V zásadě existuje mnoho faktorů, které musíte při plánování svého denního jídelního lístku zvážit. Nejprve se ujistěte, že vámi zvolené menu je chutné, výživné, nenaválí váš rozpočet a dokáže vyhovět všem dietním potřebám. Po pochopení všech dotyčných faktorů jistě naplánování jídelního lístku v omezeném čase již není tak obtížné jako přesunutí hor. Kromě toho můžete ušetřit čas i peníze a zároveň zlepšit své fyzické zdraví.
Krok
Metoda 1 ze 4: Splnění nutričních potřeb spotřebitelů
Krok 1. Použijte různé potraviny z hlavních skupin potravin
Zdravá a vyvážená strava by měla obsahovat ovoce, zeleninu, celozrnné produkty, nízkotučné mléčné výrobky a nízkotučné bílkoviny (například ořechy a semínka). Většina potravin, které jíte každý den, by měla spadat do jedné z následujících kategorií:
- Zajistěte, aby na vašem talíři vždy dominovaly rostlinné potraviny, jako jsou celozrnné produkty, zelenina a ovoce.
- Po naplnění většiny talířů rostlinnými potravinami přidejte v rozumných dávkách bílkoviny a nízkotučné mléčné výrobky.
Krok 2. Použijte přísady s různými příchutěmi a texturami
Pamatujte, že obsah kalorií, živin a vlákniny v typech potravin ve stejné skupině může být zcela odlišný. Nutriční obsah jídla, které podáváte, proto velmi závisí na rozmanitosti potravinových přísad, které používáte.
- Zkombinujte potravinářské přísady různých barev, tvarů, chutí a textur.
- Díky rozmanitosti vašich možností bude pokrmy vypadat lákavěji a atraktivněji v očích spotřebitelů.
Krok 3. Určete správnou porci
Buďte opatrní, lidé mají tendenci jíst příliš mnoho, když se potýkají s velkými porcemi. Dodržujte informace o podávání uvedené na obalu přísad a postupujte podle pokynů. Pokud neplánujete přípravu velkých jídel, vždy postupujte podle uvedených pokynů k porci.
- Jedna porce hovězího nebo rybího masa odpovídá 85 gramům.
- Jedna porce mléčných výrobků odpovídá 250 ml. nebo gramů mléčných výrobků.
- Jedna porce zeleniny odpovídá 150 gramům syrové zeleniny a 90 gramům vařené zeleniny.
- Jedna porce celých zrn odpovídá 1 krajíci chleba, 90 gramům suchých obilovin a 90 gramům rýže, vařených obilovin a vařených těstovin.
- Jedna porce ovoce odpovídá jednomu čerstvému ovoci o velikosti baseballu a 40 gramům sušeného ovoce.
Krok 4. Vyvarujte se potravin bohatých na nasycené tuky, cukr, kalorie a sodík
Pravděpodobně se nebudete moci těmto druhům potravin zcela vyhnout; ale alespoň se ujistěte, že ji budete jíst jen ve velmi malých porcích. Pamatujte, že lidské tělo potřebuje příjem tuků; měli byste však vybírat potraviny, které obsahují zdravé tuky.
Některé potraviny, které jsou bohaté na zdravé tuky, jsou avokádo, losos, tuňák tuňák, ořechy a arašídové máslo
Krok 5. Splňte nutriční potřeby spotřebitelů v různých věkových skupinách
Teenageři a lidé starší 50 let potřebují ve své stravě hodně vápníku. Mezitím děti, dospívající dívky, které procházejí pubertou, a dospělé ženy, které jsou těhotné, potřebují hodně železa, které lze získat z nízkotučného masa a obilovin (s přidáním dalších živin).
- Ženy, které se snaží otěhotnět, potřebují hodně kyseliny listové.
- Starší lidé potřebují hodně vitaminu D.
Metoda 2 ze 4: Vyhovění životnímu stylu spotřebitelů a alergiím
Krok 1. Zjistěte, zda jsou někteří spotřebitelé vegetariáni nebo vegani
Vegetariáni nejedí maso, drůbež ani mořská zvířata; někteří vegetariáni nejedí ani mléko a mléčné výrobky. Proto nezapomeňte podrobně zaznamenat dietní potřeby vegetariánských konzumentů. Mezitím vegani nejedí maso, drůbež, mořská zvířata ani žádné produkty živočišného původu (včetně mléka a vajec).
- Vzhledem k tomu, že dietní pravidla veganských a vegetariánských konzumentů jsou velmi přísná, musíte být chytří při výběru různých druhů potravin, aby byly nutričně naplněny.
- Mezi vegetariány a vegany patří mezi oblíbená jídla kale, celozrnné produkty, fazole a luštěniny.
Krok 2. Zjistěte, které spotřebitelské a potravinové alergeny nemohou tolerovat
Někteří lidé při interakci s určitými potravinami projevují negativní nebo dokonce život ohrožující reakce. Abyste správně uspokojili potřeby spotřebitelů, požádejte je o podrobnosti. Podle The Mayo Clinic jsou některé z druhů potravin, které jsou nejvíce náchylné ke vzniku alergií, vejce, mléko, ořechy, měkkýše, ovocný geluk, sója a ryby. Někteří lidé nemohou ani jíst pšenici v jakékoli formě.
Některé běžné potravinové intolerance jsou laktóza (nacházející se v mléce a mléčných výrobcích), MSG a lepek (nacházejí se v chlebu, těstovinách a dalších výrobcích na bázi pšenice)
Krok 3. Zjistěte, zda mají někteří spotřebitelé speciální dietní pravidla ze zdravotních důvodů
Lidé se srdečními chorobami, vysokým cholesterolem a vysokým krevním tlakem by se měli vyvarovat určitých druhů potravin, jako jsou zpracované maso, rafinované uhlohydráty (uhlohydráty, které prošly velkým množstvím zpracování, dokud se nevyčerpají živiny), nealkoholické nápoje a jiné sladké nápoje.
