Obvykle zhubnete, pokud jsou kalorie vydané tělem větší než kalorie v. To znamená, že musíte spálit kalorie, které přijdou, nebo spotřebovat méně kalorií pocházejících z jídla a občerstvení. Mnoho lidí, kteří chtějí zhubnout, sníží příjem kalorií ve stravě a spálí kalorie cvičením. I když je pravidelné cvičení pro hubnutí prospěšné, pro některé lidi, kteří mají zdravotní problémy, nemají moc času nebo cvičení prostě nemají rádi, to může být nepraktická volba. Výzkumy však ukazují, že pokud chcete zhubnout, má strava daleko důležitější účinek než cvičení. Snížení příjmu kalorií změnou stravy je snazší než spalování velkého množství kalorií cvičením. Provedením některých změn ve stravě a životním stylu můžete efektivně a bezpečně zhubnout, aniž byste museli cvičit.
Krok
Metoda 1 ze 3: Změna stravy na hubnutí
Krok 1. Vypočítejte si svůj příjem kalorií
Pokud chcete zhubnout, musíte změnit celkový příjem kalorií. Počítání příjmu kalorií a věnování pozornosti počtu spotřebovaných kalorií vám může pomoci zhubnout. Obecně platí, že pokud chcete zhubnout 0,45 kg až 0,9 kg za týden, měli byste omezit přibližně 500–750 kalorií každý den.
- Zjistěte počet kalorií, které můžete snížit ze své každodenní stravy tím, že si předem vypočítáte počet kalorií, které byste měli každý den konzumovat. Vyhledejte na internetu kalkulačku kalorií a zadejte svou hmotnost, výšku, věk a denní aktivitu, abyste mohli vypočítat doporučený příjem kalorií. Ne všichni jsou stejní, proto je dobré znát doporučenou částku pro vás.
- Nekonzumujte méně než 1200 kalorií za den. Dieta, která je příliš nízkokalorická, vás vystavuje riziku podvýživy, protože nejíte dostatek jídla, které by uspokojilo vaše každodenní potřeby vitamínů, minerálů a bílkovin.
- Musíte zůstat realističtí. Možná nebudete moci rychle zhubnout, protože nezahrnujete cvičení. Opravdu to nedává smysl, pokud musíte snížit příjem 1 000 nebo 1 500 kalorií denně, abyste za týden shodili 0,9 kg. Vaše tělo přejde do režimu hladovění a bude muset přežít s velmi malým množstvím kalorií, což nakonec zasáhne do procesu hubnutí.
Krok 2. Zapište si svůj jídelníček
Pokud potřebujete spalovat kalorie bez cvičení, omezte kalorie z jídla, které vám pomůže zhubnout. Napsáním plánu jídla můžete naplánovat všechna jídla a svačiny, které musíte sníst, a určit, zda nepřekračují vámi nastavený kalorický rozsah.
- Udělejte si čas na zaznamenání všech jídel, svačin a nápojů, které konzumujete po dobu několika dnů nebo týdne.
- Každému jídlu přidělte určitý počet kalorií. Například: snídaně o 300 kaloriích, dvě velká jídla o 500 kaloriích a jedno až dvě svačiny o 100 kaloriích. Toto rozdělení vám pomůže vybrat si typ jídla, které si chcete vychutnat pro velká jídla a svačinky dne.
- Každý den zahrňte potraviny pocházející z pěti skupin potravin. Zkontrolujte svůj jídelníček, abyste se ujistili, že jíte dostatečné množství zeleniny, ovoce, celozrnných produktů, chudých bílkovin a mléčných výrobků.
- Když si jídlo a svačinu naplánujete s dostatečným předstihem, vyhnete se jídlu, které je na živiny chudé, když spěcháte.
- Udržujte pamlsky snadno přístupné a připravené na cestu do lednice, auta, tašky nebo batohu.
Krok 3. Jezte vyváženou stravu
Potraviny, které jsou řízeny kalorií a zahrnují pět skupin potravin, jsou dobrým základem pro zdravé hubnutí. Některé druhy potravin, které byste měli zařazovat téměř každý den, zahrnují:
- Zelenina a ovoce. Tento druh jídla je pevný, naplňuje žaludek, má málo tuku a málo kalorií. Zelenina a ovoce kromě toho, že jsou skvělé na zeštíhlení pasu, obsahují také spoustu minerálů, vitamínů, vlákniny a antioxidantů, které potřebujete pro dlouhodobé zdraví. Pokuste se držet 1/2 vaší stravy ze zeleniny a/nebo ovoce.
- Libové bílkoviny. Potraviny, jako jsou vejce, drůbež, vepřové, hovězí, fazole, tofu a mléčné výrobky, jsou dobrým zdrojem chudých bílkovin. Proteiny vás mohou zasytit na delší dobu a snížit chuť na jídlo. Při každém jídle se snažte sníst 85 až 114 gramů bílkovin. To je zhruba velikost balíčku karet.
