Každý má jinou krásu těla. To znamená, že se můžete pochlubit dokonalým tělem při relaxaci na pláži jen s plavkami. Nicméně pro ty z vás, kteří chtějí před stylingem na pláži zhubnout nebo nabrat svaly, určete část těla, kterou chcete zdokonalit. Stanovte si realistické cvičné cíle a poté si vytvořte plán, jak jich dosáhnout. Bez ohledu na to, jaký cíl si stanovíte, můžete na pláži vypadat skvěle cvičením určitých svalových skupin, jídlem, které nezpůsobuje plynatost, a výběrem správných plavek.
Krok
Metoda 1 ze 4: Dodržujte dietu, která zabrání nadýmání
Krok 1. Pijte alespoň 8 sklenic vody denně, aby bylo tělo hydratované
Zdá se, že jste tlustí, pokud dochází k zadržování tělesných tekutin v důsledku dehydratace. Vyhněte se tomu konzumací přibližně 2 litrů vody denně a udržováním zdraví.
Přiveďte si balenou vodu pokaždé, když cvičíte nebo relaxujete na pláži
Krok 2. Zvyšte spotřebu vlákniny aby se žaludek nenadýmal.
Jezte potraviny a ovoce s vysokým obsahem vlákniny, abyste zlepšili trávení a předešli plynatosti, jako jsou maliny, jahody, pomeranče a banány. Vyměňte rafinovaná zrna za celozrnná, jako je hnědá rýže, quinoa a žito.
- Splňte své potřeby vlákniny konzumací zeleniny a luštěnin, jako jsou zelené fazolky, rozštěpený hrášek a čočka.
- Jídla s vysokým obsahem vlákniny vám dodají pocit sytosti déle, takže nemáte chuť na svačinu.
Krok 3. Zvykněte si jíst 3krát denně s vyváženým jídelníčkem
I když chcete zhubnout, nezanedbávejte svůj jídelníček. Zajistěte, aby metabolický proces pokračoval tím, že budete jíst výživná jídla 3krát denně podle denní potřeby kalorií. Místo přejídání se večeří se vyhněte konzumaci kalorií po 15. hodině. Ujistěte se, že budete jíst 400-500 gramů ovoce a zeleniny po celý den a jíst celozrnné produkty.
- Pokud se probouzíte uprostřed noci, nedopřejte si sladké občerstvení nebo jídla.
- Pište si deník a zaznamenávejte si svůj denní příjem kalorií.
Krok 4. Jezte více bílkovin, abyste urychlili růst svalů
Zvyšte příjem bílkovin, pokud často cvičíte. U každého jídla zvyšte příjem bílkovin tím, že budete jíst ryby, vejce, drůbež, libové červené maso a luštěniny. Chcete -li zvýšit příjem bílkovin, užívejte doplňky ve formě proteinových koktejlů nebo proteinových tyčinek, ale vybírejte ty, které mají nízký obsah tuku a nízký obsah cukru.
Potraviny a nápoje na bázi sóji a nízkotučné mléko jsou prospěšným zdrojem bílkovin
Krok 5. Nepijte pivo, víno, koktejly a sycené nápoje
Aby se vám splnil sen mít ideální tělo, vyhýbejte se alkoholickým nápojům, protože obsahují spoustu kalorií a cukru. Nepijte také slazené limonády nebo osvěžující roztoky, protože sycené nápoje mohou způsobit plynatost.
Pro prevenci plynatosti se rozhodněte pro bylinné čaje, jako je zázvorový nebo heřmánkový
Krok 6. Vyhněte se sodíku a potravinám, které při trávení produkují plyn
Nejezte potraviny, které obsahují hodně sodíku, aby tělo nezachytilo tekutiny. Ačkoli je výživný, vyhýbejte se ovoci, zelenině a luštěninám, které produkují plyn, který způsobuje plynatost, jako je brokolice, kale, luštěniny, cibule, jablka a mléčné výrobky.
Aby nebyl žaludek nafouklý, konzumujte okurky, banány, papáje, chřest a tmavě zelenou zeleninu
Metoda 2 ze 4: Cvičení
Krok 1. Proveďte vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), abyste zhubli
Toto cvičení se skládá z několika krátkých střídajících se tréninků kardia s vysokou a střední intenzitou. Zahřívací cvičení provádějte asi 5 minut s použitím 20-30% maximální síly. Zvyšte intenzitu cvičení tak, abyste na 1 minutu museli vyvinout 80–90% své maximální síly. Poté na 2 minuty snižte intenzitu cvičení na přibližně 50%. Pokračujte ve střídání 1minutového cvičení s vysokou intenzitou a 2minutového cvičení se střední intenzitou po dobu 30 minut a poté ukončete ochlazovacím cvičením.
