Kortizol je chemická látka způsobující stres uvolňovaná nadledvinami. Ačkoli je určitý kortizol prospěšný pro přežití, někteří lidé produkují příliš mnoho kortizolu. Pokud k tomu dojde, můžete pociťovat úzkost, stres a tendenci přibírat. Pokud na sobě zaznamenáte některý nebo všechny tyto příznaky, musíte začít jednat. Snížení množství kortizolu produkovaného ve vašem těle může mít pozitivní vliv na vaše celkové zdraví a budete se cítit uvolněněji a vyrovnaněji.
Krok
Metoda 1 ze 2: Provedení změn ve vaší stravě
Krok 1. Omezte nebo vyřaďte všechny nápoje s vysokým obsahem kofeinu
To zahrnuje všechny druhy sody, energetické nápoje a kávu. Pití kofeinu zvyšuje hladinu kortizolu. Dobrou zprávou je, že reakce kortizolu je u lidí, kteří pravidelně pijí kofein, snížena, ale ne eliminována.
Krok 2. Snižte množství zpracovaných potravin ve vaší stravě
Zpracované potraviny, zejména jednoduché sacharidy a cukry, způsobují výkyvy kortizolu. Příliš mnoho zpracovaných potravin zvyšuje hladinu cukru v krvi, což ve vás vyvolává pocit úzkosti.
- Následující rafinované uhlohydráty jsou potraviny, kterým byste se měli vyhnout:
- bílý chléb
- „běžné“těstoviny (ne celozrnné)
- bílá rýže
- Cukroví, dort, čokoláda atd.
Krok 3. Ujistěte se, že pijete dostatek vody
Studie zjistila, že dokonce jen půl litru nedostatku tekutin může zvýšit hladinu kortizolu. Dehydratace je špatná, protože dehydratace je začarovaný kruh: stres může vést k dehydrataci a dehydratace může způsobit stres. Ujistěte se, že pijete dostatek vody po celý den, abyste snížili své šance na nezdravé hladiny kortizolu.
Pokud je vaše moč při čůrání tmavší, může to být známkou toho, že nepijete dostatek vody. Lidé, kteří mají v těle dostatek tekutin, vylučují světle zbarvenou moč, která vypadá téměř jako voda
Krok 4. Zkuste pít rhodiolu, když je váš kortizol vysoký
Rhodiola je bylinný doplněk příbuzný ženšenu a je oblíbeným lidovým prostředkem ke snížení kortizolu. Tento doplněk údajně zvyšuje vaši energii, pomáhá vám spalovat tuky a snižuje hladinu kortizolu.
Krok 5. Zařaďte do svého jídelníčku více rybího tuku
Podle lékařů může pouze 2 000 mg rybího tuku denně snížit hladinu kortizolu. Pokud nechcete užívat doplňky stravy, můžete konzumovat následující ryby, abyste získali zdravou zásobu rybího oleje:
- Losos
- Sardinky
- makrela
- Mořský okoun
Metoda 2 ze 2: Změny ve vašem životním stylu
Krok 1. Připravte si konvici horkého černého čaje
Vědci zjistili, že pití černého čaje může snížit celkovou hladinu kortizolu ve skupině lidí, kteří provádějí stresové úkoly. Až tedy příště ucítíte, jak vám kortizol bublá a naléhá na útěk ve stresu, dejte si šálek anglického snídaňového čaje (varianta černého čaje) a pusťte ho.
Krok 2. Vyzkoušejte meditační techniky
Mezi jeho mnoho dalších výhod patří jedna z výhod meditace, že aktivuje Vagusův nerv, který ve vašem těle spouští reakci na snížení hladiny kortizolu. Meditační techniky mohou dělat vše od hlubokých dechů až po to, že necháte svou mysl bloudit na klidném místě. Pro dosažení nejlepších výsledků meditujte 30 minut denně, třikrát až čtyřikrát týdně. Po prvním sezení si všimnete výrazného rozdílu v tom, jak se vaše tělo cítí.
- Posaďte se do tiché, temné místnosti. Nechte svou mysl meditovat. Pokud potřebujete pomoc s relaxací, představte si místo ticha a klidu. Představte si, jak se vaše tělo cítí, když je vaše tělo uvolněné. Zkuste tento pocit ve svém těle znovu vytvořit. Je velmi užitečné uvolnit svalové napětí v těle.
- Zavři oči. Zhluboka se nadechněte a vydechněte, dokud si nevšimnete zpomalení srdeční frekvence. Když relaxujete, věnujte pozornost své srdeční frekvenci a jejímu zvuku. Představte si veškeré napětí vyzařující z vašeho těla konečky prstů na rukou a nohou. Cítíte uvolnění napětí v celém těle.
Krok 3. Sledujte zábavný film nebo si poslechněte zábavný příběh
Podle FASEBu může smích vesele ve skutečnosti omezovat produkci kortizolu ve vašem těle. Neváhejte tedy vtipkovat s vtipným kamarádem nebo si připomenout šťastnou vzpomínku, abyste dostali kortizol dolů.
Krok 4. Zkuste adaptivní cvičení zaměřené na kapku kortizolu
Cvičení je stresující buster, že? Nebylo by tedy veškeré cvičení prospěšné pro snížení kortizolu? Ne vždy. Problém je v tom, že běh a další kardio cvičení zvyšují váš srdeční tep, což zase zvyšuje kortizol.
- Vyzkoušejte jógu nebo pilates pro adaptivní cvičení, která spalují kalorie, procvičí vaše svaly a také sníží kortizol.
- Vyzkoušejte další adaptivní cvičení pomocí konzole Wii, například ke zvýšení srdeční frekvence, aniž byste vytvářeli nezdravé hroty kortizolu.
Krok 5. Poslechněte si některé písně
Bylo prokázáno, že muzikoterapie snižuje hladiny kortizolu u pacientů podstupujících screeningovou kolonoskopii. Až se příště budete cítit ve stresu nebo se budete cítit na dně, pusťte si relaxační hudbu a nechte ji uvolnit kortizol.
