Pokud vás dělí několik dní od účasti na speciální akci, jako je setkání na střední škole, svatba přítele nebo piknik na pláži, je přirozené, že máte pocit, že potřebujete shodit pár kil. Budete sebevědomější a budete působit atraktivněji, pokud jste schopni překonat přebytek 3–4 kilogramů tělesné hmotnosti. Tento článek popisuje rychlý a bezpečný způsob hubnutí s viditelnými výsledky přibližně za 2 týdny, například změnou jídelníčku a pravidelným cvičením. Kromě toho zajistěte, aby se ztracená hmotnost znovu nezvyšovala. Přestože je nárazová dieta docela lákavá, ujistěte se, že provozujete dietní program, který je bezpečný, zdravý a lze jej dlouhodobě udržovat.
Krok
Část 1 ze 3: Změna vaší stravy
Krok 1. Upravte dietu snížením spotřeby 500–700 kalorií každý den
Začněte s dietou, abyste zhubli snížením příjmu kalorií. Pokud snížíte spotřebu 500–700 kalorií denně, můžete za týden zhubnout –1,5 kg. Za 2 týdny tedy můžete zhubnout 3–4 kg tělesné hmotnosti.
- Nejezte méně než 750 kalorií denně nebo jezte méně než 1 200 kalorií denně. Základní nutriční potřeby nejsou splněny, pokud provozujete příliš přísný dietní program.
- Snížení nadměrné spotřeby kalorií nezrychluje hubnutí. Pamatujte, že byste měli zhubnout kousek po kousku bezpečným a zdravým způsobem.
- Stáhněte si online kalkulačku kalorií, abyste zjistili, kolik kalorií jste konzumovali a kolik kalorií musíte snížit.
Krok 2. Upřednostněte konzumaci chudých zdrojů bílkovin, ovoce a zeleniny
Nejrychlejším a správným způsobem, jak zhubnout, je držet dietu tak, že zkonzumujete půl talíře bílkovin a polovinu ovoce a zeleniny, protože tato jídla mají málo kalorií a obsahují mnoho základních živin. Navíc se budete cítit plní déle, než když budete konzumovat zdroje sacharidů.
- Ke každému jídlu konzumujte 1 porci (100-120 gramů) zdroje bílkovin bez tuku. Porce zdrojů bílkovin je velká přibližně jako šeková knížka.
- Proteiny bez tuku lze získat konzumací drůbeže, vajec, nízkotučných mléčných výrobků, beztukového hovězího, vepřového, mořských plodů, tofu a luštěnin.
- Ke každému jídlu nezapomeňte jíst ovoce nebo zeleninu. Konzumujte 1–2 porce ovoce (½ šálku nakrájeného ovoce nebo 1 malé ovoce) a 3–5 porcí (1–2 šálky zelené zeleniny) denně.
- Když držíte dietu, můžete ji jíst s grilovaným lososem a brokolicí, grilovaným kuřecím salátem, restovanou zeleninou s krevetami a zeleninovými a sýrovými omeletami.
Krok 3. Omezte spotřebu sacharidů
Jedním ze zdravých jídelníčků při dietách jsou potraviny s vysokým obsahem sacharidů, ale výzkum ukazuje, že hubnutí je rychlejší, pokud je omezen příjem sacharidů.
- Sacharidy můžete jíst, pokud máte dostatek času na hubnutí. Vyhněte se sacharidům, pokud je čas omezen.
- Zrna, která procházejí minimálním zpracováním, jsou celozrnná, takže jejich nutriční obsah (zdravé bakterie, otruby a endosperm) je stále velmi vysoký. Celá zrna mají navíc vysoký obsah vlákniny a obsahují další základní živiny. Pokud chcete jíst celozrnné, vyberte si celozrnné, jako je quinoa, oves, 100% celozrnné těstoviny nebo hnědá rýže.
- Rafinované uhlohydráty prošly dlouhým procesem, takže jejich nutriční obsah (např. Vláknina) je velmi nízký. Omezte proto konzumaci chleba, rýže, těstovin, bagel, sušenek, preclíků, hranolků, piškotů, tortil nebo koláčů.
- Můžete se vyhnout všem těmto jídlům najednou nebo jíst 1-2 porce denně. Pokud omezíte konzumaci potravin s vysokým obsahem sacharidů, budete hubnout rychleji.
