Zmenšení stehna o 2 cm je jedním z nejnáročnějších cílů v programu hubnutí. Dodržování cvičebního programu a úprava jídelníčku však pomůže dosáhnout mnohem rychlejších výsledků. Kromě toho jsou k dispozici chirurgické postupy k odstranění tuku kolem stehen, které jsou cvičením méně ovlivněny, ale tyto postupy mají určitá rizika a vedlejší účinky.
Krok
Metoda 1 ze 4: Cvičení
Krok 1. Uvědomte si, že snižování tuku na určitých místech není možné
Lidské tělo je vyrobeno tak, že nemůžeme cílit na tělesný tuk v konkrétní oblasti. Místo toho, abyste se soustředili pouze na redukci tuku na stehnech, zvažte cvičení celého těla, které vám umožní zhubnout ve všech oblastech těla, včetně stehen.
Spalování tuků na vnitřních stehnech je velmi obtížné a vyžaduje čas. Buďte trpěliví a stanovte si realistické cíle pro celkové hubnutí. Štíhlá stehna jsou dosažitelná, ale vyžadují čas
Krok 2. Dělejte kardio cvičení na dlouhé vzdálenosti
Můžete běžet na běžícím pásu 30–45 minut, dlouhé cvičení na stacionárním kole nebo absolvovat solidní sezení na eliptickém stroji.
- Nejúčinnějším kardio cvičením ke zmenšení velikosti velkých stehen je běh, běh nebo stacionární jízda na delší dobu, protože z těla nebudou příliš svalnaté a také podporují spalování tuků. Pokud běháte nebo běháte venku, vyhněte se kopcovitému terénu, který vám na nohou vytvoří svaly.
- Pokud děláte kardio pomocí vybavení, jako je eliptický stroj nebo stacionární kolo, nastavte odpor a sklon nízko. Zvolte dostatečně vysokou intenzitu, abyste maximalizovali spalování tuků.
- Pomocí kalkulačky srdeční frekvence určete intenzitu tréninku a ujistěte se, že vaše tempo bude vyvážené.
Krok 3. Vyvarujte se výpadů, dřepů, prodloužení nohou nebo zvednutí lýtek
Toto cvičení je skvělé pro budování stehenních svalů, ale vaše stehna bude větší, ne štíhlejší.
Zaměřte se na spalování tělesného tuku, poté postupně budujte stehenní svaly
Krok 4. Po spálení stehenního tuku proveďte trénink odporu
Až ztratíte 2 nebo 5 cm ze stehen díky dálkovému kardiu, přidejte silový trénink.
Začněte s lehčími závažími nebo cvičebními stroji, jako jsou zvedání nohou, rotace nohou a tlaky na nohy. Proveďte mnoho opakování na každém stroji s lehkým odporem, abyste pomalu budovali svaly
Metoda 2 ze 4: Nošení oděvu, který zeštíhluje nebo skrývá stehna
Krok 1. Vyberte si dna, která zakrývají stehna
Ženy mohou nosit sukně pokrývající nejširší část stehna o délce 4-5 prstů nad kolenem. Pokud jde o muže, můžete nosit džíny tmavé barvy, které se vejdou kolem pasu a mají střih slim fit.
- Vyhněte se volnému oblečení, protože to bude jen vypadat celé tělo, včetně stehen.
- Pokud jste žena, měli byste se vyhnout sukním s nízkým pasem, které vám zdají být kratší a stehna větší, a sukním do půl lýtek, které někdy působí staromódně nebo staromódně.
Krok 2. Kupte si oblečení, které vypadá jako zeštíhlující spodní část těla
To znamená, že si vybírejte oblečení, které není příliš upnuté ani příliš volné, s modely nebo střihy, které zeštíhlují spodní část těla.
- U žen mohou zabalené akcentové oděvy a krátké modelové šaty zeštíhlit oblast stehen a přitom vypadat krásně.
- Vyvarujte se šatů obepínajících tělo vyrobených z těsných materiálů, jako je lycra, nylon a satén.
Krok 3. Vyberte tmavé barvy
Tmavé barvy mohou vždy způsobit, že jejich nositel vypadá štíhlý.
- Nebojte se však nosit vzory, zejména vzorované topy, které odvádějí pozornost od vašich nohou a stehen.
- Pokud jste drobní s větším topem, vyhněte se odvážným nebo objemným vzorům, protože vytvářejí přehnaný vzhled. Pro sukni nebo kalhoty vyberte materiál s podrobnějším vzorem.
- Vyhněte se horizontálním liniím, které způsobí, že se tělo rozšíří a oči se budou pohybovat bokem ke stehnám. Vyberte si topy, sukně a šaty se svislými liniemi, díky nimž se oči budou pohybovat nahoru a dolů
Krok 4. Vyhněte se džínům, které mají vzor ve slabinách
Vzor v oblasti stehen džíny bude pouze upozorňovat na stehno.
