Změna stravy je nejdůležitějším krokem, který musíte udělat, abyste měli zdravější životní styl. Ve skutečnosti nestačí jen jíst ovoce a zeleninu, abychom byli nazýváni zdravou a vyváženou stravou. Místo toho také konzumujte jiné potraviny, pokud jsou nutriční úrovně vyvážené, aby tělo poté mohlo být více fit a energické. Kromě toho může adekvátní výživa také poskytnout různé další výhody pro celkové zdraví těla, jako je snížení krevního tlaku, cholesterolu a stresu!
Krok
Metoda 1 ze 3: Zdravá a vyvážená strava
Krok 1. Jezte 200-300 gramů komplexních sacharidů denně
Komplexní sacharidy jsou látky, které jsou tělem pomalu tráveny a vstřebávány. Výsledkem je, že jejich konzumace může tělo rychleji naplnit a získat více živin, které potřebuje. Místo toho zvolte komplexní sacharidy, jako je celozrnná mouka, sladké brambory, oves a hnědá rýže, které jsou bohatší na vitamíny a živiny než jednoduché sacharidy, jako je bílý chléb a bílá rýže.
- Vyberte si jídla z celých zrn nebo směsných zrn, jako je žitný chléb a celozrnné těstoviny.
- Pokud rádi jíte ovesné vločky, nezapomeňte si vybrat oves vyrobený z celozrnné pšenice, OK!
- Ačkoli to opravdu závisí na vašich osobních potřebách, lékař vás může požádat, abyste omezili příjem sacharidů.
Krok 2. Naplňte alespoň polovinu talíře zeleninou, abyste získali příjem 5 porcí zeleniny denně
Protože zelenina je velmi nutričně bohatá na potravinářské přísady a snadno se zpracovává na různé druhy pokrmů, neváhejte zvýšit příjem zelené listové zeleniny, jako je kapusta, zelený špenát, hořčičná zelenina a mangold. Chcete -li zachovat lahodnou chuť bez kompromisů v živinách, orestujte zeleninu podle svého výběru s olivovým olejem, česnekem a špetkou soli a pepře.
- Přidejte špenát do smoothie, abyste zvýšili příjem listové zeleniny příjemnějším způsobem.
- Při výrobě tacos zkuste do nich přidat trochu chilli a cibule.
- Těstoviny jsou ideální volbou pro párování se zeleninou. Stačí například do špaget nebo lasagní přidat trochu houby, která obohatí živiny i chuť.
- Nebojte se vyzkoušet nová jídla. Pokud nemáte rádi chuť zeleniny, zkuste ji zpracovat na různá jídla.
Krok 3. Jezte každý den 2–3 porce ovoce, abyste dosáhli příjmu vitamínů v těle
V zásadě je ovoce zdrojem živin, které jsou nejen chutné, ale také velmi prospěšné pro tělo. Ovoce se navíc snadno konzumuje. Například můžete jíst jablko nebo hrušku hned jako polední svačinu, nebo je můžete kombinovat s jinými potravinami, které dodají chuť.
- Přidejte bobule nebo banány do misky obilovin nebo ovesných vloček.
- Čerstvé ovoce je vynikající v kombinaci se salátem. Zkuste například přidat sušené brusinky pro zvýraznění chuti hlávkového salátu nebo spárovat hrušky s kozím sýrem a posypat je na salátovou zeleninu.
Krok 4. Jezte zdravé bílkoviny s nízkým obsahem tuku, abyste maximalizovali své energetické hladiny
Zejména bílkoviny mohou pomoci zvýšit vaši svalovou hmotu a energetickou hladinu po celý den. Pro udržení zdravé a vyvážené stravy však vybírejte pouze zdroje živočišných a rostlinných bílkovin s minimálním obsahem tuku. Doposud je množství bílkovin, které tělo každý den potřebuje, stále debatou. Neváhejte se proto poradit s lékařem nebo zkuste použít online kalkulačky, které jsou na internetu široce dostupné. Některé příklady zdravých zdrojů bílkovin jsou:
- Kuřecí, vepřové a krůtí maso bez tuku
- Ryby, jako je losos, ryby s bílým masem a tuňák
- Ořechy, jako jsou kešu, mandle a pistácie
- Luštěniny, jako jsou černé fazole, pinto fazole a fazole cannellini
- Čočka a cizrna
Krok 5. Naplňte 20-35% denních kalorií dobrými tuky
V zásadě stále musíte jíst tuk, aby vaše tělo správně fungovalo. Dbejte však na správný výběr tuku! Při každém nákupu jídla si nezapomeňte přečíst etikety na obalu a vybírat potraviny s nízkým obsahem nasycených tuků. Tělo by mělo zejména konzumovat méně než 20-30 gramů nasycených tuků denně, takže byste měli zvýšit spotřebu potravin obsahujících dobré tuky, jako je avokádo, losos, tuňák a arašídové máslo bez cukru.
