Udržování zdraví je velmi užitečné, abychom mohli žít rušným každodenním životem. Hustota aktivit způsobuje, že mnoho lidí zažívá stres, jedí nezdravá jídla a přijímá nezdravý životní styl, který má zásadní dopad na zdraví. Špatná strava a nepravidelné cvičení zvyšují hmotnost a vyvolávají chronická onemocnění (např. Cukrovka nebo hypertenze). Navíc si nemůžete užívat různé výhody cvičení. Kouření, nekontrolovaný stres nebo nedostatek spánku také škodí zdraví. Abyste si udrželi fyzické zdraví, dbejte při svých každodenních aktivitách na zdravý životní styl.
Krok
Metoda 1 ze 3: Přijetí zdravé stravy
Krok 1. Sledujte svůj denní příjem kalorií
Abyste si udrželi zdravé tělo, musíte si udržovat ideální tělesnou hmotnost. Zdraví těla bude narušeno, pokud máte nadváhu.
- Jako měrná jednotka se používají kalorie. Kalorický příjem se získává z jídla jako zdroje energie, aby tělo mohlo správně fungovat a být aktivní po celý den.
- Pokud budete jíst příliš mnoho kalorií, budete mít nadváhu. Pokud omezíte příjem kalorií, zhubnete. Američanům se doporučuje upravit stravu tak, aby konzumovala maximálně 2 000 kalorií denně.
- Ujistěte se, že víte, kolik kalorií denně potřebujete k udržení ideální tělesné hmotnosti. Pokud chcete zhubnout, je snížení 500 kalorií denně považováno za bezpečnou dietu a zkuste zhubnout -1 kg tělesné hmotnosti/týden.
- K výpočtu denní potřeby kalorií použijte online kalkulačku nebo telefonní aplikaci. Jako vodítko platí, že dospělí, kteří se věnují aktivitě mírné intenzity, potřebují k udržení tělesné hmotnosti příjem 30 kalorií/kg tělesné hmotnosti denně. Vypočítejte denní kalorický příjem, abyste zjistili, zda dieta, kterou aplikujete, je v souladu s vaší fyzickou kondicí.
Krok 2. Použijte vyváženou stravu
Vyvážená strava je důležitým aspektem udržení zdravého těla. Udržování zdraví bude obtížné, pokud nebudete jíst vyváženou stravu.
- Vyvážená strava znamená jíst všechny skupiny potravin každý den nebo alespoň tak často, jak je to možné.
- Jíst různé potraviny z každé skupiny vám pomůže získat různé výživové dávky.
- Vyvážená strava navíc znamená jíst každou skupinu potravin ve správném poměru nebo porci podle potřeby. Dieta je prý nevyvážená, pokud většinu potravinové porce tvoří bílkoviny, ale porce ovoce nebo zeleniny je velmi malá. Vyvážené jídlo se skládá z každé skupiny potravin: 90–120 gramů bílkovin (velikost krabice na karty), 1 šálek zeleniny nebo 2 šálky listové zeleniny, šálek nakrájeného ovoce nebo malý kousek ovoce a 30 gramů nebo šálková zrna.
- Jezte vyvážené denní menu při každém jídle a jako svačinu skládající se z 3–4 porcí bílkovin, 5–9 porcí ovoce a zeleniny a 3–4 porcí celozrnných produktů (polovinu tvoří celozrnné).
Krok 3. Vyberte si libový protein
Bílkoviny jsou důležitou živinou, kterou je třeba konzumovat každý den, protože jsou potřebné k udržení beztukové svalové hmoty, opravě tělesných buněk a budování imunitního systému.
- Libové bílkoviny lze získat konzumací drůbeže, vajec, mořských plodů, libového hovězího nebo vepřového masa, luštěnin (fazole a luštěniny), tofu.
- Libové bílkoviny vám pomohou snížit příjem tuků a kalorií tak, aby byly splněny vaše denní potřeby kalorií, ale ne přes maximum.
- Konzumace bílkovin podle potřeby je také prospěšná pro udržení zdravého těla, protože jste schopni kontrolovat chuť k jídlu, udržovat ideální tělesnou hmotnost a udržovat normální hladinu cholesterolu, tuků a cukru v krvi.
Krok 4. Jezte půl talíře ovoce nebo zeleniny
Ovoce a zelenina jsou dvě nejužitečnější skupiny potravin, protože obsahují nejvíce vitamínů, minerálů a antioxidantů.