Diabetici by se také měli vyvarovat určitých druhů potravin, které mají potenciál zvýšit hladinu inzulínu; ujistěte se, že tomu také rozumíte
Krok 4. Pochopte náboženské zákazy jíst určitá jídla
Někteří lidé nejedí určitá jídla, protože jejich náboženství je zakázáno. V zásadě některá náboženství mají různé zákazy. Proto se ujistěte, že tomu také rozumíte.
V některých náboženstvích platí zákaz pouze v určitých časech. Abyste to pochopili, zeptejte se přívrženců tohoto náboženství na podrobnosti
Metoda 3 ze 4: Správa rozpočtu
Krok 1. Plánujte dopředu
Nejlepší způsob, jak spravovat svůj rozpočet, je naplánovat si jídlo týden předem. Určete si jídelníček na týden dopředu a hned si vytvořte seznam ingrediencí, které potřebujete.
Noste seznam s sebou při nakupování, abyste zabránili nákupu věcí, které nepotřebujete
Krok 2. Znát propagační akce nabízené supermarketem
Při plánování nabídky zvažte také propagační akce produktů nabízené různými supermarkety; poté, co znáte umístění supermarketů, které nesou zlevněné ceny, nakupujte tam. Věřte mi, váš rozpočet bude dobře spravován, pokud nakoupíte pouze to, co potřebujete, a budete nakupovat na místech, která nabízejí slevy.
Nezapomeňte zkontrolovat místní zpravodaje nebo bulvární tisk na propagační reklamy nebo dokonce na slevové kupóny v supermarketech
Krok 3. Použijte sezónní ovoce a zeleninu
Kromě toho, že je ovoce a zelenina, které jsou v sezóně, snadněji k nalezení, obvykle se prodávají za mnohem levnější ceny než obvykle. Koneckonců, chuť ovoce a zeleniny, které jsou v sezóně, mají tendenci být lahodnější, takže jsou velmi vhodné ke zpracování ve vaší kuchyni.
- Pokud chcete používat ovoce a zeleninu, které nejsou v sezóně, zkuste si koupit konzervované ovoce nebo zeleninu, které jsou obecně levnější a přesto poskytují živiny.
- Kromě nakupování na trhu zkuste procházet hlavní supermarkety, kde najdete další možnosti a levnější ekologické produkty.
Krok 4. Uvařte ingredience, které již máte; v případě potřeby kupte levné potraviny
Zkuste zkontrolovat obsah kuchyňských skříněk a lednice; máte konzervy, které už dlouho nejsou zpracovány? Pokud ano, zkuste je zpracovat, než začnou zatuchnout.
- Podle USDA je levnou zeleninou lilek, salát, mrkev a rajčata.
- Ovoce, které se obvykle prodává za nízké ceny, jsou jablka, broskve, ananas, hrušky, banány a vodní melouny.
- Některé zdroje bílkovin, které jsou levné, jsou konzervovaný tuňák, mleté hovězí maso a vejce.
Metoda 4 ze 4: Kontrola dostupnosti materiálů a zařízení
Krok 1. Vytvořte plán na základě doby vaření, kterou máte
Zvažte čas, který máte každý den na vaření. Pokud například pracujete 8 hodin a více každý den, nemáte moc času na přípravu jídla. Naplánujte si proto jídelní lístek, aby byl proces přípravy a zpracování rychlý a snadný.
- Zkuste si koupit hrnec (typ pomalého hrnce). Pokud máte hrnec, můžete si připravit všechny ingredience noc předtím a dát je do hrnce. Druhý den ráno zapněte hrnec a jděte do práce nebo se věnujte běžným aktivitám. Večer je vynikající večeře hotová a připravená k jídlu!
- Vařte ve velkém množství; Zbytky můžete zmrazit v mrazničce a znovu rozmrazit, kdykoli je potřeba.
- Ke zkrácení doby přípravy použijte konzervy. Můžete například použít fazole uložené v plechovkách, abyste je několik hodin nenamáčeli, dokud nebudou měkké.
- Pokud je váš čas omezený, použijte místo čerstvé mraženou zeleninu. Neboj se; Mražená zelenina stále obsahuje různé živiny, které tělo potřebuje. Koneckonců, příprava netrvá dlouho.
- Objevte nové recepty, které kombinují procesy pečení, grilování a restování. Například příprava kastrolu netrvá příliš dlouho; jakmile je v troubě, nemusíte ji ani sledovat a můžete čekat, až se kastrol uvaří, a dělat jiné věci.
Krok 2. Ujistěte se, že máte potřebné nástroje pro vaření
Před nákupem všech ingrediencí se ujistěte, že máte všechny potřebné nástroje pro vaření. Pokud plánujete uvařit velké množství jídla (a víte, že během jednoho jídla nezmizí), připravte si vzduchotěsnou nádobu, jako je Tupperware, do které uložíte všechny zbytky jídla.
Krok 3. Zajistěte, aby použité materiály byly snadno dostupné
Vyhněte se receptům, které vyžadují mimo sezónu ovoce nebo zeleninu; Vyvarujte se také receptů, které vyžadují dovážené přísady nebo je těžko najdete v supermarketech.
Pokud chcete uvařit velké množství jídla, ujistěte se, že suroviny, které používáte, lze zakoupit také ve velkém
Krok 4. Nevařte příliš komplikované jídlo
Pokud si musíte všechno uvařit sami, neplánujte příliš komplikovaná jídla, která vyžadují hodně přípravy. Místo toho naplánujte nabídku jídel, která můžete snadno uvařit bez cizí pomoci.