Vybírejte také tmavé džíny, které dobře padnou, nikoli capri kalhoty nebo šortky, které vaše stehna pouze zvětší, nikoli zeštíhlí
Metoda 3 ze 4: Dodržování zdravé stravy
Krok 1. Snižte svůj denní příjem kalorií
Kalorie jsou zdrojem energie v těle, ale pokud spotřebujete příliš mnoho kalorií, tkáně uloží více tuku a to povede k obezitě nebo přibývání na váze. Vybírejte proto potraviny s nízkým obsahem kalorií a jejich trávení trvá dlouho, jako je zelená listová zelenina a ovoce, dále libové bílkoviny a potraviny, které neobsahují umělý cukr.
Krok 2. Omezte příjem cukru
Údaje z výzkumu ukazují, že omezení příjmu cukru z denní stravy může snížit spotřebu kalorií téměř o 20–40%
- Sladké nápoje jako soda nahraďte vodou nebo zeleným čajem. Zelený čaj stimuluje metabolismus a obsahuje vynikající antioxidanty. Ujistěte se, že vypijete alespoň osm sklenic vody denně.
- Vyměňte cukr v kávě za Stevii, která je vyrobena z jihoamerické rostliny a chutná sladce, ale neobsahuje žádný cukr ani kalorie. Můžete také použít přírodní sladidla jako skořici nebo med.
- Vyhněte se všem umělým sladidlům, včetně Splendy. Přečtěte si obaly potravinářských produktů, abyste se ujistili, že neobsahují kukuřičný sirup nebo kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy.
- Pamatujte, že alkohol má ve skutečnosti velmi vysoký obsah cukru. Vyhněte se proto alkoholu, abyste omezili příjem cukru.
Krok 3. Jezte méně sacharidů a zvyšte příjem bílkovin
Přestože jsou sacharidy pro tělo hlavním zdrojem energie, vysoký příjem jednoduchých sacharidů, jako je pečivo a sladkosti, může negativně ovlivnit metabolismus. Sacharidy ve formě obilovin, jako je chléb a těstoviny, mohou také způsobit přírůstek hmotnosti a pokles krevního cukru, což vede k letargii a nedostatku energie. Pokuste se tedy minimalizovat spotřebu těchto potravin.
- Nahraďte chléb a těstoviny zdravějšími obilovinami, jako je hnědá rýže nebo quinoa.
- Nahraďte sladké pečivo přirozeně sladkými potravinami, jako je například čerstvé ovoce.
- Zvyšte příjem bílkovin ve formě libového masa, jako je krůta nebo kuře, místo libového hovězího nebo vepřového masa. V ideálním případě byste měli sníst čtyři porce bílkovin denně. Jedna porce se rovná 80–120 gramům nebo přibližně velikosti ruky. Dobrým zdrojem bílkovin jsou vejce a ryby, zejména vařené, pečené nebo pečené.
- Pokud máte aktivní životní styl nebo cvičíte každý den, měli byste mít dostatek energie z obilovin a bílkovin na podporu cvičení a budování svalů, včetně stehenních svalů.
Krok 4. Vyhněte se mléčným výrobkům, jako je mléko, sýry a jogurty
Ze syrovátkového proteinu připravte proteinový nápoj, který bude stále dodávat energii, ale nepřidá tuk.
- Můžete také použít proteinový prášek z vaječného bílku.
- Musíte se také vyhnout máslu, majonéze nebo silné smetaně. Pokud děláte salát, připravte si zdravý dresink s olivovým olejem, kokosovým olejem nebo lněným olejem.
Krok 5. Sledujte svůj příjem kalorií jako způsob, jak zlepšit svůj jídelníček a předcházet nezdravým stravovacím návykům
Vypočítejte své denní kalorické potřeby podle své hmotnosti a úrovně fyzické aktivity a poté si zaznamenejte svůj denní příjem kalorií po dobu jednoho měsíce. I když byste měli každý den jíst zdravé kalorie, udržujte si stabilní hladinu cukru v krvi, abyste se po jídle cítili plní a neměli hlad.
- Vezměte na vědomí, když se mezi jídly cítíte unavení nebo slabí. Pokud cítíte, že vám v určitých hodinách klesá energie, připravte si zdravou svačinku, aby neklesla hladina cukru v krvi. Odpoledne pravděpodobně nebudete tak ospalí, pokud se u oběda vyhnete chlebu nebo těžkým sacharidům.
- Věnujte pozornost tomu, jaká jídla se odchylují od zdravé stravy a spouštěčům, kvůli kterým jíte nezdravě. Možná ve vás stres vyvolá chuť na koláč, nebo ve společenských událostech chuť na víno. Ať už je spouštěč jakýkoli, musíte jej identifikovat a omezit tím, že koláč nahradíte ovocem nebo víno nahradíte vodou nebo zeleným čajem.