- Ukázalo se, že konzumace spousty ovoce a zeleniny přináší různé zdravotní výhody, jako je snížení vysokého krevního tlaku, regulace hladiny cukru v krvi, překonání cukrovky, snížení rizika mrtvice a srdečních chorob, prevence některých typů rakoviny a snížení rizika rozvíjející se slepota.
- Další věc, kterou je třeba vědět, různé barvy ovoce a zeleniny naznačují odlišný nutriční obsah. Kromě toho, že uspokojíte své každodenní potřeby, musíte jíst ovoce a zeleninu různých barev.
Krok 5. Jezte celá zrna
Je prokázáno, že celá zrna poskytují různé výhody pro zlepšení zdraví těla. Při konzumaci celozrnných produktů dbejte na to, aby obsahovaly převážně celozrnné produkty.
- Rafinovaná nebo nezpracovaná zrna obsahují méně živin než celozrnná. Nižší je také obsah vlákniny, bílkovin a dalších živin.
- Jezte celozrnné potraviny, například: celozrnné těstoviny a chléb, hnědou rýži, celozrnný oves, farro, proso, oves a ječmen.
- Možná neradi jíte celozrnná, ale odborníci na zdraví doporučují jíst alespoň porce celozrnných, protože jsou užitečné jako příjem vlákniny a dalších živin, čímž se snižuje riziko srdečních chorob a některých druhů rakoviny.
- Pokud chcete zhubnout, omezte příjem sacharidů.
Krok 6. Vyvarujte se nevyživujících a zpracovaných potravin
Přestože se zpracované potraviny velmi liší (včetně výživných i zdravých), mnoho produktů má vysoký obsah kalorií, tuků, cukru a konzervantů.
- Mnoho zdravotních odborníků doporučuje jíst moudře zpracovaná a nevýživná jídla. I když není výživný, je v pořádku, pokud je konzumován příležitostně.
- Vyberte si jídelníček moudře, pokud chcete jíst nevýživná jídla. Čipy, sušenky, slazené nápoje, mražené potraviny, rychlé občerstvení, pečivo a sladkosti byste neměli konzumovat každý den.
- Mnoho zpracovaných potravin je zdravých a vysoce výživných a lze je konzumovat každý den, například konzervovanou zeleninu (podívejte se na potraviny s nízkým obsahem sodíku), mraženou zeleninu a ovoce, umytý salát a zeleninový salát a mléčné výrobky.
Krok 7. Pijte vodu podle potřeby
Voda je zdrojem základních živin pro udržení zdraví a poskytuje tělu různé výhody. Pokud vaše potřeby tekutin nebudou splněny, dehydratujete.
- Obecně platí, že dospělí potřebují 8 sklenic tekutin (2 litry) denně. Zdravotní experti však doporučují konzumovat 10-13 sklenic tekutin denně.
- Pokud se během denních aktivit hodně hýbete nebo se hodně potíte, kromě konzumace tekutin podle vašich denních potřeb více pijte, abyste nahradili ztracené tělesné tekutiny.
- Pijte nápoje bez kofeinu a cukru, jako je voda, káva a čaj bez kofeinu. Jedná se o nejzdravější a nejužitečnější nápoj k hydrataci těla
- Dehydratace má negativní dopad na zdraví, od drobných problémů po závažné zdravotní problémy, jako je únava, ospalost, bolesti hlavy, emoční změny, ledvinové kameny a infekce močových cest.
Krok 8. Pravidelně užívejte vitamíny a minerály
Mnoho zdravotních odborníků a odborníků na výživu doporučuje užívat multivitamin každý den. Doplňky obsahující různé vitamíny a minerály jsou užitečné jako doplněk, pokud nejíte zdravá jídla nebo nesplňujete své nutriční potřeby prostřednictvím jídla, které jíte.
- Doplňky jsou prospěšné také pro lidi, kteří trpí potravinovými alergiemi nebo nesnášenlivostí, jsou velmi vybíraví při výběru jídelního lístku nebo přijímají určitou dietu (např. Vegetariánskou nebo veganskou).
- Doplňky nemohou nahradit jídlo nebo splnit základní nutriční potřeby. Lidé, kteří jedí výživná jídla, obvykle nepotřebují doplňky. Vitamínové doplňky navíc nezlepšují fyzické zdraví ani neléčí nemoci, pokud jste přijali zdravou výživu, protože doplňky jsou užitečné pouze jako doplněk.