- Pokud chcete do svého jídelníčku zařadit celozrnné produkty, volte celozrnné, protože obsahují mnohem vyšší vlákninu a živiny než rafinovaná zrna.
Krok 4. Jezte 1–2 porce svačinek s vysokým obsahem bílkovin
Pokud splníte své základní nutriční potřeby tím, že budete jíst zdroje bílkovin, můžete rychle zhubnout a dosáhnout cíle 4½ kg za 2 týdny. Kromě toho musíte každý den konzumovat 1–2 porce svačinek s vysokým obsahem bílkovin, v závislosti na vaší kondici, například:
- Šálek řeckého jogurtu, vejce natvrdo, 60 gramů hovězí nebo proteinové tyčinky nebo sklenice koktejlu.
- Ujistěte se, že konzumujete pouze 100-200 kalorií s každým občerstvením, protože vysokokalorické svačiny zpomalují hubnutí.
Krok 5. Vyhněte se kaloricky hustým tekutinám
Soda, sladká káva, ovocné šťávy, sportovní nápoje a alkoholické nápoje mají obvykle vysoký obsah kalorií. Tyto nápoje mohou zpomalit nebo bránit hubnutí. Nahraďte jej tedy čirým nápojem bez cukru.
- Zvykněte si pít čiré nápoje bez cukru přibližně 2 litry denně, aby bylo tělo hydratované po celý den.
- Udělejte si čas na popíjení tekutin během každodenních aktivit, jako je čistá voda, voda bez cukru s příchutěmi a káva nebo čaj bez kofeinu.
Krok 6. Ignorujte nárazovou dietu
Nenechte se zlákat trendy flashovými dietními reklamami, které slibují hubnutí za velmi krátkou dobu. Tento dietní program obvykle není užitečný, nebezpečný a výsledky netrvají dlouho. Navíc je snadné znovu přibrat.
- Vyhýbejte se dietním programům, které zakazují konzumaci určitých skupin potravin a doporučují jíst co nejméně jídel nebo méně než 1 200 kalorií denně.
- Nespouštějte dietní program, který používá tekutiny nebo projímadla, protože jsou zdraví škodlivé.
- Také si před zahájením diety vyhledejte informace, které naznačují užívání doplňků nebo pilulek na hubnutí pro urychlení hubnutí. Tato metoda není bezpečná a výsledky netrvají dlouho.
Část 2 ze 3: Cvičení
Krok 1. Věnujte alespoň 75 minut kardio s vysokou intenzitou týdně nebo 150 minut kardio se střední intenzitou týdně
Kardio cvičení je užitečné pro spalování přebytečných kalorií, a tím urychlení hubnutí. Čím více budete cvičit, toho můžete dosáhnout cíle zhubnout 4½ kg za 2 týdny.
- Vysoce intenzivní aerobní cvičení je aktivita, která zvyšuje váš srdeční tep a zrychluje váš dech, takže máte problém vyslovit několik slov za sebou. I když je účinek stejný, stále můžete při kardio cvičení mírné intenzity říkat krátké věty.
- Příklady vysoce intenzivního aerobního cvičení: běh, jízda na kole, intervalový trénink s vysokou intenzitou nebo box.
- Příklady středně intenzivního aerobního cvičení: chůze, běh, tanec nebo používání eliptického stroje.
- Pokud je to možné, vyhraďte si každý týden více času na aerobní cvičení. Pokud budete často cvičit, zhubnete rychleji.
- Provádějte intervalové tréninky s vysokou intenzitou sestávající z cvičení s vysokou a nízkou intenzitou. Toto cvičení je velmi účinné při snižování tělesného tuku, takže může rychle zhubnout.
- Během nízkokalorické diety necvičte příliš dlouho ani příliš tvrdě. Abyste mohli dobře trénovat, musíte jíst dost. Neomezujte proto příjem kalorií na méně než 1 200 kalorií denně, zvláště když chcete cvičit.
Krok 2. Naučte se používat činky nebo stroj pro silový trénink
Cvičení na posílení svalů nemůže ztratit 4½ kg hmotnosti za krátkou dobu, ale jsou užitečné pro tonizaci svalů. Toto cvičení je perfektní, pokud chcete zhubnout na speciální akci, jako je svatba přítele nebo školní setkání.
