Ztráta více než 7 kg tělesné hmotnosti vyžaduje odhodlání dodržovat dietu, cvičení a zvýšenou aktivitu. Měli byste se pokusit zhubnout asi 1 kg každý týden. Níže uvedené pokyny vám mohou pomoci udržet si motivaci zhubnout 14 kg a připravit se na 4měsíční program hubnutí.
Krok
Část 1 ze 4: Plánování
Krok 1. Začněte si vést deník o jídle ve dnech, které vedou k hubnutí
Před zahájením omezení kalorií budete potřebovat vědět o kaloriích, které konzumujete.
Krok 2. Vypočítejte své aktuální celkové denní kalorie
Navštivte webmd.com/diet/healthtool-food-calorie-counter a sečtěte si kalorie, které za den spotřebujete, s jídlem, které běžně jíte.
Krok 3. Zjistěte informace o realistickém časovém rámci hubnutí
Pomocí online nástroje na hubnutí na adrese fitwatch.com/qkcalc/weight-loss-calculator.php zjistíte, jak dlouho by vám mělo hubnutí trvat podle omezení kalorií a cvičení.
- Vyberte si jednu ze 4 dietních možností s procentem omezení kalorií, které chcete udělat. Procentní částku si můžete vybrat od 15 do 30 procent podle své výšky, hmotnosti, věku a pohlaví.
- Mějte na paměti, že zhubnout až 14 kg. bude trvat minimálně 4 až 6 měsíců. Ze začátku můžete zhubnout více, ale vaše hubnutí může nakonec přejít na plató (období, kdy dietáři najednou už nehubnou).
Krok 4. Zapište si svou motivaci k hubnutí do deníku o jídle a kondici
Vraťte se do tohoto denního a týdenního deníku a naplánujte si své cíle, hubnutí a velikost.
Krok 5. Najděte si přítele, který s vámi bude pracovat na vašich cílech hubnutí
Je důležité mít morální podporu, zejména ze strany rodiny.
Část 2 ze 4: Změny ve stravě
Krok 1. Vytiskněte si několik výživných jídelních plánů určených pro hubnutí
Navštivte následující webové stránky pro plánování vzorového jídla: webmd.com/diet/features/4-healthy-meal-plans-from-the-pyramid, eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_meal_plans/weight_loss_diet_meal_plan and lhj.com/health/ weight -ztráta/začátek-začátek/největší-poražený-7denní dietní plán/
Krok 2. Pamatujte, že nejlepší způsob, jak zhubnout 14 liber a udržet si to, je změnit své stravovací návyky tak, aby obsahovaly více ovoce a zeleniny a jíst méně zpracovaných potravin
Krok 3. Kupte si kuchařky, které vám poskytnou nápady, jak vařit čerstvá, nízkokalorická jídla
Série kuchařských knih Weight Watchers a Cooking Light vám řekne, jak změnit přísady na nízkotučné, aniž byste ztratili chuť.
Krok 4. Pokračujte v zaznamenávání jídla do deníku
Můžete se cítit zodpovědní za deník, protože víte, že si budete muset zapsat, co jíte a kolik kalorií jídlo obsahuje.
Krok 5. Připravte si zdravé občerstvení
Dávejte svačiny, které obsahují 100 kalorií, do malých sáčků a noste je s sebou, než abyste nosili celý kontejner. Pokud se rozhodnete dopřát zpracované občerstvení, ujistěte se, že obsahuje pouze 100 kalorií.
Krok 6. Jezte menší porce jídla a na menších talířích
Použití salátového talíře k večeři vám pomůže lépe kontrolovat velikost porcí.
Krok 7. Jezte opatrně
Nikdy nejezte před televizí, protože v jídle můžete pokračovat i poté, co jste plní.
Krok 8. Použijte správné poměry
K snídani, obědu a večeři naplňte polovinu talíře zeleninou nebo ovocem, 1/4 talíře celozrnnými a 1/4 talíře bílkovinami.
Krok 9. Nikdy nevynechávejte snídani
Konzumujte alespoň 300 kalorií ráno, abyste nastartovali svůj metabolismus.
Část 3 ze 4: Úroveň aktivity
Krok 1. Odstraňte sedavý/neaktivní životní styl, pokud vás to právě teď popisuje
Abyste dosáhli výrazného úbytku hmotnosti, měli byste se snažit spálit o 300 až 500 kalorií více denně než v současné době.
Krok 2. Kupte si krokoměr
Nosit celý den. Pokud projdete méně než 10 000 kroků denně, vaše aktivita je nižší, než doporučuje lékař.
Krok 3. Změňte svůj cestovní vzor
Zkuste alespoň část svého obvyklého výletu projít pěšky nebo projet na kole. Pokud musíte řídit, zaparkujte někde v určité vzdálenosti, abyste mohli chodit 5 až 10 minut od parkoviště.
Krok 4. Procházejte se 30 minut po večeři
Lehká procházka během práce, ráno nebo během obědové hodiny vám také pomůže zhubnout.
Krok 5. Plánujte aktivity místo sledování televize
Povzbuďte celou rodinu, aby byla aktivnější. Jděte si zahrát minigolf, venčit psa nebo sportovat.
Část 4 ze 4: Sport
Krok 1. Navštivte svého lékaře, pokud máte systémový problém, jako je srdeční onemocnění, cukrovka, artritida nebo zranění
Váš lékař musí schválit vaše cvičení/cvičební plán a podle potřeby jej omezit.
Krok 2. Naplánujte si 4měsíční cvičení s osobním trenérem nebo fyzickým terapeutem
Pomalu zvyšte své cvičení, abyste se vyhnuli zranění.
Krok 3. Začněte cvičením s malým dopadem
Během prvního měsíce zkuste plavat, chodit, vodní aerobik nebo použít eliptický trenažér. Zkuste cvičit alespoň 20 minut denně 3 dny v týdnu.
V prvním měsíci zvyšte počet dní, kdy cvičíte, až na 5 dní v týdnu. Zvyšte svůj trénink na 30 minut, kromě chůze a dalších aktivních obecných rutin
Krok 4. Přidejte silový trénink během druhého měsíce
Zvedejte pravidelné váhy (pomocí činek) nebo pomocí vzpěračského stroje alespoň 30 minut 2 až 3krát týdně.
Zaregistrujte se na soukromé školení, kde se naučíte správnou formu cvičení. Musíte být velmi opatrní, abyste se nezranili. Prohlédněte si svou novou formu a často cvičte s osobním trenérem
Krok 5. Najděte si ve třetím měsíci novou lekci fitness nebo cvičení
Změna vašich cvičebních návyků pro svaly nebo zkoušení různých aktivit vám pomůže dosáhnout cílů v oblasti hubnutí. Vyzkoušejte jógu, barre, pilates, hodiny tělesné výchovy a programy na spalování kalorií, které vám pomohou zhubnout.
Krok 6. Připojte se ke sportovnímu týmu, klubu nebo tréninku
Odvažte se neomezeně uplatňovat svůj nový fit životní styl. Vstup do klubu, posilovny nebo sportovního týmu poskytne další motivaci pro váš program hubnutí.