- HIIT můžete procvičovat pomocí běžeckého pásu nebo tělesné hmotnosti jako závaží.
- Zjistěte, jak cvičit HIIT online, nebo si najměte fitness trenéra.
Krok 2. Zatáhněte břišní svaly cvičením posilování jádra
Na plážový styl nemusíte mít šest balíčků abs, ale s plochým břichem vypadáte atraktivněji. Z tohoto důvodu je zvykem trénovat tento sval několik minut každý den, například cvičením drtí, jízdou na kole a cvičením držení prken. Vleže na zádech na podlaze také provádějte zvedání nohou a třepetání.
- Můžete cvičit své základní svaly doma nebo se přidat do třídy v posilovně, abyste byli více motivovaní.
- Proveďte úpravy, aby bylo toto cvičení také prospěšné pro zvýšení šikmých svalů.
Krok 3. Cvičte vzpírání a posilovací cvičení, abyste zpevnili svaly paží
Zvolte 3 nebo 4 pohyby, abyste procvičili svaly paží, které chcete vybudovat, a poté je provádějte každý den, například kliky nebo přítahy. Udělejte také poklesy na lavičce, abyste utáhli tricepsy, zatímco položíte dlaně na podlahu nebo dlouhou lavici za hýždě a poté spustíte horní část těla nahoru a ohnete se a narovnáte lokty. Případně udělejte bicepsové kadeře a držte činky.
U mužů cvičte bench press, abyste procvičili prsní svaly a paže
Krok 4. Trénujte své hýždě spuštěním nebo udělej dřepy a výpady.
Vyhraďte si každý den čas na dřepy, dřepy, výpady, zvedání nohou, držení těla a další pohyby, které jsou užitečné pro zvýšení a napnutí svalů hýždí.
Své hýždě a nohy si můžete procvičit na kole nebo cvičením jógy
Krok 5. Zvykněte si chodit nebo používat schody k tónování svalů nohou při spalování kalorií
Čím častěji se pohybujete, tím více se trénují svaly nohou a spotřebovávají kalorie. Zvykněte si každý den ujít 10 000 kroků. Místo výtahu nebo vozidla se do cíle dostanete pěšky nebo po schodech nahoru a dolů.
- Pomocí aplikace nebo elektronického zařízení můžete počítat kroky a sledovat svůj pokrok.
- Opusťte sedadlo a procházejte se tak často, jak můžete. Při sledování televize si udělejte čas na to, abyste vstali, rozhýbali tělo nebo se trochu protáhli. Můžete tancovat doma, abyste spálili kalorie a přitom se bavili.
Metoda 3 ze 4: Péče o pokožku
Krok 1. K ochraně pokožky před sluncem použijte opalovací krém, který obsahuje minimálně SPF 30
Před opalováním nebo koupáním na pláži naneste na pokožku vystavenou slunci širokospektrální opalovací krém. Vyberte si opalovací krém s SPF (faktor ochrany před sluncem) 30 a více. Opalovací krém nanášejte každé 2 hodiny nebo po plavání.
Chraňte svou pokožku před ultrafialovými paprsky, než vyrazíte na pláž, protože spálení sluncem má dlouhodobé účinky
Krok 2. Peelingujte tělo a nohy, abyste odstranili odumřelou kůži
K odlupování odumřelé pokožky použijte tělový peeling nebo mýdlo obsahující křoviny. Pokud jsou vaše nohy suché a necitlivé, použijte k vyhlazení drsné pokožky pemzu nebo peeling. Po odlupování naneste zvlhčovač, aby byla pokožka měkká a pružná.
U žen naneste pestrobarevný lak na nehty, aby byl váš vzhled atraktivnější
Krok 3. Ořízněte nežádoucí vlasy
Ženy, které chtějí mít hedvábně hladkou pokožku, si musí udělat čas na holení, voskování nebo použití krému před holením, aby odstranily chloupky na nohou, na ohanbí a v podpaží. Pro muže, kteří chtějí vypadat pilně při péči o sebe, ostříhají nebo oholí vousy a neupravenou srst.
Muži by měli ostříhat vlasy v podpaží tak, aby nebyly vidět, když jsou paže spuštěné dolů
Krok 4. Pomocí produktu ztmavte odstín pokožky, aniž byste byli vystaveni ultrafialovému světlu (samoopalovací krém)
Pokud chcete během chvilky zesvětlit odstín své pleti, po konzultaci s odborníkem a zjištění barvy, která je pro vás to pravé, přejděte do salonu na opalování ve spreji. Případně si kupte přípravek na vlastní opalování a poté ho použijte podle návodu k použití. Aplikujte přípravek denně, dokud barva pokožky nezhnědne podle potřeby.