- Celá zrna (celozrnná). Celozrnné potraviny mají vysoký obsah vlákniny a také řadu vitamínů a minerálů. Mezi příklady celozrnných produktů, které by měly být zahrnuty ve vaší stravě, patří quinoa, oves, hnědá rýže, proso a 100% celozrnné těstoviny a chléb. Omezte spotřebu celých zrn na přibližně 1/2 šálku nebo 28 gramů při každém jídle.
Krok 4. Jezte zdravé svačiny
Jíst jedno až dvě nízkokalorické svačiny je správná věc, pokud se snažíte zhubnout. Občerstvení může často pomoci podpořit váš program hubnutí.
- Nejlepší čas na svačinu je pět nebo šest hodin mezi jídly. Někdy, když nebudete jíst příliš dlouho, může být pro vás obtížné dodržovat svůj jídelníček nebo jídelníček, protože jste možná příliš hladoví.
- Většina svačin zahrnutých v plánu hubnutí by měla být omezena na kalorie. Snažte se, aby vaše svačiny měly pouze 100 až 200 kalorií.
- Mezi příklady zdravého občerstvení patří: 1/4 šálku ořechů, jedna porce řeckého jogurtu, jedno vejce natvrdo nebo celer a arašídové máslo.
Krok 5. Procvičte si zdravé techniky vaření
Nezkazte nutriční obsah potravin špatnými způsoby vaření. Vaření se spoustou oleje, másla nebo omáček a koření naložených v tuku může frustrovat nebo zpomalit vaše úsilí o hubnutí.
- Vyzkoušejte způsoby vaření, které používají malý nebo žádný přidaný tuk. Mezi dobré způsoby vaření patří: vaření v páře, grilování, dušení (pomalé vaření), grilování a vaření.
- Přejděte na extra panenský olivový olej nebo řepkový olej. Pokud se tyto zdravé mononenasycené tuky používají jako náhrada nasycených tuků (například másla), mohou pomoci zlepšit hladinu cholesterolu v krvi, a tím snížit riziko srdečních chorob a obezity.
- Vyhněte se technikám vaření, jako je: smažení na velkém množství oleje (smažení na tučném tuku) nebo na troše oleje (smažení na pánvi). Vyvarujte se také vaření s použitím velkého množství másla, oleje nebo margarínu.
Krok 6. Pijte přiměřené množství tekutin
Je také důležité zhubnout, aby tělo nebylo dehydrované. Žízeň se často cítí stejně jako hlad, což vyvolává vaši touhu jíst. Pijte dostatečné množství tekutin, abyste se vyhnuli této chybě a usnadnili program hubnutí.
- Snažte se každý den vypít asi 2 litry nebo asi osm sklenic čirých tekutin bez cukru. Toto je obecné doporučení, ale může být dobrým výchozím bodem.
- Některé druhy tekutin, které můžete konzumovat každý den, zahrnují: čistou vodu, ochucenou čistou vodu bez cukru, neslazený čaj a kávu bez cukru nebo smetany.
Krok 7. Vyvarujte se slazených nápojů a alkoholických nápojů
Sladké nápoje a alkoholické nápoje mají vysoký obsah kalorií, což může zničit váš program hubnutí. Pokud chcete i nadále hubnout, měli byste se tomu úplně vyhnout.
- Sladké nápoje, kterým je třeba se vyhnout, zahrnují: čistou sodu, slazený čaj, slazenou kávu a sportovní nápojové šťávy.
- Ženy mohou vypít maximálně jeden nápoj nebo méně alkoholických nápojů denně a muži mohou vypít maximálně dva nebo méně nápojů denně. Opět platí, že pokud chcete i nadále hubnout, alkoholu se zcela vyhněte.
Metoda 2 ze 3: Udržení dosažené hmotnosti
Krok 1. Vážte se jednou nebo dvakrát týdně
Když se snažíte zhubnout, je důležité sledovat váš pokrok. Pravidelné vážení vám pomůže zjistit, jak účinný je váš dietní program a zda je třeba provést změny nebo ne.
- Pamatujte, že bezpečná ztráta hmotnosti je přibližně 0,4 kg až 0,9 kg za týden. Musíte být trpěliví s pokrokem, kterého dosáhnete. Z dlouhodobého hlediska bude vaše hubnutí obvykle pomalé a stabilní.
- Abyste získali co nejpřesnější údaje o hubnutí, doporučujeme se vážit ve stejný čas, ve stejný den a ve stejném oblečení (nebo se vážit nahí).
- Pokud už nemůžete zhubnout nebo začít přibírat, zkontrolujte si svůj jídelníček a deník o jídle a zjistěte, zda můžete ještě více omezit kalorie, abyste váhu udrželi.
Krok 2. Najděte skupinu, která může váš program podporovat
Požádejte členy rodiny, přátele nebo spolupracovníky, aby podpořili vaše úsilí o hubnutí, abyste mohli ve svém programu hubnutí pokračovat a dlouhodobě ho udržovat. Vytvořte skupinu podpory, abyste se neodchýlili od plánu, který jste nastavili.