- Ve skutečnosti byste měli před jídlem vypít sklenici vody nebo čaje, abyste stimulovali metabolismus a potlačili hlad, abyste se nepřejídali.
- Klíčem ke zdravé stravě a cvičení, které zhubne a poskytne dostatek energie na posílení a zpevnění stehen, je užívat si to, co jíte. Nahrazením zpracovaných potravin čerstvými potravinami vám vaše tělo poděkuje tím, že vám poskytne lepší pocit a vzhled.
Metoda 4 ze 4: Provedení chirurgického zákroku
Krok 1. Zvažte liposukci
Liposukce je postup, který dokáže odstranit nežádoucí tuk z téměř jakékoli části těla, včetně stehen. Tyto postupy však zahrnují drastické nebo závažné metody ke snížení velikosti stehen a nákladné způsoby, jak snížit nežádoucí tuk na stehnech.
- Tento postup používá velmi úzkou trubičku, nazývanou kanyla, která se zavádí do stehna. Kanyla je připevněna k odsávacímu zařízení, které odstraňuje tukové buňky a výsledkem je hladší a štíhlejší obrys stehna.
- Tento postup se obvykle provádí ambulantně a nepohodlí a doba zotavení po zákroku jsou obecně minimální.
- Náklady na liposukční proceduru jsou však poměrně drahé. V závislosti na umístění operace a lékaři, který ji provedl, budete možná muset vynaložit mezi Rp. 20 milionů na Rp. 50 milionů za liposukci vnitřního stehna a Rp. 15 milionů až Rp. 50 milionů za liposukci zevního stehno.
Krok 2. Znáte rizika a vedlejší účinky liposukce
Jako každý jiný chirurgický zákrok má liposukce stehna také rizika a vedlejší účinky, včetně:
- Krevní sraženiny, infekce, tukové sraženiny, změny citlivosti kůže, krvácení, nepravidelné nebo nerovnoměrné kontury těla, otoky, změna barvy kůže, poškození kůže a nervů, jizvy, riziko anestézie, bolest a povislá kůže.
- Je důležité si uvědomit, že zatímco liposukce odstraní tuk ze stehen a získá štíhlejší vzhled, nemůže léčit obezitu ani kompenzovat nezdravou stravu bez cvičení. Liposukční procedury nemohou vyřešit zdravotní problémy způsobené obezitou nebo nedostatkem fyzické aktivity.
- Liposukce se také nemůže zbavit celulitidy, která je znakem linií na stehnech a hýždích. Tento postup také neošetřuje povislou nebo povislou kůži.
- Výsledky liposukce stehna mohou při dobré péči trvat dlouho. Pokud však váha znovu nabere, velikost stehna se vrátí do normálu. Před liposukcí a po ní byste tedy měli vést zdravý životní styl s dobrou dietou a cvičením.
Krok 3. Zvažte zdvih stehna
Zvednutí stehna nebo plastika stehna je chirurgický zákrok, který je invazivnější než zvednutí stehna a odstraňuje přebytečnou kůži a tuk.
- Tento postup se obvykle provádí jako kombinovaná liposukce pro konturování a vyhlazení stehen poté, co byl tuk odstraněn liposukcí.
- Operace stehenního zdvihu se provádí také ambulantně, ale zotavení může trvat týden i déle. Většina pacientů se vrátí k běžným aktivitám během několika týdnů po operaci.
- Tento postup je však také nákladný. Náklady se pohybují od 20 milionů IDR do 100 milionů IDR s průměrnou cenou kolem 45 milionů IDR.
Krok 4. Znát potenciální rizika a vedlejší účinky chirurgie stehenního zdvihu
Chirurgický zákrok má několik potenciálních rizik a vedlejších účinků, včetně:
- Neúplné hojení ran, krvácení, hromadění tekutin, nezavírání jizvy, změna barvy nebo otok kůže, zvedání kůže, přetrvávající bolest, trombóza nebo ucpání cév, riziko anestezie, nevzhledné jizvy, necitlivost bolesti nebo jiné změny v pocitu kůže a uvolněné kůži.
- Ačkoli chirurg může při tomto postupu odstranit tenkou vrstvu tuku ve stehně, operace stehenního zdvihu se nezaměřuje na odstranění velké vrstvy tuku. Nenahrazuje spalování tuků jako zdravá strava a každodenní cvičení.
- Před provedením operace se chirurg ujistí, že je vaše váha stabilní, protože ztráta hmotnosti způsobí opět uvolnění stehenní tkáně. Podobně významný nárůst hmotnosti po operaci může také změnit výsledek operace. Měli byste tedy pokračovat ve zdravé stravě a cvičit před a po operaci.