- Mononenasycené tuky a omega 3 mastné kyseliny jsou druhy tuků, které jsou pro tělo prospěšné, a proto je nutné je pravidelně konzumovat. Mononenasycené tuky jsou zejména schopny snížit „hladinu špatného cholesterolu“v těle zvýšením „hladiny dobrého cholesterolu“.
- Mezi potraviny bohaté na mastné kyseliny patří olivový olej, ořechy, rybí tuk a různé oleje ze semen. Přidání těchto „dobrých“tuků do vaší každodenní stravy může snížit hladinu cholesterolu a riziko srdečních chorob.
- Vyhněte se nasyceným a trans -tukům. Trans -tuky, také známé jako částečně hydrogenovaný olej, jsou jednou z nejběžnějších forem nenasycených tuků, které se nacházejí ve zpracovaných potravinách. Nadměrná konzumace může zvýšit riziko srdečních chorob!
Krok 6. Omezte příjem soli, abyste snížili hladinu sodíku v těle
Ve skutečnosti je sodík v malém množství zdraví prospěšný a stále jej můžete získat prostřednictvím zdravé výživy. Abyste se vyhnuli konzumaci příliš velkého množství sodíku, nepřidávejte do svého jídelníčku sůl a vyhýbejte se zpracovaným potravinám, u nichž je prokázáno, že jsou nabité extra sodíkem.
- Místo toho, abyste jídlo jednoduše dochucovali solí, zkuste pro zvýraznění chuti přidat různé čerstvé bylinky, jako je koriandr, pažitka nebo kopr.
- Konzervovaná zelenina je nabitá sodíkem. Snažte se proto vždy zpracovávat čerstvou nebo mraženou zeleninu, kdykoli je to možné.
- Diskutujte o správném příjmu soli se svým lékařem. Pokud máte vysoký krevní tlak nebo problémy se srdcem, lékař vás pravděpodobně požádá o omezení příjmu soli.
Krok 7. Pijte alespoň 3 litry vody denně
Protože je voda velmi důležitou tekutinou pro udržení zdravého těla, nezapomeňte konzumovat alespoň 3 litry vody denně pro ženy a 4 litry vody denně pro muže. V případě potřeby sledujte svůj denní objem vody, abyste zajistili dostatečný příjem, a noste láhev s vodou všude, aby byl proces snazší. Navíc okamžitě pijte, kdykoli začne útočit žízeň, aby se tělo nedostalo do dehydratace.
- Noste s sebou láhev vody, ať jste kdekoli, abyste ji mohli snadno vypít, kdykoli pocítíte žízeň.
- Po cvičení nebo intenzivních aktivitách venku v horkém počasí nezapomeňte nahradit ztracené tělesné tekutiny spotřebou více vody než obvykle.
Metoda 2 ze 3: Užijte si jídlo správným způsobem
Krok 1. Před drastickými změnami ve stravě se poraďte se svým lékařem
Pamatujte, že lékaři jsou skvělým zdrojem informací, takže byste neměli váhat požádat je o pomoc. Zeptejte se zejména na doporučení pro správnou dietu pro vás, zejména proto, že stav těla a zdraví každého člověka jsou různé.
- Váš lékař vám také může pomoci analyzovat vaši ideální váhu a doporučit vhodný cvičební plán k dosažení tohoto cíle.
- Než začnete užívat vitamíny nebo doplňky, nezapomeňte se poradit se svým lékařem.
Krok 2. Jezte, když máte hlad, než když jste emocionálně otřeseni
Přestože je hledání jídla při narušení emočních podmínek přirozená věc, přesto se snažte věnovat pozornost jídlu, které vstupuje do těla. Pokud je to možné, jezte jen tehdy, když máte opravdu hlad. Pokud začnete jíst příliš mnoho, začněte si zapisovat jídlo, které jíte, a emoce za ním, abyste mohli sledovat své stravovací návyky.
- Možná jste byli zvyklí jíst například ve stresu nebo smutku. Zkuste od nynějška tento zvyk nahradit jinými aktivitami, které nejsou o nic méně příjemné, jako je klidná procházka nebo místo snackingu poslouchat zajímavý a užitečný podcast.
- Chcete oslavit zábavnou akci s jídlem? Na tom není nic špatného, pokud je kontrolována část jídla, které jíte. Pokud máte při slavení něčeho vždy sklon k přílišnému jídlu, zkuste zvolit jiný symbol oslavy, například vzít si dovolenou nebo koupit nové boty.
