Péče o vaši kondici je pozitivní rozhodnutí, které vám změní život. Pravidelná fyzická aktivita může pomoci předcházet nebo kontrolovat širokou škálu zdravotních problémů a hrozeb z několika typů rakoviny, mrtvice, diabetu 2. typu a mnoha dalších. Cvičení zvyšuje hladinu energie, protože dodává kyslík a živiny do tělesných tkání a pomáhá srdci a plícím pracovat efektivněji. Zlepší se také vaše nálada, protože cvičením se také uvolňují endorfiny, chemikálie, která vám dělá radost, a serotonin, chemická látka, která pomáhá zmírňovat deprese. Budete se cítit sebevědoměji ve svém vzhledu a úspěších. Zjistíte, že na sebe můžete více tlačit, a to jak psychicky, tak fyzicky. U atletického těla se zvyšuje spalování kalorií, zlepšuje se stabilita kloubů a kosti a vazy jsou silnější.
Krok
Metoda 1 ze 3: Cvičte pravidelně
Krok 1. Udělejte z fyzické aktivity součást svého života
Doporučuje se, abyste každý den prováděli alespoň 30 minut fyzické aktivity. Pokud nemáte na cvičení celých 30 minut, zkuste to rozdělit na dvě 15minutové období nebo tři 10minutové období.
- Cvičte alespoň 150 minut týdně. Tuto dobu můžete rozdělit rovnoměrně na celý týden. Můžete provádět mix aktivit s mírnou a vysokou intenzitou. Rychlá chůze, plavání nebo dokonce sekání trávníku jsou vynikajícími příklady aktivit střední intenzity. Pro aktivitu s vyšší intenzitou zkuste běhat, tančit nebo hrát basketbal.
- Jakmile vytvoříte pravidelný program fitness aktivit, musíte se soustředit na získání různých vlastností atletického těla, jako je rychlost, síla, hbitost a rovnováha.
Krok 2. Nezapomeňte trénovat své síly
Svaly byste měli trénovat alespoň dvakrát týdně. Skvělým příkladem silového tréninku je zvedání činek.
- Mezi druhy cvičení, které byste měli zahrnout do silového tréninku, patří: dřepy, mrtvý tah, silové čištění, tlaky na lavičce, záklon přes řady, přítahy, vojenské tlaky a poklesy.
- Zvedání závaží nebo používání posilovacího zařízení jsou jen jedním příkladem způsobů, jak trénovat sílu. Můžete se také věnovat aktivitám, jako je horolezectví nebo masivní zahradničení.
Krok 3. Přidejte do svého týdenního cvičení HIIT (intervalový trénink s vysokou intenzitou)
Toto vysoce intenzivní kardio cvičení vám pomůže vybudovat rychlost a zhubnout rychleji.
Začněte s 15–20 minutami intervalového cvičení jednou nebo dvakrát týdně. Mezi typy cvičení HIIT, které je skvělé dělat, patří: sprinty do vrchu, tlaky na saních, intervalové sprinty na běžeckém pásu a sprinty
Krok 4. Rozvíjejte svoji energii
Síla je schopnost rychle přesouvat břemena. Svaly těla můžete naučit rychle se pohybovat pomocí cviků, které již znáte.
Vyberte si vzpírání, jako jsou dřepy nebo mrtvý tah. Používejte menší váhu než obvykle. Zvedněte váhu tak rychle, jak můžete, ale snižujte ji tak pomalu a co nejkontrolovaněji za tři až čtyři sekundy. Odpočívejte jednu sekundu a poté co nejrychleji zvedněte váhu zpět
Metoda 2 ze 3: Zdravá strava
Krok 1. Nevylučujte příjem sacharidů
Mozek a centrální nervový systém ke správné funkci potřebují sacharidy. Pokud nebudete jíst vůbec žádné sacharidy, budete se cítit podrážděně, unaveně a letargicky. Ráno a po cvičení byste měli jíst dostatečné množství sacharidů. Splňte 45-65% své denní potřeby kalorií ze sacharidů z celozrnných produktů, luštěnin, luštěnin a ovoce a zeleniny.
Krok 2. Konzumujte dostatek vlákniny
Rozpustná vláknina pomáhá zlepšit hladinu cholesterolu a cukru v krvi. Mezi dobré zdroje vlákniny patří oves, sušené fazole, jablka a pomeranče. Nerozpustná vláknina pomáhá předcházet zácpě. Zkuste jíst více zeleniny a celozrnných produktů, abyste do svého jídelníčku přidali více nerozpustné vlákniny. Ženy potřebují 22-28 gramů vlákniny za den. Muži potřebují 28-34 gramů za den.