- Poraďte se svým lékařem, abyste zjistili, jaké doplňky stravy potřebujete. Některé doplňky mohou interagovat s léky a nemusí být bezpečné pro každého. Po konzultaci sdělte doplňky, které jsou konzumovány, kolik a kolikrát denně.
Metoda 2 ze 3: Cvičení
Krok 1. Zvykněte si cvičit aerobik
Aerobní nebo kardiovaskulární cvičení hraje důležitou roli pro ty z vás, kteří chtějí přijmout zdravý životní styl a udržet si fyzické zdraví.
- Pokud pravidelně a důsledně cvičíte, má to mnoho výhod, například zlepšení nálady, zlepšení kvality spánku, zlepšení krevního oběhu, udržení ideální tělesné hmotnosti, snížení vysokého krevního tlaku, snížení rizika mrtvice, regulace a kontrola inzulínu, normalizace hladiny tuků v krvi … a cholesterol, zvyšují energii a zlepšují sebeobraz.
- Zdravotní experti doporučují cvičit aerobik alespoň 150 minut týdně nebo 30 minut denně 5krát týdně. Výhody jsou ještě větší, pokud trénujete 300 minut týdně nebo 1 hodinu denně 5krát týdně.
- Každý týden proveďte řadu cvičení, jako je chůze, běh, běh, tanec, plavání, lekce aerobiku, jízda na kole nebo pěší turistika.
Krok 2. Provádějte cvičení na posílení svalů 1–3krát týdně
Posilovací nebo odporový trénink je doplňkem běžného aerobního cvičení. Kromě udržení zdraví je toto cvičení prospěšné pro budování a udržování svalové hmoty bez tuku. Posilování a budování svalů také zrychlí metabolismus a zhubne.
- Kromě posilování svalů poskytují posilovací cvičení celou řadu výhod. Pravidelné vzpírání snižuje riziko osteoporózy, takže kosti jsou silnější a hustší.
- Odborníci na zdraví doporučují cvičit dvakrát týdně posilování svalů. Při tréninku se ujistěte, že procvičujete všechny hlavní svalové skupiny: paže, hrudník, záda, jádro a nohy. Cvičte s použitím volných závaží nebo posilovacího stroje. Kromě toho můžete cvičit jógu nebo pilates s využitím své tělesné hmotnosti jako váhy.
- Před dalším tréninkem byste měli odpočívat alespoň 1 den, abyste obnovili a opravili nově trénované svaly.
Krok 3. Zvykněte si hodně se hýbat během denních aktivit
Kromě posilování svalů a aerobního cvičení podle plánu byste se měli hýbat po celý den nebo při pravidelných aktivitách. Přestože nespaluje mnoho kalorií, je tato metoda velmi prospěšná pro udržení zdraví.
- Běžné činnosti jsou cvičení nebo činnosti, které provádíte každý den, jako je úklid domu, mytí auta, používání schodů nebo chůze při provádění každodenní rutiny.
- Výzkum ukazuje, že i 1–2hodinové sezení má negativní dopad na zdraví, protože zpomaluje průtok krve, snižuje spalování kalorií a ztěžuje zvládání chronických onemocnění (jako je hypertenze nebo cukrovka).
- Kromě většího pohybu odborníci na zdraví doporučují, abyste po dobu přibližně 1 hodiny seděli dokonce jen několik minut.
Metoda 3 ze 3: Změna životního stylu
Krok 1. Nekuřte
Mnoho lidí již ví, že kouření je negativní chování, které způsobuje různé zdravotní problémy. Pokud kouříte, přestaňte s tímto zvykem, abyste si udrželi zdraví.
- Kouření je zdrojem různých nemocí, jako je rakovina a plicní onemocnění, hypertenze, srdeční choroby, slepota a orální onemocnění.
- Existují různé způsoby, jak se zbavit touhy kouřit nebo používat jiné tabákové výrobky, například žvýkačkou nebo cukrovinkami bez cukru, které se prodávají volně, užíváním léků podle lékařského předpisu a účastí na poradenském programu.
Krok 2. Omezte konzumaci alkoholu
Výzkum ukazuje, že konzumace alkoholu v určitém limitu (30–60 ml každých několik dní) má pozitivní dopad na zdraví. Konzumace alkoholu překračující tyto limity nebo v nadměrném množství však spouští různé zdravotní problémy.
- Příliš mnoho nebo nadměrné pití alkoholu (více než 90 ml/den nebo 210 ml/týden) může vyvolat různá onemocnění, jako je zánět slinivky, mrtvice, hypertenze, poškození jater a mozku.
