Pohyb natažení nohou k provedení děleného držení těla je velmi prospěšný pro roztleskávačky, tanečníky nebo akrobaty. Pamatujte, že silné hamstringy se skládají z velmi jemných svalových vláken. Pokud se zraní, může zotavení trvat několik let. Buďte tedy opatrní při nácviku rozdělení.
Krok
Metoda 1 ze 3: Zlepšení flexibility
Krok 1. Proveďte výpad jako protahovací cvičení
Při ohýbání kolena vykročte pravou nohou dopředu. Sklopte levé koleno k podlaze a nechte nárt a holení odpočívat na podlaze. Přeneste váhu na pravou nohu a narovnejte záda, abyste uvolnili kyčelní svaly. Zůstaňte v této poloze 30 sekund a poté opakujte stejný pohyb vykročením levé nohy dopředu.
Krok 2. Protahujte se a každý den se dotýkejte prstů na nohou
Postavte se rovně a nakloňte se dopředu, jako by na vašich bocích byly závěsy. Při pokusu dotknout se prstů na nohou nechte ruce volně viset, ale nehoupejte se tělem. Zhluboka dýchejte a přitom cítíte protažení svalů podkolenní šlachy.
Krok 3. Protáhněte se pomocí stolu
Toto cvičení je simulací pohybu nohou při dělení. Vyberte si stůl nebo židli, kde můžete umístit paty nohama rovnoběžně s podlahou. Poté se předkloňte, dokud nejsou vaše hamstringy natažené. Dokud vás nic nebolí, můžete své tělo držet nebo snižovat dále, jak jen můžete.
Krok 4. Proveďte všechny výše uvedené pohyby 10krát denně
Konzistence hraje důležitou roli při zvyšování flexibility. Rozdělení je jednodušší, pokud cvičíte pravidelně několik týdnů. Netlačte na sebe, pokud vaše boky a hamstringy nejsou dostatečně pružné, protože vám hrozí zranění.
Metoda 2 ze 3: Rozdělit
Krok 1. Rozhodněte se, kterou nohu chcete namířit dopředu, abyste provedli rozdělení
Předpokládáme, že si vyberete správnou nohu, ale bylo by lepší, kdyby dominantní noha byla vpředu.
Krok 2. Ohněte pravé koleno a položte chodidlo pravé nohy na podlahu
Neměli byste nosit ponožky, aby bylo snazší udržet rovnováhu. Postavte se na podložku na jógu nebo na cvičební podložku, abyste se vyhnuli uklouznutí, protože příliš rychlé dělení může způsobit zranění kyčle nebo podkolenní šlachy.
Krok 3. Natáhněte levou nohu dozadu a narovnejte ji, jak jen můžete
Chcete -li narovnat levou nohu, položte prsty na nohy tak, aby zadní část levé nohy směřovala k podlaze. V tuto chvíli se levý hamstring bude cítit napjatý. Dlaně můžete položit na podlahu, abyste udrželi rovnováhu a pomohli vám spustit tělo na podlahu.
Krok 4. Posuňte chodidla od sebe
Jakmile bude vaše tělo schopno klesnout níže, zkuste narovnat pravou nohu. Při snižování těla používejte obě ruce k udržení rovnováhy. Zhluboka dýchejte, abyste byli uvolněnější. Spolehněte se na svou flexibilitu. Připravit se cítit bolest vytvoří napětí, což rozchod ztěžuje.
- Při cvičení umístěte bloky jógy na obě strany a položte ruce pro větší stabilitu.
- Přestaňte cvičit, pokud vás bolí svaly. Pokračujte v pravidelném protahovacím cvičení, ale je v pořádku dělat rozdělení o několik dní později.
Krok 5. Posuňte obě nohy dále od sebe
Pravá noha se posune dopředu a levá noha se posune zpět. Když spustíte tělo dolů, vaše váha by měla spočívat na pravé patě a cítíte tlak na levou hamstring. Dokud nepocítíte bolest, můžete se spustit na podlahu. K udržení rovnováhy použijte obě ruce. Snižte své tělo na podlahu, jak jen můžete. Dokázali jste udělat dokonalé rozdělení, jakmile vaše tělo dopadne na podlahu.
Metoda 3 ze 3: Provedení rozdělení Perfect Forward
Krok 1. Proveďte držení kopce
Držení kopce v józe je stejné jako držení prkna (tlačení nahoru) se zvednutým zadkem. Začněte v leže na břiše a položte dlaně na podlahu vedle hrudníku. Poté zvedněte hýždě co nejvýše a narovnejte záda a kolena.
Chvíli vydržte a pak střídejte chodidla, jako byste chodili na místě, abyste ohýbali svaly nohou
Krok 2. Vykročte pravou nohou dopředu
Zhluboka se nadechněte a pak s výdechem vykročte pravou nohou dopředu. Krok vpřed s pravou nohou tak, aby chodidlo chodidla bylo mezi dlaněmi a poté sklopte levé koleno k podlaze. V tuto chvíli se levé horní stehno nedotýká podlahy.
Krok 3. Přesuňte obě dlaně do stran těla
Jakmile jsou vaše paže v bocích, zkuste se dotknout podlahy prsty. Pokud se cítíte nepříjemně, použijte blok, aby se vaše prsty dotkly vyššího povrchu. Poté přeneste váhu na boky a poté tělo pomalu spusťte na podlahu.
Krok 4. Postupně narovnejte pravou nohu
Po sklopení těla zatlačte pravou patu na podlahu a zvedněte chodidlo pravé nohy z podlahy a pravou patu pomalu posuňte dopředu. Pomalu posuňte pravou nohu dopředu a zhluboka dýchejte. Při provádění tohoto cviku upravte levé koleno posunutím dozadu tak, aby se těžiště rovnoměrně rozprostřelo na obě chodidla.
Krok 5. Pracujte na narovnávání nohou, dokud nebudete mít dokonalé rozdělení
Netlačte na sebe, protože to rychle sedí na podlaze. Pokud se vaše tělo nemůže přirozeně dostat dolů, položte ruce na podlahu nebo na blok.
Krok 6. Umístěte prsty levé nohy a stiskněte dlaň, abyste se vrátili z rozděleného držení těla
Zvedněte tělo pomocí síly rukou a ramen a poté se vraťte do polohy na kopci. Pokud se vrátíte z rozděleného držení těla, můžete se zranit, pokud si lehnete na bok.
Tipy
- Použijte cvičební podložku a zkuste protáhnout pravou nohu dále, aby vaše tělo při dělení mohlo klesnout níž!
- Přestaňte cvičit, pokud se objeví bolest.
- Začátečníci nemohou dělat perfektní rozdělení při prvním tréninku. Udělejte to kousek po kousku.
- Procvičujte si dotýkání se prstů na nohou každý den, aby bylo vaše tělo pružnější a připravené na dokonalé rozdělení.
- Před protahováním proveďte zahřívací cvičení, jako je chůze nebo skákání hvězd.
- Pokud se nadměrně namáháte, může vám dojít k vážnému zranění svalů.
- Aby mohl rozchod zvládnout perfektně, potřebuje každý jiný čas. Některým lidem může cvičení trvat déle než jiným.
- Při dělení se ujistěte, že máte ramena rovnoběžně, položte ramena vedle sebe, ne naproti sobě a nepřiklánějte se k žádné straně. Pokud dáte pravou nohu dopředu, zkuste zatlačit pravé rameno dozadu. Pokud však dáte levou nohu dopředu, držte levé rameno v jedné linii s pravým ramenem. Vaše tělo se tak nepohne dopředu.
