Chtěli byste mít více času na důležité věci, ale nemáte dostatek času během dne? Možná umíte pracovat v noci, ale je těžké zůstat vzhůru a v noci se soustředit. Začněte plánováním své večerní práce podle kroku 1.
Krok
Část 1 ze 2: Připravte se, abyste zůstali vzhůru
Krok 1. Pokud je to možné, spěte během dne
Přes den spěte, pokud víte, že v noci budete vzhůru. Musíte se ujistit, že nespíte příliš dlouho a neberete zdřímnutí, která jsou příliš blízko vaší obvyklé době spánku (zkuste si zdřímnout 6 až 7 hodin před obvyklým spánkem).
- Půlhodinové dřímání je považováno za dobré pro povzbuzení systému těla. Pokud si zdřímnete příliš dlouho, budete příliš hlubokí a po probuzení se vám bude točit hlava. Pokud si zdřímnete příliš málo, nepomůže vám to.
- Hodina a půl spánku může pomoci nahradit ztracený spánek. Za takové množství času obvykle získáte jeden spánkový cyklus, takže se budete udržovat v kondici, zvláště když v noci děláte hodně práce.
Krok 2. Vystavte se slunci
Denní světlo (a sluneční světlo) ovlivňuje cirkadiánní rytmy (které regulují naše cykly spánek-bdění). Než tedy půjdete do práce v noci, strávte alespoň 30 minut venku, abyste se během dne dostali na slunce a světlo. Tyto dvě věci (stejně jako čerstvý vzduch) pomohou obnovit mysl.
Krok 3. Pijte hodně vody
Dehydratace může způsobit ospalost a pocit únavy. Než nastane noc, okamžitě bojujte pitím velkého množství vody. To je považováno za důležité, zvláště pokud se chystáte pít kávu, protože káva může zhoršit dehydrataci a způsobit tak ospalost.
Krok 4. Spolupracujte s přáteli
Budete snazší zůstat vzhůru, pokud máte někoho, kdo vám pomůže stimulovat váš mozek svou přítomností a konverzací. Mohou také pomoci zkontrolovat, zda můžete implementovat plán, abyste zůstali vzhůru nebo ne.
Část 2 ze 2: Zůstat vzhůru v noci
Krok 1. Pijte kofeinové nápoje
Káva a jiné nápoje s obsahem kofeinu mohou poskytnout extra energii potřebnou k nočnímu probuzení, zvláště pokud pijete kávu, abyste mezi 4. a 8. hodinou ráno příliš nespali. Mnoho lidí se v těchto hodinách nedokáže probudit.
- Reakce kávy může trvat 15 až 30 minut, ale výhody trvají 3 až 4 hodiny. Pokud plánujete vypít šálek kávy každých několik hodin, zůstanete vzhůru a plní energie.
- Když přestanete pít kofeinové nápoje, budete opravdu ospalí. Nepřeskakujte svůj pravidelný kávový rozvrh ani nepoužívejte jiné způsoby, jak zůstat vzhůru.
- Pokud nechcete pít kofeinové nápoje, pijte velmi studenou vodu a nasávejte kostky ledu. Studený vzduch vám může pomoci zůstat vzhůru a při vědomí.
Krok 2. Ochlaďte okolní prostředí
Tělo si pro spánek vybírá teplé teploty. Čím je tedy okolní teplota teplejší, tím snáze usínáte a těžší je zůstat vzhůru. Pokud můžete, zapněte ve svém pokoji ventilátor nebo otevřete okno.
- Pokud je okolí příliš horké a nemůžete ho ochladit, zkuste si dát studenou sprchu. To může zajistit větší ostražitost.
- Můžete také stlačit hlavu a zápěstí studenou vodou.
Krok 3. Vstaňte a hýbejte se
Pohyb a odpočinek mohou pomoci krevnímu oběhu a zabránit ospalosti. Vědci zjistili, že cvičení může být při zvyšování energie a snižování únavy účinnější než některé léky. Pokud užíváte léky, neznamená to, že byste s užíváním měli přestat.