- Doporučená konzumace alkoholu: méně než 30 ml/den u žen a méně než 60 ml/den u mužů.
Krok 3. Zvykněte si každý den pořádně se vyspat
Abyste udrželi své tělo zdravé, musíte se každý den pořádně vyspat. Nedostatek spánku škodí zdraví.
- Pokud máte nedostatek spánku, mohou nastat různé problémy, jako je přibírání na váze, rychlejší hlad, snadná únava, potíže se soustředěním, neschopnost soustředit se nebo si pamatovat informace a dokonce zvýšit riziko smrti.
- Ujistěte se, že každou noc spíte 7-9 hodin. Jděte brzy spát, abyste se dostatečně vyspali.
- Před spaním vypněte televizi, telefon, tablet nebo notebook. Světla z těchto zařízení vám ztěžují usínání.
Krok 4. Vypořádejte se se stresem
V dnešní době mnoho lidí trpí chronickým mírným stresem. Zdá se, že to není špatné pro zdraví ani pro tělo, ale negativní dopad je velmi velký.
- Stres spouští různé zdravotní problémy, jako je nedostatek spánku, přibývání nebo hubnutí, nestabilní nálada, únava/únava a další.
- Schopnost vyrovnat se se stresem hraje důležitou roli při udržování zdraví. Existují různé způsoby, jak se vyrovnat se stresem, například chatování s přáteli nebo členy rodiny, pohodová procházka parkem, meditace, cvičení jógy, krátké zdřímnutí nebo poslech oblíbené hudby.
- Pokud máte potíže se stresem, promluvte si s terapeutem o pomoc.
Krok 5. Pravidelně se vážte
Hmotnost je důležitým ukazatelem, který ukazuje, zda je vaše tělo zdravé. Nadváha nebo podváha není dobrá věc a může vést ke zdravotním problémům.
- Pomocí váhy zjistíte svoji váhu. Zdravotní experti doporučují, abyste se vážili jednou týdně ve stejnou dobu (jakmile se ráno probudíte, je nejlepší čas) ve stejném oblečení nebo bez oblečení. Pokud chcete zhubnout, vážte 3krát týdně.
- Pokud je vaše váha příliš nízká nebo příliš vysoká, změňte svůj jídelníček, pravidelně cvičte nebo změňte svůj životní styl, abyste mohli dosáhnout ideální hmotnosti.
- Monitorujte svůj index tělesné hmotnosti, obvod pasu nebo procento tělesného tuku, abyste získali přesná data a zjistili, zda je vaše váha ideální pro váš věk, pohlaví a tvar těla.
- Mějte na paměti, že vaše váha kolísá a mění se v průběhu dne i měsíce v důsledku různých faktorů (menstruační cyklus u žen, jídlo, které jíte, zda jste dehydratovaná atd.).
Krok 6. Pravidelně se poraďte se svým lékařem
Jedním z důležitých aspektů udržení zdravého těla je konzultace s lékařem. Kromě udržení zdraví je tato metoda užitečná při prevenci různých chronických onemocnění.
- K fyzické prohlídce navštivte praktického lékaře, zubaře, porodníka (u žen) nebo jiného lékaře 1–2krát ročně. I když je vaše tělo zdravé, tato metoda je velmi užitečná, protože lékař vás může informovat o zdravém životním stylu, který vyhovuje vaší fyzické kondici.
- Poraďte se s licencovaným dietologem, abyste zjistili zdravou výživu pro udržení nebo zlepšení zdraví.
- Zvažte, zda potřebujete požádat o pomoc poradce nebo terapeuta. Pro některé lidi je osvojení si zdravého životního stylu nebo cvičení snadné, ale obtížně se vyrovnávají se stresem. Pokud se nedokážete vyrovnat se stresem nebo se cítíte nešťastní, poraďte se s poradcem nebo terapeutem, který vám pomůže efektivně ovládat emoce.
Tipy
- Poraďte se svým lékařem před změnou stravy, zahájením nového cvičebního programu nebo změnou životního stylu. Váš lékař vám řekne, zda jsou tyto změny pro vás bezpečné a vhodné.
- Provádějte malé změny v dlouhodobém horizontu, aby bylo možné výhody využívat po celý život.
- Změny životního stylu, které jsou uplatňovány důsledně, jsou prospěšné pro zlepšení zdraví a tělesné kondice. Díky tomu se budete cítit lépe fyzicky i emocionálně. Ujistěte se, že se vždy staráte o své zdraví, abyste si mohli užívat života a vždy se cítit šťastní.
