Dostatek spánku je velmi důležitý. Z dlouhodobého hlediska může nedostatek spánku vést k problémům, jako je obezita, cukrovka, kardiovaskulární onemocnění, zhoršený úsudek (zhoršený úsudek) a potíže se soustředěním. Pokud však chcete nebo musíte zůstat vzhůru jednou za čas, dá se to zvládnout. Šance na úspěch můžete zvýšit plánováním dopředu, udržováním těla pod napětím a bděním.
Krok
Část 1 ze 4: Nastavení prostředí
Krok 1. Nedělejte si příliš pohodlí
Pokud se snažíte zůstat vzhůru déle než obvykle, odolávejte pokušení usnout. Vstaňte z postele, nenoste pyžamo a vyhýbejte se všemu, co běžně děláte před spaním. Nechte pokojovou teplotu dostatečně teplou nebo studenou, abyste se cítili trochu nepříjemně a pravděpodobně nespali.
Krok 2. Rozjasněte své okolí
Cyklus spánku těla je ve dne spojen se světlem a v noci s temnotou. To znamená, že vám tlumené světlo může způsobit ospalost, zvláště pokud nespíte podle svého obvyklého plánu spánku. Jasné světlo může zvýšit bdělost. Abyste neusnuli, rozsviťte lampy a jiné zdroje světla.
Krok 3. Požádejte někoho jiného, aby vás doprovodil
Ve srovnání se samotou bude snazší zůstat pozdě vzhůru, pokud to budete dělat s jinými lidmi. Chatování, studium, poslech hudby a odpočinek s jinými lidmi mohou být podnětné a pomohou vám zkrátit čas.
Krok 4. Nastavte budík
Alarmy mohou být velkou oporou, když se snažíte zůstat vzhůru, zvláště pokud to musíte udělat sami. Zkuste nastavit jeden (nebo více) alarmů v určitých intervalech, například každou půl hodinu. Tímto způsobem se budete moci okamžitě probudit, pokud omylem usnete.
Krok 5. Zamíchejte své aktivity
Pokud se snažíte zůstat vzhůru při práci nebo domácích úkolech, zkuste práci jednou za čas změnit. Tato změna poskytne mentální stimulaci, zvláště pokud se přesunete do míst (například šatny nebo se přesunete z interiéru do exteriéru).
Část 2 ze 4: Jezte, abyste udrželi tělo pod energií
Krok 1. Jezte zdravé svačiny
Některá jídla, jako jsou svačiny bohaté na bílkoviny a zelenina, mohou být skvělými možnostmi, když se snažíte zůstat vzhůru. Vyvarujte se však sladkého občerstvení a sladkostí. I když vám dodá krátké množství energie, sladká svačinka vás může znovu unavit. Lepší možností jsou bílkoviny a komplexní uhlohydráty, které se tráví pomalu a poskytují tělu stabilní energii. Možnosti jídla, které vám mohou pomoci zůstat vzhůru, jsou:
- Arašídové máslo a krekry nebo celer
- Jogurt
- Arašíd
- Čerstvé ovoce
- Celer a mrkvové tyčinky
- Celozrnné
Krok 2. Pijte hodně vody
Pokud jste dehydrovaní, můžete se cítit unavení. Před a v noci pijte hodně vody.
Krok 3. Nepijte příliš mnoho kofeinu
Nápoje obsahující kofein (jako je káva, čaj a některé šumivé nápoje) vám mohou v krátkodobém horizontu dodat energii a soustředit se, což z nich činí skvělou volbu k pití, když se cítíte unavení a potřebujete získat energii zpět. Účinky kofeinu však mohou trvat jen několik hodin a poté vás unaví.
- Bezpečné množství kofeinu je 400 mg denně (asi 4 šálky kávy) pro dospělé a 100 mg denně pro děti a mladistvé (asi 1 šálek kávy). Snažte se zůstat vzhůru, omezte příjem kofeinu, abyste nezůstali neklidní a neutrpěli velkou havárii.
- Počkejte, až to opravdu budete potřebovat, a nepijte kofein předchozí den. To pomůže maximalizovat účinek a minimalizovat „pády“.
