Břišní dýchání, také známé jako brániční dýchání, je proces hlubokého nádechu, aby vaše tělo dostalo dostatek kyslíku. Zatímco krátké dechy mohou způsobit dušnost a úzkost, hluboké dýchání uklidní srdeční tep a stabilizuje krevní tlak. Tato technika je skvělá, pokud chcete snížit napětí a snížit úroveň stresu. Přečtěte si krok 1, abyste se dozvěděli více o návyku na břišní dýchání.
Krok
Metoda 1 ze 3: Naučte se základní dýchací techniky břicha
Krok 1. Zhluboka se nadechněte
Nechte vzduch naplnit vaše plíce a než se vaše plíce naplní, na chvíli zadržte dech a hned nevydechujte. Tato metoda samozřejmě vyžaduje nácvik, protože mnozí z nás jsou zvyklí na krátký nádech v rychlém rytmu, místo na dlouhý a hluboký nádech. Pokuste se co nejvíce vdechnout nosem, protože jemné chloupky v nose budou filtrovat prach a toxiny, které se dostanou do vašich plic.
- Při provádění každodenních činností jsme zvyklí dýchat rychlým rytmem a vdechovat krátké dechy, aniž bychom si uvědomovali, že dýcháme tímto způsobem. Stresující podmínky, se kterými se každodenně potýkáme, narušují naši schopnost vědomě dýchat.
- Hluboké dýchání vám pomůže lépe si uvědomit své tělo. Zkuste cítit vzduch, který vstupuje do vašich plic, a naplňte je až po okraj. Když soustředíte svou mysl na hluboký nádech, vaše úzkost na chvíli zmizí.
Krok 2. Nechte své břicho rozšířit
Při hlubokém nádechu nechte své bříško roztáhnout o dva až čtyři palce. Do membrány bude proudit vzduch, takže se váš žaludek při plnění vzduchem roztáhne. Pokud budete sledovat spící dítě, všimnete si, že dítě přirozeně dýchá břišním dýcháním; ne jeho hrudník, ale žaludek, který se každým nádechem zvedal a klesal. Jako dospělí si zvykneme na krátké nádechy a už ne na břišní nádechy. Máme tendenci zadržovat své emoce a stahovat se do žaludků, což je činí napjatějšími, místo abychom nechali žaludek relaxovat při dýchání. Pokud se naučíte správně dýchat, toto napětí odezní.
- Snažte se vždy ležet, stát nebo sedět s rovnými zády, abyste mohli správně dýchat. Bude těžší zhluboka se nadechnout, pokud jste shrbení.
- Při nádechu si položte jednu ruku na břicho a druhou na hrudník. Poznáte to tak, že dýcháte zhluboka a správně, pokud při nádechu položíte ruku na břicho více dopředu než ruku na hrudník.
Krok 3. Úplně vydechněte
Vydechněte ústy nebo nosem. Při výdechu zatáhněte břicho směrem k páteři a vypusťte vzduch z plic. Po výdechu se ještě jednou zhluboka nadechněte nosem a zhluboka dýchejte. Pokuste se vydechnout dvakrát déle, než se nadechnete, a vydechněte úplně.
Krok 4. Zkuste se nadechnout pětkrát za sebou
Tato metoda vás okamžitě uklidní tím, že stabilizuje váš srdeční rytmus, vrátí váš krevní tlak do normálu a zbaví vaši mysl stresujících myšlenek. Najděte si pohodlnou polohu a proveďte toto hluboké dechové cvičení správně 5krát za sebou.
- Mějte na paměti, že váš žaludek se bude rozšiřovat o dva palce nebo více a že bude v pokročilejší poloze ve srovnání s hrudníkem, který se také rozšiřuje.
- Jakmile pochopíte, jak zhluboka dýchat, zkuste to udělat 10 nebo 20krát za sebou. Sledujte, jak se vaše tělo a mysl cítí, když jsou zaplaveny kyslíkem.
Krok 5. Udělejte to kdykoli a kdekoli
Nyní, když víte, jak zhluboka dýchat, použijte tuto techniku jako účinný prostředek ke zmírnění stresu, kdykoli se cítíte napjatí nebo úzkostní. Najděte si klidné místo, ale můžete se také klidně pětkrát zhluboka nadechnout u stolu, v metru nebo dokonce při telefonování. Využijte této metody, abyste se uklidnili, kdykoli budete potřebovat.
- Kdykoli si všimnete, že se krátce nadechujete, zhluboka se nadechněte. Okamžitě se vám uleví.
