasaďte si na bundu nebo halenku chrániče ramen, aby byly křivky těla lépe viditelné.
- K vytvoření křivek noste svislou pruhovanou halenku a opasek.
Krok 2. Noste silné džíny
Nenoste upnuté džíny s nízkým nárazem. Vyberte si džíny s rovnými nebo rozšířenými modely, které zvýrazní křivku vašeho pasu.
Nenoste dlouhé kalhoty nebo džíny na nízkém podpatku, protože pas v nohavicích bude viset dolů v bocích, takže nezvýrazní křivky vašeho pasu
Krok 3. Nasaďte si podprsenku s drátkem a pěnovou gumou podšitou z kvalitních materiálů
Jednou z charakteristik těla ve tvaru přesýpacích hodin je baculatá prsa! Drátěná podprsenka slouží k podpoře prsou a dobrá vrstva pěnové gumy dělá prsa větší, ale vypadá přirozeně. Vyberte si podprsenku z vysoce kvalitního materiálu, aby byl váš vzhled atraktivnější a přirozenější.
Pokud je to možné, hledejte podprsenky v obchodech se spodním prádlem, které poskytují vybavení pokojů, abyste získali správnou velikost podprsenky. Vysvětlete prodavačce, že ke zlepšení vzhledu potřebujete podprsenku, aby vám mohla pomoci se správným výběrem
Krok 4. Noste korzet, abyste zmenšili obvod pasu a vypadali velmi štíhle
Korzet je doplněk k oděvu, který je omotán kolem pasu a oba konce jsou svázány, aby se zmenšil obvod pasu, aby křivky těla vypadaly krásnější. Korzety jsou také užitečné pro zlepšení držení těla, abyste vypadali atraktivněji. Noste korzet jako spodní prádlo, aby vaše tělo vypadalo jako přesýpací hodiny a zůstaňte vzpřímeně.
- Korzety lze použít jako nástroj ke zlepšení vzhledu, protože tělo bude vypadat štíhlejší, ale tvar těla se nezmění, protože korzety nemohou nahradit dietu a cvičení!
- Pokud chcete cvičit s pomocí korzetu, noste korzet každý den 3–6 hodin při jiných denních aktivitách než při cvičení.
Tipy
- Pestrobarevné blůzy a sukně/kalhoty přitahují pozornost více než košile tmavých barev.
- Tmavě zbarvené tělo vypadá štíhlejší.
- Dodržujte dietu s nízkým obsahem sacharidů.