Krok 3. Jezte bílkoviny
K růstu a rozvoji potřebujete bílkoviny. Proteiny dodají vašemu tělu energii a kalorie. Asi 10-35% vašich denních kalorií by mělo pocházet z bílkovin. Existuje celá řada možností bílkovin z rostlinných (rostlinných) i živočišných (živočišných) zdrojů. Mezi potraviny s vysokým obsahem rostlinných bílkovin patří luštěniny, čočka, zpracovaná sója a fazole bez soli. Červené maso, drůbež a mléčné výrobky jsou vynikajícím zdrojem živočišných bílkovin a vybírejte ty, které jsou bez tuku nebo s nízkým obsahem tuku.
Krok 4. Nezapomeňte zahrnout tuk
Tuk obsahuje spoustu kalorií, což může vést k přírůstku hmotnosti. Některé druhy tuků zvyšují riziko srdečních chorob a různých dalších zdravotních problémů. Tuk však také pomáhá tělu vstřebávat vitamíny, udržovat funkci imunitního systému těla a udržovat strukturu a funkci buněčných membrán těla. Veškerý příjem tukových zdrojů by měl být udržován tak, aby dosáhl pouze 20-35% vašich denních kalorií. Zaměřte se na nenasycené tuky z potravin, jako je libová drůbež, ryby a zdravé oleje, jako je olivový olej, řepkový olej a různé ořechové oleje.
Krok 5. Hodně pijte
Aby tělo správně fungovalo, je třeba obnovit přívod vody ve vašem těle. Muži potřebují asi 13 sklenic vody (3 litry) a ženy asi 9 sklenic vody (2,2 litru) denně.
Vodu musíte pít před, během a po cvičení. Při cvičení byste měli pít více vody, protože vaše tělo ztratí více tekutin, když se potíte. Doporučuje se vypít dalších 1,5-2,5 sklenic (400-600 ml vody) na cvičení v krátkém období pod hodinu. Kolik vody potřebujete, se bude lišit v závislosti na tom, jak moc se během cvičení zpotíte, na jak dlouho a o jaký typ cvičení se jedná, přizpůsobte se tomu
Krok 6. Zvažte užívání doplňků
Doplňky stravy mohou optimalizovat vaši vyváženou stravu.
- Doplňky lze použít poté, co byla zavedena dobře strukturovaná strava. Mezi oblíbené doplňky pro lidi, kteří chtějí mít sportovní tělo, patří kreatin, glycerol, glukosamin sulfát. Kreatin je látka, která se přirozeně vyskytuje v našem těle. Při použití jako doplněk může kreatin způsobit zvýšení síly a síly. Glycerol je doplněk, který udržuje tělo hydratované po delší dobu pro lepší výkon. Glukosamin sulfát pomáhá obnovovat chrupavky a předchází problémům s klouby.
- Proteiny byste měli jíst v menších porcích po celý den, abyste získali co nejvíce bílkovin pro stavbu a opravu svalů. Doplňky jako proteinové nápoje (známé jako proteinové koktejly) a proteinové svačiny (často nazývané proteinové tyčinky) mohou být skvělými zdroji bílkovin mezi hlavními jídly. Nezapomeňte do 30 minut po cvičení sníst malé jídlo bohaté na bílkoviny, abyste v něm mohli optimalizovat obsah aminokyselin.
Metoda 3 ze 3: Nalezení motivace
Krok 1. Myslete pozitivně
Tělocvična může být děsivé místo, zvláště pokud jste noví. Je snadné nechat negativní myšlenky vstoupit do vaší mysli, ale je důležité myslet pozitivně, abyste si udrželi motivaci.
- Přemýšlejte „můžu“. „Můžu zvednout tu váhu.“„Můžu běžet ještě jedno kolo.“
- Nahraďte „nebudu“výrazem „budu“. „Udělám ještě pět sérií.“„Dokončím další sadu.“
Krok 2. Neomlouvejte se
Nechat výmluvy překážet tomu, aby měl fit tělo, je snadné. Mezi často se vyskytující důvody patří:
- "Prší." Nenechte se špatným počasím zastavit ve cvičení. Pokračujte ve cvičebním programu cvičením uvnitř.
- „Jsem tak vyčerpaný.“Je důležité dát tělu čas na zotavení. Většinu času se však cítíte líní. Musíte dodržovat zvyk cvičit. Je v pořádku, když nemůžete vždy dávat 100% pokaždé, když jdete do posilovny. Je to lepší než necvičit vůbec.
Krok 3. Zůstaňte soustředění
Udělejte si závazek, že se budete udržovat v kondici tím, že budete i nadále dodržovat zdravé návyky.