Krok 3. Užijte si jídlo, které jíte, a nejezte ve spěchu
V podstatě žaludek potřebuje čas, aby vyslal do mozku signál sytosti. Proto musíte jíst pomalejším tempem, abyste toho nesnědli příliš, když je váš žaludek skutečně plný. Jíst v pomalém rytmu vám navíc může pomoci plně si vychutnat chuť jídla a ocenit jídlo, které jíte.
- Každé sousto žvýkejte 20 až 40krát, abyste získali plnou chuť jídla.
- Pokud jíte těžké jídlo, zkuste počkat 5 až 10 minut před dalším jídlem, abyste zpomalili svůj rytmus příjmu potravy.
- Během jídla vypijte sklenici vody. Pravidelné popíjení vody může zpomalit rytmus jídla a zrychlit žaludek.
- Mezi každé sousto umístěte vidličku. Toto chování je připomínkou, abyste dokončili jídlo v ústech, než budete jíst nové.
Krok 4. Zaměřte se na pocit, který přichází po konzumaci něčeho
Po jídle poznejte své pocity. Po jídle s vysokým obsahem tuku, jako je cheeseburger, se budete pravděpodobně cítit plnější a letargičtější. Na druhou stranu se tělo bude cítit energičtější po konzumaci salátu, který je plný bílkovin. Zapište si pocity, které se objevily po jídle, aby si je vaše tělo i mysl pamatovaly.
Pokud se po jídle určitého jídla cítíte znechuceni nebo nepříjemně, zkuste najít zdravější náhražku. Například nahraďte tlustou, měkkou pizzu pokrytou klobásou vegetariánskou pizzou z celých zrn a tenčí textury
Krok 5. Pochopte, odkud pochází jídlo, a vytvořte si osobnější vztah ke každému produktu, který sníte
Tím se zvýší vaše sebevědomí při jídle. Výsledkem bude snazší vytvoření zdravého vztahu k jídlu! Zejména čím lépe porozumíte původu potravin, tím větší je pravděpodobnost, že si vyberete zdravé produkty. Kdykoli je to možné a pokud máte dostatek finančních prostředků, snažte se vždy kupovat místní maso a zeleninu, u nichž je zaručeno, že budou čerstvé.
- Pokud si například máte vybrat mezi místně sklizenými rajčaty a dováženými rajčaty, vyberte si místní rajčata. Kromě toho, že budete mít zaručenou čerstvost, budete se poté cítit lépe, protože podporuje místní ekonomiku!
- Přečtěte si etikety na obalech potravin. Pokud většinu přísad nepoznáte, vyberte jiný produkt. Nezapomeňte, že nejzdravější potraviny jsou ve skutečnosti vyrobeny z jednoduchých přísad a obsahují málo nebo žádné konzervanty.
Metoda 3 ze 3: Plánování jídelního menu
Krok 1. Nevynechávejte snídani, i když se necítíte příliš hladoví
Snídaně může zvýšit váš metabolismus a udržet ho aktivní po celé dopoledne. Výsledkem bude, že se tělo poté bude cítit energičtější. Kromě toho hlad nebude útočit snadno, takže nebudete v pokušení jíst příliš mnoho jídla během dne. Pokud je to nutné, naplánujte si týdenní snídaňové menu na začátek týdne, aby kdykoli vaše tělo ráno potřebovalo zdravé a snadno připravitelné jídlo, nemusíte si dělat starosti s receptem.
- Snídat v malých porcích je mnohem lepší než nesnídat vůbec. Pokud nechcete snídat příliš mnoho, konzumujte alespoň vodu a pár kousků ovoce, proteinovou tyčinku nebo kousek opečeného celozrnného chleba.
- Nebo si připravte snídaňové menu, které lze připravit den předem, například jogurt a ovocný parfait, frittata nebo oves přes noc.
- Nevynechávejte snídani před důležitou činností, jako je zkouška nebo pracovní pohovor. Buďte opatrní, hlad může narušit koncentraci a snížit příjem energie do mozku! V důsledku toho nebude váš výkon optimální.
Krok 2. Jezte malá jídla v pravidelných intervalech po celý den
Kdykoli je to možné, jezte tři jídla denně (snídaně, oběd a večeře) se dvěma jídly mezi jídly. Pokud tak učiníte, nebudete v pokušení jíst příliš mnoho jídla, až přijde velké jídlo. V důsledku toho nemusí být vaše tělo nuceno trávit příliš mnoho jídla současně a hladina cukru v krvi může zůstat konzistentní po celý den. Obecně platí, že stravovací návyky, které jsou považovány za dobré po celý den, jsou:
- Snídaně: Smoothie obsahující bílkoviny, ovoce a zeleninu.
- Ranní svačina: Jablko s arašídovým máslem nebo malý talíř sýra.
- Oběd: Salát s co největším množstvím zeleniny, libovým proteinem a celozrnnými produkty, jako je quinoa nebo farro.