- Zelený čaj může být lepší volbou než káva, protože obsahuje méně kofeinu a je bohatý na antioxidanty, které jsou dobré pro celkové zdraví.
Krok 4. Vyhněte se alkoholickým nápojům
Alkohol je depresivní a způsobí vám ospalost. Alkoholické nápoje také narušují vaši schopnost úsudku. Když se snažíte zůstat vzhůru, vyhněte se alkoholickým nápojům, abyste se mohli soustředit.
Část 3 ze 4: Cvičení
Krok 1. Cvičte, než budete pozdě vzhůru
Cvičení má stimulační účinek a může vám pomoci nespát. Účinky cvičení mohou také trvat několik hodin. Když musíte zůstat vzhůru, zkuste před spaním udělat nějakou fyzickou aktivitu.
Můžete také zkusit udělat krátká cvičení. Energii vám mohou dodat například skákací zvedáky nebo občasné kliky
Krok 2. Udělejte si krátkou procházku
Krátké procházky mohou zvýšit přísun kyslíku do vašeho mozku a svalů, dodat energii a pomoci vám zůstat vzhůru. Účinky mohou trvat několik hodin, zkuste si tedy udělat 10minutovou procházku každé 2 hodiny.
Bez ohledu na umístění (vnitřní nebo venkovní) můžete stále využívat výhody
Krok 3. Zkuste dechová cvičení
Kyslík ovlivňuje energii těla a duševní bdělost. Chcete -li zůstat vzhůru, zkuste jednou za čas provést jedno z následujících dechových cvičení:
- Posaď se zpříma. Položte jednu ruku na ruku a druhou na hruď. Zhluboka se nadechněte nosem. Ruka na břiše by se měla cítit zvednutá, ale ruka na hrudi by se neměla hýbat. Pomalu vydechujte a mírně otevřete ústa. Vzduch můžete vytlačit také rukou na břiše. Tuto techniku opakujte desetkrát.
- Rychle se nadechněte a vydechněte nosem (asi tři nádechy za sekundu) se zavřenými ústy. Pak dýchejte normálně. Tento postup opakujte po dobu 15 sekund nebo déle.
Část 4 ze 4: Odpočinek
Krok 1. Naplánujte si program pobytu doma
Než dlouho vydržíte vzhůru, ujistěte se, že si předtím dostatečně odpočinete. Nejlepší je zajistit si dostatečný spánek předchozí noci. Krátké zdřímnutí vám však také pomůže usnout.
Krok 2. Uvolněte oči
Pokud zůstanete vzhůru, protože musíte dlouho pracovat na počítači nebo se na něco soustředit, udělejte svým očím odpočinek. Každých zhruba 20 minut si dejte minutku na odpočinek očí pohledem na něco vzdáleného. To vám pomůže soustředit se a bojovat proti únavě.
Krok 3. Zkuste si zdřímnout
Krátké zdřímnutí může zvýšit vaši energii a bdělost, když se snažíte zůstat vzhůru. Zdřímnutí by se však mělo provádět pouze 5-25 minut a nemělo by se provádět více než jednou denně.
- Nezapomeňte si nastavit budík, abyste se mohli probudit poté, co si zdřímnete.
- Po probuzení z šlofíka se vám může točit hlava. Odpočívejte, aby se stav těla vrátil do normálu.
- Pokud nemůžete spát, zavření očí a odpočinek třeba i 10 minut vám může dodat energii.
Krok 4. Až budete hotovi zůstat pozdě vzhůru, udělejte si přestávku, abyste nahradili nedostatek spánku
Nespat 24 hodin, i když je to předem dobře naplánováno, vás velmi vyčerpá. Některé výzkumy však naznačují, že nedostatek spánku můžete kompenzovat tím, že budete později více spát. Den nebo noc poté, co zůstanete vzhůru, si dejte šanci spát déle než obvykle.
Většina dospělých by měla spát 7-8 hodin denně
Varování
- Nedostatek spánku může způsobit mnoho problémů, jako je únava, emoční citlivost, zhoršená reakční doba a potíže se soustředěním, mluvením a rozhodováním.
- Pokud jste ospalí, neprovádějte činnosti, které by mohly poškodit vás nebo ostatní, například řízení. Mějte na paměti, že vaše tělo může být unavenější, než se cítíte.