- Odpočiňte si na obrazovce počítače. Dlouhé zírání na obrazovku počítače může unavit vaše oči a způsobit ospalost a velkou únavu. Uvolněte své oči na několik minut každou hodinu buď zavřením obrazovky nebo chvíli zíráním na něco jiného.
- Cvičení. Zkuste cvičit minimálně 30 minut. To zvýší vaši energetickou hladinu a pomůže vám zůstat vzhůru. Kdykoli se cítíte ospalí, vydejte se na rychlou procházku nebo skákejte nahoru a dolů.
Krok 4. Změňte úlohy
Monotónní práce (dělat totéž znovu a znovu) může vést k neschopnosti zůstat vzhůru. To znamená, že když se cítíte ospalí, přepněte zaměstnání na úkoly, které jsou obtížnější a vyžadují větší soustředění.
Krok 5. Jezte zdravé svačiny
Nízká hladina cukru v krvi vám může způsobit závratě, ospalost a únavu, takže potřebujete zvýšit energii jíst zdravé svačiny. Musíte jíst svačiny, které dodají další energii k trávení po delší dobu.
- Jezte potraviny jako jogurt a granola jako čerstvé ovoce nebo pindekas s celozrnnými krekry a celerem. Musíte jíst bílkoviny, zdravé sacharidy (jako celozrnné) a hodně ovoce a zeleniny.
- Vyvarujte se konzumace cukru. Cukr sice může poskytnout rychlé navýšení energie, ale velmi rychle se rozptýlí, takže budete unavenější a vyčerpanější než kdykoli předtím.
Krok 6. Udržujte světlo jasné
Stimulace světla vystaveného vašim očím může zpomalit vaše biologické hodiny. Světlo vystavené receptorům zpomaluje cirkadiánní rytmus, čímž mění biologické hodiny tak, aby začínaly znovu a znovu. Uvědomte si, že to může způsobit změny ve vašem spánkovém plánu.
Tipy
- Určete, jak dlouho zůstanete vzhůru. Lidé obecně překračují limity, takže jsou příliš unavení na to, aby mohli dokončit svou práci v noci.
- Otevřete okna, aby se místnost ochladila. I když to může snížit účinky studené sprchy, může vám to pomoci zůstat vzhůru.
- Zajistěte, aby lidé kolem vás věděli, jak dlouho hodláte zůstat vzhůru. Ujistěte se, že jsou v pořádku s veškerými kroky, které provedete v pokynech.
- Zkuste se zapojit do spousty různých aktivit. Místo toho, abyste zůstali před obrazovkou počítače, cvičte nebo si přečtěte knihu.
- Poslechněte si na chvíli nějakou hlasitou hudbu. Pokud je to možné, udržujte své tělo v pohybu.
- Dejte si studenou sprchu a jezte zmrzlinu.
- Pusťte si hlasitou metalovou hudbu přes sluchátka.
- Štipněte se, pokud se začnete cítit ospalí.
- Pokud máte pocit, že se chystáte usnout, na chvíli zadržte dech. Dokáže pumpovat srdce, zlepšit krevní oběh a nakonec udržet váš mozek vzhůru. Nepřehánějte to, protože to způsobuje stres!
Varování
- Druhý den se připravte na následky. Neplánujte to udělat den před důležitým testem nebo aktivitou, pokud nejste zvyklí na takové množství spánku.
- To může trvale změnit spánkový režim, pokud se provádí pravidelně. Nebudete se moci vrátit ke svému starému spánkovému režimu, pokud si nestanovíte cíl chodit spát každý den dříve. Udělejte to na vlastní nebezpečí!
- Pokud zůstanete vzhůru, abyste se připravili na zkoušku, pamatujte, že dostatek spánku je ve skutečnosti prospěšnější pro lepší výsledky testů, než si celou noc vnucovat hlavu materiálem, protože nemůžete uchovat mnoho informací.
- Ujistěte se, že nemáte alergii na vysoce kofeinové nápoje, protože to může být škodlivé pro vaše zdraví.