- 30 minut cvičení na posílení svalů denně, 3krát týdně, může urychlit hubnutí zrychlením metabolismu, ale bude to trvat déle.
- Pokud jste nikdy předtím nepracovali s váhami, pracujte s fyzickým terapeutem nebo fitness trenérem, abyste se naučili správné technice a držení těla. Pomocí zrcadla zkontrolujte držení těla a zabraňte zranění.
- Jako váhu použijte svoji tělesnou hmotnost. Nechte fitness trenéra, aby vás naučil dělat prkna, boční prkna, horolezce, kliky a přítahy. Flow jóga, barre, pilates a TRX pásma jsou skvělé způsoby, jak se naučit techniky k posílení svalů pomocí váhy vlastního těla.
Krok 3. Dělejte aktivní přestávky 1–2 dny v týdnu
Musíte odpočívat několik dní v týdnu. Cvičení každý den bez odpočinku zvyšuje riziko zranění, protože svaly jsou přepracované.
- Aktivní odpočinek vám pomůže zotavit se po tréninku a přitom se stále hýbat (a spalovat kalorie). Právě teď necvičíte ve střední nebo vysoké intenzitě, ale to neznamená, že sedíte celý den v klidu. Místo toho provádějte lehká nárazová nebo relaxační cvičení, jako je cvičení jógy nebo chůze.
- Naplánujte si aktivní přestávky 1–2 dny v týdnu. Zajistěte si aktivní odpočinek další den po tréninku s vysokou intenzitou nebo při posilování svalů.
Část 3 ze 3: Udržování hubnutí
Krok 1. Udělejte si čas na pravidelné vážení
Před dietou si zaznamenejte svoji váhu. Monitorujte postup vážením alespoň jednou za 10 dní.
- Studie ukazují, že lidé, kteří se pravidelně váží, mají tendenci lépe kontrolovat svoji váhu a dietu. Pokud nemáte čas vážit se každý den, ujistěte se, že to děláte jednou týdně, abyste zaznamenali svou váhu.
- Po dosažení cíle pokračujte ve vážení, abyste mohli okamžitě detekovat nežádoucí změny, jako je přibývání na váze.
Krok 2. Zvykněte si na pravidelné cvičení důsledně
Tento krok je užitečný nejen při hubnutí. K udržení hmotnosti je zapotřebí více cvičení.
- Dělejte cvičební rutinu, která vás baví. Nepotřebujete cvičit příliš dlouho nebo s vysokou intenzitou, ale přinejmenším provádějte pravidelně alespoň 150 minut cvičení střední intenzity týdně.
- Kromě toho musíte cvičit posilování svalů, aby váha nepřibrala.
Krok 3. Hýčkejte se jednou za čas
Po dosažení cíle hubnutí nezanedbávejte zdravou výživu. Abyste si udrželi váhu, musíte pokračovat ve zdravé stravě s vyváženým menu. Můžete jíst svá oblíbená jídla, ale jen občas.
- Můžete si vybrat své oblíbené jídlo, jako je zmrzlina, večeře v restauraci nebo pití ovocné šťávy, ale pouze 1-2krát týdně, ne často. Vyberte si však moudře definici jednou za čas podle sebe.
- Pokud se v nabídce často objevuje vaše oblíbené jídlo, váha obvykle jde opět nahoru.
- Pokud se oddáváte tím, že jíte svá oblíbená jídla, kompenzujete to dietou nebo životním stylem, například tím, že budete trávit více času cvičením v posilovně, zvýšíte intenzitu svého kardio cvičení nebo snížíte část, kterou jíte po celý den.
Tipy
- Před zahájením programu hubnutí se poraďte se svým lékařem. Lékaři jsou schopni vysvětlit, jak bezpečně a zdravě zhubnout podle vašich potřeb.
- Vyhněte se rychlým nebo trendovým dietám. Dietní programy, které se zdají příliš grandiózní nebo příliš snadné, jsou obvykle nebezpečné a zbytečné.
- Zjistěte své limity. Pokud nemůžete držet denní dietu, začněte držet dietu každý druhý den a snažte se změnit svůj jídelníček. Totéž platí pro rozvrhy cvičení.
- Pokud odstraníte sacharidy, abyste zhubli, a pak je budete jíst znovu později během dne, můžete ztratit několik liber kvůli ztrátě tělních tekutin.