- Zjistěte, zda také ostatní lidé, které znáte, chtějí zhubnout. Pro mnoho lidí je snazší zhubnout, když jsou hotovi s jinými lidmi ve skupině.
- Zkuste také najít online podpůrné skupiny nebo podpůrné skupiny, kde se můžete osobně vidět každý týden nebo měsíc.
- Můžete pracovat s licencovaným dietologem, protože on nebo ona může přizpůsobit vaše stravovací plány a poskytovat trvalou podporu.
Krok 3. Dejte si dárek
Získání motivace a atraktivních odměn, pokud dosáhnete stanoveného cíle, vám může pomoci tvrdě pracovat až do konce. Nastavte si atraktivní odměnu, pokud dokážete dosáhnout požadovaného cíle. Mezi příklady dárků, které můžete uplatnit, patří:
- Kupte si nové boty nebo oblečení.
- Kupte si lístky na fotbalový zápas nebo jiný oblíbený sport.
- Dopřejte si masáž nebo jinou lázeňskou léčbu.
- Nedávejte dárky související s jídlem, protože mohou vyvolat staré návyky, které nemusí být dobré pro vaše úsilí o hubnutí.
Metoda 3 ze 3: Změna životního stylu, jak zhubnout
Krok 1. Založte si deník o jídle
Sledování jídla, občerstvení a nápojů, které konzumujete, vás může motivovat zůstat na správné cestě. Navíc lidé, kteří si vedou deník, jsou obvykle schopni zhubnout a udržet si ho déle než lidé, kteří si nepřihlásí jídlo.
- Můžete si také koupit deník nebo si stáhnout aplikaci pro deník o jídle. Snažte se sledovat svá jídla co nejdéle. Opět platí, že čím častěji sledujete jídla, která jíte, tím menší je pravděpodobnost, že se dostanete z cesty a budete dodržovat plány jídla, které jste si udělali.
- Sledujte svůj deník o jídle. To může být dobrým zdrojem pro zhodnocení, zda dieta funguje dobře a zda je účinná pro vaše hubnutí.
Krok 2. Dostatek odpočinku
Pro celkové zdraví se doporučuje spát sedm až devět hodin každou noc. Dostatek spánku je také důležitý pro hubnutí. Výzkum ukazuje, že ti, kteří spí méně než šest nebo sedm hodin každou noc nebo mají nekvalitní spánek, mají těžší tělo než lidé, kteří si dostatečně odpočinou.
- Jít spát brzy. Pokud musíte vstávat brzy, zkuste jít spát dříve, abyste si prodloužili celkovou dobu spánku.
- Chcete -li dosáhnout klidného a nerušeného spánku, vyjměte ze své ložnice všechna elektronická zařízení (například počítače nebo mobilní telefony).
- Praktikujte čistý spánek, abyste mohli ze svých spánkových aktivit vytěžit maximum.
Krok 3. Zvyšte svou základní fyzickou aktivitu
Základní činnosti jsou rutinní činnosti, které děláte každý den, například lezení po schodech, chůze do a ze zaparkovaného vozidla a každodenní úkoly. Tento typ aktivity nespaluje příliš mnoho kalorií, ale může pomoci podpořit vaše úsilí o hubnutí.
- I když můžete zhubnout, aniž byste chodili do posilovny nebo pravidelně cvičili, je rozhodně lepší, pokud jste docela aktivní. Můžete jednoduše zhubnout, zlepšit náladu nebo zvýšit energii jednoduchým zvýšením základní aktivity.
- Zvyšte základní denní činnosti. Některé věci, které můžete vyzkoušet, jsou: parkování vozidla dále, použití schodiště místo výtahu, stání během komerčních přestávek nebo odesílání zpráv spolupracovníkům osobně místo e-mailu.
- Podpořte společenská setkání, díky nimž budete trochu aktivnější. Frisbee golf, plavání nebo piknik s přáteli v parku jsou aktivity, které vás mohou rozhýbat (a nadýchat se čerstvého vzduchu). Pokud je počasí omezené, věnujte se indoorovým aktivitám, jako je tanec.
Tipy
- Přestože kalorií musí být větší než kalorií, pokud chcete zhubnout, měli byste také konzumovat kalorie z vyvážené stravy. Jezte správné množství bílkovin, sacharidů a tuků, aby vaše tělo dostalo vše, co potřebuje.
- Noste s sebou vždy láhev vody. Díky tomu si budete myslet, že pití vody je nutností a postupně se stane velmi dobrým zvykem.
- Nevynechávejte snídani! Snídaně ráno zrychlí motory vašeho těla, zrychlí váš metabolismus a připraví vás na celodenní aktivity.
- Kdykoli pocítíte hlad, zkuste pít vodu, dokud hlad nezmizí. Hlad, který cítíme, je ve skutečnosti často žízeň. Voda nemá žádné kalorie, takže neruší váš dietní plán. Voda vám také pomůže zhubnout.
- Před jídlem pijte vodu, abyste neměli hlad.