- Odpolední svačina: Hummus, paprika a celozrnný pita chléb.
- Večeře: Grilované nebo grilované ryby, sladké brambory a grilovaná brokolice.
Krok 3. Snižte spotřebu masa a zvyšte spotřebu zdrojů rostlinné potravy
Ve skutečnosti jíst více zeleniny nebo dokonce začít veganovat má pro vaše tělo různé zdravotní výhody. Pokud nemůžete být vegetarián nebo vegan, zkuste oslavit Meatless Monday, mezinárodní kampaň, která povzbuzuje lidi, aby nejedli maso jednou týdně, v pondělí. V zásadě bude většina proteinových potřeb většiny lidí stále uspokojena, i když je spotřeba masa snížena. Neváhejte se však poradit s lékařem, pokud vám dělá starosti splnění vašich každodenních potřeb bílkovin.
- Nahraďte hovězí maso houbami v různých receptech na těstoviny. Kromě nízkého obsahu tuku mají houby také žvýkací a vláknitou strukturu jako maso.
- Při výrobě tacos nebo burritos zkuste místo masa použít černé fazole. Kromě toho, že jsou černé fazole velmi chutné, jsou také dobrým zdrojem bílkovin pro tělo!
Krok 4. Naplánujte si jídelní lístek předem
Aby realizace vašeho plánu zůstala konzistentní, zkuste si zapsat jídla a svačiny, které se budou jíst příští týden. To vám pomůže pokračovat ve výběru zdravých jídel místo impulzivního pojídání rychlého občerstvení, když pocítíte hlad. Kromě toho zkuste naplánovat jídelní lístek, který, i když je pestrý, je ve skutečnosti vyroben ze stejných surovin, aby byl nákupní proces snazší. Pokud je to možné, také si předem uvařte několik druhů jídla, abyste mohli kdykoli jíst zdravá jídla, kdykoli je to potřeba.
- Fajitas můžete například vyrobit ze zeleniny na zítřejší večer. Poté lze zbylou zeleninu použitou k výrobě fajitas zpracovat na salát s mexickou příchutí, který lze jíst další den.
- Začátkem týdne nebo poté, co se dostanete domů ze supermarketu, umyjte a nakrájejte všechny potraviny. Tímto způsobem jej můžete okamžitě vzít, kdykoli si přejete svačit na zdravé svačině.
- Zkuste na začátku týdne pošírovat pár vajec, aby je kdykoli bylo možné sníst rovnou k snídani nebo přidat jako hlavní proteinovou přísadu do misky salátu.
Krok 5. Zapište si položky, které je třeba koupit při nakupování, a neodchylujte se od seznamu
Zapište si, co potřebujete koupit, abyste podpořili svůj jídelní plán, a ujistěte se, že když dorazí do obchodu, nic ze seznamu nekoupíte. Tímto způsobem lze jistě potlačit impulzivní touhu kupovat občerstvení a sladké občerstvení.
- Nenakupujte hladoví! Věřte mi, že riziko nákupu věcí, které nepotřebujete, je v této situaci vyšší.
- V případě potřeby pomocí aplikace pro telefon vytvořte seznam položek, které potřebujete koupit. Tímto způsobem nehrozí, že váš nákupní seznam zůstane doma nebo v autě.
Tipy
- Před nákupem jezte, abyste se mohli více soustředit na věci, které k nákupu potřebujete, nechcete.
- Touha jíst rychlé občerstvení obvykle přestane po 2 týdnech změny jídelníčku.
- Pokuste se snížit spotřebu rychlého občerstvení a zpracovaných potravin, jako jsou chipsy, sušenky, chléb nebo sušenky.
- Nenechávejte doma příliš mnoho nezdravých jídel, abyste se nenechali zlákat! Pokud je to nutné, vyhoďte jídlo, kterého byste se neměli dotýkat, nebo ho prostě dejte někomu jinému.
- Zkuste místo vaření různých nezdravých omáček vyrobit si vlastní ochucovadla do jídla, abyste okořenili.
- Jezte v menších porcích. Pokud je to nutné, použijte menší talíř, aby byl proces snazší.
- Místo omezení jídla, které vstupuje do těla, zkuste najít náhradu. Pokud máte například rádi cukroví se sladkou chutí, zkuste je nahradit jahodami nebo borůvkami. Pokud rádi svačíte chipsy, zkuste to nahradit obyčejným popcornem. Soustřeďte se na jídla, která můžete jíst, místo toho, abyste naříkali jídla, kterým se snažíte vyhnout.
- Pro ty z vás, kteří konzumují alkohol, nepijte více než 2 sklenice alkoholu denně, ano!
- Držte se dál od rychlého občerstvení, protože obsah sodíku a nasycených tuků je velmi vysoký.