- Čím více budete cvičit hluboké dýchání, tím přirozenější to bude. Nakonec budete jako dítě zhluboka dýchat s každým nádechem.
Metoda 2 ze 3: Použití hlubokých dechů k uklidnění
Krok 1. Počítejte do čtyř a pomalu se nadechněte
Při nádechu nosem počítejte od jedné do čtyř, aniž byste spěchali. Toto počítání vám pomůže popadnout dech a soustředit se na hluboké nádechy. Nezapomeňte nechat žaludek pohybovat se vpřed a dýchat pomocí bránice.
- Toto dechové cvičení funguje jako sedativum. Pokud jste ve velkém stresu nebo potřebujete rychlý způsob, jak se ochladit, najděte si klidné místo, kde můžete cvičit dýchání 4-7-8.
- Toto dechové cvičení můžete také použít k usnadnění usínání.
Krok 2. Zadržte dech na sedm sekund
Jen relaxujte a vydržte, nenadechněte se ani nevydechněte, pokud to držíte až sedm sekund. Můžete to spočítat zpaměti nebo pomocí hodin.
Krok 3. Vydechněte osm sekund
Při počítání do osmi pomalu vypouštějte vzduch ústy. Počítání délky výdechu vám pomůže zajistit, aby délka vašeho dechu byla dvakrát delší, což je míra, ve které optimálně dýcháte. Při výdechu vtáhněte žaludek a vydechněte tolik vzduchu, kolik můžete.
Krok 4. Opakujte čtyři nádechy
Znovu se nadechněte, držte a poté úplně vydechněte. Nezapomeňte stále počítat, aby byl poměr 4-7-8 vždy stejný. Po čtyřech nádechech se budete cítit klidně. Toto cvičení opakujte podle potřeby několik dechů.
Metoda 3 ze 3: Provádění dechových technik ke zvýšení energie
Krok 1. Posaďte se do vzpřímené polohy
Posaďte se na židli se vzpřímenými zády a pak narovnejte záda. Toto je správná výchozí pozice pro zahájení dechového cvičení zvaného Bellowsova technika, což je kombinace hlubokého a rychlého dýchání. Vzhledem k tomu, že vám tato technika má dodat více energie, je lepší, když ji budete dělat vsedě než vleže.
Krok 2. Začněte několika hlubokými a dlouhými nádechy
Vdechujte pomalu a dlouho, poté vydechujte pomalu tak dlouho, jak je to možné. Opakujte alespoň čtyřikrát, dokud se necítíte zcela uvolněně.
Krok 3. Po dobu 15 sekund se rychle nadechněte a vydechněte nosem
Zavřete ústa a co nejrychleji se nadechněte a vydechněte nosem, rychle, ale zhluboka se nadechněte. Toto dýchání by mělo používat brániční dýchání, ale měli byste se nadechnout a vydechnout tak rychle, jak můžete.
- Nejlepší je položit ruce na břicho, abyste se ujistili, že se váš žaludek při dýchání pohybuje nahoru a dolů. Je snazší provádět toto cvičení, pokud neutahujete bránici tolik, kolik můžete.
- Udržujte hlavu, krk a ramena v klidu, jak se váš žaludek rozpíná a smršťuje.
Krok 4. Udělejte 20 dechů
Poté, co chvíli odpočíváte, proveďte dalších 20 dechů stejnou technikou. Nadechněte se a vydechněte nosem a ujistěte se, že dýcháte pomocí bránice.
Krok 5. Proveďte třetí kolo 30 dechů
Toto je poslední část. Nadechněte se a vydechněte nosem a ujistěte se, že dýcháte membránou.
Krok 6. Udělejte si přestávku a poté pokračujte ve svých aktivitách
Budete se cítit energičtější a připravenější pracovat energicky po celý den. Protože vám tato technika dodá více energie, je lepší ji nedělat v noci před spaním.
- Pokud při cvičení této techniky cítíte slabost nebo závratě, okamžitě přestaňte. Pokud to chcete zkusit jindy, omezte dechový cyklus a proveďte podle potřeby cvičení Bellows.
- Toto cvičení by neměly dělat těhotné ženy, lidé s panickou poruchou a lidé se zraněním.
Tipy
- Nenechávejte horní část těla jít nahoru nebo dolů, stačí cvičit s dolní částí těla.
- Vždy buďte jemní a trpěliví.
Varování
- U lidí s astmatem může být toto dechové cvičení spouštěčem astmatických záchvatů.
- Pokud máte závratě nebo slabost, znamená to, že dýcháte příliš rychle.