- Před opalováním proveďte odlupování pokožky, abyste dosáhli požadovaných výsledků.
- Nepoužívejte solárium ani se nevyhřívejte na slunci. Škodlivé ultrafialové paprsky vyzařované z solárií a slunečního světla mohou způsobit trvalé poškození kůže.
Krok 5. Pomocí gelu pro tvarování těla napněte kůži a svaly
Pokud chcete vypadat štíhlejší a svalnatější, naneste si na kůži kulturistický gel nebo sérum. Podívejte se na produkty, které obsahují kofein, kreatin, vitamín C, sójový protein a další složky, které snižují záněty a zvyšují produkci kolagenu.
Tento produkt nesnižuje tuk ani nezvyšuje svaly, takže je výhodnější pro lidi, kteří jsou štíhlí
Metoda 4 ze 4: Na pláži vypadejte skvěle
Krok 1. Noste oblíbené plavky, které vám dodají větší jistotu
Pamatujte si, že při relaxaci na pláži nepotřebujete dietu ani cvičení, abyste mohli předvést své ideální tělo. Potřebujete jen plavky, pláž a sebevědomí! Hledejte plavky, které padnou vašemu tělu, zvýrazní vaše atraktivní části těla a zakryjí části vašeho těla, které chcete skrýt. Vyberte si pestrobarevné nebo vzorované plavky, které se vám líbí, a oblékněte si je, než vyrazíte na pláž.
- Pokud se nechcete převlékat na pláži, oblékněte si plavky z domova.
- Nezapomeňte si vzít sluneční brýle.
Krok 2. Přineste si dlouhou košili nebo látku na zakrytí plavek
Muži mohou nosit rukávy nebo košile bez rukávů. Ženy by si měly vrstvit plavky dlouhými volnými halenkami, košilemi a šortkami bez rukávů nebo si kolem pasu uvázat sarong. Vyberte si materiál, který rychle schne v případě, že jej budete nosit s mokrými plavkami.
- Pokud se chystáte být na slunci delší dobu, zvolte svrchní oděv, který chrání vaše ramena před sluncem.
- Nenoste oblečení, ve kterém vypadáte tlustě. Vyberte si svrchní oděv, který je sexy a pohodlný na nošení, abyste byla stylová po celý den.
Krok 3. Udržujte dobré držení těla, abyste v plavkách vypadali přitažlivě a sebevědomě
Nebudete se cítit hrdí, i když máte ideální tělo, pokud se vždy ohnete. Kdykoli jdete po pláži, udržujte tělo a hlavu vzpřímeně a dívejte se dopředu. Uvolněte ramena a stáhněte je zpět tak, aby byl váš hrudník mírně vytažený.
- Kromě toho, že v plavkách vypadáš skvěle, těší tě ideální tělo také hrdosti.
- Pokud jste stále na pochybách, představte si, že jste celebrita na dovolené na soukromé pláži!
- Než vyrazíte na veřejnost v plavkách, nacvičte si nějaké sexy pózy, abyste se mohly stylizovat, když budete ležet na ručníku, relaxovat na lavičce nebo se stýkat na plážové párty.
Krok 4. Cvičte, když jste na pláži
I když si chcete odpočinout vleže na písku na ručníku, udělejte si čas na spálení kalorií a procvičení svalů. Pozvěte přátele na plážový volejbal. Pokud máte rádi aktivity ve vodě, udělejte si čas na plavání, procvičte si stoj na paddleboardu, surfování nebo potápění. Pokud si chcete zacvičit, můžete se klidně projít nebo si zaběhat po pláži.
Cvičením se budete soustředit spíše na zábavné věci na pláži než na vzhled. Navíc se cítíte šťastní, protože postupujete k dosažení svého cíle mít ideální tělo
Tipy
- Ujistěte se, že se dobře vyspíte, protože potřebujete zhubnout a budovat svaly.
- Pokud chcete důkladně procvičit svaly, můžete plavat, cvičit jógu nebo cvičit pilates.
- Určete tvar svého těla. Pokud máte aktuálně tělo ve tvaru hrušky, váš tvar těla se obvykle nezmění, ani když zhubnete. Soustřeďte se na sebe, místo abyste chtěli být ve formě jako všichni ostatní.
- Poraďte se svým lékařem před změnou stravy nebo zahájením nového programu tělesných cvičení.
